Vecka 9. Asiatisk fisk i ugn. Broccolibollar med rostade rotfrukter. Jambalaya. Färskostfyllda kycklingrullar

Transkript

1 Vecka 9 Asiatisk fisk i ugn Broccolibollar med rostade rotfrukter Jambalaya Färskostfyllda kycklingrullar

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Korv Kycklingfilé* Ägg Riven ost Krossade tomater Färskost Kokosmjölk Vita bönor Ris* Risoni Sugarsnaps Grön chili Lime Koriander Vitkål* Potatis Morot Broccoli Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, fisksås, malen ingefära, curry, tomatpuré, vetemjöl, majonnäs, sweet chilisås och torkad oregano. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 591 kcal/port Fett 20g Kolhydrater 71g Protein 32g Asiatisk fisk i ugn Fisk med kokosmjölk och asiatiska smaker. Ris 1,5 dl 3 dl Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Sugarsnaps 75 g 150 g Sås: Kokosmjölk 0,5 frp 1 frp Vitlökklyfta, skivad 0,5 st 1 st Grön chili 0,25 st 0,5 st Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Koriander 0,5 st 1 st Fisksås 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 150 g 300 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa alla ingredienserna till såsen. 3. Salta fisken och lägg i en ugnsform tillsammans med sugersnaps. Häll över såsen och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. 4. Servera med ris och strimlad vitkål. Går också bra att använda färsk ingefära. Koka nudlar till om barnen tycker det är godare. salt, vitlök, fisksås och malen ingefära.

4 RECEPT 2 30 min 695 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 48g Protein 23g Broccolibollar med rostade rotfrukter Goda vegetariska bollar med broccoli och rotfrukter. Potatis, i stavar 250 g 500 g Morot, i stavar 1,5 st 3 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Broccoli 250 g 500 g Riven ost 75 g 150 g Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 1,5 st 3 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Majonnäs 0,75 dl 1,5 dl Sweet chilisås 1 msk 2 msk salt, olivolja, vetemjöl, sweet chilisås och majonnäs. 1. Sätt ugnen på Sprid ut potatis och morot på en plåt. Ringla över olja och strö över salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Skär broccolin i mindre bitar och koka mjuka i saltat vatten, ca 5 min. Låt rinna av i ett durkslag och krama ur så mycket vatten som möjligt. Mixa snabbt i en matberedare eller hacka fint med en kniv. 4. Blanda broccoli med ost, mjöl, ägg och salt. Hetta upp en stekpanna med olja och klicka i smeten. Stek biffarna/bollarna runtom ca 5 min. 5. Servera broccolibollarna tillsammans med de rostade rotfrukterna och majonnäs blandat med sweet chilisås. Går bra att ha i fetaost eller parmesan istället för vanlig ost i bollarna Servera med en klick yoghurt till, det brukar barnen gilla.

5 RECEPT 3 35 min 773 kcal/port Fett 33g Kolhydrater 80g Protein 39g Jambalaya Currystekt ris med kyckling, korv och bönor Ris 1,5 dl 3 dl Kycklingfilé 170 g 340 g Olivolja 1 msk 2 msk Korv, tunt skivad 1 st 2 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Curry 1 tsk 2 tsk Vatten 0,5 dl 1 dl Vita bönor, kokta 200 g 400 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär kycklingen i mindre bitar, Hetta upp olja i en stor stekpanna. Stek kyckling tills genomstekt. 3. Tillsätt korv, tomatpuré, lök och vitlök och stek på hög värme under omrörning, ca 5 min. 4. Tillsätt riset, curry och vatten. Rör runt ordentligt och vänd försiktigt ner bönorna. Perfekt rätt att göra på gårdagens ris. Skippa curry om det inte är barnens favoritkrydda. olivolja, vitlök, tomatpuré och curry.

6 RECEPT 4 35 min 503 kcal/port Fett 25g Kolhydrater 33g Protein 38g Färskostfyllda kycklingrullar Färskostfyllda kycklingrullar i tomatsås med risoni Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Färskost 75 g 150 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Risoni 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål 150 g 300 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och torkad oregano. 1. Lägg ut kycklingskivorna på en skärbräda och krydda med hälften av saltet och pepparn. Lägg en sked färskost på den bredaste delen och rulla ihop. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och lägg i rullarna med skarven nedåt. Krydda med resterande salt och peppar. Låt kycklingen få en fin stekyta på skarven och stek sedan runt om. 3. tomatkross, vatten, oregano och vitlök i stekpannan och sänk värmen. Låt sjuda, gärna under lock, min. 4. Koka risonin enligt anvisningen på förpackningen. Vänd ner olja. Servera kycklingen med risoni och vitkål. Gott med parmesan eller mozzarella till. Servera morots- och gurkstavar till barnen.

7 Familjekassen v9 Innehållsförteckning Riven ost, Västerbottensost Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk COCONUT MILK, Santa Maria INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). BRATWURST SE, Scan INGREDIENSER: Svenskt gris- och nötkött (73%), vatten, potatismjöl, salt, fett från gris, kryddor, stabiliseringsmedel E450, vitlök, antioxidationsmedel E300, konserveringsmedel E250, rökarom, FETTHALT: 23%. Original färskost, Philadelphia INGREDIENSER: MJÖLK/MÆLK, GRÄDDE/FLØDE, vassle-/valle-/myseprodukt (MJÖLK), salt, stabiliseringsmedel/stabilisator (E410), syra (citronsyra), bakteriekultur. Allergentyp: Mjölk Risoni, Barilla INGREDIENSER: Durumvete, vatten. Kan innehålla spår av ägg om den är framställd i anläggningen indikeras med bokstaven (A). Allergentyp: Ägg, Vete

8 Vecka 9 Pasta med kallrökt lax och citron Tacotårta Broccolibollar med ost och basilika Ugnsomelett med rökt skinka

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Kallrökt lax 2 Nötfärs 2 Rökt skinka 2 Ägg* 2 Riven ost* 2 Grädde 2 Matyoghurt 2 Krossade tomater 2 Tacosås 2 Bönor 2 Pasta 2 Tortillabröd 2 Zucchini* 2 Broccoli* 2 Citron 2 Morot 2 Gul lök* 2 Sallad 2 Potatis* 2 Rödbeta 2 Körsbärstomater 2 Basilika Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, fiskbuljongstärning, tacokrydda, vitlök, kikärtsmjöl, cayennepeppar, torkad oregano, mjölk och vitvinsvinäger. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 15 min 779 kcal/port Fett 33g Kolhydrater 83g Protein 36g Pasta med kallrökt lax och citron Härligt krämig pastarätt med kallrökt lax. Pasta 200 g 400 g Broccoli 125 g 250 g Vatten 1 dl 2 dl Fiskbuljongtärning 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Kallrökt lax, i stora strimlor 100 g 200 g Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och fiskbuljong. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Lägg i pastavattnet de 3 sista min. 2. Koka upp vatten med buljong. Häll i grädde och citronsaft och låt bli varmt. Vänd runt såsen med pasta, broccoli och lax. Smaka av med salt och peppar och servera med rivna morötter. Gott med riven parmesan på toppen. Servera broccolin vid sidan av till barnen.

11 RECEPT 2 40 min 602 kcal/port Fett 32g Kolhydrater 35g Protein 53g Tacotårta Festlig tacotårta med färs och bönor. Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Tacokrydda 0,5 frp 1 frp Vatten 0,5 dl 1 dl Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Krossade tomater 200 g 400 g Tortillabröd 2,5 st 5 st Riven ost 1,5 st 3 dl Tacosås 120 g 240 g Riven ost 1 dl 2 dl Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st olivolja och tacokrydda. 1. Fräs färsen i olja tills den är brun och smulig. 2. Tillsätt lök och tacokrydda. Stek under omrörning någon minut till. Häll i vatten och låt koka in i färsen. Vänd ner bönor och krossade tomater. 3. Varva tortillabröd med färs och riven ost i en pajform. Avsluta med att täcka tårtan med tacosås. 4. Strö över riven ost. Grädda långt ner i ugnen ca 20 min. Servera tårtan med en grönsallad. Krydda med extra chili för mer hetta, garnera tårtan med nachochips. Servera med en klick gräddfil till barnen.

12 RECEPT 3 40 min 430 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 39g Protein 18g Broccolibollar med ost och basilika Smakrika broccolibollar med rotsaker. Potatis 200 g 400 g Rödbeta 150 g 300 g Olivolja 1 msk 2 msk Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk Basilika 0,25 st 0,5 st Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Broccolibollar: Broccoli 125 g 250 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Riven ost 1 dl 2 dl Kikärtsmjöl 0,5 dl 1 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 dl 1 st Basilika 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 1 msk 2 msk 1. Sätt ugnen på Skär broccolin i bitar och koka i lättsaltat vatten ca 4 min. Skölj av i kallt vatten och krama ur vätskan ordentligt. Mixa hastigt i en matberedare till ett smul, eller hacka riktigt fint med en vass kniv. 3. Blanda med resten av ingredienserna till en smet och forma till runda bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna runt om ca 6 min på medelvärme. Vänd ofta så att de inte bränns. 4. Skala och skär rotfrukterna i stavar och sprid ut dem på en plåt. Ringla över olja och strö över flingsalt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 5. Finhacka basilika och blanda med yoghurt och vitlök. Smaka av med salt och peppar. Blanda i dina favoritkryddor i yoghurtsåsen. Låt barnen vara med och rulla bollarna. salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar, kikärtsmjöl och vitlök.

13 RECEPT 4 40 min 395 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 12g Protein 37g Ugnsomelett med rökt skinka Omeletten sköter sig själv i ugnen när du fixar dukningen. Potatis, skivad 2 st 4 st Ägg 4 st 8 st Mjölk, mellan 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 1 krm 2 krm Olivolja 1 tsk 2 tsk Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater, delade 50 g 100 g Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Riven ost 75 g 150 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 75 g 150 g Vitvinsvinäger 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Sätt ugnen på Koka potatis i lättsaltat vatten. 3. Vispa ihop ägg, mjölk, oregano, salt och peppar. 4. Olja in en ugnsform och lägg i den kokta potatisen, zucchini, tomat, skinka och ost. Häll på äggstanningen och grädda mitt i ugnen ca 30 min. 5. Hyvla andra delen av zucchinin och blanda med tomaterna som är över. Krama runt med salt och peppar och vitvinsvinäger. Servera zucchinisalladen till omeletten. För lite extra oreganosmak strö över färsk oregano. Om barnen inte gillar zucchini, byt ut mot paprika. Stek då zucchinin och servera till. salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, vitvinsvinäger och mjölk.

14 Ekologiska kassen v9 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄD- DE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk SOFT TORTILLA ORIGINAL, Santa Maria INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergentyp: Vete, mjölk SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, Scan INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08.

15 Vecka 9 Asiatisk fisk i ugn Broccolibollar med rostade rotfrukter Jambalaya Färskostfyllda kycklingrullar

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Korv Kycklingfilé* Ägg Riven ost Krossade tomater Färskost Kokosmjölk Vita bönor Ris* Risoni Sugarsnaps Grön chili Lime Koriander Vitkål* Potatis Morot Broccoli Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, fisksås, malen ingefära, curry, tomatpuré, vetemjöl, majonnäs, sweet chilisås och torkad oregano. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 591 kcal/port Fett 20g Kolhydrater 71g Protein 32g Asiatisk fisk i ugn Fisk med kokosmjölk och asiatiska smaker. Ris 1,5 dl 3 dl Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Sugarsnaps 75 g 150 g Sås: Kokosmjölk 0,5 frp 1 frp Vitlökklyfta, skivad 0,5 st 1 st Grön chili 0,25 st 0,5 st Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Koriander 0,5 st 1 st Fisksås 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 150 g 300 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa alla ingredienserna till såsen. 3. Salta fisken och lägg i en ugnsform tillsammans med sugersnaps. Häll över såsen och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. 4. Servera med ris och strimlad vitkål. Går också bra att använda färsk ingefära. Koka nudlar till om barnen tycker det är godare. salt, vitlök, fisksås och malen ingefära.

18 RECEPT 2 30 min 695 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 48g Protein 23g Broccolibollar med rostade rotfrukter Goda vegetariska bollar med broccoli och rotfrukter. Potatis, i stavar 250 g 500 g Morot, i stavar 1,5 st 3 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Broccoli 250 g 500 g Riven ost 75 g 150 g Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 1,5 st 3 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Majonnäs 0,75 dl 1,5 dl Sweet chilisås 1 msk 2 msk salt, olivolja, vetemjöl, sweet chilisås och majonnäs. 1. Sätt ugnen på Sprid ut potatis och morot på en plåt. Ringla över olja och strö över salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Skär broccolin i mindre bitar och koka mjuka i saltat vatten, ca 5 min. Låt rinna av i ett durkslag och krama ur så mycket vatten som möjligt. Mixa snabbt i en matberedare eller hacka fint med en kniv. 4. Blanda broccoli med ost, mjöl, ägg och salt. Hetta upp en stekpanna med olja och klicka i smeten. Stek biffarna/bollarna runtom ca 5 min. 5. Servera broccolibollarna tillsammans med de rostade rotfrukterna och majonnäs blandat med sweet chilisås. Går bra att ha i fetaost eller parmesan istället för vanlig ost i bollarna Servera med en klick yoghurt till, det brukar barnen gilla.

19 RECEPT 3 35 min 773 kcal/port Fett 33g Kolhydrater 80g Protein 39g Jambalaya Currystekt ris med kyckling, korv och bönor Ris 1,5 dl 3 dl Kycklingfilé 170 g 340 g Olivolja 1 msk 2 msk Korv, tunt skivad 1 st 2 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Curry 1 tsk 2 tsk Vatten 0,5 dl 1 dl Vita bönor, kokta 200 g 400 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär kycklingen i mindre bitar, Hetta upp olja i en stor stekpanna. Stek kyckling tills genomstekt. 3. Tillsätt korv, tomatpuré, lök och vitlök och stek på hög värme under omrörning, ca 5 min. 4. Tillsätt riset, curry och vatten. Rör runt ordentligt och vänd försiktigt ner bönorna. Perfekt rätt att göra på gårdagens ris. Skippa curry om det inte är barnens favoritkrydda. olivolja, vitlök, tomatpuré och curry.

20 RECEPT 4 35 min 503 kcal/port Fett 25g Kolhydrater 33g Protein 38g Färskostfyllda kycklingrullar Färskostfyllda kycklingrullar i tomatsås med risoni Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Färskost 75 g 150 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Risoni 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål 150 g 300 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och torkad oregano. 1. Lägg ut kycklingskivorna på en skärbräda och krydda med hälften av saltet och pepparn. Lägg en sked färskost på den bredaste delen och rulla ihop. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och lägg i rullarna med skarven nedåt. Krydda med resterande salt och peppar. Låt kycklingen få en fin stekyta på skarven och stek sedan runt om. 3. tomatkross, vatten, oregano och vitlök i stekpannan och sänk värmen. Låt sjuda, gärna under lock, min. 4. Koka risonin enligt anvisningen på förpackningen. Vänd ner olja. Servera kycklingen med risoni och vitkål. Gott med parmesan eller mozzarella till. Servera morots- och gurkstavar till barnen.

21 Laktosfria kassen v9 Innehållsförteckning RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST INGREDIENSER: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). BRATWURST SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt gris- och nötkött (73%), vatten, potatismjöl, salt, fett från gris, kryddor, stabiliseringsmedel E450, vitlök, antioxidationsmedel E300, konserveringsmedel E250, rökarom, FETTHALT: 23%. CREAM CHEESE NATURELL LAKTOSFRI, VALIO INGREDIENSER: Högpastöriserad SKUMMJÖLK och GRÄDDE, salt, förtjockningsmedel (E407, E410), laktasenzym och syrningskultur. Allergentyp: Mjölk RISONI, BARILLA INGREDIENSER: Durumvete, vatten. Kan innehålla spår av ägg om den är framställd i anläggningen indikeras med bokstaven (A). Allergentyp: Ägg, Vete

22 Vecka 9 Halstrad lax med nudelwok Fyllda tomater med rostat vitkålsmos Räksallad med rostade grönsaker Bönfärsbiffar med löksky

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Räkor Nötfärs Parmesanost Kvarg Matlagningsgrädde Nudlar Linser Bönor Citron Tomat* Vitkål* Morot* Broccoli Röd chili* Gul lök* Potatis* Svartkål* Sugarsnaps Rucola* Sockerärtor Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök, cayennepeppar, spiskummin, ägg, ströbröd, smör, vitvinsvinäger och köttbuljong * Används i fler recept Veckosa ll a d Svartkål 50 g 100 g Rucola 20 g 40 g Morot, riven 1 st 2 st Röd chili 0,25 st 0,5 st Riv svartkålen i små bitar, blanda med rucola, morot och hackad chili, krama runt och smaka av med salt och några droppar vitvinsvinäger.

24 RECEPT 1 25 min 410 kcal/port Fett 53% Kolhydrater 18% Protein 29% Halstrad lax med nudelwok Fräsch och otroligt god nudelrätt med lax. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nudlar 75 g 150 g Vitkål 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Broccoli 125 g 250 g Röd chili 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g Flingsalt 1 tsk 2 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, flingsalt, olivolja och vitlök 1. Tillaga nudlarna enligt anvisningen på förpackningen och skölj i kallt vatten. 2. Skär vitkål och morot tunt, gärna med en mandolin. Skär broccolin i mindre buketter. Finhacka chili och vitlök. 3. Hetta upp olja i en wokpanna eller större stekpanna. Stek grönsakerna under omrörning i riktigt het panna och tillsätt chili och vitlök efter någon minut. 4. Vänd ner nudlarna och ta bort från värmen då nudlarna är varma. Skär laxen i kuber och salta. Stek runt om till fin färg i olja i en het stekpanna. Mitten ska gärna fortfarande vara rå. 5. Servera med nudelwoken. Piffa till rätten lite extra med inlagd ingefära och japansk soja.

25 RECEPT 2 40 min 331 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 60% Protein 17% Fyllda tomater med rostat vitkålsmos Ugnsbakade tomater fyllda med linser och morötter. Tomat 4 st 8 st Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Linser, kokta 0,5 frp 1 frp Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Vitkålsmos: Potatis 250 g 500 g Vitkål 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar och vitlök 1. Sätt ugnen på 225. Skala och dela potatisarna. Koka i lättsaltat vatten. 2. Skär vitkålen i mindre bitar och woka i olja till lätt gyllene i färgen. Mixa vitkålen till en slät puré mosa potatisen och vispa ihop allt med grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär av toppen av tomaterna och gröp ur innehållet med en sked. Fräs lök, vitlök och morot i olja under omrörning någon minut. Tillsätt linser och det urgröpta ur tomaterna. Smaka av med salt och cayennepeppar. 4. Fyll tomatskalen med fyllningen, sätt på locken och ringla över lite olja. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Mixa inte både vitkål och potatis samtidigt, då kan moset bli som klister.

26 RECEPT 3 35 min 291 kcal/port Fett 26% Kolhydrater 32% Protein 42% Räksallad med rostade grönsaker Matig sallad med skaldjur och parmesandressing. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot, slantad 1 st 2 st Potatis, tärnad 150 g 300 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Spiskummin 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartkål, rivna blad 50 g 100 g Kvarg 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl Sugarsnaps 75 g 150 g Tomat, tärnad 1 st 2 st Rucola 15 g 30 g Räkor, avrunna 170 g 340 g Citron 0,5 st 1 st 1. Sätt ugnen på 225. Fördela morot och potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja, vitlök, spiskummin, cayennepeppar och salt. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. Rosta med kålen de sista 5 min. 2. Blanda en dressing på kvarg, vitlök och parmesan. Smaka av med salt och cayennepeppar. Koka sugarsnapsen i lättsaltat vatten ca 1 minut. 3. Blanda ihop de rostade grönsakerna med tomat, rucola, sugarsnaps och räkor. Servera med dressingen och citronklyftor. Rosta extra grönsaker, perfekt att ha i kylen och göra goa sallader på. salt, olivolja, vitlök, cayennepeppar och spiskummin

27 RECEPT 4 40 min 468 kcal/port Fett 29% Kolhydrater 50% Protein 21% Bönfärsbiffar med löksky Bönor och färs i samma biff. Serveras med potatis och en löksky. Potatis 300 g 600 g Ägg 1 st 2 st Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Bönor, kokta 150 g 300 g Nötfärs 100 g 200 g Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, skivade 2,5 st 5 st Smör 0,5 msk 1 msk Vatten 1 dl 2 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Sockerärtor 75 g 150 g 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Blanda ägg, ströbröd, vatten, salt och peppar i en bunke. Låt dra några minuter. Skölj bönorna i kallt vatten och mosa med en gaffel eller ballongvisp. Blanda med ströbrödet, färs och lök. Forma 8 biffar och stek dem i olja 3 min per sida. 3. Stek den skivade löken i smör i en annan panna. Rör då och då och stek tills löken är ordentligt brynt. Tillsätt vatten och smulad buljong och stek ytterligare några minuter. Koka sockerärtor i lättsaltat vatten 1 min. 4. Servera biffarna med löksky, potatis och sockerärtor. Servera med rårörda lingon och saltgurka. salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljong, ströbröd, smör och ägg

28 Hälsokassen v9 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur KVARG NATURELL 0,2%, LINDAHLS INGREDIENSER: Ainekset: Pastöriserad MJÖLK/pasteurisert MELK/pastöroitu MAITO, mjölksyrakultur/ melkesyrekultur /hapate, ystenzym/ mikrobiell løpe/ mikrobiologinen juoksute. Allergentyp: Mjölk PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete Ägg