Spin Giro 4 Genomförande i stort Genomförandeperiod 6 månader, 24 veckor (början november slutet april) Periodisering i 4 st block á 6veckor. Fokus inom respektive period är följande: 1. Anpassning, uthållighet, styrka och motorik 2. VO 2 max (hjärta, motor) 3. Upptrissad uthållighet 4. Mer av allt, utmana på slutet, tävlingsförberedelse Samma passupplägg alla 6 veckorna i respektive period. Återhållsamt i början, mer utmanande i slutet av varje period. Om föreningen inte vill/kan/hinner köra alla 24 veckor tar man bort den 4:e perioden. Dvs varje 6-veckorsperiod genomförs om den påbörjas. Det går t ex bra att köra jan-maj med period 1-3 och utesluta period 4. Passlängd 90 min inklusive 5 min nedcykling och 5 min dynamisk rörlighet på slutet. Fokus på sittande cykling, generell kadens 80-95 rpm, kadens styrka 65-50 rpm, kadens motorik 95-105 rpm. Tänket bakom Spinning som ska efterlikna cykelträning. Lite längre pass med tydlig målsättning och med en början och ett slut, för ökad utveckling. Ger även ökad förståelse för träning och träningsupplägg via periodisering och hur olika träningsmetoder ska kännas. Ökad motivation att vara med på en lång resa. Träningsstyrning hur ska det kännas? Borgskala lära sig hur ansträngning ska kännas. Puls/hjärtfrekvens pedagogiskt, enkelt, kul, men det gäller att lära sig hur det funkar. Det finns många om och men. Viktigt för ledare att känna till. Pulsklockan är ett komplement till din upplevda ansträngning inte tvärtom. Giro 4 kan även tränas utan pulsklocka. Viktiga begrepp Mjölksyratröskel eller anaerob tröskel Mycket viktigt område att lära känna hos sig själv. Strax under sin tröskel (AT-) Borg ca 15-16, kan man bedriva träning upp till 75-90 min beroende på träningsstatus. Tränar man på stressad tröskel (AT+) Borg ca 17, fixar man bara ungefär 20 min. Precis på tröskeln (AT) ca Borg 16, där kroppen kan göra sig av med mjölksyran i samma takt som den bildas, kan man beroende på träningsstatus ligga i 40-70 min. Andningen är kraftig, mycket fokus på träningen. Minsta ökning av tempot eller belastningen märks oftast direkt. Kör man långt över tröskeln kan man ofta märka det på att andningen blir betydligt mer frekvent. VO 2 max Träning som bedrivs på maximalt syreupptag. Borg 18-19, och oftast kring 90-95% av maxpuls, maximal andning, fullt fokus på träningen. Mycket jobbig träning som kräver hög motivation för att genomföra. 1"
För de allra flesta, inte minst nybörjare, är puls och pulszonerna i olika färger ett mycket pedagogiskt, lättförståeligt, inspirerande och motiverande inslag i träningen. Med andra ord, ett bra verktyg för ledaren. Men det kan också skapa frågor och funderingar, både hos nybörjare men kanske än mer hos de pålästa. Därför behöver man känna till vissa faktorer som påverkar pulsen. värme, kyla vätskebrist koffein stress, både fysisk och mental trött, pigg, utvilad, sliten pulsdrift pulsen går alltid upp på slutet, förutsatt att belastningen är densamma Samma upplevda ansträngning kan ha 5-10 slag variation från en dag till en annan. Med hjälp utav Borgskalan (upplevd ansträngning) och puls, hittar vi rätt träningsintensitet för just dig. Borgskalan är dessutom ett ypperligt bra verktyg för att lära sig hur olika träningsmetoder och intensitet ska kännas. I kombination med pulsen som komplement till den egna känslan, kan du vara säker på att du gör rätt. Men kom ihåg att din känsla och upplevelse (Borg) har företräde framför ett visst pulsslag, då pulsen kan variera mer än du tror. Vätska och energiintag Redan från första passet är det viktigt att påpeka att vid inomhuscykling är det alltid centralt att kyla ner sig så gott det går, och dricka vätska. I period 1 räcker det troligtvis med enbart vatten, såtillvida man inte slarvat väldigt mycket timmarna innan vad gäller energiintaget. Fr.o.m. period 3 är det viktigt att även inta lite energi (socker) för att kunna ha god kvalitet hela passet igenom. Man kan också se det som en lärprocess under period 1 och 2, så att man har fått in rutiner att dricka vätska och inta energi, när man väl kommer till period 3 och 4. Där är det helt nödvändigt för att kunna upprätthålla hög intensitet passet igenom. Periodisering Med periodisering får vi en planerad variation i belastning för att optimera utvecklingen av kapaciteten. Träningsplaneringen får en tydlig början och ett slut där vi jobbar mot ett mål, ger extra motivation att se utveckling och förstå hur och varför. I början t ex hålla igen för att förbereda sig och ladda för hårdare perioder som kommer senare. En fördel med periodisering är att fokus kan läggas på olika typer av kvaliteter i de olika perioderna. Det är svårt att träna alla kvaliteter samtidigt, därför har de olika perioderna lite olika fokus för att till den fjärde och sista perioden ge en så bred och komplett konditionsträning som möjligt inför vårens formtoppning i kondition, perfekt inför t ex Vätternrundan eller Vasaloppet. Med hjälp av periodiseringen får vi ett träningsupplägg som motiverar oss och utmanar kroppen på ett gynnsamt och samtidigt skonsamt sätt utan att orsaka överbelastningar. Ordlista Rpm rounds per minute, trampvarv per minut. Översatt till bpm i musik = rpm x 2 2"
Kadens ett trampvarv. Samma sak som rpm. Accelerationer minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm, accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara stort så att man inte trampar igenom. Motorikspurt låg belastning, nå max-rpm utan att tappa kontroll, minst 3 min återhämtning mellan. Genomförs sittande. Maxspurt hög belastning, relativt hög rpm, minst 3 men gärna 5 min återhämtning mellan. Här ger vi allt! Komfortzon ca 70-75 % av HR max, ca 14-15 på Borgskalan Styrka Styrkeuthållighets- intervallerna skall ha sådan belastning att benen hela tiden orkar med att ha fullt tryck i pedalerna. Musklerna får därför avgöra hur hårt du kan köra inte pulsen! Börjar benen domna bort (ökar laktaten så att musklerna inte kan kontraktera maximalt) kör du för hårt. Minst 80 % av tiden ska genomföras sittande, med fokus på ett bra rundtramp. Överkroppen ska användas för att hålla emot och måste därmed vara så stilla och stabil som möjligt. På så vis tränas även bål och överkropp. Motorik Snabbhetsuthållighets- intervaller med höga rpm, ska öva upp motoriken som krävs för att kunna upprätthålla hög kadens utan att bilda alltför höga laktatvärden. AT- några enstaka slag under AT AT anaerob tröskel, mjölksyratröskel AT+ stressad tröskel Åh återhämtning Giro 1 Tid: början av november mitten december. Fokus i perioden är tillvänjning och att bygga uthållighet för att klara kommande perioder. Motionären uppmanas att ta det lugnt de första passen, för att sedan utmana sig mer i slutet av perioden. Det är även här vi försöker hitta rätt sittställning, eventuellt vänja sig vid nytt material (skor, byxor), förstå träningsstyrning (Borg kontra puls), längre pass utmanar leder och senfästen skynda långsamt om du är nybörjare. Den som redan är van cyklist, vare sig det är inomhus- eller utomhuscykling, kan trycka på lite mer på passen från början. 16min uppvärmning & brygga 8 min Uppvärmning, pos 1, stigande intensitet, rpm 80-90. 8 min Brygga, pos 1, 4 st accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm, accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara stort så att man inte trampar igenom. Däremellan 1:50 min där vi rullar på i rpm 80-95 44 min styrke- & motorik-intervaller 4 min Styrka, AT-, rpm 65-60, Borg 15-16 4 min Motorik, AT, rpm 95-105, Borg 16 5 min Styrka, AT-, rpm 65-60, Borg 15-16 3 min Motorik, AT, rpm 95-105, Borg 16 3"
6 min Styrka, AT-, rpm 65-60, Borg 15-16 2 min Motorik, AT+, rpm 95-105, Borg 17 7 min Styrka, AT-, rpm 65-60, Borg 15-16 1 min Motorik, AT+, rpm 95-105, Borg 17. Ev. något sjunkande rpm i styrkan och något stigande rpm i motoriken. 20 min distans Ca 75 % av HR max = mitt i komfortzonen, aktiv cykling men med en skön känsla, rpm 85-95, Borg 14-15 4 x (10-12 s) motorikspurter efter ca 6 min, 10 min, 14 min och 18 min. Låg belastning, max-rpm utan att tappa kontroll, minst 3 min mellan. Görs sittande. 5 min nedcykling 5 min rörlighetsövning Styrkeintervaller låga rpm (pedalvarv), man ska alltid ta det varsamt när man inte är van vid tunga växlar och låga pedalvarv! Även den som gjort det tidigare, behöver ny tillvänjning. Mest kritiska träningen är just styrkeintervallerna! Ta första perioden till att hitta rätt sittställning, anpassa kroppen för de längre passen, ta det varsamt med de s.k. styrkeintervallerna (lågt pedalvarv), lär dig dricka med jämna mellanrum och kanske viktigast av allt lär dig hur träningen ska kännas med hjälp utav Borgskalan. Borgskalan i kombination med pulsen ger dig ett bra verktyg för att styra träningen. Har du planer på att köpa nya cykelbyxor och kanske cykelskor är det perfekt att göra det i denna period. Giro 2 Tid: början av mitten december slutet januari. Fokus i perioden är att bygga en stark motor hjärtat. Passet är intensivt och krävande. Motionären uppmanas att inte "maxa" det första passet, för att sedan utmana sig mer i slutet av perioden. 4"
Den ökade fokusen på central kapacitet passar utmärkt för de motionärer som förbereder sig inför Vasaloppet. Då tyngdpunkten av passet ligger på hög puls, vilket görs bäst när man är fräsch, ligger VO 2 max-intervallerna i början och mitten i passet. 16 min uppvärmning & brygga 8 min Uppvärmning, pos 1, stigande intensitet, rpm 80-90. 8 min Brygga, pos 1, 4 st accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm, accelerationen är viktigare än belastning, men motståndet måste vara stort så att man inte trampar igenom. Däremellan 1:50 min där vi rullar på i rpm 80-95 10 min (40-20) kort-korta AT -intervaller Det här blocket ska ses som en brygga inför de kommande högintensiva blocken. Håll igen, maxa inte. 8 x (40-20) intervaller på Borg 16, rpm 70-80. Återhämtning på rpm 90-100. Avsluta med 3 min återhämtning. 28 min VO 2 max-intervaller 3 min VO 2 max-intervall + 3 min återhämtning, rpm 90-100 4 min VO 2 max-intervall + 3 min återhämtning, rpm 90-100 4 min VO 2 max-intervall + 3 min återhämtning, rpm 90-100 3 min VO 2 max-intervall + 5 min återhämtning, rpm 90-100 RPM är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. Borg 18-19, målet är att hamna på mer än 90 % HR max efter 2 min i varje intervall. 10 min (40-20) kort-korta VO 2 max-intervaller Här måste vi lyssna på kroppen. Informera om att känns det som att man har fått nog av intervaller, så är det OK att börja distansblocket tidigare. 8 x (40-20) intervaller på Borg 18-19. Avsluta med 3 min återhämtning. RPM är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. 15 min distans Lugn distans, Borg 14, rpm 85-95. Lägg ev. in vissa moment med enbensträning där vi växlar att driva med höger, vänster & båda benen (t.ex. 30 s/30 s/60 s) fokusera på rundtramp, jämn belastning hela varvet runt, båda fötterna inkopplade, driv endast med ett ben i taget, lätt belastning. 5 min nedcykling 5"
5 min rörlighetsövning Var uppmärksam på att nybörjare eller utövare som missat många pass, bör ta det lite lugnare de första 2 gångerna. Detsamma gäller en person som säger sig vara lite lätt snorig eller precis tillbaka från sjukdom. Dessa ska aldrig börja med VO 2 max-intervaller. Intervallerna är så upplagda att man ska kunna hålla mycket hög intensitet. Vid den typen av arbete blir det alltid slaggprodukt mjölksyra så det gäller att ha relativt korta intervaller och tillräckligt med vila för att återhämta sig inför nästa intervall. Intervallerna ska göra det möjligt att få hög puls (85-95% av maxpuls) under 10-20 min. Viktigt är att guida motionärerna att intensiteten skall trappas upp kontinuerligt över hela passet, de skall inte spränga sig på första blocket 40-20. Några veckor in i denna period är klassen troligtvis så van, att du som ledare kan fokusera mer på upplevelse och häftig atmosfär, än själva guidningen i puls, Borg osv. Nu kör vi! Efter några veckors anpassning, där vi hållit igen med vilja, är det nu dags att gasa på rejält. Hjärtat (den centrala kapaciteten) får mycket god och effektiv träning vid hög intensitet och det är precis vad denna period handlar om. Har du tagit steget in i denna satsning som nybörjare eller missade flera pass i förra perioden, kan det emellertid fortfarande vara på sin plats att ta det lite försiktigt de första 2 gångerna i denna högintensiva period. Giro 3 Tid: början av februari mitten mars Fokus i perioden är att fortsätta uppbyggnaden av styrka/uthållighet med tyngre pass som utmanar ordentligt. För den ovane kommer också den mentala fokusen sättas på prov, med långa utmanande intervaller. Motionären uppmanas att ta det lugnt de första passen, för att sedan utmana sig mer i slutet av perioden. 16 min uppvärmning & brygga 8 min Uppvärmning, pos 1, stigande intensitet, rpm 80-90. 8 min Brygga, pos 1, 4 st accelerationer á 10 s = minska rpm till runt 50, öka till tung belastning, accelerera sedan upp till runt 100 rpm, accelerationen är 6"
viktigare än belastning, men motståndet måste vara stort så att man inte trampar igenom. Däremellan 1:50 min där vi rullar på i rpm 80-95 46 min styrke- & motorik-intervaller 8 min Styrka, AT-, rpm 60, Borg 15-16 4 min Åh/komfort, rpm 90-100, Borg 14 4 min Motorik, AT, rpm 105, Borg 16 4 min Åh/komfort, rpm 90-100, Borg 14 10 min Styrka, AT-, rpm 50-55, Borg 15-16 4 min Åh/komfort, rpm 90-100, Borg 14 6 min Styrka, AT, rpm 50, Borg 16 2 min Motorik, AT+, rpm 105-120, Borg 17 4 min Åh/komfort, rpm 90-100, Borg 14 15 min tröskelintervaller o 4 x (3-1 min) sista intervallen utan åh. Intensiteten skall ligga på AT-tröskeln eller AT+, stressad tröskel om man har ork för detta. Styr gärna klassen att börja första intervallen i Borg 15 och sedan försöka öka efterhand i de kommande intervallerna upp mot Borg 17. RPM 80-95 8 min nedcykling 5 min rörlighetsövning Ökad fokus på grenspecifik muskulär uthållighet (mjölksyratröskel). Efter att ha vässat den centrala kapaciteten (motorn), yttertaket, är det dags att sätta lite mer fokus på att höja innertaket (grenspecifik cykeluthållighet). Muskulär uthållighet förbättras även när man börjar bli trött (även fast du måste vrida av lite på motståndet), så tröskelintervaller kan genomföras under hela passet, början, mitten och slutet. Viktigt att förklara att dricka bra, gärna med någon form av energi (socker) för att kunna genomföra hela passet med god kvalitet. Intervallerna är så utformade att man ska kunna hålla relativt hög intensitet under relativt lång tid. Det spelar faktiskt ingen roll om man skulle börja känna sig trött på de sista intervallerna och kanske behöver skruva av lite på motståndet, det har effekt ändå. Däremot ska man hjälpa klassen att försöka hitta en relativt jämn belastning på alla 7"
intervallerna, så man inte går ut för hårt och spränger sig. Det är många minuter intervalltid sammanlagt, och det tar för pulsen att komma upp till den rätta nivån som återspeglar rätt belastning. Den som försöker köra upp pulsen till en viss zon för fort, skruvar på alldeles för mycket motstånd och spränger sig. Därför kan man säga till klassen att om man gör rätt (jämn belastning under passets gång) för en pulskurva som ökar sakta men säkert för varje intervall som genomförs (s.k. pulsdrift). Någon vecka in i denna period är klassen troligtvis helt med på noterna, att du som ledare kan fokusera mer på upplevelse och häftig atmosfär, än själva guidningen i puls, Borg kring mjölksyratröskeln osv. Mjölksyratröskel, ett av de viktigaste begreppen inom konditions- och uthållighetsidrott. Denna period fokuserar på detta. Det är framförallt en grenspecifik muskulär kapacitet, och det handlar om att jobba med en submaximal intensitet. Intervallerna är så utformade att man ska kunna jobba med relativt hög intensitet under relativt långa perioder. Det är många minuter intervalltid i denna period och tanken är att hålla relativt jämn belastning i intervallerna. Eftersom puls reagerar långsamt kan du inte ha den som styrmedel under de första intervallerna eller den första minuten i varje intervall. Försök alltså inte jaga upp pulsen till en viss nivå, eftersom det troligtvis betyder att du skruvar på för mkt motstånd och spränger dig. Gör du rätt (jämn belastning) kommer arbetspulsen i slutet på varje intervall att öka sakta men säkert genom hela passet (s.k. pulsdrift). Giro 4 Tid: början av mitten mars slutet april Race-säsongen börjar närma sig och nu gäller det att toppa träningen för att få riktigt bra fart i benen och skapa det där lilla extra som behövs när sista spurten närmar sig. 12 min uppvärmning 12 min uppvärmning, pos 1, stigande intensitet, rpm 80-90. Vi hoppar över accelerationerna i denna period för att spara lite på benen inför de högintensiva intervallerna. 40 min 2 x 4(3-1) Tröskelintervaller, AT 4 x (3-1) rpm 65-75 5 min återhämtning, rpm 90-100 4 x (3-1) rpm 80-95 5 min återhämtning, rpm 90-100 Intensiteten skall vara stressad tröskel, Borg 17. 13 min 2 x 5(40-20) VO 2 max-intervaller 5 x (40-20) 3 min återhämtning, rpm 90-100 5 x (40-20) Borg 18-19, RPM är här personligt och ej musikstyrt, dock blir tempot normalt högt. 15 min distans Ca 75% av HR max = mitt i komfortzonen, aktiv cykling men med en skön känsla, rpm 85-95, Borg 14 8"
5 min nedcykling 3 x 15 s maxspurter efter ca 6 min, 10 min och 14 min, hög belastning och relativt hög rpm 5 min rörlighetsövning Om allt går som det ska, handlar det här mer om att skapa en häftig atmosfär tillsammans hela gänget och pressa sig till max på slutet. Klassen är vana och vet hur allt fungerar. Puls och Borg-skala är framförallt viktigt under första halvan av passet, så de inte spränger sig för tidigt. Det ska vara tufft hela vägen men spara lite i reserv för att gasa järnet på slutet. Spränga sig är ok men inte förrän på slutet. Styrning kan kvitta i finalen, bara de upplever att de tar i så mycket de orkar och vågar. Formtoppning! Den långa uppbyggnadsperioden har förberett din kropp och knopp så att den nu orkar att vrida ur sig maximalt. Det är en härlig känsla att orka pressa sig både länge och intensivt. Det är också det som krävs nu för att din redan tåliga kropp ska utvecklas ännu mer. Passet påminner mycket om hur det kan se ut på en cykeltävling, relativt hårt under stora delar av passet och sen ännu hårdare och maximal belastning på slutet när loppet ska avgöras. Det ska vara tufft hela tiden men spara det där sista så du kan köra ifrån dina värsta konkurrenter på slutet. Det är ok att spränga sig, men gör det först på slutet! 9"