Titan Crosstrainer SC440 Manual

Transkript

1 Titan Crosstrainer SC440 Manual

2 Bästa kund Vi är glada för att du har valt en produkt från Titan. Denna kvalitetsprodukt är tillverkad för att användas i hemmet och är testad efter Europanorm EN 957. Innan du monterar och börjar använda produkten ber vi dig läsa igenom denna bruksanvisning noggrant och spara den för att eventuellt användas senare. Kundservice För att på bästa sätt kunna ge dig service vid brister eller fel, ber vi dig notera och spara produktens serienummer och modellnamn. Denna information hittar du på ett litet klistermärke under produkten. Modellnamn: Titan Crosstrainer SC440, Serienummer: Reservdelsbeställning: Beställning av reservdelar till produkten kan göras på Hotline-telefon: (+45) Eller skicka ett mejl till: serviceretail@medicsport.dk Ha serienummer, modellnummer, kvitto och bruksanvisning till hands när du kontaktar oss. Bortskaffande Denna symbol på produkter betyder att produkten inte får bortskaffas som vanligt hushållsavfall. Det är det ditt ansvar att lämna in produkten till ett relevant insamlingsställe för återanvändning av uttjänt elektrisk och elektronisk utrustning. Denna ordning hjälper till att bevara naturliga resurser och förhindra eventuella negativa konsekvenser för människors hälsa och miljön på grund av närvaro av eventuellt farliga ämnen. 2

3 Garantibestämmelser Titan kvalitetsprodukter är konstruerade och testade för hemmabruk. Det betyder att reklamationsrätten helt bortfaller om produkten används för kommerciellt, offentligt eller annat icke-privat bruk. Denna produkt är tillverkad efter Europanorm EN 957. Som tillverkare av din nya Titan-produkt ger MedicSport Retail ApS 2 års reklamationsrätt enligt köplagen. Reklamationsrätten omfattar fabrikations- och materialfel som konstateras vid normal användning av produkten. Reklamationsrätten täcker inte fel, skador eller slitage som uppstått direkt eller indirekt som följd av felaktigt handhavande, bristande underhåll, våld eller icke-auktoriserade ingrepp. Reklamation på fel och brister som bör upptäckas vid normal undersökning av produkten ska meddelas MedicSport Retail ApS inom rimlig tid. Vid fel/brister kan produkten returneras för reparation. Detta SKA överenskommas med MedicSport Retail ApS före returnering. Efter bedömning av felets/bristens omfattning görs först ett försök att avhjälpa detta med reparation. Kan det inte göras inom rimlig tid och utan stort besvär för konsumenten, byts produkten ut eller krediteras. Reklamationsperioden börjar på leveransdagen. Spara därför ditt kvitto på köpet och leveransen. Om du vill reklamera produkten vänder du dig till: MedicSport Retail ApS Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Danmark E-post: serviceretail@medicsport.dk Servicetelefon: (+45)

4 Säkerhetsåtgärder Innan du påbörjar detta eller andra träningsprogram bör du kontakta din läkare. Detta är särskilt viktigt för personer som inte har tränat regelbundet tidigare eller personer med nuvarande eller tidigare hälsoproblem. Läs denna manual noga innan du påbörjar din träning. Tillverkaren och säljaren påtar sig inget ansvar för personskada eller skada förorsakad av eller genom användning av denna produkt. Läs alla förhållningsregler och instruktioner grundligt innan du använder träningsutrustningen. Vi rekommenderar att du sparar den här manualen för framtida referens. Det är ägarens ansvar att se till att alla användare av produkten är tillräckligt informerade om alla försiktighetsåtgärder. Använd endast produkten så som den beskrivs i den här manualen. Använd produkten inomhus på en plan yta med tillräckligt fritt utrymme runtom produkten. Placera inte produkten i garaget, carporten, uthuset eller i närheten av vatten. Skydda produkten från fukt och damm. Håll ALLTID barn under 12 år och husdjur borta från produkten. Placera eventuellt en matta under stabilisatorerna för att skydda trägolv och mattor. Dra åt alla skruvar och bultar regelbundet. Byt omedelbart ut alla slitna delar. Skadade delar eller komponenter kan medföra en risk för din säkerhet eller minska produktens livslängd. Ersätt därför skadade eller slitna delar omedelbart och använd inte produkten innan du gjort detta. Reparationer får endast utföras i samråd med Medicsport Retail ApS. Var uppmärksam på att INGEN vätska kommer in i maskinen eller i elektroniska delar då detta kan skada produkten. Produkten ska förvaras i normal rumstemperatur inte under 15 C. Använd lämplig klädsel när du tränar. Bär inte lösa kläder som kan fastna i produktens rörliga delar. Använd alltid sportskor när du tränar. Håll ryggen rak när du tränar på produkten. Böj inte ryggen. Om du känner smärta eller blir yr när du tränar ska du omedelbartavbryta träningen. Pulsmätaren är inte ett medicinskt redskap. Flera faktorer, bl.a. användarens rörelser kan påverka pulsmätarens precision. Pulsmätaren är tänkt som ett hjälpmedel för att fastställa din hjärtfrekvens i allmänhet när du tränar. Produkten är klassad som en H -produkt (hemma) och är därför endast avsedd för privat träning. Den bör inte användas i kommersiella och institutionsmässiga förhållanden. Produkten är inte utformad för medicinsk och rehabiliterande syfte. Produkten är inte tillverkad enligt Europanormen EN 957 och är INTE avsedd för terapeutisk eller medicinsk träning. Maximal användarvikt för den här produkten är 120 kg. 4

5 Sprängskiss 5

6 Stycklista Nr Beskrivning Antal Nr Beskrivning Antal A Cross pan head screw M5x Bushing 2 B Washer D Axle bushing(1) 4 C Arc-washer D8xØ20xR Washer 2 D Inner hexagonal bolt M8x Hexagonal bolt 2 E Carriage bolt M8* Sphere cap 2 F Inner hexagonal bolt M8* Sphere cap 4 G Dome nut M Square cap 4 H Square neck bolt M L/R Pedal 1/1 I Arc-washer D8*Ø20*R Washer 8 J Hexagonal bolt M8x Nylon nut 7 K Hexagonal bolt M10x Hexagonal bolt M10x55 2 L Washer D Sphere cap 4 M Nylon nut M8 2 26L/R Pedal bolt 1/1 1 Main frame 1 27 Axle bushing(2) 4 2 Front bottom tube 1 28 Spring washer 2 3 Rear bottom tube 1 29L/R Nylon nut 1/1 4 Handlebar post 1 30 Sphere cap 2 5 Rod joint 2 31 Rear cap 2 6 Pedal rod 2 32 Front cap 2 7L/R Swing rod 1/1 33 Handrail foam 1 8L/R Handle bar 1/1 34 Cap 2 9 Handrail 1 35 Wave washer 2 10 Display 1 36 Foam 2 11 Pulse wire 2 37 Cap 2 12 Connection wire 1 38L/R Crank 1/1 13 Sensor wire 1 39 Adapter 1 Delar till montering 1: 6

7 Delar till montering 2: 7

8 Monteringsanvisning: 8

9 STEG 1: Montera Front bottom tube (2) och Rear bottom tube (3) på Main frame (1) med Arc-washer D8xØ20xR30 (C), Dome nut M8 (G) och Carriage bolt M8x75 (E). STEG 2: Anslut Connection wire (12) med Sensor wire (13). Därefter monteras Handlebar post (4) på Main frame (1) med Inner hexagonal bolt M8x20 (D) och Arc-washer D8xØ20xR30 (C). 9

10 STEG 3 Montera Swing rod (7L/R) på Pedal rod (6L/R) och spänn fast med Hexagonal bolt M8x55 (J), Washer D8 (L) och Nylon nut M8 (M). Montera Sphere cap (19) och Sphere cap (25) på rätt ställen enligt ritningen nedan. 10

11 STEG 4 1. Montera Swing rod (7R) på Handlebar post (4) med Hexagon bolt (17) och Washer (16). 2. Höger sida: Spänn Rod joint (5) fast på Crank (38R) med Pedal bolt (26R), Wave washer (35), Spring washer (28) och Nylon nut (29R). 3. Montera Sphere cap (18) och Sphere cap (30) på rätt ställe enligt ritningen nedan. 4. Vänster sida: Upprepa Steg 1, 2 och 3 med Swing rod (7L), Crank (38L), Pedal bolt (26L) och Nylon nut (29L). OBS! Det finns etiketter med "L" på vänster pedal och "R" på höger pedal. Vänster pedal monteras motsols och höger pedal monteras medsols. 11

12 STEG 5 Montera Pedal (21L/R) på Pedal rod (6L/R) med Hexagon bolt M10x45 (K), Washer (22) och Nylon nut (23). 12

13 STEG 6 Montera Handlebar (8L/R) på Swing rod (7L/R) med Square neck bolt M8x45 (H), Arc-washer D8*Ø20*R12.5 (I) och Dome nut M8 (G). 13

14 STEG 7 Montera Handrail (9) på Handlebar post (4) med Inner hexagonal bolt M8*38 (F) Arc-washer D8*Ø20*R12.5 (I) och Dome nut M8 (G). STEG 8 Sätt ihop Pulse wire (11) Connection wire (12) och kabeln från Display (10). 14

15 Montera Displayen (10) på display-hållaren på Handlebar post (4) och fäst den med Washer D5 (B) och Cross pan head screw M5x15 (A). Anslut till ström via adapter (39). Anslut adaptern längst ner/baktill på crosstrainern. (Datorn har inga batterier.) Användarmanual för dator 15

16 Datorn har inga batterier Funktion 1. Program: Det finns 17 program A. 1 manuellt program: P1 (fig. 1) Fig. 1 B. 9 autoprogram P2~P10 (fig. 2-10) Fig. 2 Fig. 3 Fig. 4 Fig. 5 Fig. 6 Fig. 7 16

17 Fig. 8 Fig. 9 Fig. 10 C: 1 wattprogram (fig. 11) Fig. 11 D: 4 pulsstyrda program: P12~P15 (fig12-15) P12: 55 % H.R P13: 75 % H.R P14: 90 % H.R P15: Träningszon H.R Fig. 12 Fig

18 Fig. 14 Fig. 15 E: 1 manuellt program: P16 (fig16) F: 1 testprogram för kroppsfett: P17 (fig. 17) Fig. 16 Fig Datorn lagrar användaruppgifter som: höjd, vikt och ålder mm. Också när strömmen är av. RPM/kandence, TIME/TID, DISTANCE/DISTANS, CAL/KALORIER, WATT, PULSE/PULS, och LEVEL/NIVÅ visas i små fönster på skärmen. 3. Används produkten inte på 4 minuter eller om användaren inte trycker på någon av knapparna inom samma tidsrymd stängs datorn. All angiven data lagras dock. Nollställ genom att trycka på en given knapp eller genom att påbörja träningen igen. Knappar: Det finns 5 knappar på datorn 1. Tryck på ENTER-knappen Tryck på ENTER-knappen för att komma till inställningsmenyn. Valda skärm visas i stoppfunktion. A. Om du har valt det program som du vill ställa in trycker du på ENTER-knappen. Nu kan du ställa in programmet. För att ange data trycker du på ENTER-knappen och ställer in de värden som du önskar. Tryck på ENTER-knappen och du kan ställa in skärmen för SPEED/HASTIGHETt eller RPM (rounds per minutes) eller auto skift. På varje skärm kan du genom att trycka på ENTER-knappen två gånger få datorn till att gå tillbaka till tidigare inställning. 2. START/STOP: Tryck på START/STOP-knappen för att starta eller avsluta ett program. I varje funktion håller du ned knappen i 2 sek. för att nollställa datorn. 3. UP/UPP: I stoppfunktion när grafiken för programmet blinkar trycker du på UP/UPP-knappen för att välja PROGRAM UP/UPP. Om korrekt fönster blinkar trycker du på knappen för att ändra det värde som visas. 18

19 I START-funktionen, (display START) trycker du på UP/UPP för att öka träningsmotstånd/intensitet. 4. DOWN/NED: I STOP-funktionen när de digitala värdena blinkar trycker du på DOWN/NEDknappen för att minska värdena. Om du ska ändra värdena snabbt håller du ned knappen. Under starten trycker du på START-knappen. START visas på skärmen under. När du påbörjar funktionen START ska du hålla ned DOWN/NED-knappen för att minska motståndet. 5. PULSE RECOVERY/PULSE RESTITUTION: Testa först din aktuella puls. Tryck på knappen PULSE RECOVERY för att testa din puls med funktionen RESTITUTION TEST. När du befinner dig i funktionen PULSE RECOVERY ska du trycka på knappen PULSE RECOVERY igen för att avbryta funktionen. Användning 1. Slå på datorn. Datorn kommer ett avge ett pipljud och visa alla digitaler kortvarigt. Fig Välj program och värden. Manuellt program P1 och förinställda program P2~ P10. A. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja det program du önskar (fig. 19). Fig. 19 B. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta valt program och för att komma till inställning av tid. C. TIME/TID blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in önskad träningstid. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta ditt val (fig. 20). 19

20 Fig. 20 D. DISTANCE/DISTANS blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ange önskat distansvärde. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta värdet. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta värdet (fig. 21). Fig. 21 E. CAL/KALORIER blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in det antal kalorier som du vill förbränna. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta värdet (fig. 22). Fig. 22 F. Tryck på START/STOP-knappen för att påbörja träningen (fig. 23). Fig. 23 Wattkontrollprogram: P11 A. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja wattprogram. B. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta ditt val av wattkontrollprogram och för att ställa in 20

21 tidfunktionen. C. TIME/TID blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in önskad tid. Bekräfta till sist vald inställning. D. Inställning av distans visas på skärmen. Tryck på knapparna UP/UPP för att ställa in den distans du önskar och bekräfta till sist vald inställning. E. Din inställning av kalorier visas på skärmen. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja de data du önskar. Bekräfta till sist vald inställning. F. Wattvärden visas på skärmen. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in de wattvärden du önskar. Bekräfta till sist vald inställning (fig. 24). Fig. 24 G. Tryck på START/STOP-knappen för att påbörja träningen. Obs! Watt bestäms utifrån den kilobelastning du tränar med per omgång/rpm. Watt är en konstant mätenhet i wattprogrammet. Om du t.ex. tränar med flera rpm/varv per minut kommer wattbelastningen minskas. Om du däremot tränar med färre rpm/omgångar per min kommer wattbelastningen ökas. HEART RATE CONTROL PROGRAM/PULSSTYRDA PROGRAM: P12, P13 och P14. Användaren kan träna enligt angiven/angett puls/träningszon/område som beräknas utifrån maxpulsen. Maximal puls beräknas som en tumregel med 220-ålder (se mer information om pulsträning). Du kan välja att träna i pulszonerna: 55 % (restitution), 75 % (fettförbränning/uthållighet) och 90 % (hög intensitet/at-träning). Ställ in vald pulszon för önskat träningsområde. A. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja pulsstyrt program. B. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta valt pulsstyrt program och för att få åtkomst till inställningsmenyn för tid. C. TIME/TID blinkar på skärmen. Tryck på UP/UPP-knappen för at ställa in önskad tid. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta vald inställning. D. DISTANCE/DISTANS blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ange önskad distans. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta värdet. E. CAL/KALORIER blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in det antal kalorier som du vill förbränna. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta vald inställning. F. När AGE/ÅLDER blinkar på skärmen anger du din ålder. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in pulszon. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta värdet (fig. 25). 21

22 Fig. 25 G. Tryck på START/STOP-knappen för att påbörja träningen. PULSSTYRT PROGRAM P15 Du kan ange pulszon som du önskar. A. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja pulsstyrt program. TGT H.R B. Tryck på ENTER-knappen för att välja pulsprogram och för att komma till skärmen för inställning av tid. C. TIME/TID blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in önskad träningstid. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta ditt val. D. DISTANCE/DISTANS blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ange önskad distans. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta ditt val. E. CAL/KALORIER blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in önskat antal förbrända kalorier. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta angett värde. F. PULSE/PULS blinkar på skärmen. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in din ålder. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta angiven ålder (fig. 26). Fig. 26 G. Tryck på START/STOP-knappen för att påbörja träningen. Obs! Under träningen kommer pulsen ändra sig efter hastighet och/eller motstånd. Pulsstyrda program är till för att se till att du tränar korrekt inom vald träningszon. Hamnar din puls över träningszonens område kommer motståndet bli lättare eller så kan du välja att sänka hastigheten. Sänks däremot din puls kommer du få mer motstånd eller så kan du välja att öka hastigheten. MANUELLT ANVÄNDARPROGRAM P16 A. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja användare. B. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta valt program. Du kommer nu till inställning av tid på skärmen. TIME/TID blinkar på skärmen. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in önskad träningstid. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta angett värde. D. DISTANCE/DISTANS blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in distansvärde. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta vald inställning. 22

23 E. CAL/KALORIER blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in det antal kalorier som du vill förbränna. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta vald inställning. F. Under första steget kommer de små rutorna att blinka och du kan ställa in svårighetsgraden. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in den svårighetsgrad som du vill ha. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta angett värde. Upprepa ovanstående steg för att ställa in 2, 3,4-10 osv. (fig. 27). Fig. 27 PROGRAM FÖR FETTMÄTNING: P17 A. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja program för fettmätning (fig. 28). Fig. 28 B. Tryck på ENTER för att välja fettmätningsprogram och samtidigt vill komma till skärmen för inställning av höjd. C. Höjden blinkar. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ställa in din höjd. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta inställning av höjd (fig. 29). Fig. 29 D. Nu har du möjlighet att ställa in din vikt. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att ange korrekt vikt. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta vald inställning (fig. 30). 23

24 Fig. 30 E. Åldern blinkar Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för korrekt inställning av din ålder. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta angett värde (fig. 31). Fig. 31 F. Val av kön (kvinna/man) blinkar på skärmen. Tryck på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att välja kön. Tryck på ENTER-knappen för att bekräfta ditt val av kön (fig. 32). Fig. 32 G. Tryck på START/STOP-knappen för att påbörja mätning/test av fettprocent (fig. 33). Fig. 33 Obs! 1) När du ska mäta fettprocenten är det viktigt att du håller ordentligt i pulshandtaget. Resultatet visas som: fett % och BMI (Body Mass Index) (fig. 34). 2) När du mäter fettprocent ska du hålla fast om pulshandtaget på styret. Gör du inte det kan 24

25 mätningen inte genomföras. Resultatet visas då på skärmen som ERROR2. Du kan tryck på START/STOP för att genomföra ett nytt test. 3) Under mätningen kommer du inte kunna trycka dig ut ur programmet oavsett vilken knapp du trycker på. När programmet är färdigt trycker du på knapparna UP/UPP eller DOWN/NED för att lämna programmet. 4) Nedanför följer en tabell som visar fett % tillsammans med vikt. Man/kvinna/kroppsvikt Smal Sund Knubbig Överviktig Mycket överviktig Fig Pulse restitiution test Pulse restitution test är till för att jämföra din puls innan och efter träning. Genomför testet enligt nedanstående anvisningar: A. Placera båda händerna på pulssensorerna. Datorn kommer att visa din aktuella puls. B. Tryck på RECOVERY för att göra färdigt testet. Datorn kommer nu till RECOVERY-testet i stoppfunktionen. (fig. 35). Fig. 35 C. Håll kvar händerna på pulshandtaget. D. Tiden kommer räknas ned från 60 sek till 0 sek. E. När tiden når 0 visas testresultatet (F1.0-F6.0) på skärmen. F1.0 = Mycket bra F2.0 = Bra F3.0 = Normalt F4.0 = Under normalt F5.0 = Dåligt F6.0 = Mycket dåligt (fig. 36). 25

26 Fig. 36 F. Om datorn inte mottar din puls innan du trycker på RECOVERY-knappen kan du inte komma in i själva testprogrammet. Trycker du på RECOVERY-knappen under testet kommer du ut ur testprogrammet och återgår till stoppstatus. 4. Pulsmätning Placera båda händerna på kontaktytorna. Datorn visar din aktuella puls per min (BPM, pulsslag per minut). Under mätningen kommer hjärtikonen att blinka. Obs! Pulsen kan vara ostabil i början av mätningen. Var uppmärksam på att mätningen inte kan användas i medicinsk behandling och endast är till för vägledning. Specifikationer Hastighed KM/H (M/H): Visar din aktuella hastighet. Intervall: KM/H (MILE/H). RPM/varv per minut: Visar det antal varv du gör med pedalerna per minintervall: TIME/TID: Ackumulerad träningstid. Intervall: 00:00 99M59S. Förinställd tid är: 5:00 99:00. Datorn kommer påbörja nedräkning från förinställd tid och ned till 0:00 med en genomsnittstid för varje motståndsnivå. När nedräkningen nått 0 kommer datorn stoppa och ett larm sätter igång. Om du inte anger en tid kommer datorn automatiskt genomföra en nedräkning på 1 min per motståndsnivå. DISTANCE/DISTANS: Ackumulerad träningsdistans. Intervall: KM (MILE) Förinställd distans: Är den förinställda distansen inte noll kommer distansen räkna ned. När den når noll kommer datorn stoppa och ett larm sätter igång. Ställer du inte in ett värde kommer datorn räkna uppåt och inte ned. CALORIE/KALORIER: Ackumulerad kaloriförbrukning. Intervall: Förinställd kaloriintervall: Är det förinställda kalorivärdet inte noll kommer datorn räkna ned till noll och sedan stoppa. Ett larm sätter igång. Om inget värde angetts kommer kalorier räknas samman och räknas uppåt och inte ned. PULSE/PULS: Visar puls per minutintervall: BPM (pulsslag per minut). RESISTANCE LEVEL/MOTSTÅNDSNIVÅ: Visar motståndsnivå. Intervall: Motstånden 1-8 (eller16, kan variera på datormodeller) visas med 8 eller segment. WATT: Visar det antal watt som du arbetar med. Intervall: DISPLAY ERRORS/FEL 1. När datorn visar ERROR1 bör du kontrollera om motorn ger ljud ifrån sig och om ledningarna är anslutna korrekt. 2. När datorn visar ERROR2 betyder det att skärmen/datorn inte mottar signal under fettmätning. ADAPTOR INPUT: AC (Antal volt kan variera från land till land) OUTPUT: 8VDC 500mA 26

27 Uppvärmning Flexibilitet Flexibilitet är området av rörelse vid en led där två eller flera ben möts. Genom att underhålla dina leder och förbättra din flexibilitet kommer du att bli mindre känsliga för skador eller ledbaserad sjukdom. Du bör försöka förbättra din flexibilitet skonsamt med några få stretchövningar. Stretchövningar ska alltid vara en del av din uppvärmnings- och nedkylningsrutin. Därefter kan du fortsätta öka flexibiliteten under din normala träning. Uppvärmning och nedkylning Ett framgångsrikt träningsprogram består av en god uppvärmning, aerobicsträning och nedkylning. Gör detta program två eller tre gånger i veckan med en dag mellan träningen. Efter flera månader kan du öka din träning till fyra eller fem gånger i veckan. Uppvärmning är en mycket viktig faktor av din träning som ska göras innan varje träning. Den förbereder din kropp på mycket ansträngande träning genom att värma upp och sträcka ut dina muskler. Den ökar också din blodcirkulation och puls och levererar mer syre till dina muskler. Efter träningen ska du upprepa dessa övningar för att minska träningsverk. Prova följande uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Tåberöring Böj långsamt ryggen från höften och låt rygg och armar vara avslappnade medan du sträcker dig ned mot dina tår. Sträck dig ned så långt du kan och håll denna ställning i 15 sekunder. Böj lätt på knäna. Skulderlyft Lyft din högra skuldra upp till örat i 2 sekunder. Lyft därefter din vänstra skuldra i 2 sekunder medan du sänker din högra. Stretch av knävecken Sitt med ditt högra ben utsträckt. Vila den vänstra fotens fotsula mot ditt högra innerlår. Sträck din arm ned längs benet så långt som möjligt. Håll kvar den i 15 sekunder. Slappna av och gör om övningen med vänster ben utsträckt. Stretch av sidan Lyft upp dina armar över huvudet. Sträck din högra arm så långt upp mot taket som möjligt. Sträck överkroppen mot din högra sida. Gör om övningen med andra sidan. 27

28 Benstretch Stöd armarna mot en vägg med vänster ben framför det högra. Låt ditt högra ben vara sträckt och ha den vänstra foten i golvet. Böj därefter ditt vänstra ben och luta dig framåt genom att röra dina höfter mot väggen. Håll benet sträckt och gör om övningen med det andra benet i 15 sek. Huvudrullning Vrid ditt huvud sakta åt höger så att den vänstra sidan av nacken sträcks ut. Håll i 20 sekunder. Vrid därefter tillbaka ditt huvud mot vänster på samma sätt och sträck ut den högra sidan av nacken i 20 sekunder. Böj långsamt huvudet framåt och stäck ut nacken. Rulla inte huvudet hela vägen runt. Upprepa övningarna några gånger. Pulsträning För att maximera träningsresultaten är det viktigt att kontrollera intensiteten i träningen genom att avläsa pulsen. Det är nödvändigt att du är noggrann när du bestämmer målpulsintervall som du ska träna inom för att förbättra konditionen på en säker, bekväm och hållbar nivå. Tabellen på nästa sida är en vägledning för att bestämma nivån som du bör träna på baserat på din maxpuls (MHR). Hjertefrekvensdiagram 28

29 Så här räknar du fram målpulsen för din träning: Maxpuls = 220 minus ålder Du bör träna med följande procentsatser av din maxpuls för olika träningssyften: Välbefinnande/fettförbränning: % av din maxpuls Fitness/kroppsformning: % av din maxpuls Hårdträning: % av din maxpuls Exempel: Du är 25 år och vill träna för nivån fitness: = % av 195 = 136,5 80 % av 195 = 156 Din målpuls bör ligga mellan 136,5 och 156. Den här informationen är endast för vägledning. För att fastställa din individuella träningsintensitet eller om du har problem med hälsan ska du rådgöra med din läkare innan du börjar träna. 29