Titan ST460 Löpband Manual

Transkript

1 Titan ST460 Löpband Manual VIKTIGT Se sidan 21 om hur löpbandet ska smörjas 1

2 Bästa kund Vi är glada för att du har valt en produkt från Titan. Denna kvalitetsprodukt är tillverkad för att användas i hemmet och är testad efter Europanorm EN 957. Innan du monterar och börjar använda produkten ber vi dig läsa igenom denna bruksanvisning noggrant och spara den för att eventuellt användas senare. Kundservice För att på bästa sätt kunna ge dig service vid brister eller fel, ber vi dig notera och spara produktens serienummer och modellnamn. Denna information hittar du på ett litet klistermärke under produkten. Modellnamn: Titan ST460 Löpband, Serienummer: Reservdelsbeställning: Beställning av reservdelar till produkten kan göras på Hotline-telefon: (+45) Eller skicka ett mejl till: service@livingsport.dk Ha serienummer, modellnummer, kvitto och bruksanvisning till hands när du kontaktar oss. Bortskaffande Denna symbol på produkter betyder att produkten inte får bortskaffas som vanligt hushållsavfall. Det är det ditt ansvar att lämna in produkten till ett relevant insamlingsställe för återanvändning av uttjänt elektrisk och elektronisk utrustning. Denna ordning hjälper till att bevara naturliga resurser och förhindra eventuella negativa konsekvenser för människors hälsa och miljön på grund av närvaro av eventuellt farliga ämnen. 2

3 Garantibestämmelser Titan kvalitetsprodukter är konstruerade och testade för hemmabruk. Det betyder att reklamationsrätten helt bortfaller om produkten används för kommerciellt, offentligt eller annat ickeprivat bruk. Denna produkt är tillverkad efter Europanorm EN 957. Som tillverkare av din nya Titan-produkt ger Living Sport A/S 2 års reklamationsrätt enligt köplagen. Reklamationsrätten omfattar fabrikations- och materialfel som konstateras vid normal användning av produkten. Reklamationsrätten täcker inte fel, skador eller slitage som uppstått direkt eller indirekt som följd av felaktigt handhavande, bristande underhåll, våld eller icke-auktoriserade ingrepp. Living Sport A/S kan inte hållas ansvariga för skador på annat bohag som uppstått i samband med användning av produkten. Reklamation på fel och brister som bör upptäckas vid normal undersökning av produkten ska meddelas Living Sport A/S inom rimlig tid. Vid fel/brister kan produkten returneras för reparation. Detta SKA överenskommas med Living Sport A/S före returnering. Efter bedömning av felets/bristens omfattning görs först ett försök att avhjälpa detta med reparation. Kan det inte göras inom rimlig tid och utan stort besvär för konsumenten, byts produkten ut eller krediteras. Reklamationsperioden börjar på leveransdagen. Spara därför ditt kvitto på köpet och leveransen. Om du vill reklamera produkten vänder du dig till: Living Sport A/S Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Danmark E-post: service@livingsport.dk Servicetelefon: (+45)

4 Säkerhetsåtgärder Innan du påbörjar detta eller andra träningsprogram bör du kontakta din läkare. Detta är särskilt viktigt för personer som inte har tränat regelbundet tidigare eller personer med nuvarande eller tidigare hälsoproblem. Läs denna manual noga innan du påbörjar din träning. Tillverkaren och säljaren påtar sig inget ansvar för personskada eller skada förorsakad av eller genom användning av denna produkt. Läs alla förhållningsregler och instruktioner grundligt innan du använder träningsutrustningen. Vi rekommenderar att du sparar den här manualen för framtida referens. Det är ägarens ansvar att se till att alla användare av produkten är tillräckligt informerade om alla försiktighetsåtgärder. Använd endast produkten så som den beskrivs i den här manualen. Använd produkten inomhus på en plan yta med tillräckligt fritt utrymme runtom produkten. Placera inte produkten i garaget, carporten, uthuset eller i närheten av vatten. Skydda produkten från fukt och damm. Håll ALLTID barn under 12 år och husdjur borta från produkten. Placera eventuellt en matta under stabilisatorerna för att skydda trägolv och mattor. Dra åt alla skruvar och bultar regelbundet. Byt omedelbart ut alla slitna delar. Skadade delar eller komponenter kan medföra en risk för din säkerhet eller minska produktens livslängd. Ersätt därför skadade eller slitna delar omedelbart och använd inte produkten innan du gjort detta. Reparationer får endast utföras i samråd med Living Sport A/S. Var uppmärksam på att INGEN vätska kommer in i maskinen eller i elektroniska delar då detta kan skada produkten. Produkten ska förvaras i normal rumstemperatur inte under 15 C. Använd lämplig klädsel när du tränar. Bär inte lösa kläder som kan fastna i produktens rörliga delar. Använd alltid sportskor när du tränar. Håll ryggen rak när du tränar på produkten. Böj inte ryggen. Om du känner smärta eller blir yr när du tränar ska du omedelbartavbryta träningen. Pulsmätaren är inte ett medicinskt redskap. Flera faktorer, bl.a. användarens rörelser kan påverka pulsmätarens precision. Pulsmätaren är tänkt som ett hjälpmedel för att fastställa din hjärtfrekvens i allmänhet när du tränar. Produkten är klassad som en H -produkt (hemma) och är därför endast avsedd för privat träning. Den bör inte användas i kommersiella och institutionsmässiga förhållanden. Produkten är inte utformad för medicinsk och rehabiliterande syfte. Produkten är inte tillverkad enligt Europanormen EN 957 och är INTE avsedd för terapeutisk eller medicinsk träning. Maximal användarvikt för den här produkten är 120 kg. 4

5 Viktig säkerhetsinformation Strömkälla: Placera ditt löpband i närheten av ett strömuttag. Anslut alltid till ett jordat strömuttag, du bör inte ha flera andra apparater anslutna i samma uttag. Om du är osäker på hur du ska ansluta ditt löpband bör du kontakta en behörig elektriker. Det rekommenderas att jordfelsbrytare används. Produkten kan anslutas till volt. Ledningen får inte komma i kontakt med löpbandet eller någon av drivrullarna. Stäng av strömen och koppla ur eluttaget när löpbandet ska underhållas. Var säker på att löpbandet är 100% intakt och att allt är ordentligt spänt innan du använder det. Löpbandet ska inte användas utomhus eller placeras i direkt solljus. Löpbandet får aldrig vara på utan en vuxens tillsyn. Montering Innan du påbörjar montering är det viktigt att du noga läser alla instruktioner. Sortera bort allt emballage innan du påbörjar montering och se till att alla delar finns med enligt montagebeskrivning. Använd innehållslistan när du kontrollerar innehållet. Var försiktig när produkten monteras. Var noga med att du koncentrerat kan montera alla delar av produkten. Produkten är tung och det är därför viktigt att arbetet utföres av en vuxen person. Strömförsörjningen får endast anslutas av en vuxen. 5

6 Uppackning och montering VARNING!: Var ytterst försiktig vid montering av denna löpbana. Underlåtenhet kan medföra skador. ANMÄRKNING: Varje steg i monteringsanvisningarna beskriver vad du ska göra. Läs och var säker på att du förstår alla anvisningar innan du monterar löpbanan. UPPACKNING AV KONTROLL AV KARTONGENS INNEHÅLL: Lyft upp och avlägsna kartongen som omger löpbanan. Kontrollera att följande delar ingår i leveransen. Om någon del saknas, var god kontakta återförsäljaren. MAIN BODY CONSOLE MAST CONSOLE MAST CROSSBAR CONSOLE HARDWARE KIT HARDWARE KIT M8x15 HEX HEAD BOLT 16pcs washer 16 pcs SAFETY KEY Allen wrench 1 pcs lubricant for running deck spring pin 6

7 Monteringsritning (1) De flesta delarna på denna ritning levereras färdigmonterade. Vid beställning av reservdelar, var god ange alltid delens referensnummer enligt denna ritning eller följande förteckning. 7

8 Stycklista (1) NR. BESKRIVNING ANT. NR. BESKRIVNING ANT. 1 Base Frame 1 41 Flat Washer 4 2 Base Baffle Plate 4 42 Flat Washer 10 3 Main Frame 1 43 Spring Washer 2 4 Motor Base 1 44 Safety Key 1 5 Localizer 2 45 Wire fixing 6 Pull Socket 1 46 Wire Harness (console ) 1 7 Right console mast 1 47 Wire Harness(controller ) 1 8 Left console mast 1 48 Red Plug Wire 2 9 Left Handle bar 1 49 Green Plug Wire 2 10 Right handle bar 1 50 Kelly Earth Wire 1 11 Console fixing 1 51 Green Plug Wire 1 12 C clip 2 52 Red Plug Wire 1 13 Front Roller 1 53 Power cord 1 14 Rear Roller 1 34 Nut 2 15 Air spring 1 55 chamfer head screw 8 16 Spring pin 1 56 Truss-Head Screw 1 17 Deck 1 57 Truss-Head Screw 1 18 Transmission belt 1 58 Truss-Head Screw 2 19 Running Belt 1 59 Dome Head Screw 4 20 Adjustable pad 4 60 Dome Head Screw 8 21 Wheel 2 61 Dome Head Screw 4 22 Plastic Washer 2 62 Dome Head Screw 4 23 Rabbet washer 8 63 Dome Head Screw 2 24 Motor Cover 1 64 chamfer head screw Left Rear End Cap 1 65 Tapping screw 8 26 Right Rear End Cap 1 66 Tapping screw 2 27 Side Rein 2 67 Socket Head Screw 2 28 Rabbet wheel 2 68 Socket Head Screw Side Rein fixing Socket Head Screw 2 30 Protect cover 2 70 Socket Head Screw 2 31 Round End cap 2 71 Socket Head Screw 2 32 Console 1 72 Hexagon head screw 2 33 Transformer 1 73 Nut 6 34 Pulse Handlebar 2 74 Nut 2 35 Motor 1 75 nut 9 36 Power Switch 1 76 nut 2 37 Fuse 1 77 Incline frame 1

9 38 Controller 1 78 Dome Head Screw 2 39 Lock Washer bushing 2 40 Lock Washer 6 80 Console mast crossbar 1 Monteringsritning (2) console Handdle pulse Spring pin Console mast Console mast crossbar Main body Base frame Moving wheel Rear Roller 9

10 Monteringsanvisningar Steg 1: Montera spring pin på vänster console mast. Spring pin Left console mast A) Montera the spring pin (#16) i det gängade hålet på left console mast (#8) utsida. Steg 2: Montera vänster och höger console mast på the base frame. Console mast Wire harness (controller) A ;) För the controller wire harness (#46) genom höger console mast (#7.) Figur 1 B :) Montera därefter vänster/höger console mast (#7 och 8) på main frame (#1) med sex M8X15mm bolts (#68) och washer (#39) med en insexnyckel (dra inte fast skruvarna). Steg 3: Montera the console crossbar på vänster och höger console masts. Console mast Console mast crossbar A) Montera the console crossbar (#80) på vänster och höger console masts (#7 & 8) med fyra M8x15mm bolts (#68) och washers (#39) på båda sidorna med en insexnyckel (dra inte fast skruvarna). 10

11 Steg 4: Montera console på vänster och höger console masts. console Wire harness(console) Wire harness(console) Console masts A) Anslut the console wire från the console (wire harness console #46) till kabeln i höger console mast (wire harness console #47). OBSERVERA: Var försiktig när du ansluter de två kablarna console controller. Kontakterna har stift på insidan vilka måste vara raka då annars problem kommer att uppstå. Säkerställ att stiften är raka B) Montera the console på the console mast med sex M8x15mm bolts (#68) och washers (#81) på båda sidor med en insexnyckel (dra inte fast skruvarna). Steg 5: Drag fast alla skruvar som monterats i stegen 1, 2, 3 och 4. 11

12 Första användningen ATT STARTA LÖPBANDET: Kontrollera att löpbandet är korrekt anslutet till ett vägguttag. Till/Från-strömbrytaren är placerad intill apparatens nätsladd. Slå till den varvid belysningen i knappen tänds. En ton ljuder, och datorns LCD-skärm tänds. 1 SAFETY KEY: Löpbandet kan endast arbeta när the safety key är korrekt placerad i uttaget på datorn. Sätt in the safety key och fäst klämman på kläderna i midjehöjd. I händelse av problem där det är nödvändigt att stoppa motorn omedelbar behöver du bara rycka ut the safety key ur the console genom att dra i snöret. För att starta löpbanan igen måste du slå ifrån Till/Från-strömbrytaren och sedan sätta tillbaka the safety key i uttaget på the console. ANVISNINGAR HUR ATT VIKA IHOP LÖPBANAN Att vika ihop löpbanan: Löpbanan kan vikas ihop för att spara utrymme vid förvaring. Stäng apparaten och dra stickkontakten ur väggkontakten. Lyft plattan och dra ut the låssprinten. Lås den vid fästet på löpbanans sida. ANMÄRKNING: Kontrollera att låssprinten är korrekt fastlåst. ATT VIKA NER LÖPBANAN: Dra ut the låssprinten och fäll sakta och försiktigt ner löpbanan. Justering av löpbanans lutning JUSTERING AV BANANS LUTNINGSVINKEL: Löpbanans vinkel kan justeras för att ändra träningens svårighetsgrad. Löpbanans vinkel justeras vid banans undersida som visas på bilden. FÖRSIKTIGHET: STÄNG ALLTID AV BANDET INNAN VINKELN JUSTERAS FÖR ATT UNDVIKA SKADOR. 12

13 DISTANCE/LAPS GOAL/PULSE Träningsmonitorn Frontpanelen Tekniska specifikationer Tid Hastighet Distans DISTANCE/LAPS Kilokalorier Puls Varv Program 00:00-99:59 minuter 0-13,0 km/t GOAL/PULSE 0,00-99,9 km KCAL slag/minut varv P1-P5 DISTANCE/LAPS Datorfunktioner GOAL/PULSE SNABBSTART: Tryck på START för att påbörja träningen PAUS: Tryck på STOP för att göra en paus i träningen. RESET: Håll stopp-knappen intryckt några sekunder för att återställa datorn till fabriksinställningarna. 13

14 DISTANCE/LAPS DISTANCE/LAPS GOAL/PULSE GOAL/PULSE SELECT: Med knappen SELECT kan du välja träningsprogram (P2-P5). Använd knapparna FAST/SLOW för att välja ett inskrivet träningsprogram (P2- P5). Du kan sedan använda knapparna SELECT och FAST/SLOW för att välja träningsnivå och tid. Tryck på startknappen för att påbörja träningen. Datorfunktioner Knapparna FAST/SLOW Använd FAST/SLOW för att välja hastighet eller träningstid enligt den valda funktionen (den valda funktionen blinkar). Knapparna QUICK SPEED Använd knapparna QUICK SPEED för att välja mellan löphastigheterna 4, 8, och 12 km/t. Knappen QUICK PROGRAM Med denna knappa kan du snabbt byta program från P2 till P4. 14

15 DISTANCE/LAPS GOAL/PULSE Datorns display TID Visar ackumulerad eller återstående i minuter och sekunder. P1 Pr ogr amme/speed PROGRAM Visar det valda träningsprigrammet. HASTIGHET Visar nuvarande löphastighet. MÅL Visar ackumulerad tid i procent. PULS Visar nuvarande puls när båda pulssensorerna vidrörs med handflatorna. 15

16 15. 0 Di st ance/ l aps DISTANS Visar avverkad eller återstående distans i kilometer. VARV Visar antalet avverkade varv baserat på 400 meter per varv. NIVÅER Visar den valda träningsnivån. KALORIER: Visar beräknat antal förbrukade kalorier vid nuvarande tidpunkt. Datorns användning ATT VÄLJA ETT PROGRAM (P2-P5) 1. Slå till strömbrytaren och sätt i THE SAFETY KEY 2. Tryck på SELECT för att öppna programmenyn (P2-P5) 3. Tryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) 4. Tryck på SELECT för att öppna nivåmenyn 5. Tryck på FAST/SLOW för att välja nivåer L1-L10 6. Tryck på SELECT för att öppna tidmenyn 7. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden P2 Förinställd tid: 20 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 20 minuter visas på displayen. 16

17 Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten P3 Förinställd tid: 30 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 30 minuter visas på displayen. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten P4 Förinställd tid: 40 minuter Förinställd nivå: L1, segment:30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 40 minuter visas på displayen. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten 17

18 P5 Förinställd tid: 50 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 50 minuter visas på displayen. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten 18

19 Datorns användning HASTIGHET P2 P3 P4 P5 L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9 L10 19

20 Underhåll LÖPBANANS UNDERHÅLL Det är viktigt att underhålla löpbanan rätt för att säkerställa problemfri användning. Felaktigt underhåll kan leda till skada på löpbanan eller kortare livslängd. Löpbanans samtliga delar ska kontrolleras, och skruvförbanden efterdras regelbundet. Utslitna delar ska omedelbar bytas. JUSTERING AV BANDET Bandet kan behöva justeras under de första veckornas användning. Bandet har noga justerats vid tillverkningen. Det kan dock sträckas eller löpa snett efter en tidsvid användning. Sträckning är normalt under inkörningsperioden. JUSTERING AV BANDSPÄNNINGEN: Om bandet tycks glida eller känns stumt när du sätter ner foten det under en löpning ska bandet spännas. ATT SÖKA BANDSPÄNNINGEN: 1. Sätt en 8 mm insexnyckel i den vänstra bandspännarskruven. Vrid skruven medurs ¼ varv för att dra in the Rear Roller och öka bandspänningen. 2. Upprepa momentet 1 för högra bandspännarskruven. Var noga med att vrida båda skruvarna lika mycket så att the Rear Roller förblir i rät vinkel mot ramen. 3. Upprepa momenten 1 och 2 tills glidningen inte längre känns. 4. Spänn inte bandet för hård då detta utövar alltför stort tryck på främre och bakre Rear Roller lager. Ett för hårt spänt band kan skadad rullarnas lager vilket kan medföra oljud från främre och Rear Rollers. BANDSPÄNNINGEN MINSKAS GENOM ATT VRIDA BÅDA SKRUVARNA MOTURS LIKA MYCKET. BANDCENTRERING Det kan hända att du skjuter ifrån kraftigare med ena foten när du springer. Bandets sneddragning beror på hur mycket kraft ena foten utvecklar jämfört med den andra. Denna sneddragning kan leda till att bandet löper snett över banan. En viss sneddragning är normal, och bandet återgår till centrum när ingen person springer på bandet. Om bandet däremot löper snett hela tiden måste du centrera bandet manuellt. 1. Starta löpbandet utan löparen på banan, tryck på knappen SPEED UPP tills hastigheten når 6 km/t. 2. Se om bandet löper snett åt höger eller vänster. Vid sneddragning åt vänster: Vrid vänstra bandspännarskruven ¼ varv medurs. Vid sneddragning åt höger: 20

21 Vrid högra bandspännarskruven ¼ varv medurs. 18 Upprepa tills bandet löper centrerat. 3. Öka då hastigheten till 12 km/t och kontrollera att bandet löper jämnt. Upprepa justeringen om så erfordras. Om den ovan beskrivna proceduren in löser problemet kan bandspänningen behöva ökas. SMÖRJNING Före du använder löpbandet första gången ska du kontrollera att löpbandet har smorts ordentligt på fabriken: Lyft upp löpbandet och känn på löpbandets undersida, finns det spår av silikon behövs det inte smörjas. Men om ytan är torr ska du följa nedanstående instruktioner för Smörjning av löpbandet. Bandet ska smörjas 1 gång i månaden eller var 40 nde träningstimme. Använd endast godkända silikonsmörjmedel. Önskar du köpa mer utöver det som följer med löpbandet vid köpet, kan det göras på vår hemsida Smörjning av bandet: För bandet framåt tills skarven ligger mitt på planet i längdriktningen. Sätt spraymunstycket på behållaren. Lyft bandets ena sida och håll spraymunstycket ungefär 15 cm från bandets främre ända. Börja vid bandets främre ända. För spraymunstycket mot bandets bakre ända. Upprepa proceduren på bandets andra sida. Spreja varje sida i ungefär 4 sekunder. Låt silikonen fördelas i någon minut innan bandet startas. 21

22 RENGÖRING: Regelbunden rengöring av bandet säkerställer lång livslängd. Varning: Löpbandet ska vara avstängt för att undvika elchock. Dra stickkontakten ur vägguttaget innan du påbörjar rengöring eller underhåll Observera: Använd inte slipande rengöringsmedel eller lösningsmedel Håll vätskor på avstånd från datorn. Skydda datorn från direkt solljus. Efter varje träningspass: Torka av the console och övriga ytor med en ren, mjuk och lätt fuktad trasa för att avlägsna svett. Varje vecka: Rengöringen underlättas om löpbandet placeras på en matta. Skor efterlämnar ofta smuts som samlas under apparaten. Damsug mattan en gång varje vecka. FÖRVARING: Förvara din löpbana i ett rent och torrt utrymme. Kontrollera att huvudströmbrytaren står i läge FRÅN, och att stickkontakten dragits ur vägguttaget. FÖRFLYTTNING: Denna löpbana har konstruerats och försetts med hjul för bekväm förlyttning. Kontrollera före förflyttningen att huvudströmbrytaren står i läge FRÅN, och att stickkontakten är dragen ur vägguttaget. 22

23 Felsökning FELSÖKNINGSGUIDE: SYMPTOM ORSAK ÅTGÄRD E0 visas på LCDdisplayen E1 visas på LCDdisplayen E2 visas på LCDdisplayen E3 visas på LCDdisplayen Safety Key inte isatt Fel i hastighetsåterkopplingen Fel i motorn eller motorns drivning Övre gränsvärdet för hastighet har överskridits Var god sätt i Safety Key Var god kontrollera kretsen för hastighetsåterkoppling och den 8-poliga kabeln och kontaktdonen Var god kontrollera den 8-poliga kabeln och kontaktdonen Justera hastighetsåterkopplingens kretsar eller kontakta specialservice FELSÖKNING PÅ LÖPBANDET Detta löpband är konstruerat för tillförlitlighet och enkel användning. Om du ändå får problem var god försök lösa det med hjälp av nedanstående guide: PROBLEM: The console startar inte. ÅTGÄRD: Kontroller att nätsladden är ansluten till ett vägguttag och att löpbandets huvudströmbrytare är tillslagen. PROBLEM: Löpbandet stängs av när lutningen ökas. ÅTGÄRD: Kontrollera att nätsladden inte är spänd men når vägguttaget när bandets lutning ökas. PROBLEM: Bandet löper snett under träningen. ÅTGÄRD: Kontrollera att löpnandet står på plant underlag. Kontrollera att bandspänningen är korrekt (se Justering av bandet). PROBLEM: Ett klickande ljud hörs från maskinens främre ända under gång eller löpning. ÅTGÄRD: Löpbandet skall stå plant för optimala prestanda. 23

24 Uppvärmning Flexibilitet Flexibilitet är området av rörelse vid en led där två eller flera ben möts. Genom att underhålla dina leder och förbättra din flexibilitet kommer du att bli mindre känsliga för skador eller ledbaserad sjukdom. Du bör försöka förbättra din flexibilitet skonsamt med några få stretchövningar. Stretchövningar ska alltid vara en del av din uppvärmnings- och nedkylningsrutin. Därefter kan du fortsätta öka flexibiliteten under din normala träning. Uppvärmning och nedkylning Ett framgångsrikt träningsprogram består av en god uppvärmning, aerobicsträning och nedkylning. Gör detta program två eller tre gånger i veckan med en dag mellan träningen. Efter flera månader kan du öka din träning till fyra eller fem gånger i veckan. Uppvärmning är en mycket viktig faktor av din träning som ska göras innan varje träning. Den förbereder din kropp på mycket ansträngande träning genom att värma upp och sträcka ut dina muskler. Den ökar också din blodcirkulation och puls och levererar mer syre till dina muskler. Efter träningen ska du upprepa dessa övningar för att minska träningsverk. Prova följande uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Tåberöring Böj långsamt ryggen från höften och låt rygg och armar vara avslappnade medan du sträcker dig ned mot dina tår. Sträck dig ned så långt du kan och håll denna ställning i 15 sekunder. Böj lätt på knäna. Skulderlyft Lyft din högra skuldra upp till örat i 2 sekunder. Lyft därefter din vänstra skuldra i 2 sekunder medan du sänker din högra. Stretch av knävecken Sitt med ditt högra ben utsträckt. Vila den vänstra fotens fotsula mot ditt högra innerlår. Sträck din arm ned längs benet så långt som möjligt. Håll kvar den i 15 sekunder. Slappna av och gör om övningen med vänster ben utsträckt. Stretch av sidan Lyft upp dina armar över huvudet. Sträck din högra arm så långt upp mot taket som möjligt. Sträck överkroppen mot din högra sida. Gör om övningen med andra sidan. 24

25 Benstretch Stöd armarna mot en vägg med vänster ben framför det högra. Låt ditt högra ben vara sträckt och ha den vänstra foten i golvet. Böj därefter ditt vänstra ben och luta dig framåt genom att röra dina höfter mot väggen. Håll benet sträckt och gör om övningen med det andra benet i 15 sek. Huvudrullning Vrid ditt huvud sakta åt höger så att den vänstra sidan av nacken sträcks ut. Håll i 20 sekunder. Vrid därefter tillbaka ditt huvud mot vänster på samma sätt och sträck ut den högra sidan av nacken i 20 sekunder. Böj långsamt huvudet framåt och stäck ut nacken. Rulla inte huvudet hela vägen runt. Upprepa övningarna några gånger. Pulsträning För att maximera träningsresultaten är det viktigt att kontrollera intensiteten i träningen genom att avläsa pulsen. Det är nödvändigt att du är noggrann när du bestämmer målpulsintervall som du ska träna inom för att förbättra konditionen på en säker, bekväm och hållbar nivå. Tabellen på nästa sida är en vägledning för att bestämma nivån som du bör träna på baserat på din maxpuls (MHR). Hjertefrekvensdiagram 25

26 Så här räknar du fram målpulsen för din träning: Maxpuls = 220 minus ålder Du bör träna med följande procentsatser av din maxpuls för olika träningssyften: Välbefinnande/fettförbränning: % av din maxpuls Fitness/kroppsformning: % av din maxpuls Hårdträning: % av din maxpuls Exempel: Du är 25 år och vill träna för nivån fitness: = % av 195 = 136,5 80 % av 195 = 156 Din målpuls bör ligga mellan 136,5 och 156. Den här informationen är endast för vägledning. För att fastställa din individuella träningsintensitet eller om du har problem med hälsan ska du rådgöra med din läkare innan du börjar träna. 26