DET PERFEKTA TRÄNINGSPROGRAMMET ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP! Text: Joachim Bartoll Foto: jason mathas Jag vill bli snygg. Biffigare armar, tack!. Maffig mage till midsommar!. De primära drivkrafterna för våra gymansträngningar må variera. Men en sak verkar förbluffande gemensam; behovet av att veta hur man tar sig dit. En av de absolut vanligaste frågorna jag får är hur man sätter ihop ett bra träningsprogram. Det råder med andra ord stor förvirring kring vad som egentligen är bra programdesign. I förra utgåvan av BODY gick vi igenom hur du kan lägga upp träningen under ett helt år. Här går vi igenom själva träningsprogrammen. Välj en passande träningssplit Din träningssplit och din träningsfrekvens bör utgå ifrån din träningserfarenhet, din återhämtningsförmåga, din nuvarande målsättning och ditt tidsschema. Nybörjare svarar väldigt bra på träningsstimuli, men kan samtidigt inte ta i speciellt hårt, eftersom det tar flera år att bygga upp ett effektivt nervsystem och en effektiv muskelfiberrekrytering. Därför bör nybörjaren träna med mindre volym per pass och kompensera genom att träna samma muskelgrupp oftare. 48 dröm
Träningssplit för styrka Att träna för styrka handlar huvudsakligen om att träna det centrala nervsystemet. Dels behöver du lära nervsystemet att rekrytera fler muskelfibrer, och dels måste du bli duktig och effektiv i de rörelser du utför. Detta innebär att du bör träna varje muskelgrupp och rörelse oftare, samtidigt som du bör lägga in fler vilodagar, då nervsystemet behöver mer tid på sig att återhämta sig än kroppens muskler. Du som är hyfsat snabbtänkt har redan räknat ut att det är hel- och halvkroppssplit som gäller för dig som vill bygga styrka. Här är några exempel: H E L K R O P P H A L V K R O P P H A L V K R O P P & H E L K R O P P (lätt/explosiv) P R E S S & D R A G Dragövningar + baksida lår Pressövningar + framsida lår Dragövningar + baksida lår Pressövningar + framsida lår DRÖM 49
Träningssplit för massa När muskelstorlek prioriteras hamnar fokus på vårt muskulära system och huvudsakligen på muskelfibrerna. Musklerna återhämtar sig fortare än nervsystemet, vilket generellt betyder att vi kan klara oss med färre vilodagar. Detta förutsätter dock att du planerar din träningsvolym och enbart tränar till failure i slutet av ditt träningsblock (se BODY nr 10 2007 för mer information om träningsblock och periodisering). Nybörjare bör hålla sig till hel- eller halvkroppspass. Några olika varianter hittar du här: (du som är nybörjare eller har begränsat med tid) H E L K R O P P 2 - S P L I T H A L V K R O P P R Ö R E L S E M Ö N S T E R Framsida lår dominanta övningar Vertikala pressoch Höftdominanta övningar Horisontala pressoch 4 - S P L I T A N T A G O N I S T E R Bröst och rygg (push & pull) Biceps och triceps Framsida och baksida lår Axlar, vader och mage 4 - S P L I T S Y N E R G I S T E R Framsida lår och mage Bröst, axlar och triceps Baksida lår/ höftdominanta övningar Rygg, baksida axlar och biceps 50 DRÖM
Träningssplit för fettförbränning Eftersom du under en diet ligger på ett kaloriunderskott är din återhämtningsförmåga något hämmad. Samtidigt utför du mer metabolisk träning, som exempelvis intervaller, för att öka förbränningen. Detta betyder inte att du bör minska på antalet dagar med styrketräning, utan snarare att du bör sänka volymen något under träningspassen (utföra färre set). Eftersom vi strävar efter att maximera ämnesomsättningen och efterförbränningen bör vi koncentrera oss på att utföra flerledsövningar för att involvera så mycket muskelmassa som möjligt. Hel- och halvkroppssplit passar perfekt för detta ändamål. Här är några varianter: Fettförbränning H E L K R O P P Fettförbränning 2 - S P L I T H A L V K R O P P Fettförbränning 2 - S P L I T R Ö R E L S E M Ö N S T E R Framsida lår och Höftdominanta- och pressövningar Framsida lår och Höftdominanta- och pressövningar Pressövningar + framsida lår DRÖM 51
PASS 1 Rätt repetitionsområde Förutsatt att du inte tränar efter något gammalt förlegat Super Slowkoncept, utan utför dina repetitioner explosivt och kontrollerat, är antalet repetitioner en av huvudfaktorerna när det kommer till vilka muskelfibrer du stimulerar och därmed vilka resultat du får. Om ditt mål är styrka, bör du huvudsakligen använda 1-5 repetitioner och inte 12-15 repetitioner. Vill du däremot bygga muskelmassa vill du komma åt de fibertyper som har störst tillväxtpotential. Detta kräver både träning med tyngre vikter, omkring 5-8 reps och medeltunga, omkring 9-12 reps. Många gör här felet och Exempel på repetitionsomfång för muskelbygge tillämpar linjär periodisering där de koncentrerar sig på ett repsområde under ett antal veckor. Ett bättre tillvägagångssätt är att träna flera färdigheter inom samma träningsblock. Om du följer en hel- eller halvkroppssplit väljer du vågformig periodisering. Detta betyder att du växlar parametrar från pass till pass under veckans gång. Om du följer en halvkroppssplit kör du helt enkelt ett tungt pass (3-6 reps) och ett lätt pass (8-12 reps) för både över- och underkroppen per vecka. Om du däremot tränar varje muskelgrupp en gång i veckan är det bättre att använda sig av konjugerad periodisering. Detta innebär att du tränar flera färdigheter under samma pass. Till exempel börjar du med en tung övning för att sedan fortsätta med en medeltung och eventuellt avsluta med en lätt isolationsövning (många reps). Tränar du för fettförbränning bör du följa ett vågformigt program och kombinera både lätta och tunga dagar. Tung träning hjälper dig att behålla musklerna och något lättare träning tillåter dig att hålla ett högre tempo och åstadkomma mer mikrotrauma på muskelcellerna samt därmed bättre efterförbränning. Halvkropp 3-6 reps PASS 2 8-12 reps PASS 3 Upprepa pass 1, eller 12-20 reps PASS 1 : 3-6 reps PASS 2 : 8-12 reps PASS 3 : 8-12 reps PASS 4 : 3-6 reps Antal set per muskelgrupp Antalet set i ditt träningsprogram bestäms huvudsakligen av din återhämtningsförmåga, träningssplit, träningserfarenhet, kosthållning och andra liknande faktorer. I BODY nr 10 presenterade vi ett antal tabeller med set/reps-volym för nybörjare och avancerade, samt för olika mål. Om din hund ätit upp den utgåvan kan vi generellt säga att 8-12 set är lagom för de flesta. De som har bra återhämtningsförmåga, kan sköta sin kost och sömn exemplariskt, samt har lite stress i sin vardag, kan sträcka sig till närmare 16 set. Medan de som har krävande jobb och sällan får mer än 6-7 timmars sömn, snarare bör ligga kring 6-10 set. Observera att vi talar om den totala volymen per muskelgrupp och vecka. Tränar du samma muskelgrupp två gånger i veckan kan du inte träna med samma volym per pass som någon som bara tränar samma muskelgrupp en gång i veckan. I detta fall bör du hålla dig till det lägre antalet set, eller till och med halvera volymen (se tabell). Antal set och övningar beroende på träningssplit En muskelgrupp i veckan ÖVNING 1 3-6 reps eller 6-8 reps ÖVNING 2 8-10 reps eller 10-12 reps ÖVNING 3 8-12 reps eller 12-20 reps ÖVNING 4 8-12 reps eller 12-20 reps ANTAL MUSKELGRUPPER PER PASS MUSKELBYGGE STYRKA spass* (6 muskelgrupper/pass) 1 övning per muskelgrupp 3-5 set per övning 1 övning per muskelgrupp 4-6 set per övning Antal övningar per pass Detta är egentligen enkel matematik. Ett bra utgångsläge är att utföra 5-6 övningar totalt per pass. Tränar du två muskelgrupper betyder det tre övningar per muskelgrupp. Tränar du hela kroppen i ett pass betyder det en övning per muskelgrupp eller rörelsebana. Om du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan och därmed utför fler övningar per muskelgrupp och pass, behöver du inte dela antalet set jämnt över de övningar du gör för muskelgruppen. Den första övningen, som även bör vara den tyngsta, bör ha flest antal set. Därefter kan du fördela resterande set som du vill bland de kvarvarande övningarna för den aktuella muskelgruppen. 2-split: halvkroppspass (4 muskelgrupper/pass) Press och Drag (3 muskelgrupper/pass) 4-Split: antagonist/synergist (2 muskelgrupper/pass) 5/6-Split eller två pass/dag (1 muskelgrupp/pass) 1-2 övningar per muskelgrupp (max 6 övningar totalt) 4-8 set per övning 2 övningar per muskelgrupp 4-6 set per övning 3 övningar per muskelgrupp 3-4 set per övning 4 övningar per muskelgrupp 2-3 set per övning 1-2 övningar per muskelgrupp (max 6 övningar totalt) 4-10 set per övning 2 övningar per muskelgrupp 4-6 set per övning *) När du tränar helkroppspass fokuserar du enbart på flerledsövningar som involverar flera muskelgrupper. Därför står det bara 6 muskelgrupper i tabellen eftersom du t ex inte tränar armar specifikt, då de får tillräcklig stimulans från press- och roddövningar. 52 DRÖM
Rätt sorts övningar Generellt har vi fyra olika kategorier av övningar som du kan välja från, beroende på din träningssplit och dina mål med träningen: Primär/huvudövning (flerledsövning) Denna kategori innehåller vad vi vanligen kallar basövningar och utförs med fria vikter. Det är övningar där vi kan hantera största möjliga belastning per muskelgrupp. Dessa övningar placerar mest stress på kroppen och nervsystemet och bör vara själva kärnan i ditt träningsprogram. Exempel: knäböj, raka marklyft, bänkpress, chins, militärpress, skivstångscurl och smal bänkpress. Sekundär övning Detta är vanligtvis en något skonsammare variant av huvudövningen. Exempel: benpress, glute/ham-raises, lutande bänkpress, skivstångsrodd, hantelpressar, scott-curl och french press. Assistansövning (isolationsövning) Denna kategori inkluderar isolationsövningar där du arbetar över endast en led. Det kan vara övningar med fria vikter eller i maskin. Belastningen är mycket lägre, vilket, i kombination med enklare rörelsemönster, har en mycket lägre belastning på nervsystemet. Denna övningskategori är enbart till för avancerade kroppsbyggare för att prickskjuta och trötta ut en muskelgrupp med extra volym. Exempel: benspark, lårcurl, hantelflyes, latsdrag i maskin, sidolyft, koncentrationscurl, och tricepspress i dragmaskin. Stödövningar och rehabilitering Denna kategori innehåller mest isolationsövningar avsedda för att avhjälpa problem med muskelobalanser eller för att stärka upp specifika svaga områden som till exempel rotatorcuffen. Om du följer ett program som tillåter dig att träna varje muskelgrupp två eller tre gånger i veckan är det viktigt att du växlar övningar mellan dessa pass. Du bör dock hålla dig till övningar som faller inom kategorierna huvudövning och sekundär övning. Setföljd Den vanligaste setföljden är raka set där du först gör alla set för övning A och sedan går vidare till övning B. Nackdelen med denna metod är att träningspassen blir väldigt långa. En annan metod är alternerande set där du först gör ett set med övning A och sedan ett set med övning B som involverar en helt annan muskelgrupp, helst en antagonist. På så sätt återhämtar sig den ena muskelgruppen medan du tränar den andra. Detta spar tid och tillåter dig att utföra mer arbete med mindre vila. Övningsföljd mellan seten Rekommenderad vila mellan seten Som bekant blir de sista övningarna i passet något lidande när tröttheten sätter in. Tränar du bara en muskelgrupp per pass gör inte detta något, eftersom det viktigaste då är att kunna ge allt i huvudövningen. För att få ut så mycket som möjligt av passet kan du följa dessa enkla regler: Du bör alltid lägga de mest krävande övningarna först i programmet. Ju tuffare en övning är, desto effektivare är den för att utveckla din fysik. Om du har flera sekundära övningar för varje muskelgrupp sorterar du dem efter hur mycket vikt/belastning du kan använda i övningen. Tränar du två stora muskelgrupper i ett pass (till exempel bröst och rygg) är det bästa att använda alternerande set, så du kan ge lika mycket i huvudövningen för båda muskelgrupperna. Tränar du hel- eller halvkroppspass kan du ändra eller vända på övningsföljden mellan passen under veckan. Tränar du för muskeluppbyggnad bör du istället köra kortare vila för att sätta igång metaboliska processer och frigöra hormoner Hur länge du ska vila mellan seten beror på dina mål. Tränar du för styrka bör du vila länge mellan varje set för att tillåta fullgod återhämtning av nervsystemet. Tränar du för muskeluppbyggnad bör du istället köra kortare vila för att sätta igång metaboliska processer och frigöra hormoner. Relativ styrka (1-3 reps) Absolut styrka (3-5 reps) 4-5 minuter 2-4 minuter Funktionell hypertrofi (5-8 reps) 90-120 sekunder Hypertrofi (9-12 reps) Muskeluthållighet (13-20 reps) 45-90 sekunder 30-60 sekunder Du bör nu ha en fullgod förståelse för alla viktiga komponenter i ett bra träningsprogram. Kom ihåg att alla exempel i denna artikel är riktlinjer som visat sig fungera för såväl mina klienter som för mina kollegors. Använd dem därför som en utgångspunkt och prova dig fram genom att föra en träningsjournal så du får svart på vitt vad som fungerar bäst för dig! BODY dröm 53