GUNNAR WISMAR
De positiva fördelarna med en bra träningsplanering är bl. a: - Skadeförebyggande - Motiverande - Pricka formtoppning - Förhindra överträning - Långsiktig utveckling - Optimera träningseffektiviteten - Optimera träningseffekten
Grundläggande tränings principer och hur dessa påverkar planeringen Principen om överbelastning Principerna om kompensation och superkompensation Principen om träningsprogression Principen om träningsvariation Principen om träningens individualisering Principen om träningens specifitet Principen om träningens kontinuitet Principen om kontroll och systematik Principen om träningens periodisering
Progression of performance
UTARBETA HELTÄCKANDE TRÄNINGSPLAN GENOMFÖRA TRÄNINGAR TÄVLINGAR ÅTERHÄMTNING DOKUMENTERA UTVÄRDERA TRÄNINGAR TÄVLINGAR ÅTERHÄMTNING JUSTERING
FAKTORER SOM PÅVERKAR EN TRÄNINGSPLAN TRÄNINGSSYSTEM DIREKTA FAKTORER STÖDJANDE FAKTORER TRÄNING OCH LIVSSTIL UTVÄRDERING ADMINISTRATION EKONOMI SKOLA YRKE UTBILDNING FYSISK TRÄNING VETENSKAPLIG ANALYS AUDIO VISUELLT ADMNISTRATION TRÄNINGSLOKALER TILLFREDSTÄLLELSE SKOLA/ARBETE DIET TEKNIK ÖKA DEN FUNKTIONELLA POTENTIALEN TESTER TRÄNINGSDAGBOK FÖRENINGENS ORGANISATION UTRUSTNING DAGLIGA RUTINER AVHÅLLSAMHET FRÅN ALKOHOL OCH TOBAK DROGER OCH DOPING TAKTIK UTECKLA BIOMOTORISKA FÄRDIGHETER MEDICINSK KONTROLL SJÄLVVÄRDERING BUDGET KLÄDER VILA AKTIVITETER I FRISK LUFT PLANERING TÄVLINGAR LOKALER FÖR KOMPLETTERANDE IDROTTER
PLANERING OCH ORGANISATION
MÅL Definitioner Subjektiva mål: jag vill ha roligt Objektiva mål: Att nå en specifik standard inom en satt uppgift, oftast inom en specificerad tid ( Jag ska gå ner 3 kilo tills den 10/10 ) Resultatmål: Fokus på ett tävlingsresultat jämförelse med andra Prestationsmål/färdighetsmål: Fokus på att nå en prestation el. standard oberoende av andra medtävlare Processmål: Fokus på vad som ska företas rent prestationsmässigt för att lyckas
MÅL Målsättning och beteendeförändring Mål ger uppmärksamhet till viktiga aspekter i utförandet Mål ökar ansträngningen Mål förlänger ansträngningen Mål gynnar utveckling mot att lära sig nya strategier
MÅL Principer för målsättning 1. Sätt specifika mål 2. Sätt svåra men realistiska mål 3. Sätt lång- och korttidsmål 4. Sätt prestations- process och resultatmål 5. Sätt övnings- och tävlingsmål 6. Skriv ner målen 7. Se till deltagarens personlighet och motivation 8. Sträva efter individens förbindelse 9. Ge stöd i målsättningsprocessen 10. Ge återkoppling i målsättningsprocessen
MÅL Att göra en målsättningsplan Förberedelse och planering Förmåga och behov Fysiska tester och samtal Sätt mål i olika områden tex. Individuell förmåga, lagmål, roligt m.m. Förankring hos adepten/eleven Personlighet, motivation, samarbete i processen Utbildning, start och utvärdering Möten kontinuerligt med individ/grupp, fokus på process Fokusera på ett mål i taget Stöd och uppmuntran Planera för en utvärdering även en kontinuerlig sådan
VAR SMART(S)! Specifika Exakt vad ska göras? Mätbara Går målen att mäta? Anpassade Vad behöver jag träna på för att uppnå målen? Realistiska Går dom att uppnå? Tidsbestämda När ska jag ha uppnått målen? Självbestämda Har jag varit delaktig i målsättningsarbetet?
GRUPPMÅL det framtida tillstånd som är önskvärt av tillräckligt många medlemmar i gruppen för att den ska arbeta mot en sådan riktning/resultat (Johnson & Johnson, 1987)
Gruppmålsättningsprinciper Etablera långsiktiga mål först Etablera tydliga vägar till det långsiktiga målet genom korttids mål Involvera alla medlemmar i upprättandet av gruppmål Bevaka framstegen mot gruppmålen Belöna framstegen gentemot gruppmålen Fostra ett kollektivt självförtroende angående gruppmålen
PLANERINGS PROCESSEN MÅL OCH VISION KRAVANALYS/KRAVPROFIL KAPACITETSANALYS/KAPACITETSPROFIL TRÄNINGSPROGRAMMET UTVÄRDERING/ANALYS UTVECKLING/FÖRÄNDRING
IF YOU DO WHAT YOU HAVE ALWAYS DONE, YOU WILL GET WHAT YOU ALWAYS HAVE IF YOU DO WHAT OTHERS HAVE DONE, YOU MAY OR MAY NOT GET WHAT THEY HAVE IF YOU DO WHAT OTHERS HAVE NEVER DONE, IT IS POSSIBLE FOR YOU TO GET NEW REUSULTS!
Uge Dato Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Summa Ant. Pass Meter Tema Formål m//min Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Meter Pass Ack Ack 28 8/7-14/7 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m 0. 0. 0 m 15/7-21/7 29 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m 0. 0. 0 m 22/7-28/7 30 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m 0. 0. 0 m 29/7-4/8 31 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m 0. 0. 0 m 5/8-11/8 100 FOKUS BEN 99 FOKUS BEN 98 FOKUS BEN 97 96 FOKUS BEN 95 SAMMANSTÄLLNING VECKA 32 1. 30 min LANDTRÄNING Core 4 CS 32 Startup 1. Me, ben 6 000 m 120 min 3. 3. 120 min Aerob 1. Core 1 30 min 1. Core 2 30 min 1. Core 3 30 min CS SIMNING CS CS 1. Me, ben 4 000 m 1. Me, ben 5 000 m 1. Me, ben 5 000 m 100 ben 20 000 m 5. 5. 20 000 m 12/8-18/8 94 FOKUS BEN+DRILLS 93 FOKUS BEN+DRILLS 92 FOKUS BEN+DRILLS 91 FOKUS BEN+DRILLS 90 89 FOKUS BEN+DRILLS 88 SAMMANSTÄLLNING VECKA 33 1. Warmup 10 min 1. Core 4 30 min LANDTRÄNING LM LM 33 Startup 1. A2,Fr, ben 4 000 m 1. A2,Me, ben 5 000 m 120 min 6. 9. 240 min Aerob 1. Core 1 30 min 1. Core 2 30 min 1. Core 3 30 min LM SIMNING LM LM 1. A2, Spec 6 000 m 1. A2,Me, ben 5 000 m 1. A2, Spec 6 000 m 200 ben 26 000 m 5. 10. 46 000 m 19/8-25/8 87 FOKUS BEN+DRILLS+UV 86 FOKUS BEN+DRILLS+UV 85 FOKUS BEN+DRILLS+UV 84 FOKUS BEN+DRILLS+UV 83 FOKUS BEN+DRILLS+UV 82 FOKUS BEN+DRILLS+UV 81 SAMMANSTÄLLNING VECKA 34 34 35 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Core 4 30 min Startup 1. Me, ben 4 000 m 1. Me, ben 4 500 m 1. Me, ben 4 500 m 1. A3, Fr, arm 7 000 m 420 min 6. 15. 660 min Aerob 1. DRYLAND 90 min 1. Core 1 30 min 1. Core 2 30 min 1. DRYLAND 90 min 1. DRYLAND 120 min SIMNING 1. A3, Spec 6 000 m 1. Me, spec 3 000 m 1. A3, Spec 6 000 m 35 000 m 7. 17. 81 000 m 26/8-1/9 80 FOKUS BEN+DRILLS+UV 79 FOKUS BEN+DRILLS+UV 78 FOKUS BEN+DRILLS+UV 77 FOKUS BEN+DRILLS+UV 76 FOKUS BEN+DRILLS+UV 75 FOKUS BEN+DRILLS+UV 74 SAMMANSTÄLLNING VECKA 35 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Core 4 30 min LANDTRÄNING Aerob 1 1. Me, ben 4 000 m 1. Me, ben 4 500 m 1. Me, ben 4 500 m 1. Me, ben 4 500 m 1. A4,Spec,arm 6 000 m 400 ben 470 min 6. 21. 1 130 min 1. DRYLAND 90 min 1. Core 1 30 min 1. Warmup 10 min 1. DRYLAND 90 min 1. DRYLAND 120 min 1. DRYLAND 60 min LANDTRÄNING SIMNING 36 1. A3, Spec 6 000 m 1. SYRA 3 000 m 6x50 SPEC 1. A3, Spec 6 000 m 38 500 m 8. 25. 119 500 m 73 FOKUS BEN+DRILLS+UV 72 FOKUS BEN+DRILLS+UV 71 FOKUS BEN+DRILLS+UV 70 FOKUS BEN+DRILLS+UV 69 Poseidon Team Cup, Lund 68 Poseidon Team Cup, Lund 67 Poseidon Team Cup, Lund SAMMANSTÄLLNING VECKA 36 2/9-8/9 1. Core 1 30 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min LANDTRÄNING GW GW 1. A2,Me,ben 4 500 m 1. A2,Fr,arm 4 500 m 1. A2,Spec 4 500 m 1. RACE 4 000 m 1. RACE 4 000 m 230 min 10. 31. 1 360 min Aerob 2 1. DRYLAND 90 min GW 1. Core 1 30 min 1. Warmup 10 min GW 1. Core 2 30 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min SIMNING GW 1. A3,Fr,ben 6 000 m 1. SYRA 3 000 m 7x50 SP 1. A2,SPASS 6 000 m 1. RACE 4 000 m 1. RACE 4 000 m 40 500 m 10. 35. 40 500 m
V E C K A 48 V E C K A 49 V E C K A 50 V E C Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 29/11 6 000 m A3 Spec Ben Tek Szandra Tisdag 30/11 Onsdag SM-Gunnar 1/12 6-9000 m A3 Fr Arm Tek Szandra Torsdag 4 000 m A2 Me Ben Start Matt SM-Gunnar 2/12 6 000 m A2 Fr Arm Tek Szandra Fredag 4 000 m A2 Me Ben Vändning Matt SM-Gunnar 3/12 4 000 m An1 Spec Ben Tek Szandra Lördag 6-9000 m A4 Fr Arm Szandra SM-Gunnar 4/12 Söndag 5/12 SM-Gunnar Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 6/12 6 000 m A3 Spec Ben Tek Szandra Tisdag 4 000 m A2 Spec Ben Start Gunnar 7/12 Onsdag 8/12 6-9000 m A3 Fr Arm Tek GW/SG Torsdag 4 000 m A2 Me Ben Vändning Szandra 9/12 6 000 m A2 Fr Arm Tek Szandra Fredag 4 000 m A2 Me Ben Sprint* Szandra 10/12 4 000 m An1 Spec Ben Tek Gunnar Lördag 6-9000 m A4 Fr Arm Gunnar SUMSIM RIKS 11/12 Söndag 12/12 SUMSIM RIKS Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 13/12 6 000 m A3 Fr Arm Tek Szandra Tisdag 4 000 m A2 Spec Ben Start Gunnar 14/12 Onsdag 15/12 ALLSKÅNSKAN FINAL HELSINGBORG GW/SG/HS Torsdag Ingen morgonträning 16/12 5 000 m A3 Me Arm Tek Szandra/HS Fredag 4 000 m A2 Me Ben Start Szandra 17/12 5 000 m A3 Spec Arm Tek Gunnar Lördag 6-9000 m A4 Fr Arm Gunnar 18/12 Söndag JULSPELEN 19/12 Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 20/12 6 000 m A3 Spec Ben Tek GW/SG Tisdag 6 000 m A2 Spec Ben Start GW/SG 21/12 Onsdag
MICROPLAN VECKA 41 TEAM: FR VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT 45 44 43 42 41 40 39 VÄNDNING+BREAKOUT MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG MORGEN DRILLS MORGEN MORGEN UV MORGEN UV MORGEN MORGEN MORGEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 20 A1 IM 500 10 A1 RY 600 10 A1 IM 600 10 A1 Fr/Ry 600 10 A1 IM 600 15 A2 FR 2000 40 An2 Fly 400 5 A2 Arm 2000 40 A2 IM 1500 30 A1 Drills/UV 300 5 A2 IM 1500 30 A2 Fr, IM 2000 35 A2 Ry 800 20 A2 Spec 1000 20 A3 Fr, P/F/S 2500 50 A1 RY 300 5 A2 Arm 800 15 An2 Fr, fen 400 5 A2 Arm 800 20 A2 Spec ben 1200 30 A1 RY 400 10 A1 VF 400 10 A1 RY 400 10 An2 Fly, fen 400 10 A1 VF 400 10 LAND DRYLAND, PAR 30 LAND UDSTRÄCK 15 4 300 m 85 min 0 m min 4 200 m 85 min 4 200 m 85 min 4 300 m 90 min 5 400 m 120 min 0 m min AFTEN AFTEN AFTEN AFTEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND DRYLAN 90 LAND CORE 30 LAND CORE 30 LAND DRYLAND 90 LAND DRYLAND 90 A1 Me 500 10 A1 Me 800 15 A1 Me 500 10 A3 Fr ben 600 15 A2 Ben 600 15 An3 Spec 300 10 A2 Fr, fen/snork 800 15 An3 Spec, fen 200 5 A2 Ben, Spec 600 15 A3 Fr 3000 55 A2 Spec 600 15 A3 IM 2000 40 An2 Fr, fen 400 10 An1 IM 400 30 A2 Fr, fen 800 15 A1 Ry,br 500 10 A1 Fr/ry 800 15 A2 Fr 1000 20 A1 VF 400 10 AFTEN AFTEN AFTEN LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 0 m 90 min 5 800 m 115 min 3 400 m 95 min 5 600 m 120 min 0 m 90 min 0 m min 0 m min MICROPLAN VECKA 40 TEAM: SPEC/IM VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT 45 44 43 42 41 40 39 VÄNDNING+BREAKOUT MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG MORGEN DRILLS MORGEN MORGEN UV MORGEN UV MORGEN MORGEN MORGEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 20 A1 IM 500 10 A1 RY 600 10 A1 IM 600 10 A1 Fr/Ry 600 10 A1 IM 600 15 A2 FR 2000 40 An2 Fly 400 5 A2 Arm 2000 40 A2 IM 1500 30 A1 Drills/UV 300 5 A2 IM 1500 30 A2 Fr, IM 2000 35 A2 Ry 800 20 A2 Spec 1000 20 A3 Fr, P/F/S 2500 50 A1 RY 300 5 A2 Arm 800 15 An2 Fr, fen 400 5 A2 Arm 800 20 A2 Spec ben 1200 30 A1 RY 400 10 A1 VF 400 10 A1 RY 400 10 An2 Fly, fen 400 10 A1 VF 400 10 LAND DRYLAND, PAR 30 LAND UDSTRÄCK 15 4 300 m 85 min 0 m min 4 200 m 85 min 4 200 m 85 min 4 300 m 90 min 5 400 m 120 min 0 m min AFTEN AFTEN AFTEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND DRYLAN 90 LAND CORE 30 LAND CORE 30 LAND DRYLAND 90 LAND DRYLAND 90 A1 Me 500 10 A1 Me 800 15 A1 Me 500 10 A3 Spec ben 600 15 A2 Ben 600 15 An3 Spec 300 10 A2 Fr, fen/snork 1200 25 An3 Spec, fen 200 5 A2 Ben, Spec 1200 30 A3 Spec 2000 45 A2 Spec 600 15 A3 IM 2000 45 An2 Spec, fen 400 10 An1 IM 400 30 A2 Fr, fen 800 15 A1 Ry,br 500 10 A1 Fr/ry 800 15 A1 VF 400 10 AFTEN AFTEN AFTEN AFTEN LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 0 m 90 min 5 200 m 115 min 3 400 m 95 min 5 200 m 120 min 0 m 90 min 0 m min 0 m min
Z Benämning/ Energisystem Laktat Vila (sek/ Distanser Puls (slag under Ca serielängd (m) O Kommentar (arbetar med/ max) (mmol) arbete: (m) N träningseffekt) vila) 1 Insim, avsim, lågintensivt, återhämtning Ej relevant, Aerob <60 <2/3 400-4000 alla kort. Låg Aerob bas 40-60 1,5-3 3000-10000 2 Hög Aerob uth. Aerobt/aeroba 30-50 2,5-4 2000-5000 (stort puls- och hastighetsspann) 10-60 sek beroende av distans 100-5000 Anaerob tröskel 3 (litet puls- och hastighetsspann) Aerobt och anaerobt / aeroba 20-30 3-6 1500-3000 10-40 sek, 4:1-2:1 50-800 4 Låg-Hög Critical Speed / VO2- max/pace(stort hastighetsspann, litet pulsspann) Aerobt och anaerobt / i första hand aeroba, men även anaeroba (tolerans), beroende av serien 800-2000 10-40 sek, 0-20 6-12 25-400 600-1500 3:1-1:1 Sprint Alaktatacid 8-15 100-500 1:2-1:3 10-20 5 Produktion (Pace) Alaktacid+Anaaerobt Ej relevant >12 100-500 1:2-1:4 25-75 Tolerans (Pace) Anaerobt (aerobt) 300-1000 1:1-1:10 50-200
HUR MYCKET SKALL VI TRÄNA? FRÅGA CHEFSTRÄNAREN I DIN KLUBB! MIN UPPFATTNING ÄR DU KAN INTE TRÄNA FÖR MYCKET I DENNA ÅLDER! MEN GÖR DET RÄTT OCH GÖR DET ROLIGT!
HUR MYCKET SKALL VI TRÄNA? 20-25 % A1 35-50 % A2 10-15 % A3 5 % A4 0-5% An1 0-5% An2 0-5% An3
TEKNIK UTHÅLLIGHET SPRINT ENGAGEMANG NYTÄNKANDE
FRÅGOR?