Avdelningen för hälsovetenskap. Idrottsvetenskap GR (C), Examensarbete 15,0 hp IV054G. Sömn och upplevd stress påverkan på fysisk återhämtning

Transkript

1 Avdelningen för hälsovetenskap Examensarbete Idrottsvetenskap GR (C), Examensarbete 15,0 hp IV054G Sömn och upplevd stress påverkan på fysisk återhämtning Victor Håård

2 Abstract Despite the knowledge of the significant role of recovery, the average person does not reach the recommended hours of sleep required to fully recover each night. Stress is one of the contributing factors to the deficit of sleep, which in combination is disadvantageous in the maintenance or pursuit of physical and cognitive development. The aim of the study was to investigate how much sleep and stress affect the physical recovery 48 h after a muscular maximal work. The method consisted of a crossover design built on two muscular fatigue sessions with leg press, each followed by a session where the recovery was quantified through bike and jump tests. 13 participants, nine men and four women, with different training background and body composition (mean ± SD; 26,2 ± 5,2 years, body length 177,9 ± 9,8 cm and body mass 73,7 ± 9,5 kg) attended in the study. The results showed a tendency for a higher perceived stress to impair the force development two days after a muscular maximum work (p =.048), but did not affect the squat jump height (p =.261) or counter movement jump height (p =.479) to the same extent. The conclusion was that there were tendencies that point to that a higher perceived stress and a shorter and worse sleep impair the ability of the quadriceps muscle to generate power two days after a maximum muscular work. Keywords: cognitive recovery, muscular recovery, performance, sleep deprivation, tension

3 Abstrakt Trots kunskapen om återhämtningens betydande roll, når gemene man inte upp i de rekommenderade antal sömntimmar som krävs för att kroppen ska återhämta sig till fullo. En av de bidragande faktorerna till underskottet av sömn är stress, vilken i kombination med sömnbrist är ofördelaktig i vidmakthållandet eller strävan efter fysisk och kognitiv utveckling. Syftet med studien var att undersöka hur mycket sömn och stress påverkar den fysiska återhämtningen 48 h efter ett muskulärt maxarbete. Metoden bestod av en crossoverdesign byggd på två muskulärt utmattande benpresssessioner, var och en följd av en session där återhämtningen kvantifierades genom cykel- och hopptester. 13, nio män och fyra kvinnor, försöksdeltagare med olika träningsbakgrund och kroppssammansättning (MEDEL ± SD) ålder 26,2 ± 5,2 år, kroppslängd 177,9 ± 9,8 cm och kroppsmassa 73,7 ± 9,5 kg deltog i studien. Resultaten visade en tendens till att en högre upplevd stress försämrar kraftutvecklingen två dagar efter ett muskulärt maxarbete (p =.048), men inte påverkar hopphöjd i SJ (p =.261) och CMJ (p =.479) i samma utsträckning. Slutsatsen pekar mot att en högre upplevd stress och en kortare och sämre sömn försämrar quadricepsmuskelns förmåga att generera kraft två dagar efter ett muskulärt maxarbete. Sökord: anspänning, kognitiv återhämtning, muskulär återhämtning, prestation, sömndeprivering

4 Innehållsförteckning Introduktion/bakgrund... 5 Syfte/hypotes... 5 Metod... 6 Procedur... 6 Material... 7 Forskningsetiska överväganden... 7 Databearbetning och statistisk analys... 8 Resultat... 8 Diskussion Resultatdiskussion Metoddiskussion Felkällor Tackord Referenser Bilagor Bilaga

5 Bilaga Bilaga Bilaga Introduktion/bakgrund Flertalet studier har påvisat vikten av att kroppen hinner återhämta sig efter fysisk aktivering för att kunna upprätthålla vitala biologiska processer för kognitiva funktioner och fysiskt välmående (Tufik, Andersen, Bittencourt, & Mello, 2009; Wild et al., 2018). Trots detta har dock återhämtningen fått ta ett steg tillbaka i dagens prestationsbaserade tjänstesamhälle (Hirshkowitz et al., 2015). Enligt Hirshkowitz et al. (2015) ligger snittet över alla länders sömnrekommendationer på mellan 7-9 timmar, men det faktiska snittet på 6.8 timmar. Hos människor är sömnbrist associerat med en ökning av hormonutsöndring med katabolisk effekt, såsom kortisol (Von Treuer, Norman, & Armstrong, 1996) och förändringar i utsöndringsmönstret av hormoner med anabol effekt, såsom testosteron (Luboshitzky, Zabari, Shen-Orr, Herer, & Lavie, 2001). Detta ses som negativt i ett sammanhang där individen strävar efter fysisk utveckling eller vidmakthållande av till exempel muskeltillväxt. Vidare visar studier att skaderisken och sjukdomssannolikheten bland unga idrottare ökar vid kronisk sömnbrist. Milewski (2014) visade att unga idrottare som sover mindre än de rekommenderade antal timmarna per natt har 1,7 gånger högre benägenhet att bli skadade, samtidigt som Prather, Janicki-Deverts, Hall och Cohen (2015) fann bevis på att de som sover mindre än 5 timmar per natt har 4,5 gånger större sannolikhet att bli förkylda, gentemot dem som sover mer än 7 timmar per natt. En variabel kopplad till sömnsvårigheter som resulterar i sömnbrist är stress, vilket de allra flesta personer associerar med något negativt (Almén, 2007). Bokens författare hävdar dock att stress i sig inte är något problem - förmågan att handskas med stresskänslor är ändå nödvändig för överlevnad och artens fortlevnad och är inget problem så länge den inte är kronisk. Håller stressen i sig under en längre tid är ofta den bakomliggande anledningen att återhämtningen inte varit fullgod. Stults-Kolehmainen et al. (2014), visade på en drastisk försämring av återhämtningen efter fysisk träning, när individen uppvisade högre nivåer av stress. I en reviewartikel av Nédélec et al. (2015) fann man liknande resultat, då man observerade att elitfotbollsspelares

6 sömn och fysiska återhämtning påverkades negativt av externa stressfaktorer såsom matcher sent på kvällen, höga arousalnivåer innan läggdags och osammanhängande spelschema med mycket resande. En vanligt förekommande effekt av fysisk träning är en fördröjd muskelvärk (eng: delayed onset muscle soreness, DOMS), vilken innebär en fördröjd träningsvärk till följd av små skador på muskeln som uppkommer omkring två till tre dagar efter aktivitet (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003). Författarna menar att DOMS - inom rimliga gränser - är ett normalt kroppsligt svar på fysisk aktivitet, särskilt när träningsaktiviteten är oprövad för individen. Då bryts kroppen ned men bygger sig starkare under återhämtningen mellan passen, då en så kallad superkompensation inträffar. Vid ytterligare fysisk aktivitet innan full återhämtning, kan prestationen hämmas (Candov et al., 2007). Syfte/hypotes Syftet med denna studie var att undersöka om sömnen samt subjektiv upplevd stress påverkar den fysiska återhämtningen efter ett muskulärt maxarbete. Hypotesen var att ju längre sömn och bättre sömnkvalitet, samt lägre uppskattad stressnivå försöksdeltagaren (FD) har, desto bättre blir prestationen och återhämtningen efter ett utmattande styrketräningspass.

7 Metod Fyra kvinnor och nio män med olika ålder (26.2 ± 9.9), träningsbakgrund och kroppssammansättning rekryterades till studien. Deltagarnas fysiska egenskaper visas i tabell 1. Deltagarna rekryterades en månad innan studiens start och ett informationsbrev gick ut två veckor innan, där information kring studiens syfte och risker angavs. Studiens inkluderade population låg under kriteriet att inte vara vana inom cykeleller hoppträning, men riktade sig utöver detta till ett brett spektra av människor med olika träningsbakgrund, kön, ålder, kroppssammansättning och livsstil. Personerna rekryterades dels genom att testledaren bjöd in dem muntligt, via samt via annonsering på Mittuniversitetets anslagstavlor där studenter själva kunde etablera kontakt. Hänsyn togs kring försöksdeltagare som till vardags studerade, då de under vissa perioder har tentamen, vilket kan påverka stressnivåerna negativt (Sivoňová et al., 2004). Studien anpassades därför något för att optimera samtliga FD:s deltagande. Procedur Studien var utformad som en experimentell studie med crossover prestest- och posttestdesign, där samtliga FD deltog i labbtester vid fyra olika tillfällen. Vid tillfälle 1 och 3 utfördes muskulärt utmattande tester och återhämtningen från dessa mättes vid testsession 2 och 4, vilka ägde rum ca 48 timmar efter de utmattande testerna. De beroende variablerna som mättes vid tillfälle 2 och 4 var maximal effektutveckling (Pmax), genomsnittlig effektutveckling (Pmedel), kadens, skattad upplevd ansträngningsgrad (RPE[Borg, 1998]) samt hopphöjd. Första tillfället inleddes med att FD fyllde i ett informerat samtycke (bilaga 1) och ett frågeformulär gällande upplevd stressnivå (bilaga 3) ifylldes. Frågeformuläret byggde på hur personen upplevde sin stressnivå i olika vardagliga situationer (egenupplevelse av hur man handskas med tidspress och irritation etc.) och fick där ranka mellan 1-4. innan ett kroppssammansättningstest genomfördes. Koffein, antiinflammatorisk medicin, alkohol samt kosttillskott fick ej intas 24 h innan test, då det har visats att kroppssammansättningen efter fysisk aktivitet eller kostintag tillfälligt förändras och därför kan ge otillförlitliga resultat (Biospace, 2004). Mat tilläts intas senast två timmar innan test, medan ett normalt vätskeintag uppmuntrades.

8 En standardiserad uppvärmning på cykelergometer genomfördes, där kvinnorna ombads cykla med ett motstånd mellan W i fem minuter, medan männen låg mellan W (Neiva et al., 2016). Detta följdes upp av ett utmattande maxtestprotokoll i benpress, vilket baserades på Acute Heavy-Resistance Exercise Protocol (StultsKolehmainen & Bartholomew, 2012), se Bilaga 2. De olika grupperna ombads att sova olika länge de båda nätterna mellan session 1 och 2 samt session 3 och 4, där den första gruppen sov mindre (ca 5 timmar) den första perioden, medan den andra gruppen sov rekommenderat antal timmar (Tufik et al., 2009; Wild et al., 2018). Hänsyn togs till att vissa individer var inne i kritiska perioder i sitt skolarbete med tentamen och fick därför sova rekommenderat antal timmar vid just dessa tillfällen. Andra perioden alternerade grupperna sömnlängden. Sömnen mättes med hjälp av en applikation för FD:s mobiltelefon, Sleep Cycle (Sleep Cycle AB, Göteborg, Sverige), varifrån variabler inhämtas i form av ett index baserat på mängden tid spenderad i sängen, sömnens stabilitet samt antal gånger applikationen registrerat FD som fullt vaken under natten och en självskattning av sömnen varje morgon när FD vaknar. Utifrån dessa värden kan FD:s reella sömnkvalitet kvantifieras och med hjälp av dessa variabler kan återhämtningens effekt, i kombination med sömn och upplevd stress, mätas i hopp- och cykeltester och jämföras mellan test efter bra och test efter dålig sömn. Dagen innan den andra sessionen ombads FD att notera sin fysiska aktivitet och kostintag, för att sedan upprepa detsamma dagen före session 4. Denna åtgärd gjordes för att utelämna eventuella skillnader i resultat beroende på aktivitet och kostintag dagen innan. Efter aktivitetsspecifik uppvärmning (cykelergometer på bestämt motstånd) och kroppssammansättningstest utförde deltagarna ett uttröttande maxtestprotokoll i benpress, baserat på Acute Heavy-Resistance Exercise Protocol (Stults-Kolehmainen & Bartholomew, 2012). Två dygn senare återkom personen, varpå formulär ifylldes om senaste dygnets aktivitet och kostintag (bilaga 4), samt att ett cykeltest (Wingate) och multipla hopptest (Squat Jump & Countermovement Jump) genomfördes. Syftet med testerna var att uppmäta den fysiologiska återhämtningen baserat på hur mycket effekt som genererades under cykeltestet, samt kraftutveckling och hopphöjd under hopptestet.

9 Vid det senare testtillfället (session 3 och 4) gjordes samma tester, exklusive kroppsammansättningen. Då beordras andra gruppen att sova färre (ca 5,5) timmar mellanliggande två nätter, det vill säga en så kallad cross over-design. Samma återhämtningstester utfördes 48 h efter testdag 3. Hur bra den fysiska återhämtningen varit och hur mycket sömnen samt upplevda stressnivåer påverkat densamma i skillnaden mellan två goda och två sämre nätters sömn kunde därmed kvantifieras. Instrument för datainsamling Studien använde sig av kraftplatta och programvara från Muscle lab (Ergotest Innovation AS, Porsgrunn, Norge) vilken kan förklaras som en avancerad våg som mäter den vertikala kraften. Den fem minuter långa uppvärmningen och Wingatetestet genomfördes på en Monark Ergomedic 828 E (Monark Excerice AB, Vansbro, Sverige) och kroppssammansättningstestet kördes med hjälp av bioimpedansen InBody 720 (InBody Sweden AB, Båstad, Sverige). Vid ranking av stressnivåer användes ett självskattningsformulär (bilaga 3) och ett specifikt framtaget aktivitets- och kostintagsformulär (bilaga 4) nyttjades för att säkerställa att energiintag- och användning låg på liknande nivåer de båda dagarna innan återhämtningstesterna. Forskningsetiska överväganden Etisk hänsyn togs och personerna informerades på förhand om att deltagandet var frivilligt och att man på egen risk deltar i studien, men kan avbryta när som helst utan att behöva ange bakomliggande orsak. Information gavs vidare om att FD kommer att utsättas för två nätters sömnbrist, vilket dock inte är skadligt för individens hälsa. Samtliga data behandlades konfidentiellt och användes endast i förevarande studie. Deltagarna i studien har rätt att kräva ut resultat från studien, men har då bara tillgång till sina personliga resultat. Databearbetning och statistisk analys Sömnanalys gjordes hos varje individ med hjälp av sömnapplikationer för mobiltelefon som alla tilldelades (Sleep Cycle, Sleep Cycle AB, Göteborg, Sverige), Bivariata korrelationer gjordes mellan de tänkta prediktorvariablerna (sömnkvalité under period 1 och 2, sömnlängd under period 1 och 2 samt upplevd stress under period 1 och

10 2 för att undersöka om multikollinaritet förelåg. Eftersom sömnlängd period 2 korrelerade.80 eller mer med sömnlängden period 1 och sömnkvalité period 2, togs variabeln bort från regressionsmodellerna som testades. Den hierarkiska regressionsmodellen med sömnlängd period 1 i steg1, de båda sömnkvalitemåtten i steg 2 och upplevd stress i steg 3 användes för att pröva om modellen kunde predicera SJ, CMJ, Pmax, Pmedel, maximal kadens och/eller upplevd ansträngningsgrad, sömnlängd och upplevd stress. Vid undersökning av sambandet mellan variablerna (sömnkvalité, sömnlängd och upplevd stress) användes Pearsons korrelationskoeffecient. Samma variabler ställdes mot var och en av prestationsvariablernas medelvärden genom en hiearkisk regressionsanalys uppdelad i fem block; 1) SJ, 2)CMJ, 3)Pmax och Pmedel, 4)maximal kadens och 5)upplevd ansträngningsgrad. Signifikansnivån sattes till p <.01. Data som samlades in i studien analyserades genom Muscle labs egen programvara, Microsoft Excel (Microsoft Corporation, Redmond, USA) och Statistical Package for the Social Sciences (SPSS). Resultat Studiens syfte var att undersöka om sömnen samt subjektivt upplevd stress påverkar den fysiska återhämtningen efter ett muskulärt maxarbete. Resultaten från studien visar tendenser till att den maximala effektutvecklingen (Pmax) vid Wingate cykeltestet påverkas negativt av högre stressnivåer (p =.048). Även medeleffekten vid Wingate cykeltest pekade åt att prestationen försämras med ökad stress (p =.056). Den hierarkiska regressionsmodellen kunde inte användas för att predicera några av utfallsvariablerna, då SJ, CMJ och maximal kadens var alla F<1. Inte heller Pmax eller Pmedel kunde prediceras av modellen, alla p >.20.

11 TABELL 1. Medelvärden (standardavvikelse) av försöksdeltagarnas kroppssammansättning. Ålder (år) 26.2 (9.9) Längd (cm) (9.8) Vikt (kg) 73.7 (9.5) Skelettmuskelmassa (kg) 34.3 (6.5) Kroppsfett (%) 18.2 (8.9) Bukfett (cm2) 57.0 (37.2) Midje-höftkvot 0.87 (0.07) Figur 1. Sömn i minuter (X-axel) i jämförelse med maximal kraftutveckling i Wingate cykeltest (Y -axel). Figur 1 visar på att det finns en tendens mellan kvantifierad sömnkvalité och den maximala kraftutvecklingen i Wingate cykeltest (p =.048). Detta är dock inte signifikant.

12 Figur 2. Upplevd stress, egen ranking mellan poäng (X-axel) i jämförelse med genomsnittlig effektutveckling över 30s Wingate cykeltest (Y-axel). En tendens (p =.056) i Figur 2 visar att egenranking av upplevd stress har en negativ påverkan på den genomsnittliga effektutvecklingen under ett 30s långt Wingatetest. Figur 3. Sömnskillnad i minuter (X-axel) i jämförelse med skillnad i upplevd ansträngning i Wingate cykeltest (Y-axel). Figur 3 visar tendensen i att 10/13 FD upplevde Wingate cykeltest som lika jobbigt eller jobbigare efter två nätters mindre sömn.

13 Figur 4. Sömnskillnad i minuter (X-axel) i jämförelse med skillnad hopphöjd i Squat jump, SJ (Y-axel). Figur 4 visar tendensen i att 8/13 FD genomsnittligt hoppade högre i Squat jump efter bra sömn, jämfört med efter sämre sömn. Diskussion Syftet med denna studie var att undersöka om och hur sömn och upplevd stress påverkar den fysiska återhämtningen efter ett muskulärt maxarbete. Hypotesen var att ju längre och bättre sömn samt lägre uppskattad stressnivå FD har, desto bättre blir den fysiska prestationen och återhämtningen. Resultatdiskussion Resultatet från denna studie visar att det finns tendenser till att en högre upplevd stress försämrar quadricepsmuskelns förmåga att utveckla kraft två dagar efter ett muskulärt maxarbete. Detta ligger i linje med hypotesen och styrks i en reviewartikel av StultsKolehmainen et al. (2014), där sex av sju studier som berör ämnet visar att stress har en negativ inverkan på fysisk aktivitet. I förevarande studie kan stressen över deadlines i universitetsstudier (tentamens t.ex.) mycket väl ligga till grund för studiens utfall (Sivoňová et al., 2004). Det finns dock inga tendenser som pekar på att upplevd stress har någon påverkan på hopprestationen. Samtidigt visar studien att 77% av FD upplevde Wingate cykeltest som mer ansträngande efter två nätters dålig sömn. Detta kan dock inte signifikant säkerställas.

14 Metoddiskussion Anledningen till att just underkroppen fokuserades på i studien var att det har visats att quadricepsmuskeln är en av kroppens snabbast återhämtande muskler och är nästintill fullt återhämtad redan efter timmar efter utmattning (Chen, Lin, Chen, Lin & Nosaka, 2011). Det passade väl in i studiedesignen, då nästa session planerades in 48 timmar efter den muskulärt utmattande. Syftet med att lägga ytterligare en session så nära inpå den första var att uppmäta FD:s fysiologiska återhämtning, baserat på hur mycket kraft som genereras i Wingate cykeltest (Gullstrand & Larsson, 1999) samt kraftutveckling och hopphöjd i Squat Jump och Countermovement Jump. En familiseringssession kunde med fördel genomförts innan studiens start, då det troligtvis hade resulterat i en mindre skillnad i cykel- och hopptester mellan återhämtningstest (session 2 och 4). I och med att större delen av FD:s aldrig tidigare genomfört testerna, var det nytt för dem vid tillfälle 1 och visade en ganska logisk ökning i testerna tillfälle 2. Som exempel på detta visade 12/13 FD en ökning i Wingatetest nummer två, trots att 10/13 FD upplevde testet jobbigare efter mindre sömn, vilket större delen gjorde andra tillfället. Denna inlärningseffekt bevisas i studien av Bortoli, Robazza, Durigon och Carra (1992), där signifikanta resultat bevisade att gruppen som tränade den motoriska färdigheten mest, visade störst utveckling. Vid förevarande studies genomförande påträffades ett par mindre problem, däribland att datorprogrammet MuscleLab och bioimpedansen som användes vid mätning av kroppssammansättning, vid vissa tillfällen strulade till det något. Vissa tidpunkter räckte det med omstart, medan det vid andra tillfällen krävdes extern hjälp för att lösa problemet. Vid sömnrankingen användes i största möjliga mån sömnapplikationen Sleep Cycle, men för några FD strulade appen och sömndatat som kvantifierades ansågs otillräckligt. Dessa individer fick, tillsammans med de utan kompatibel smartphone, ranka sömnen själva genom en uppskattning baserat på måendet på morgonen, en ranking mellan Felkällor Sömnapplikationen registrerar ljudvågor eller rörelser och om FD har en större säng och ligger på andra sidan sängen alternativt inte sover ensam, kan ett missvisande resultat uppkomma. Bhat et al. (2015) undersökte validiteten för flera sömnapplikationer genom att

15 samtidigt låta deltagarna genomgå klinisk polysomnografi (PSG). Fynden visade att de absoluta parametrarna som rapporterades av applikationen korrelerar dåligt med PSG. Sömnapparna har dock utvecklats sedan studiens publikationsdatum, men ytterligare studier krävs för att fastställa att dagens sömnapplikationer är helt pålitliga resultatmässigt. Vid de båda hoppen (SJ och CMJ) var det testledarens ögonmått som avgjorde om hoppet genomfördes korrekt. För att öka validitet och reliabilitet i denna studie hade varje hopp kunnat filmas. Vid osäkerhet kring till exempel rätt djup eller om benen hölls i rätt position genom hela hoppet vid SJ, hade filmen kunnat användas som en ytterligare stärkande källa. I filmen hade även vinklar för att bedöma rätt djup och teknik kunnat appliceras och därmed stärkt standardiseringen av metoden av standardiseringen mellan testerna. Tendensen till förbättring i Wingate vid FD:s andra tillfälle (oberoende av bra eller dålig sömn) är fortfarande okänd, men kan bero på flera underliggande faktorer. En av dem skulle kunna vara en inlärningseffekt, där FD vet vad testet går ut på, hur det känns och därför kan förbereda sig mentalt på det. Pavio (1985) beskrev att idrottare kan programmera hjärnan så att hjärna och kropp kan reagera optimalt på stimuli, genom att använda alla sina sinnen för att återskapa en upplevelse (imagery). Det kan också ha med neurala adaptioner att göra, då till exempel en ökning av nyrekrytering av motorenheter, ökad hastighet för aktivering av motoriska enheter samt en reducering av ko-aktivering för antagoniskmuskulatur (Ritti-Dias, Avelar, Salvador, & Cyrino, 2011). Studien fokuserar på kraftutveckling av 1 RM, men bör vara användbar även i förevarande studie, då en maxeffekt i Wingate uppnås redan under ett av de första tramptagen. Fortsatt forskning inom området rekommenderas ta metoden ett steg längre och antingen korta ned antal sömntimmar de dåliga nätterna ytterligare, eller att öka på antal nätter med mindre sömn, då två nätter känns alldeles för lite för att se några egentliga skillnader. Det vore även intressant att applicera en liknande studie på elitatleter, för att se hur sömndeprivering och stressfaktorer påverkar dem i deras idrottsliga prestation. Sammanfattningsvis pekar studiens resultat mot att en högre upplevd stress och en kortare och sämre sömn försämrar quadricepsmuskelns förmåga att generera kraft två dagar efter ett muskulärt maxarbete. Tackord

16 Ett stort tack riktas till samtliga FD för deltagandet i studien, handledare Erik Andersson, Anders Flykt och Lina Eriksson för ert stöd och hjälp under processens gång, samt till Malin Eriksson på Sleep Cycle för sponsringen av premiumkonton till studien. Referenser Bortoli, L., Robazza, C., Durigon, V., & Carra, C. (1992). Effects of contextual interference on learning technical sports skills. Perceptual and motor skills, 75(2), Bhat, S., Ferraris, A., Gupta, D., Mozafarian, M., DeBari, V. A., Gushway-Henry, N.,... & Chokroverty, S. (2015). Is there a clinical role for smartphone sleep apps? Comparison of sleep cycle detection by a smartphone application to polysomnography. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(07), Biospace (2004). Inbody The Precision Body Composition Analyzer, User s Manual [Internet]. (1. rev. uppl.). Hämtad från: 720_User_manual.pdf Borg, G. (1998). Borg's perceived exertion and pain scales. Human kinetics. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res.2007;21: Chen, T. C., Lin, K. Y., Chen, H. L., Lin, M. J., & Nosaka, K. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology, 111(2), Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports

17 medicine, 33(2), Gullstrand, L., & Larsson, L. (1999). Wingate cykeltest: En god möjlighet att utvärdera maximal effektutveckling inom idrotten. Monark Exercise AB, 1(1). Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. (2001). Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(3), Milewski, M.D., Skaggs, D.L., Bishop, G.A., Pace, J.L., Ibrahim, D.A., Wren, T.A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr. Ortop, 34(2), Nédélec, M., Halson, S., Abaidia, A. E., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sleep and recovery in elite soccer: a critical review of the literature. Sports Medicine, 45(10), Neiva, H. P., Marques, M. C., Barbosa, T. M., Izquierdo, M., Viana, J. L., Marinho, D. A. (2016) Effects of 10 min vs. 20 min passive rest after warm-up on 100m freestyle time-trial performance: A randomized crossover study. Journal of Science and Medicine in Sport 20; Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), Ritti-Dias, R, M. Avelar, A. Salvador, E, P. Cyrino, E, S. (2011). Influence of previous experience on resistance training on reliability of one-repetition maximum test. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5), ss Sivoňová, M., Žitňanová, I., Hlinčíková, L., Škodáček, I., Trebatická, J., & Ďuračková, Z. (2004). Oxidative stress in university students during examinations. Stress, 7(3), Stults-Kolehmainen M. A, Bartholomew J. B. (2012). Psychological stress impairs shortterm muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 44: Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports medicine, 44(1), Tufik, S., Andersen, M. L., Bittencourt, L. R., & Mello, M. T. D. (2009). Paradoxical sleep deprivation: neurochemical, hormonal and behavioral alterations. Evidence from 30 years of research. Anais da Academia Brasileira de Ciências, 81(3), Von Treuer, K., Norman, T. R., & Armstrong, S. M. (1996). Overnight human plasma melatonin, cortisol, prolactin, TSH, under conditions of normal sleep, sleep deprivation, and sleep recovery. Journal of pineal research, 20(1), Wild, C. J., Nichols, E. S., Battista, M. E., Stojanoski, B., & Owen, A. M. (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep, 41(12), zsy182. Bilagor Bilaga 1 Informerat samtycke/hälsoformulär

18 Bilaga 2 Grafisk design av AHREP Acute Heavy-Resistance Exercise Protocol (Stults-Kolehmainen & Bartholomew, 2012)

19 Bilaga 3 Upplevda stressnivåer, skattningsformulär Bilaga 4 Aktivitets- och kostintagsformulär det senaste dygnet

20