»Gärna bollsporter och olika typer av dans då man studsar i marken och stöter i ovanliga belastningsriktningar.«

Transkript

1 »Gärna bollsporter och olika typer av dans då man studsar i marken och stöter i ovanliga belastningsriktningar.«48 Fitness Magazine

2 Träna upp ditt skelett! Knak. Nästan en halv miljon svenskar vandrar omkring på sköra lemmar. Dagens livsstil är rena motorvägen till osteoporos och just du är troligen i riskzonen. Smart träning är en god investering för dig som vill ha starka ben livet ut. Fitness Magazine guidar dig. Text Anna Lyrenäs Illustration Millis Sarri Vi är kvinnor. Vi tränar en hel del. Vissa av oss har haft en period av ätstörningar. Många dricker mycket kaffe och vardagen spenderas sittande. I städerna för att många jobb ser ut så, på landsbygden för att livet ofta kräver bil och buss. Inget av ovanstående är särskilt extremt eller ovanligt. Men det är några av anledningarna till att svenska kvinnor idag hör till de mest bensköra i världen. Män kan förstås ha en likartad livsstil, och visst drabbas även de men benskörhet är i första hand en kvinnosjukdom. Bara det att kvinnor väger mindre och har mindre skelett spelar roll. Det blir mindre belastning på skelettet när någon väger lite, förklarar Undis Englund, som är överläkare i geriatrik och har forskat på hur kvinnoskelettet påverkas av träning. Arv, kost och träning Benmassan växer som mest under barndom och pubertet men påverkas fram till någon gång mellan 25 och 30, beroende på vilket ben det gäller. Den maximala bentäthet som då uppnås är startpunkten för den konstanta utförsbacke som följer genom livet. Arvet från föräldrarna och kosten spelar in. Och träning, förstås men det gäller att satsa på rätt träningsformer. Viktbärande träning är allra bäst, säger Undis Englund. Alltså att man går, hoppar och springer. Gärna bollsporter och olika typer av dans då man studsar i marken och stöter i ovanliga belastningsriktningar. Promenader fungerar också i viss mån, om du går raskt och stöter i med hälarna. I sin forskning på äldre kvinnor har Undis Englund visat att träning är den ultimata sysselsättningen för den som prioriterar sin skeletthälsa. Bland kvinnor i 70-årsåldern visade det sig att 50 minuters träning två gånger i 8 faktorer som påverkar din skeletthälsa Generna påverkar. Har du benskörhet i släkten är risken större att du själv drabbas. Sjukdomar som hypertyreos, överskott av sköldkörtelhormon, bryter ner skelettet. Vissa läkemedel bryter ner skelettet, exempel är kortison och antidepressiva tabletter. Solbrist! Vi som bor i norra Europa får ofta i oss för lite D-vitamin genom solen. D-vitamin bidrar till att stärka skelettet. Kalcium och D-vitamin via kosten stärker skelettet, se till att få i dig tillräckligt. Belastande träning med hopp och studs ökar bentätheten. Träna gärna hårt och regelbundet, men se till att återhämta dig mellan passen. Överträning är nedbrytande. Ju mindre du väger, desto mindre belastas ditt skelett. Banta inte bort kilon som din kropp behöver! Rökning, alkohol och ett överdrivet kaffe intag påverkar skelettet negativt. Fitness Magazine

3

4 »Fysisk aktivitet som stimulerar skelettet och musklerna är bra, men det behövs fett på kroppen för att det ska bli en tyngd i belastningen.«veckan stärkte skelettet, ökade promenadhastigheten och förbättrade balansen. För även om skelettets maxnivå nås i unga år så avgörs dagsformen av livsstilen, där en aktiv sådan är nyckeln till framgång. Sprint bättre än maraton Men all träning är alltså inte optimal för skelettet. Särskilt den som tränar ofta och länge riskerar att bryta ner skelettet snarare än bygga upp det. För det första är ensidig uthållighetsträning inte alltid att föredra. Tävlingscyklister försvagas under täta tränings- och tävlingsperioder, trots sin otroliga fysiska förmåga. Även om hjärtat jobbar, så vilar benmassan. Löpning skiljer sig också från annan löpning den monotona långdistanslöparen får inte alls samma benmassevinst som en löpare som accelererar mycket och springer i oregelbundna mönster, till exempel i terräng. Den relativt nätta kroppshyddan som konditionsidrottare får är heller inte ultimat ur skelettsynpunkt. Fysisk aktivitet som stimulerar skelettet och musklerna är bra, men det behövs fett på kroppen för att det ska bli en tyngd i belastningen. Extremt underviktiga och personer som tränar så hårt att de får oregelbunden menstruation skadar verkligen sitt skelett. Men det är svårt att säga hur länge det ska pågå för att effekten ska bestå, förklarar Undis Englund. nya vanor eller ökar träningsdosen utan att kompensera med mer mat gör ingen skillnad, kroppen registrerar en fettförlust och det är skelettet som tar smällen. För det första ombildas en del hormoner till östrogen i fettet. Östrogen i sin tur stimulerar skelettbyggning, då det finns östrogenreceptorer i benmassan. För det andra urlakas skelettet på kalcium vid långvarig bantning. Hur ska man då förhålla sig till det faktum att man åt torftigt i tonåren, systematiskt skolkade från skolgympan eller har tränat för mycket i perioder? Duger det att komma till insikt i 30-årsåldern och börja leva och träna på ett sätt som stärker skelettet? Det är aldrig för sent att börja, säger Undis Englund. Om du missat någon detalj tidigare i ditt liv är det alltid en anledning att ändra, oavsett hur gammal man är. Visst var det viktigt med kalcium och träning under förpuberteten, men det är inte kört. Motverka förlusterna genom att vara fysiskt aktiv, inte röka och inte vara för mager. Liten guide! 21 skelettvänliga träningsformer Ny forskning från Sahlgrenska akademin har slagit fast att ju hårdare träning, desto bättre för skelettet. Varierade rörelser med hopp, studs, oregelbundet underlag, balans och snabba ryck är effektivt och benmassans goda vän. Crossfit Innebandy Lindyhop Badminton Handboll Bodycombat Basket Studsmatta Breakdance Kickboxning Stepup Hopprep Tennis Bodyattack Beachvolley Balett Terränglöpning Landhockey Brännboll Bootcamp-träning Utförsåkning Explosiva promenader Skelettet tar smällen Att göra sig av med några kilon kan förstås vara bra för allmänhälsan för den som är överviktig, men skelettet jublar inte. Detta är en i raden av anledningar att inte sträva efter viktnedgång om man redan har en hälsosam kroppsvikt. Om du vårdeffar inför strandsäsongen, fastar för att»komma igång«med Fitness Magazine

5 Tar du hand om ditt skelett? Efter 30 går det utför med våra skelett men effekten kan bromsas om man tränar och äter smart. Vi frågade tre träningsälskare om de tänker på skeletthälsan. Text Maria Gustafson Foto Björn Lindgren Lacri Cernuean, 27, gruppträningsinstruktör, Trondheim, Norge. Nej, jag tänker mest på hur mina muskler mår. Jag tänker aldrig på insidan, bara på utsidan. Jag vet inte hur jag ska ta hand om det. Marie Lindh, 36, ledningsstöd, Östersund. Ja, genom träning men inte genom kost. Jag styrketränar en del. All träning är väl bra för skelettet, men framför allt styrketräning är bra. Jonas Nordin, 28, gruppträningsinstruktör, Stockholm. Ja, nja, med lite mjölk kanske. Jag tänker inte på benskörhet, det förknippar jag mer med äldre. Jag har alltid druckit mycket mjölk och kalcium ska ju vara bra för skelettet. 4 sätt att knäcka skelettet 2000-talets livsstil bjuder på många möjligheter för den som vill rusa mot benskörhet i förtid. Här listar vi fyra beteenden som är extra skelettvidriga. 1Sitta på kafé med gratis påtår och kedje röka Att fika är en vanlig umgängesform som är bra för själen. Men forskningen har tyvärr visat att mer än fyra koppar (inte muggar) kaffe om dagen är tärande för skelettet. Det motverkas av ett extra glas mjölk per två koppar kaffe. Cigaretterna tär på flera sätt. Östrogennivåerna störs och kalciumbalansen rubbas av tungmetallen kadmium som finns i röken. Bland annat. Dricka stadigt med alkohol under en 2 längre period Enligt en stor internationell studie dubblas risken att drabbas av en höftfraktur om du dricker alkohol motsvarande en halvliters sexprocentig dryck per dag. Enstaka fester och måttligt drickande har ingen betydelse, men varaktigt drickande är dåligt. Nästa steg, alkoholism, leder till sämre matintag och fulla människor trillar oftare och skadar sig. 3Hårddeffa inför strand säsongen Viktförlust behöver varken vara extrem eller frivillig för att vara dålig för kroppen. Kortsiktigt för att bantarens snåla kost inte ger alla näringsämnen som skelettet vill ha. På längre sikt därför att låg kroppsvikt inte belastar skelettet tillräckligt, och för att kroppens hormon nivåer störs av för lite kroppsfett. 4Spendera soliga dagar i tevesoffan Nordeuropéer har lättare att få D-vitaminbrist, då solen under stora delar av året inte är tillräckligt stark för att skapa det nödvändiga vitaminet i huden. Är du mörk i hyn behöver du vara mer i solen för att vitaminet ska bildas. Passa på att träna utomhus när det är vackert väder, det mår både skelettet och resten av kroppen bra av. 52 Fitness Magazine

6