*Korrekt vid tryckning i Aug 2016. Växtbaserad kost, soja och en bättre hälsa
2 Introduktion till växtbaserad kost 3 Välkommen till en växtbaserad kost I hundratals år har medelhavskosten och andra traditionella växtbaserade kosthållningar förknippats med god hälsa. Det är en koppling som har bekräftats av en lång rad vetenskapliga studier, vilket också har lett till att nationella och internationella hälsovårdsorganisationer lyfter fram växtbaserade livsmedel i sina kostrekommendationer 1-3. En växtbaserad kost kommer också att spela en mycket viktig roll framöver för att hantera de utmaningar vi står inför vad gäller människors hälsa och miljön. Alpro har länge legat i framkant och visat att en växtbaserad kost kan ge friskare befolkning och en mer hållbar värld. Vårt näringsforskningsteam har som målsättning att förse alla hälso- och kostrådgivare med trovärdig vetenskaplig information och praktiskt konsumentmaterial om fördelarna med växtbaserad kost ur ett hälso- och hållbarhetsperspektiv. Det här faktabladet innehåller näringsinformation för hela Alpros produktsortiment, men också en översikt över vad växtbaserad kost är för något, vilka positiva hälsoeffekter den har samt några vanliga frågor, särskilt vad gäller sojabaserad mat och dryck. En växtbaserad kost handlar om att förändra gamla vanor och börja äta mer växtbaserade livsmedel, medan kött och andra animaliska produkter äts i mindre portioner och mindre ofta 4. Växtbaserad kost har en låg halt av mättat fett men är rik på omättade fetter och fibrer samt innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter 4-8. Tanken är att växtbaserade livsmedel ska utgöra den STÖRSTA DELEN av det vi äter. växtbaserad mat animaliskt baserad mat Det handlar INTE om att helt sluta äta kött och andra animaliska produkter. En växtbaserad kost kan kopplas till en minskad risk för att drabbas av en rad olika sjukdomar, som diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt fetma 1,2,5-13. Dessutom ger produktionen av växtbaserade livsmedel en betydligt lägre påverkan på miljön 5-7.
4 Växtbaserad kost för en bättre hälsa och ökad hållbarhet Växtbaserade mejerialternativ 5 Bra för hälsan Ett dagligt intag av färsk frukt och grönsaker (inklusive bär, gröna bladgrönsaker samt olika sorters kål- och baljväxter) rekommenderas för att minska risken för kranskärlssjukdom, stroke och högt blodtryck. - Världshälsoorganisationen (WH)1. Växtbaserade färskdrycker 1l Ger friskare hjärtan1,2,5-8,10-13 Minskar risken för cancer Välj en övervägande växtbaserad kost... - World Cancer Research Fund (WCRF)9 WCRF och International Agency for Research on Cancer (IARC) rekommenderar en växtbaserad kost med inte mer än 500 gram rött kött i veckan samt att man undviker processat kött för att minska risken för tarm-, bröst- och prostatacancer9,14. Kokosdryck kj 158 102 52 85 Kcal 38 24 13 20 sötad Se HEART UK:s Ultimate Cholesterol Lowering lan (UCL ), en praktisk och realistisk steg-för-steg-plan som du hittar på www.heartuk.org.uk/uclp Växtbaserad kost kan kopplas till en bättre hjärthälsa. En kosthållning som är låg på mättat fett och dessutom innehåller sojabaserade livsmedel, nötter, växtstanoler och-steroler samt betaglukaner från havre och korn kan sänka halten av LDL-kolesterol med 12 24 procent10. Serving per/ Fett g 1,8 1,1 1,1 0,9 Mättat g 0,3 0,9 Kolhydrater g 2,3 3,0 2,7 varav socker g 2,3 3,0 1,9 Fiber g 0,5 0,2 0,4 0,0 rotein g 3,0 0,5 0,4 Salt g 1 3 3 3 1,8 1,8 Vitaminer D2 μg Hjälper till att hålla vikten Växtbaserad kost är oftast mer näringstät och mindre energität8 10. Kostersättning vid allergi/intolerans mot mjölkprodukter Växtbaserade mjölkproduktsalternativ som berikats med kalcium samt vitamin D och B12 fungerar utmärkt när mjölkprodukter måste plockas bort ur kosten. Bra för miljön Mer hållbart än djurhållning5-8 Ger upphov till lägre C2-utsläpp Använder mindre mark Förbrukar mindre vatten C2 2.5x Soja- Mjölk dryck Land 2x Soja- Mjölk dryck Vatten 4x Soja- Mjölk dryck E mg B2 mg 0,21 0,21 0,21 B12 μg Kalcium mg Kalium mg 219 18 18 15 Låg fetthalt Låg halt av mättat fett Mineraler Låg sockerhalt Källa till fiber
6 Växtbaserade mejerialternativ Växtbaserade mejerialternativ 7 Växtbaserade drycker UHT Växtbaserade drycker UHT sötad mörk choklad Kokos & Chokladdryck Cashewdryck Kokosnötdryck Kokosmandeldryck Hasselnötdryck Risdryck Naturell Naturell lätt sötad Eko Eko, sötad Choklad Vanilj Serving per/ kj 102 52 197 85 100 171 98 121 200 163 114 134 157 134 255 229 Kcal 24 13 47 20 24 41 23 29 47 39 27 32 38 32 61 54 Fett g 1,1 1,1 1,3 0,9 1,3 1,1 1,1 1,6 1,0 1,8 1,2 1,8 1,8 1,8 1,8 1,7 Mättat g 0,2 0,9 0,6 1,0 0,2 0,2 0,3 0,2 0,3 0,3 0,3 0,4 0,3 Kolhydrater g 3 7,6 2,7 2,5 7,0 2,6 3,1 9,5 2,5 1,6 0,2 2,3 0,2 7,8 6,5 varav socker g 3 6,9 1,9 2,5 5,3 2,0 3,1 3,3 2,5 1,4 2,3 7,5 6,4 Fiber g 0,2 0,4 0,8 0,0 0,0 0,0 0,2 0,3 0,0 0,5 0,9 0,6 0,5 0,6 0,9 0,5 rotein g 0,5 0,4 0,8 0,3 0,4 0,5 0,4 3,0 2,1 3,3 3,0 3,3 3,1 3,0 Salt g 3 3 4 3 1 2 3 3 0,09 1 1 0,03 0,03 4 4 Vitaminer D2 μg C mg 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 B2 mg 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 B12 μg Mineraler Kalcium mg Låg fetthalt Låg halt av mättat fett Låg sockerhalt Källa till fiber
8 Växtbaserade mejerialternativ Växtbaserade mejerialternativ 9 Yoghurt Kvarg Grädde Desserter Naturell sötad Jordgubb/ Banan + ersika/äron Naturell Vanilj Citron-Lime Blåbär Granatäpple Kokos Go n Mango Go n assionsfrukt Go n Svart vinbär Go n Naturell Kokosgrädde Mat Sojagrädde Mat Sojagrädde Visp Dessert Kokos Dessert Soja Mörk choklad Vaniljsås Soja Serving per/ kj 179 330 210 334 323 322 324 231 362 354 342 298 413 623 1.151 336 396 343 Kcal 43 78 50 79 77 76 77 55 86 84 81 71 100 151 278 80 94 81 Fett g 2,3 1,9 2,3 2,2 2,0 1,9 1,9 3,0 2,8 2,9 2,8 3,6 8,8 15,0 25,5 2,2 2,3 1,7 Mättat g 0,4 0,3 0,4 0,4 0,3 0,3 0,3 1,1 0,5 0,5 0,5 0,6 8,3 1,7 22,3 1,1 0,8 0,3 Kolhydrater g 0,2 10,5 2,1 9,2 9,9 1 1 2,3 9,1 8,5 7,5 2,5 2,3 1,2 9,6 12,2 14,7 13,1 varav socker g 0,0 10,5 2,1 9,2 9,7 1 9,9 2,1 8,1 7,4 7,5 2,5 1,5 1,2 3,3 9 11,8 10 Fiber g 1,0 1,1 1,0 0,6 0,6 0,9 1,0 0,8 1,3 1,4 2,0 1,5 0,0 0,3 0,2 0,4 1,4 0,5 rotein g 4,0 3,7 4,0 3,7 3,6 3,6 3,6 3,9 5,0 5,2 5,1 6,2 1,2 2,0 1,0 2,4 3 3 Salt g 0,25 0,09 0,25 0,24 0,21 0,21 0,21 0,32 0,43 0,28 0,28 0,36 0,08 4 2 7 4 4 Vitaminer D2 μg C mg 12 B2 mg 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 0,21 B12 μg Mineraler Kalcium mg 96 96 96 6 10 7 Låg fetthalt Låg halt av mättat fett Låg sockerhalt Källa till fiber
10 Soja och hälsa Myter om Soja 11 Sojabönan tillhör familjen baljväxter och har varit en del av den traditionella ostasiatiska kosten i hundratals år, både i ofermenterad form (som sojabaserade mjölkalternativ, tofu och soyafärs) och fermenterad (tempeh och miso) 15,16. Isoflavoner i soja recis som andra växtbaserade livsmedel innehåller soja fytoöstrogener, som är naturligt förekommande växtämnen. Soja innehåller särskilt mycket av en grupp fytoöstrogener som kallas isoflavoner 20. Isoflavoner har en kemisk struktur som liknar, men inte är identisk med, det mänskliga hormonet östrogen. Det är viktigt att komma ihåg att isoflavoner beter sig helt annorlunda i våra kroppar och är ca 10 000 gånger svagare än mänskligt östrogen 21. Sojabaserade livsmedel ger inte cancer Soja kan hjälpa mot vallningar Sänker kolesterolet 17-19 15g soiaprotein/dag Cancer Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (European Food Safety Authority, EFSA) gjorde 2015 en stor genomgång av studier om hur säkra isoflavonerna är. Myndigheten kom fram till att det inte finns några data som visar skadliga effekter på bröst-, sköldkörtel- eller endokrin vävnad hos kvinnor i peri- och postmenopaus22. AICR:s genomgång av vetenskapliga bevis som gjordes 2012 bekräftade att 1 2 portioner sojabaserade livsmedel per dag kan ingå i cancerförebyggande kostrekommendationer, medan WCRF:s rapport från 2014 om kvinnor som överlevt bröstcancer indikerar att sojabaserade livsmedel kan minska risken för återfall 23,24. Nyligen genomförda studier visar också att en konsumtion av 1 2 portioner sojabaserade livsmedel per dag redan från barndomen kan vara kopplad till en lägre risk för bröstcancer senare i livet 25-29. Klimakteriet Upp till 75 procent av västvärldens kvinnor upplever vallningar i klimakteriet. Det kan jämföras med 10 22 procent av kvinnorna i Asien, där den traditionella kosten innehåller sojabaserade livsmedel30-33. En lång rad studier har visat att ett dagligt intag av ca 50 mg isoflavoner från soja (vilket motsvarar 2 portioner sojabaserade livsmedel) i 8 12 veckor kan hjälpa till att sänka vallningarnas frekvens med 21 procent och intensiteten med 26% 34. = Friska hjärtan a) Sojaprotein minskar kroppens egen produktion av kolesterol. b) Sojabaserade livsmedel har inte bara naturligt låga halter av mättat fett, utan ersätter dessutom ofta livsmedel med betydligt högre halter. soija soija 2 glas sojabaserade mjölkalternativ ELLER 100 g sojafärs/ sojabitar Se sid 4 UCL I Asien har man ätit sojabaserad mat regelbundet i tusentals år, vilket i sig är ett tecken på att soja är säkert att äta 15. Tänkbara negativa effekter har bara kunnat ses i laboratoriestudier på gnagare, då det dessutom ofta har rört sig om höga halter av isoflavoner 22. Är inte de traditionella sojalivsmedlen bättre för hälsan? Finns det inte antinutrienter i sojabaserade livsmedel som hindrar kroppen från att ta upp näring? Skadar soja barnens tillväxt och utveckling? Är det säkert för män att äta soja? Referenser Nej. Det finns inget som tyder på att fermenterade sojaprodukter (som miso, tempeh och natto) skulle vara bättre än ofermenterade (till exempel tofu, sojabaserade mjölkalternativ, sojabönor och sojanötter). Minst hälften av den totala mängden soja som konsumeras i Japan och Kina kommer från ofermenterade livsmedel 35,36. Nej. Det är sant att soja innehåller oxalater och fytater som kan försämra upptaget av mineraler som järn, zink och kalcium, men studier har visat att det inte är något problem för kroppen att ta upp mineralerna så länge de sojabaserade livsmedlen ingår i en blandad kost. Dessutom gör bearbetningen av sojan till färdiga produkter att fytathalten kan minskas kraftigt 37-41.. Nej. Studier på människor har visat att sojabaserade livsmedel inte påverkar barns mentala eller fysiska utveckling negativt 44-46. Ja. Studier på människor har genomgående visat att en regelbunden konsumtion av sojabaserade livsmedel varken höjer östrogennivåerna, rubbar hormonbalansen eller minskar testosteronnivåerna hos män. Det har heller inte rapporterats några negativa effekter på mäns fertilitet eller sexuella hälsa 42-44. 1. WH Diet, Nutrition & the prevention of chronic diseases, 2003. 2. WH Global Strategy on Diet, hysical Activity and Health, 2004. 3. www.nhs.uk/livewell/goodfood/ages/eatwell-plate. 4. J. I. Harland et. al. Nutr Bull 2012;37(4):324-343. 5. Scarborough et. al. Eur J Clin Nutri 2012;66:710-715. 6. Macdiarmid JI. Livewell: a balance of healthy and sustainable food choices. WWF Report 2011. 7. Macdiarmid JI et al. Am J Clin Nutr 2012;96:632-639. 8. Macdiarmid JI. roc Nutr Soc 2013;72:13-20. 9. WCRF/AICR Food, Nutrition, hysical Activity and the revention of Cancer: a global perspective. 2007. 10. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf. 11. HEART UK (2012). http:// www.alpro.com/healthprofessional/files/download/3b3ef3ebc134933. 12. Crowe FL. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603. 13. Whayne TF. Curr Cardiol Rep. 2014;16(6):491. 14. Bouvard V (AICR). Lancet ncol. 2015;16(16):1599-600. 15. Messina M. J Natl Cancer Inst 2006;98: 1275 84. 16. Ref TBC Asian diets mix ferm and non-ferm. 17. Townsend N. Cardiovascular disease statistics, 2015. British Heart Foundation: London. 18. Jenkins DJA. J. Nutr. 2010;140: 2302S 2311S. 19. Anderson JW. J Amer Coll Nutr 2011;30(2):79-91. 20. Murphy A. J Chromatog B: Analyt Technol Biomedl Life Sci 2002;777:129-138. 21. Messina M. ncology 2013;27(5):430-7. 22. EFSA Journal 2015;13(10):4246 [342 pp.]. 23. AICR (2012). http://www. aicr.org/cancer-research-update/november_21_2012/cru-soy-safe.html. 24. WCRF/AICR CU: www.wcrf.org/ sites/default/files/breast-cancer-survivors-2014-report.pdf. 25. Wu AH. Carcinogenesis 2002;23:1491 6. 26. Lee SA. Am J Clin Nutr 2009; 89:1920 6. 27. Korde LA. Cancer Epidemiol Biomarkers rev 2009;18(4):1050-9. 28. Shu X. Cancer Epidemiol Biomarkers rev 2001;10:483-488. 29. Messina M. Nutr Cancer 2009;61:792-8. 30. Utian WH. Health Qual Life utcomes. 2005;3:47. 31. Ho SC. Maturitas. 1999;33(3):219-27. 32. Chim H. Maturitas. 2002;41(4):275-282. 33. Melby MK. Menopause. 2005;12(3):250-257. 34. Taku, K. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90. 35. Maskarinec G. Br J Nutr 2008;100(2):424-9. 36. de ascual-teresa S. J Nutr Biochem 2006;17(4):257-64. 37. Fredlund K. J Trace Elem Med Biol. 20:49-57. 38. Heaney R. Am J Clin Nutr,71:1166 9. 39. Lonnerdal B. Am J Clin Nutr. 83:103 7. 40. Sandberg AS. Br J Nutr 2002;88(Suppl. 30:S281 S285. 41. Zhao YJ. Nutr 2005;135:2379 2382. 42. Hamilton-Reeves JM. Fertility and Sterility 2010;294:997-1007. 43. Messina M. Fertility and Sterility 2010;93:2095-2104. 44. Strom. JAMA 2001;286(7):807-814. 45. Vandenplas Y. Br J Nutr 2014;111:1340-60. 46. Andres A. J Nutr 2015;145(5):871-5.
NYHET Nu även mango 5kr rabatt Växtbaserat alternativ till kvarg Behåll rytmen Ge dig själv en hälsosam* start på dagen, eller njut av ett härligt mellanmål med Alpro Go n; det nya växtbaserade alternativet till kvarg. Go n har en härlig konsistens, uppfriskande smak, och är fulladdad med sojaprotein som hjälper dig behålla rytmen under hela dagen! www.alpro.com Gäller på hela Alpros sortiment Namn:... Vid köp av 1 valfri Alpro produkt erhåller du 5kr rabatt. Gäller 1 gång per hushåll. Kan inte kombineras med andra erbjudanden. Till butiken: inlöses av Clearn, tidigare Kuponginlösen. Gäller tom 2016-12-31.