Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 1
1 dl havregryn Vatten och salt Frukt t ex. ½ banan eller ½ päron 2 msk torkad frukt (aprikos eller russin) 2 msk solrosfrön/chiafrön/pumpafrön 3 msk mandlar eller nötter 1 ½ dl mjölk Tips: blanda i kokos eller nötsmör Sägs vara den vanligaste måltiden bland idrottare. Med tillbehör ger den rikligt med näring, och gröten kan ätas i princip när som helst frukost, lunch, inför träning eller som återhämtning. Energi- och näringsinnehåll kan varieras i oändlighet. Vispa i ett ägg för högre proteininnehåll. 1. Blanda gryn, vatten och salt i en kastrull. Koka upp och låt sjuda på svag värme. Rör under tiden. 2. Knäck ett ägg och vispa i. 3. Servera gröten med frukt, bär, nötter och frön samt mjölk. Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 2
1 dl Havregryn 1 Ägg 1 Banan ½ tsk Bakpulver Ev riven kokos, 2 tsk kakao alt kardemumma/kanel Kokosolja till koppen TILLBEHÖR: Banan, hallon, mandlar, keso Gröt och ägg är ingredienser i en grym träningsfrukost. Tycker du den vanliga tillagningen tar lång tid? Här har du ett alternativ! På bara några minuter fixar du detta enkla alternativ till grötfrukost. Det fungerar även utmärkt som mellanmål inför kvällens träningspass. 1. Mosa banan och blanda med havregryn, ägg, bakpulver, kokos/smaksättning till en smet. 2. Smörj en stor kopp med kokosolja och häll i smeten. Ställ in i mikron och kör på full effekt 1 ½ minut. 3. Servera kakan på en tallrik med banan/hallon/keso/mandlar som tillbehör. Variation? Testa en halv banan istället för en hel och ersätt med bär eller rivet äpple. Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 3
1 dl havregryn 0,5dl kokosmjölk + (1 1,5dl vatten) 2 tsk kanel/kardemumma Eventuellt 1 msk chiafrön/kokosflingor Frysta bär Topping: Granatäpple, kokosflingor, russin och cashewnötter Banan, mandlar och passionsfrukt Överlägsen frukost eller mellanmål för långa dagar eller inför kvällens träning. Perfekt för alla morgontrötta. Overnight oatmeal förbereds kvällen innan eller på morgonen, redo att plockas med! Kombinera med ett ägg. 1. Rör ihop kokosmjölk/yoghurt/mjölk plus vatten (hitta rätt konsistens). Blanda i havregryn eller andra gryner samt frysta bär. 2. Servera med valfri topping Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 4
1 st mogen banan ½ - 1 dl havregryn 2 st ägg ½ tsk kanel Kokosolja till stekning Servera med Keso/kvarg ½ dl hallon Mandelspån Ett enkelt och uppskattat mellanmål. En något nyttigare variant av vanliga pannkakor som kan serveras med keso/kvarg och nötter för ökat näringsinnehåll. De fungerar också att packas med då de kan ätas kalla bra återhämtningsmål! 1. Mixa banan, havregryn, ägg och lite salt samt kanel. 2. Hetta upp en stekpanna och stek lagom stora plättar/pannkakor i kokosolja. Ha lite tålamod. Vänd inte för tidigt. 3. Servera med kvarg/keso, hallon och hackad mandel. Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 5
Smoothie: 1 liter lättyoghurt 1 st banan 250 g bär Granola 2 dl nötter, t ex. mandlar 2 dl pumpa, solros eller melonkärnor 1 dl naturella kokoschips 0,5 dl chiafrön ½ dl kokosolja 2 msk honung Torkade tranbär, aprikos, russin Snabbt och enkelt mellanmål om det är förberett. Lyxig och god granola med massor av frön, nötter och torkad frukt. Smakrik, näringsrik och mättande. Med naturell yoghurt och ett kokt ägg får du ett perfekt mellanmål. Blanda i 2 dl havregryn och ytterligare honung för en extra kolhydratrik granola. 1. Sätt ugnen på 175º. Hacka nötter grovt. Blanda alla torrvaror, och arbeta sedan in kokosolja och honung. 2. Bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Rosta mitt i ugnen i 20 minuter. 3. Samtidigt - mixa yoghurt, banan och bär separat. 4. Ta ut plåten och låt svalna. Blanda sedan ner den torkade frukten. 5. Häll upp och förvara i en burk med tätslutande lock. Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 6
Bröd eller knäckebröd Keso/fetaost Färskost Bacon, tonfisk, kalkon, makrill, ägg, keso Rivna morötter, avokado, groddar, rucola, pesto mm Smörgås är gott och går otroligt snabbt att tillreda. Problemet är att det är svårt att äta sig helt mätt, men genom att lägga på protein (t ex. kalkon, makrill eller tonfisk) går det att skapa en näringsrik måltid med bra mättnad. Skapa som du vill och testa dig fram med pesto, avokado, groddar och keso. 1. Skär upp brödet. För keso/fetaoströra, smula fetaosten och blanda den med keson. Bred keso- & fetablandningen på brödet. 2. Skär avokado, skala och riv morötter, stek bacon eller koka äggen. 3. Lägg på kött eller fisk. Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 7
Mellanmål 500 g vitt kortkornigt ris (t ex. grötris) 1 liter vatten 2 matskedar kokosolja 2 matskedar råsocker 1 tsk vaniljpulver (eller 1 msk kanel) 200 g krämig kokosmjölk Stapelmat för professionella cyklister. Riskakorna är enkla att laga och ger ett smakfullt och energirikt mellanmål under tuffa träningsperioder. 1. Koka ris enligt instruktion med vatten, socker, vanilj och kokosolja. 2. När riset är genomkokt, mixa i krämig kokosmjölk. 3. Kyl ner och platta till i fryspåsar. Förvara i kylskåp över natten. 4. Skär små kuber och förvara in luftförslutande låda in kylskåp. 5. Kan packas i aluminiumfolie till förtäring. Tobias Christensson, Sports Nutritionist 2018-05-29 8
Mellanmål 30 g choklad 1 dl mandlar/nötter 5 dl havregryn 1 dl solros/pumpa eller melonkärnor ½ dl torkade bär/frukter, tranbär, aprikos, gojibär 100 smör ½ dl honung eller sirap 2 st äggvitor Numera finns det mängder av energikakor i butikerna vanligen med tillsatser och högt pris. Gör dina egna! Energikakorna innehåller just energi och bör inte överkonsumeras, men är samtidigt perfekt att ha med sig som mellanmål under långa dagar. Kakorna är packade med energi och näring. 1. Sätt ugnen på 150ºC. Mixa choklad och mandlar/nötter grovt. Blanda havregryn, frön, kärnor, nötter, choklad och torkad frukt i en bunke. 2. Smält smöret och rör i honung/sirap. 3. Blanda sedan smörblandningen och äggvitorna med övriga ingredienser och pressa ut smeten i en ugnssäker form som du klätt med bakplåtspapper. 4. Grädda mitt i ugnen under 20 minuter. Låt kallna i kylen och skär sedan i önskade bitar som du slår in i smörpapper. Förvara i kylen! Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 9
Mellanmål/kvällsmål Runda surdegskncäkebröd 2 msk Tomatpuré 50 g (½) Mozzarella ½ burk Tonfisk eller 1 burk Makrill eller 30g (2 skivor) Kalkon 1 msk Pesto Sallad, t ex. Ruccola Knäckepizzan med mycket fyllning ger ett bra näringsvärde och en varaktig mättnad. Tack vare att botten är färdig går den snabbt att tillaga. Den blir en riktig energibomb men ger dubbelt så mycket protein som vanlig pizza. 1. Sätt ugnen på 200º. Lägg knäckebrödet på en plåt med bakplåtspapper. Bred tomatpuré över hela brödet. Skiva mozzarellan tunt och fördela. 2. Baka pizzan mitt i ugnen i ca 10 minuter. Ta ut och lägg på tillbehör. Enkelt och gott! Tobias Christensson, Nutritionsrådgivare 2018-05-29 10