De 150 bästa födoämnena för optimal hälsa

Transkript

1 De 150 bästa födoämnena för optimal hälsa För att underlätta den oräkneliga mängd biokemiska processer som pågår i våra kroppar varje dag behöver vi ett brett utbud av vitaminer och mineraler och för att få i oss dessa näringsämnen måste vi äta ett brett utbud av födoämnen. Det är oroande att för många av oss är kosten väldigt begränsad och vi väljer gång på gång enbart våra favoriter. I t.ex. Japan däremot är genomsnittpersonens kost mycket mer varierad, många människor konsumerar runt 100 olika sorters födoämnen varje vecka. Så varför inte sikta på att öka ditt intag av sunda födoämnen? Här nedan följer en lista över de allra bästa födoämnena på vår planet och vi börjar med den viktigaste gruppen, nämligen frukt och grönsaker.

2 FRUKT OCH GRÖNSAKER Trots att myndigheter i många länder rekommenderar ett dagligt intag på fem portioner frukt och grönt, är detta ett minimum enligt experter. Nio eller tio är en bättre siffra att sikta på och den är inte svår att uppnå om man lagar t.ex. grytor eller mat i wok. GRUNDERNA 1. Röda och orangea paprikor är rika på antioxidanter, innehåller tre gånger så mycket C-vitamin som citrusfrukter och har antibakteriella egenskaper. 2. Broccoli är rikt på kalcium, folsyra och antioxidanter. 3. Morötter har egenskaper som sänker kolesterol och är rika på A-vitamin, som är bra för dina ögon. 4. Sötpotatisar är rika på fibrer, C-vitamin, folsyra, järn, koppar och kalcium och de är proppfulla med A-vitamin. 5. Vattenkrasse innehåller höga mängder folsyra, järn och betakaroten, och är bra för hjärt- och kärlsystemet och sköldkörteln. 6. Tomater innehåller höga mängder av C-vitamin, antioxidanter och lykopen. 7. Rödkål är rikt på fibrer, C-vitamin, betakaroten och Sulfat, som bidrar till ett starkt immunförsvar. 8. Blåbär innehåller antocyanin, C-vitamin, och fibrer. De har dessutom höga mängder antioxidanter som stärker immunförsvaret. 9. Äpplen är rika på C-vitamin och lösliga fibrer som är skonsammare för magen än icke-lösliga fibrer. 10. Persikor bryts lätt ned i matsmältningssystemet och har en utrensande effekt på njurar och urinblåsan. 11. Brysselkål är fullt av kalcium, kalium och folsyra. 12. Avokado ger oss 20 grundläggande näringsämnen, bl.a. fibrer och B- och E- vitamin. 13. Blomkål har låga värden fett och höga värden fibrer. 14. Zucchini innehåller få kalorier och har höga mängder folsyra, kalium, mangan och A-vitamin. 15. Gurka har lågt GI-värde och är utmärkt om du behöver C och K-vitamin och kalium. 16. Sallat finns i många varianter, från romansallat till pepprig vattenkrasse; isbergssallat är den med lägst näringsvärden av dem alla. All sallat främjar matsmältningen och en frisk lever. 17. Vindruvor innehåller fytokemikalier som t.ex. resveratrol. 18. Citroner smakar surt men när de tas upp av kroppen blir de basiska. 19. Svampar av arter är ätliga. 20. Oliver har lågt kolesterolvärde och höga värden av fibrer och järn.

3 SUPERNYTTIGA FÖDOÄMNEN 1. Sparris har höga näringsvärden, speciellt K-vitamin (viktigt för blodkoagulering) och folsyra. 2. Böngroddar är rika på vitamin B3, som håller nere kolesterolvärdena och reglerar blodsockret. De innehåller också höga mängder biokemikalier som främjar matsmältningen. 3. Aubergine innehåller kalcium och betakaroten, och är dessutom bra för hjärt- och kärlsystemet. 4. Sockerärtor är rika på fibrer och vitaminerna A, C och K. 5. Vattenmelon är en frukt som motverkar åldrande och den är rik på lykopen och C- vitamin som främjar immunförsvaret. 6. Ananas innehåller bromelin, ett viktigt matsmältningsenzym som dödar bakterier. Detta hjälper också vid gasbildning. 7. Hallon ger dig 40 % av det rekommenderade dagliga intag av C-vitamin (då du äter en portion), samt innehåller andra kraftfulla antioxidanter. 8. Kiwifrukten är väldigt rik på C-vitamin som främjar immunförsvaret och magnesium och kalium som är vitala för friska nerver och muskler. En enda kiwi innehåller det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin. 9. Tranbär innehåller höga mängder av antioxidanter som motverkar åldrande, hjälper till att förebygga plackbildning i kranskärlen och kan förebygga urinvägsinfektioner. 10. Granatäpple hyllas som den nya "superfrukten" tack vare de höga mängderna vitamin A, C och E och andra antioxidanter. 11. Gojibär är asiatiska frukter som innehåller upp till 21 spårmineraler. Det sägs att de innehåller de högsta värdena av karotenoider, bl.a. betakaroten, av alla födoämnen. De finns att köpa i torkad form i hälsokostaffärer. 12. Rucola innehåller enbart 14 kalorier per 100 gram och innehåller höga mängder A- och C-vitamin. 13. Krasse har en pepprig skarp smak och höga värden av spårmineraler och A- vitamin. 14. Guava är en superfrukt rik på A- och C-vitaminer. 15. Persilja är ett måste för varje köksfönster. Med sina höga värden av A och C- vitamin, järn och kalcium ger den varje måltid en naturlig hälsoskjuts. 16. Mango är "frukternas kung" och finns tillgänglig i över 1000 varianter. Det fenoliska ämnet i mango har kraftfulla antioxiderande egenskaper. 17. Mangold är proppfull med tiamin, folsyra och zink, men man bör vara försiktig eftersom den har ganska höga mängder av natrium. 18. Nori är torkad tång med höga värden av jod, kalcium och zink. Den kan användas i t.ex. grytor, sushi och omeletter.

4 KOLHYDRATER Det finns två typer av kolhydrater, långsamma och snabba. Snabba kolhydrater hittas i födoämnen som choklad, kakor, och sötsaker som innehåller "tomma" kalorier - många kalorier men väldigt få näringsämnen! Problemet med snabba kolhydrater är att deras höga koncentration av socker gör att de bryts ner väldigt fort, vilket ger oss en "energikick", men som snabbt följs av en "energisvacka". Långsamma kolhydrater som havre, hirs, majs, ris och vete däremot ger oss energi som kroppen tillgodogör sig långsamt och vi får också värdefulla vitaminer och mineraler från dessa kolhydrater. 1. Råris är en bra energikälla och innehåller också B-vitaminer. 2. Pärlgryn har länkats till låga kolesterolnivåer, är bra för matsmältningssystemet, och innehåller zink som främjar immunförsvaret. 3. Havre är en fantastisk energikälla, rik på fibrer, reducerar kolesterol och är sprängfylld med mineraler, och vitamin B5 som är viktig för hår, hud och naglar. 4. Quinoa är en utmärkt proteinkälla och innehåller E-vitamin och järn, såväl som zink. 5. Dinkel är en avlägsen släkting till vete, men absorberas lättare av kroppen. 6. Råg innehåller järn och B-vitamin. Dagligt intag av råg har kopplats till reducering av hjärtproblem. 7. Bovete innehåller höga värden proteiner; du kan använda detta glutenfria sädesslag i bröd, pannkakor m.m. 8. Hirs är en glutenfri kolhydrat och ett fantastiskt alternativ till ris. Det innehåller zink, järn och vitaminerna B3 och E. 9. Sobanudlar görs vanligtvis av bovete (ibland med inslag av vete). De innehåller selenium och zink. 10. Couscous är en långsam kolhydrat och rik på vitamin B3, som ger energi. Den är också rik på mineraler och vitamin B5, som är viktig för hår, hud och naglar. 11. Bulgur/krossat vete innehåller långsamma kolhydrater. 12. Amarant har höga proteinvärden och är ett bra alternativ till vete.

5 PROTEIN Protein är grundläggande för tillväxt och återhämtning. Den mängd protein du bör äta vid varje måltid motsvarar ungefär volymen av din knutna näve. GRUNDERNA 1. Valnötter är rika på omega-3 och antioxidanter. 2. Skaldjur (de flesta varianterna av skaldjur) har höga värden av omega-3 fettsyror och zink. 3. Kalkon är rik på vitamin B12, kalium, zink och järn. 4. Kikärtor är rika på fytoöstrogener. 5. Ägg - ett ägg ger dig en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12, vilket är nödvändigt för nervsystem. 6. Kidneybönor är en otrolig fiberkälla och dessutom rika på långsamma kolhydrater. 7. Tofu är ett protein med låga fettvärden och innehåller järn, zink och B-vitaminer. 8. Makrill innehåller mest omega-3 av alla fiskar. 9. Edamame är en sojaböna rik på isoflavoner. 10. Rådjurskött/vilt har lägre värden av mättade fetter jämfört med annat rött kött. 11. Mandlar har låga värden av mättade fetter och är rika på magnesium och kalcium. 12. Adzukibönor används främst inom makrobiotisk matlagning eftersom de har höga proteinvärden, men 0 % natrium och kolesterol. 13. Svarta bönor är utmärkta för att balansera blodsockernivån. En deciliter svarta bönor ger dig 174 % av det dagliga intaget av spårmineralen molybden. 14. Tempeh är en fermenterad sojadelikatess rik på vitamin B Ätliga kastanjer består främst av långsamma kolhydrater och har ett lågt GI-värde. De har också låga protein- och fettnivåer och är helt fria från kolesterol och gluten. De innehåller hyggliga mängder C-vitamin och kalium, men har väldigt låga natriumnivåer. SUPERNYTTIGA FÖDOÄMNEN 1. Musslor är rika på vitamin B12, selenium och jod; jod främjar sköldkörtelns funktioner. 2. Mungbönor - dess groddar har de högsta näringsvärdena och är rika på mineraler, fytoöstrogener och C-vitamin. 3. Kaninkött har lägre fettnivåer än annat rött kött och är rikt på järn, zink och vitamin B Pumpakärnor har utmärkta järn- och zinkvärden. 5. Dulse (rödalg) är rik på B-vitamin, järn och kalium.

6 6. Hijiki (alg) gynnar en bra balans mellan kalcium och magnesium. Förhållandet mellan kalcium och magnesium i hijikialgen är 2/1. 7. Kokosnötsolja är rik på laurinsyra, som är känd för att vara antibakteriell och antiviral. 8. Hampa - ca % av ett hampafrö består av hampolja, en ätbar olja som innehåller ungefär 80 % essentiella fettsyror 9. Vattenmelon är rik på karotenoider, bl.a. lykopen, fytofluen, fytoen, betakaroten och lutein 10. Maitake-, shiitake- och reishisvampar har många överlappande egenskaper som alla främjar immunförsvaret och hjärt- och kärlsystemets hälsa. Maitake rekommenderas speciellt för magen och tarmarna, såväl som blodsockernivån; shiitake är utmärkt vid näringsbrist och leverproblem; och reishi hjälper vid andningsbesvär. SÄSONGENS FRUKTER OCH GRÖNSAKER Närodlade färska frukter och grönsaker har högre näringsvärden än de som fraktas jorden runt. Här nedan följer en lista över de som är tillgängliga under vintermånaderna, då vi behöver en sund kost mer än någonsin. 1. Kronärtskockan är rik på fibrer, C-vitamin, kalium och magnesium, och den är dessutom bra för matsmältningen. 2. Vinterpumpa är sprängfylld med näringsämnen som främjar dina ögon, blodtrycket och immunförsvaret. 3. Rotselleri innehåller kalium, fosfor, C-vitamin och fibrer. 4. Rödbetan är rik på C-vitamin, betakaroten, magnesium, järn och folsyra. 5. Rödlök är rik på quercetin. 6. Brysselkål är full med folsyra och sulforafan. 7. Passionsfrukten innehåller höga mängder A- och C-vitamin och tros främja god sömn. 8. Satsumas är rika på C-vitamin och folsyra. 9. Grönkålen är full av järn, folsyra och lätt att använda i t.ex. wokad mat. 10. Endiver har viktiga avgiftningsegenskaper, främjar en sund ph-balans i kroppen, hjälper vid problem med katarr, matsmältningsbesvär, gastrit, hepatit, problem med urinblåsan, mask och hemorrojder.

7 FETTER OCH OLJOR Nyttiga fetter är viktiga för din ämnesomsättning och upptaget av vitaminerna A, D, E och K, för hjärnans utveckling och för att du ska känna dig mätt. Men du bör begränsa ditt intag till 70 g per dag. 1. Linfröolja är rik på fettsyror. 2. Rapsolja är en nyttig matlagningsolja och rik på omega Avokado innehåller E- vitamin och är därför fantastisk för din hud. 4. Olivolja är rik på oljesyra (olein) som hjälper dig att ta upp omega Hasselnötsolja innehåller höga värden omega-9 och E- vitamin. 6. Olja från svart spiskummin används för att behandla hudproblem, från eksem till bölder, och verkar lindra den vanliga förkylningens symptom. 7. Olja från granatäpple är främst känd för att vara återfuktande och skyddande. Den är också känd för att ha antiinflammatoriska egenskaper och har därför använts vid behandling av mer eller mindre allvarliga hudproblem, som torr och fjällig hud, eksem, psoriasis m.m. Den här oljans antiinflammatoriska egenskaper beror på de höga värdena av sammansatta fettsyror, huvudsakligen punicinsyra. Oljan tros också kunna reducerade svullnader och lindra muskelvärk. ÖRTER OCH KRYDDOR Dessa innehåller spårelement, har medicinska egenskaper och hjälper till att skapa olika smaker och konsistenser som gör att du kan experimentera med fler födoämnen. 1. Ingefära är bra för matsmältningen och är också antiinflammatorisk. 2. Vitlök har antibakteriella, antivirala och antiseptiska egenskaper. 3. Mynta innehåller C-vitamin, kalcium och järn. 4. Gurkmeja innehåller kurkumin och har därför antiinflammatoriska egenskaper. 5. Kanel är en värmande krydda som används för att behandla förkylningar, magvärk och dålig blodcirkulation. 6. Lagerblad innehåller spår av järn och fosfor och främjar matsmältningen. 7. Rosmarin är en kraftfull antioxidant och stimulerar immunförsvaret. 8. Gräslök innehåller ämnen som hjälper till att sänka blodtrycket och kolesterolvärdena. 9. Koriander är bra för magen, hjärtat och urinvägarna. 10. Dill är en antibakteriell ört som dessutom innehåller kalcium. 11. Fänkål är känd för sin urindrivande effekt och används traditionellt för att lindra kramp i tarmarna. 12. Persilja innehåller C-vitamin, folsyra och betakaroten. 13. Salvia har antiinflammatoriska egenskaper och är bra för matsmältningen. 14. Timjan är mest känd för att vara en kraftfull antioxidant.

8 15. Kardemumma är uppiggande, bra för matsmältningen, förebygger gasbildning och används dessutom för att behandla bronkit och feber. 16. Oregano är en utmärkt fiberkälla, så använd den i alla italienska maträtter. 17. Saffran består av de torkade blomtrådarna från krokusväxten och har underbara antioxiderande egenskaper. 18. Dragonört - färska örter används enbart i små mängder, speciellt när de har stark smak, men dragonört är ändå väldigt rik på järn, kalcium och mangan. PLUS HJÄLP VID PMS 1. Solros- och pumpafrön hjälper vid inflammationer. 2. Gröt ger energi som kroppen tillgodogör sig långsamt, vilket kan hjälpa till att kontrollera sockersuget. 3. Bananer innehåller serotonin som förbättrar humöret och kalium som hjälper vid vätskeansamling i kroppen. 4. Linser är proppfulla med magnesium låga värden av magnesium kan leda till kramp. 5. Fullkornsprodukter är rika på vitamin B6 och B1, som hjälper vid kramp. 6. Selleri innehåller fytokemikalier som kan hjälpa till att lugna nerverna. 7. Spenat är rik på folsyra - låga mängder har kopplats till depression. 8. Hirs är ett glutenfritt sädesslag som innehåller spår av kalcium och järn. ÅLDERSMOTVERKANDE FÖDOÄMNEN 1. Grönt te är rikt på katekin-polyfenoler, som saktar ner tecken på åldrande. 2. Rosa grapefrukt innehåller lykopen, som eliminerar fria radikaler. 3. Lax innehåller dimetylaminoetanol, en kraftfull antioxidant. 4. Manukahonung har bakteriedödande egenskaper som inte finns i andra honungssorter. Denna antibakteriella egenskap kallas Unique Manuka Factor (UMF ). 5. Kombucha är fermenterat japanskt te som innehåller ett brett utbud av B-vitaminer, speciellt B1, B2, B6 och B Matcha är olik andra gröna teer där bladen konsumeras som ett malt pulver; därför innehåller matchate volymmässigt högre koncentration av flavonoider och vitaminer.

9 BRA FÖR HJÄRNAN 1. Basilika används av örtkännare för dess antidepressiva egenskaper. 2. Jordgubbar är rika på antioxidanter och sägs främja koncentrationen. 3. Jästextrakt är fullt med B-vitaminer som främjar hjärnans funktioner. 4. Sardiner är sprängfyllda med omega-3 fettsyror. 5. Krill är rikt på högkvalitativt protein som jämfört med andra proteiner från djurriket dessutom har låga mängder fett och höga värden av omega-3 fettsyror. SOV SÖTT 1. Fikon är en fiberrik frukt som innehåller tryptofan som främjar sömn. 2. Taggsallat är en växt med gröna blad som innehåller det sedativa medlet lactucarium. 3. Sesamfrön innehåller omega-6 som främjar sunda sömncykler. VÅGA PROVA NÅGOT NYTT 1. Nässlor används i örtte och har renande egenskaper. 2. Physalis är rik på C-vitamin. 3. Rättikor har höga värden järn och antioxidanter. 4. Acaibär är antibakteriella. 5. Papaya främjar matsmältningen. 6. Okra är en väldigt bra kalciumkälla. 7. Miso är rik på fytoöstrogener. 8. Guava är rik på C-vitamin. 9. Jams har höga vitamin- och mineralvärden, och innehåller mycket fibrer, samtidigt som den har låga värden av mättade fetter och natrium. 10. Persimonfrukt (kaki) innehåller antioxiderande ämnen som A-vitamin, betakaroten och lykopen. 11. Pitahayafrukt är rik på antioxidanter, och sprängfylld med C och B-vitamin. 12. Stjärnfrukt (carambola) äts antingen färsk eller dricks som en juice, är rik på A och C- vitaminer, innehåller järn och har höga fibervärden. 13. Umeboshi är ett ättiksinlagt "japanskt plommon" som anses vara bra för matsmältningen och förebygga illamående. Citronsyran i denna anses ha antibakteriella egenskaper, hjälpa till att öka salivproduktionen och främja spjälkningen av ris. 14. Alfalfa - alfalfagroddar har låga värden mättat fett, natrium och kolesterol.

10 15. Maskros stöttar leverns och njurarna funktioner, vilka får arbeta hårdare då det varmare vädret förtunnar vårt blod och slem och celler bryts ner i högre grad. Maskrosen smakar som mildast innan den blommar, men bladen som innehåller höga värden av kalcium, kalium, järn och A-vitamin kan ätas under hela säsongen. Det är ett sant nöje att få äta vad som växer vilt i trädgården eller på ängen! 16. Lotusrot har låga värden mättat fett och kolesterol och istället höga värden av kostfibrer, C-vitamin, kalium, riboflavin, vitamin B6, fosfor, koppar och mangan. 17. Endiver har högre nivåer av A-vitamin än de flesta andra födoämnen. De är också rika på C-vitamin, kalcium, klor, järn, fosfor, kalium, svavel, fibrer och karoten. 18. Ätliga blommor: kamomill (för te), gräslök (blommor eller knoppar), klöver, fläder (saft m.m. av blommorna), jasmin (för te), viol (blad och blommor för sallader, kanderade blommor som dekoration på tårtor). Blommor du har odlat själv plockas bäst på morgonen eller sent på eftermiddagen då vattennivån är hög. Rengör dem genom att skölja försiktigt.