10 STEG. till bättre SJÄLVKÄNSLA med KBT

Transkript

1 10 STEG till bättre SJÄLVKÄNSLA med KBT 1

2 Steg 1. Lär känna din inre kärna Steg 2. Hur hindrar din självkänsla dig? Steg 3. Ifrågasätt negativa tankar Steg 4. Dina tankefällor Steg 5. Dina relationer Steg 6. Dina prioriteringar Steg 7. Dina mål Steg 8. Förverkliga dina mål Steg 9. Lägg upp din personliga plan Steg 10. Genomför din personliga plan 2

3 STEG 1 Steg 1. Lär känna din inre kärna Rubriken för första steget är Lär känna din inre kärna. Vad handlar detta om? Jo om du verkligen vill försöka nå nya mål i livet och känna dig stärkt och inte hindras av din självkänsla kan du börja med att ta ett steg bakåt, inåt. Ta reda på vem du är och hur du har utvecklats till den personen som du är. När man vet vem man är blir det lättare att välja hur man vill gå vidare. DIN HISTORIA Alla har en historia, en bakgrund och en barndom som format en till den person man är idag. Men oavsett vad man varit med om behöver inte detta hindra en i livet idag. Det gäller att kunna hantera sin historia och använda den till sin fördel istället. Du kan precis som många före dig göra en resa och utvecklas till att få vara precis den personen du vill. Men för att komma dit behöver du rikta blicken inåt och titta bakåt. 3

4 Börja detta genom att göra en Livslinje! Detta minns jag som bra! Det minns jag som mindre bra! INSTRUKTION: använd pilen som stöd och börja från början. Vad minns du bakåt i tiden. Som positivt skriv detta ovanför pilen och vad minns du som negativt, skriv det under pilen! När du är klar kan du fundera lite på vad du ser, hur du minns ditt liv så långt? Vad har det funnits mycket av i ditt liv? Vad har det funnits lite av? Vad hade du önskat att det fanns mer av? Nu har du gjort en livslinje. Det har nämligen visat sig att det att berätta sin egen historia har en lärande och läkande effekt. Genom att sätta sitt liv i ett sammanhang och mening kan man känna sig mer tillfreds idag, för det är då lättare att lämna vissa episoder bakom sig och inte gå och grubbla på hur det var. För en del kan ältande av dålig självkänsla ha att göra med just sin historia att man är besviken över hur det varit och önskat att det vore på annat vis. 4

5 DIN INRE KÄRNA Den inre kärnan som vi benämnt som rubrik handlar om hur du ser på dig själv, ditt inre. Det kan vara svårt att svara på såhär direkt men några frågor kan vägleda dig. Har du någon fras du alltid brukar säga om dig själv ex jag har dålig karaktär? jag är inte duktig eller något liknande? Har dina föräldrar eller anhöriga något de brukar säga om dig? Ex du som är så ambitiös du har alltid varit den som dragit dig undan? Det som du skrivit ovan är inga sanningar men det kan vara inpräntade fraser eller tolkningar som hindrar dig och som bara förstärker din bild av dig själv som inte tillräcklig. Låg självkänsla har ofta att göra med uppfattningar om sig själv som otillräcklig svag blyg oförmögen oälskad oduglig ovärdig 5

6 Så när du funderat på det här ska du försöka formulera det till några ord om dig själv som du kan skriva i cirklarna nedan. Hur ser din inre dialog ut om dig själv? Vad skulle du säga står skrivet i din inre kärna? Vad skulle du önska att det stod istället? 6

7 STEG 2 Steg 2. Hur hindrar din självkänsla dig? Den inre kärnan du fick fundera på i Steg 2 ger ringar på vattnet som gör att du känner och beter dig på ett visst sätt i din vardag. Vi tar ett exempel så det är enklare att förstå. Om man ser sig själv som oduglig det vill säga att man inte klarar av det man vill eller lever upp till egna eller andras förväntningar då kommer detta även påverka hur man beter sig varje dag. Antingen börjar man undvika allt som kan försätta en i situationen där man misslyckas eller så ger man sig in i nya situationer gång på gång som bara bevisar just det som man tror om sig själv att man inte klarar av det. Och precis som om någon säger till dig tänk inte på en rosa elefant kommer du likväl att tänka på den här rosa elefanten. Går man och bär på idéer om sig själv kan de nästan bli självuppfyllande! Därför är det vettigt att fundera på hur du hindras i ditt liv av hur du ser på dig själv. Så märker jag i min vardag att jag har låg självkänsla: 7

8 Dessa situationer undviker jag: Genom att kartlägga vad du undviker och hur du hindras kan du också förstå hur du fungerar mer och då börja utmana dig steg för steg. Vi återkommer till detta längre fram. Undvikande brukar vara ett tecken på mentala hinder som gör att man inte utvecklas i den riktningen man kanske önskar. Till exempel kan det vara så att man verkligen längtar efter närhet och kärlek och att få inleda en relation. Men rädslan över att misslyckas gör att man undviker personer eller situationer som kan leda in i att man blir älskad och når sina mål. Helt enkelt gör undvikandet att man skyddar sig tillfälligt men att man på sikt inte når dit man vill. 8

9 STEG 3 Steg 3. Ifrågasätt negativa tankar Negativa automatiska tankar är ett vanligt förekommande begrepp inom KBT, det vill säga Kognitiv Beteendeterapi, som är en terapimetod som är mycket effektiv vid många tillstånd som depression, ångest och fobier. Vad är då negativa automatiska tankar? Jo det är tankar som kommer blixtsnabbt, återkommer, som begränsar oss, som vi knappt hinner reflektera över och som är väldigt svåra att förändra. Men man KAN förändra dom. Negativa tankar är som speglingar av vårt inre. Den inre kärnan som nämndes tidigare kan komma i uttryck i de negativa tankarna när vi hamnar i situationer 9

10 som triggar tankar om oss själva. Det kan vara i situationer då vi inte kan prestera som vi vill, i situationer där vi inte känner oss älskade eller där vi upplever oss osynliga och bortvalda. Här kommer några exempel på vanliga negativa tankar Jag klarar det inte Jag kommer stamma Jag kommer rodna Jag kommer bli tyst Jag har inget att säga Jag är inte intressant Jag kommer darra Vad har du för negativa tankar? Det kan vara svårt att hitta sina negativa tankar men då kan det vara lättare att tänka på sitautioner då du känner sig olustig eller situationer som du undviker helt. 10

11 Situationerna sätter nämligen igång de negativa tankarna. Därför är det här formuläret bland det bästa för att lära sig att kartlägga sina negativa tankar och på så sätt också lära sig att hantera dom. SITUATION TANKE EX någon pratar med mig jag har inget intressant att säga på jobbet och jag vill prata Nu har du förhoppningsvis kunnat skriva ner några situationer som väcker dina negativa tankar om dig själv. Nästa steg i den här kedjan är att de negativa tankarna sätter igång negativa känslor som får dig att handla på ett sätt som oftast inte hjälper dig utan som får dig att ha kvar ditt problem det vill säga din låga självkänsla. 11

12 Fyll nu i hela kedjan! SITUATION TANKE KÄNSLA HANDLING 12

13 Att kartlägga sina negativa tankar på det här viset är ett av de mest effektiva sätten för att inte låta tankarna ta kommandot i ditt liv. Desto fler situationer du kommer på och du kommer sannolikt fylla i fler efterhand kommer du upptäcka att det är ofta samma tankar som återkommer. När du väl hittat tankarna som återkommer kan du pröva dom genom att ställa dig följande frågor. Är det ett rimligt sant påstående? Skulle jag säga till vän som uttryckte detta om sig själv att det var rimligt och sant? Vad skulle jag ge för råd till en vän som tänkte så om sig själv? Hur kan du tänka istället? Det är under den sista punkten du har nästa nyckel för förändringen. Den där tanken ska du innerligt ta till dig och anta som sann och att det är den du från och med nu vill arbeta med istället för de negativa automatiska. På samma sätt som de negativa automatiska tankarna sätter igång en negativ kedja kommer dina mer positiva tankar sätta igång en mer positiv kedja som leder till andra känslor och handlingar. 13

14 SITUATION positiv TANKE positiv KÄNSLA positiv HANDLING 14

15 STEG 4 Steg 4. Dina tankefällor Negativa tankar som nämndes under Steg 3 kan ses som en sorts tankefällor eftersom de får dig att fastna i negativa mönster. Men tankefällor kan kategoriseras tydligare än så. Här är några vanliga. Sätt ett kryss för de du känner igen dig i. Om jag inte klarar detta klarar jag inget Om inte han/hon heller tycker om mig kommer ingen tycka om mig Jag måste bli mer framåt annars blir det inget av mig Om jag inte förändrar mig kommer jag ha dålig självkänsla alltid Jag kan inte förändra min självkänsla 15

16 Om han/hon inte gillar mig kommer ingen göra det Om jag inte kan vara duktig på jobbet kommer jag inte vara det i annat heller MINA TANKEFÄLLOR: KATEGORIER Många tankefällor kring låg självkänsla hamnar under kategorier som ALLT ELLER INGET TÄNKANDE man tänker enkelspårigt att det är bara svart eller vitt, och ingen gråskala. Men det finns ju mycket därimellan. MÅSTE/BORDE TÄNKANDE negativa självklandrande måste/borde tankar som gör att man ältar och ofta känner sig missnöjd. GENERALISERANDE om det är så här nu i den här situationen så är det så för mig hela tiden är en vanlig tankefälla. 16

17 INHÄMTAR BARA NEGATIV INFORMATION OM SIG SJÄLV du tar bara till dig negativ information om dig och väljer bort den positiva. Tankefällorna kan man jobba bort på samma vis som de negativa tankarna. Bli MEDVETEN om tankefällorna och börja göra aktiva förändringar att inte fastna i dom. Det kan till och med bli så att tankefällorna till slut blir skrattretande och man kan vifta bort dom! Tankefällorna kan du jobba med genom att pröva dom. Vad skulle du säga till vännen som tänkte så? Låtsas att det värsta inträffar och tänk vad som händer då? Hur rimlig är tankefällan? Sök även positiva bevis inte bara negativa om dig själv! 17

18 STEG 5 Steg 5. Dina relationer Det är oundvikligt att inte nämna relationer när vi tittar på hur man kan jobba med sin självkänsla. För det är ju i samspelet med andra människor som vår dåliga sjlävkänsla oftast aktualiseras. Självförtroende, det handlar ju främst om prestation och man kan ju ha stort självförtroende och tro på sin förmåga att prestera men inte ha tillräckligt med självkänsla i att känna att man duger. Eller så är det så att man presterar maximalt hela tiden för att dölja en dålig självkänsla Självkänsla sätts oftast i relation till just relationer. Det kan vara partners, familj, arbetskamrater eller vänner. Det är i dessa sammanhang man inte känner sig värderad, sedd, uppskattad och värdig. Det är i dessa relationer som grunden till dålig självkänsla också kan ha sina rötter. Under uppväxten, minns du sin 18

19 livslinje? Där kan man ha haft föräldrar eller familjemedlemmar som tryckt ner en och fått en att känna sig mindre värd eller helt enkelt inte sett och bekräftat dig som person. Relationer kan berika och begränsa livet enormt mycket det är därför vi bör välja dom med största omsorg. Precis som andra områden i livet bör vi ifrågasätta våra relationer med jämna mellanrum. För en tid sedan var energitjuvar populära uttryck för att kategorisera sina relationer. Vilka relationer tog energi? Och vilka relationer ger energi? Logiskt sätt gäller det att hålla sig till plussidan och eliminera så mycket som möjligt av minussidan. I det här sammanhanget vill jag istället att du ska bedöma relationerna efter hur bra eller dåligt dom får dig att känna. Du har säkert varit med om att du efter mötet med vissa vänner eller bekanta eller anhörig känt dig glad, upplyft och upprymd samt det omvända hur vissa kan få dig att ifrågasätta dig själv, ditt liv och väcka känslor av mindervärde hos dig. Det viktiga här är att känslorna som väcks hos dig inte behöver tillhöra dig alls utan de kan bara vara något som uppstår mellan dig och personen. Kanske är det personen själv som har behov av att hävda sig på andras bekostnad. Medan en person som är i balans, nöjd och tillfreds i livet inte alls har några sådana behov utan lyssnar på dig, bekräftar dig som den du är. 19

20 Fundera nu på vilka som får dig att känna dig bra respektive dålig Dessa personer får mig att känna mig bra Dessa personer får mig att känna mig dålig Som du säkert nu förstår gäller det att fylla på i den gröna rutan och minska personerna i den röda rutans inflytande över dig. Det kan vara svårt att välja bort relationer och därför får man då istället lära sig hantera dom, som att man är förberedd på vad som ska komma när man träffas då blir det oftast inte en sådan överväldigande känsla och man hamnar inte i ett självklandrande. Du kan också aktivt se till att få in fler personer i den gröna rutan. Välj ut personer du skulle vilja vara med som får dig att inspireras, utvecklas och ta steg i den riktning du vill. När man ska ändra i sina relationer kan detta vara jobbigt och väcka reaktioner. Var beredd på detta och gå varsamt till väga, tänk på att bara för att du är inne i en utvecklande process för att komma in i nya mer positiva mönster är inte omgivningen det. 20

21 Det är din resa som du i första hand gör på egen hand och du väljer dina medresenärer! 21

22 STEG 6 Steg 6. Dina prioriteringar Lika viktigt det är som att välja dina relationer med omsorg är det att du tänker över andra val som du gör i din vardag. För alla val du gör skapar ditt liv varje dag i varje sekund. Väljer du att köpa lokaltidningen framför en rikstidning kommer det påverka vad du får för information. Väljer du sockerfritt framför socker påverkar det ditt näringsintag? Väljer du att sitta hemma framför datorn istället för att gå ut och promenera påverkar det din nivå av dagsaktivitet? Alltså det är du som väljer varje dag vad ditt liv ska innehålla. Och dina prioriteringar blir därför mycket viktiga. Vad är det du väljer framför annat? Välj ut en dag och fundera från morgon till kväll hur du lägger upp din dag, vad du prioriterar framför annat och VARFÖR du väljer just detta. 22

23 När du vill stärka din självkänsla är prioriteringarna mycket viktiga. Du ska väja sådant som gör att du mår bra, att du känner dig stärkt, att du tar ett kliv framåt istället för bakåt, att du helt enkelt blir nöjd med dig själv. Detta brukar jag prioritera: Detta vill jag prioritera från och med nu: 23

24 STEG 7 Steg 7. Dina mål Det kan tyckas underligt att vi inte kommer till steget med rubriken Dina Mål förrän nu men det har sin förklaring. Ibland kan man behöva ta några steg bakåt inåt innan man kan blicka framåt och se vart det är man är på väg, vart man vill komma. Du har valt att läsa igenom de här 10-stegen för att lära dig något som kan hjälpa dig med din självkänsla. Men vart vill just du komma, vad har du för syfte med det här, vad har du för mål? Mål ska vara konkreta Mål ska vara avgränsade Mål ska vara rimliga att genomföra Mål ska vara genomförbara inom överskådlig tid 24

25 Mål ska vara individuella Mål ska bygga på just vad du vill Mål hjälper dig att bli nöjd med dig själv! Vad har du för mål? Ex Jag vill vara den som tar initativ till att äta middag Ex Jag vill våga gå på date igen De här raderna är bland de viktigaste du skrivit ner för de blir också de som du kommer titta tillbaka på längre fram och stämma av mot. Har du genom att ifrågasätta dina negativa tankar och jobba med dina tankefällor kommit närmare din mål? Har du genom att prioritera om i ditt liv nått till ett eller flera mål? Har du genom att rannsaka dina relationer till och med kommit ännu längre än dina uppsatta mål? 25

26 STEG 8 Steg 8. Dina referensramar När man hamnar i negativa tankemönster kring sig själv är det vanligt att man jämför sig med andra. Alltför mycket. Man känner sig sämre, mindre värd, mindre populär och önskar att ens eget liv såg ut som någon annans. Den stora fällan och faran här är att hjärnan har en tendens att förenkla och generalisera och att man söker bevis bara för samma sak, det vill säga att man inte duger till och självkänslan fortsätter vara på en låg nivå. Därför bör du verkligen tänka efter med vad och vem du jämför dig med. För som välkänt, vi jämför oss när vi mår dåligt alltid uppåt. Vi tänker på alla de som har det bättre och verkar mer framgångsrika och lyckliga. Hela samhället är ju delvis uppbyggt på att vi alltid ska vilja ha mer och känna oss missnöjda. Vi ska konsumera mer och på så vis bli mer lyckliga. Reklam och media ger oss samma 26

27 budskap om lyckliga glada människor som vi ska vilja bli som. När man känner sig låg och mindre värd suger man åt sig sådana budskap och jämför sig bara med dessa. Var därför aktsam på hur dina referensramar ser ut. Vanliga negativa referensramar Avund på någons hus/hem/inredning Avund på någons relation Avund på någons familjesituation Facebook/instagram/bloggar som skapar mindervärdeskänslor hos läsarna Avund vad det gäller någons arbetssituation Avund vad det gäller någons framgång eller utseende - när du tänker i termer som dessa, glöm inte att för även dessa personer har inget sannolikt kommit gratis utan även de har kämpat för vad de uppnått eller för att hålla en viss nivå. Se alltså upp med avund som skapar negativa känslor Var istället generös som människa gläds med andras framgång, dela den istället för att låta den dela dig. Inspireras av det som andra har och som du önskar då kommer du själv närmare den drömmen. Fråga och var intresserad av hur denna person gått till väga, ta till dig tips och lär av personerna som du vill lära av. 27

28 Var som sagt också aktiv i att välja dina referensramar. Om du alltid jämför uppåt kommer du jämt känna dig liten! STEG 9 Steg 9. Lägg upp din personliga plan Nu ska du lägga upp en stegvis plan utifrån vad du lärt dig här och dina mål. Här finns tre personliga planer så du kan jobba med tre mål om du önskar. Det räcker givetvis med bara ett om du vill! 28

29 Personliga planer MÅL 1 Detta vill jag uppnå: Så här ska jag gå till väga: Dessa metoder ska jag använda mig av: Då vet jag när målet är uppfyllt: När jag uppfyllt mitt mål ska jag belöna mig så här: 29

30 MÅL 2 Detta vill jag uppnå: Så här ska jag gå till väga: Dessa metoder ska jag använda mig av: Då vet jag när målet är uppfyllt: När jag uppfyllt mitt mål ska jag belöna mig så här MÅL 3 Detta vill jag uppnå: Så här ska jag gå till väga: Dessa metoder ska jag använda mig av: Då vet jag när målet är uppfyllt: När jag uppfyllt mitt mål ska jag belöna mig så här: 30

31 STEG 10 Steg 10. Genomför din personliga plan Dina mål ska som nämnts vara rimliga, konkreta och möjliga att genomföra. Det är bara du och ingen annan som behöver jobba för att nå dina mål. Som nämnts tidigare krävs motivation och vilja för att utvecklas och kliva ur invanda mönster. Du har dina personliga planer som god hjälp. Här kommer ytterligare några tips som kan hjälpa dig förverkliga dina mål. BE NÅGON BLI DIN SUPPORTER! Om du känner tillit och förtroende för en vän eller anhörig, invig denna i dina planer på att stärka dig själv. Låt personen peppa dig och stämma av med dig hur det går för dig att följa dina planer och nå dina mål! GÖR DET TILLSAMMANS MED NÅGON! Du är inte själv såklart utan många känner som du. Följ stegen i det här programmet med någon som också vill utvecklas och få ut mer av livet. 31

32 ANVÄND NÄTET Det finns forum hos oss eller på andra ställen ute på nätet där du kan diskuera och utbyta erfarenheter kring självkänsla och självutveckling. Känsla av gemenskap och att bli bekräftad kan man hitta här! LYCKA TILL! 32