Kursarbetet 8 h Kristian (2-3 personer delar på en uppgift)

Transkript

1 Helheten avgör

2 Idrotaren i centrum, Ledarskap och etik i föreningen Idrottarens motoriska och fysiska utveckling Kristian Kosthåll i idrott-återhämtning Diana 1200 Lunch Uthållighetsträning i orientering Josefine Idrottarens psykiska utveckling och grundläggande mentala färdigheter Kristian O-teknik Kristian 1700 Middag O-teknik forsätter och genomgång (analys) av träning Kristian Kursarbetet 8 h Kristian (2-3 personer delar på en uppgift)

3 - Grunden genom spänning och utmaning Tekniska fakturer Förmåga att orientera Fysiska fakturer Mentala fakturer

4 FART Minska avståndet röd grön Maxfarten snitslad bana Orienteringsfarten TID

5 - Kartans språk - Progressiv utveckling - Träningarna och tävlingarna ska Väcka lusten-vill - Lära sig mer - Skapa nyfikenhet - Ge utmaning och spänning - O-teknik - Var som helst och på otaliga sätt - Olika nivåer-till en början från planbilden anpassade efter tävlingsklasserna - Leken som metod - Orienteringsteknik - Den är strategier och metoder med hjälp av kartan som används för att orientera så optimalt som möjligt mellan två punkter - För att kunna använda sin teknik på bästa möjliga sätt - ÖVERSÄTTNINGSFÖRMÅGA 1. Översätta från kartan till verkligheten 2. Översätta från verkligheten till kartan

6 - Karta till verklighet - Som nybörjare förutsättning för att kunna springa - Det vanligaste sättet att orientera - Läsa kartan och sen hitta motsvarande i terrängen - på kartan kan man se vart man är å väg - OK så länge man vet var man är - OM man tappar bort sig - Översätta verklighet till kartan - Med rutin visualisering - på kartan kan man se vart man är å väg - Kolla terrängen och skapa en inre bild - Kolla denna bild sen med kartan - Och andra vägen - Man lär sig och tolka kartan

7 - Metoder är olika orienteringstekniker - Fin- och grov orientering, hålla riktning, använda kompass, ha framhållning, förlänga, förstora.. - På en bana använder man många olika metoder med varianter - Terrängen styr vilka metoder man använder och hur man löser uppgiften - Ju fler metoder/tekniker man behärskar-känner till - Flexibel och anpassningsbar i orienteringstänkande - Strävan till automatik - Ger löparen mera tanketid för det som behövs - Använda rätt teknik i rätt tillfälle och på ett rätt sett - Börja med korta steg efter utvecklingen - Lär grunden ordentligt

8 - O-strategi är hur man planerar sin orientering - Sträckor, vägval, kontrolltagning - Innan start, för denna tävling - distans, terrängtyp, eget kunnande och starka sidor - Olika terrängtyper olika strategi - Detalj, nära bebyggelse, negativ terräng

9 - Varje ny sträcka behöver en plan eller strategi - Träning och tävling - Färdighet att anpassa efter terräng och karta - Rakt på, runt höger eller vänster - Vad passar MIG bäst på denna sträcka - Man använder olika metoder - Vid kontrolltagningen behöves en plan - Snabbt, säkert, attackpunkt/sista säkra - Kontrollarbete när man vet var den är eller ser den

10 - Exempel på en sträckplan vid utgång 1. Vad är kontrollföremålet - Var är det 2. Varifrån är kontrollen lättast att ta 3. Hur kommer jag dit - Rutten; stråk, ledstång, hållpunkter - Sista säkra 4. Ut från kontrollen (grova riktningen) - Riktning, passa kartan 5. Se terrängen före, vad skall komma 6. Sista säkra Attackpunkten 7. Sakta in, riktning, passa kartan 8. Orientera ända fram till

11 - Exempel på en plan för kontrollarbete 1. Bestäm vilken utgång som är bäst från kontrollen 2. Ta en riktning med hjälp av kompassen 3. Kontrolera kodsiffra och kontrollpunkt på definitionen 4. Vik om kartan 5. Kontrolera kodsiffran på kontrollen 6. Stämpla 7. Spring ut i rätt riktning

12 - Ett syfte med teknikträning bör vara att automatisera o-momentet så mycket som möjligt - Göra rätta tekniska moment vid rätt tillfälle - Göra momentet rätt (felaktiga beteende) - GÖRA momentet många gånger - Detta tar tid och upprepningar - Anpassad fart- man skall hinna med - Redan som nybörjare - Känna till olika tekniker, verktygsbacken blir större - Högre fart lättare uppgift-> till tävlingsfart - Om farten är anpassad rätt utan att bomma

13 - Utvecklingstrappan - H/D8-10 GRÖN - H/D 10 VIT - H/D12 GUL - H/D 14 ORANGE - H/D 16 VIOLETT - H/D18 VIOLETT/SVART - H/D 20 - Elit SVART - I boken använder man olika färger - För att underlätta inlärningen och banplanering

14 - Grunden för det tekniska kunnande - GLÄDJE att orientera - Förståelse över kartan till enkel ledstångs orientering - Grundläggande kartförståelse - Kartan är ett redskap - En förminskning sedd uppifrån - Generaliserad, - Rita en karta, köket, klassrum, klubbstugan.. - Lustan att rita karta kommer skalan naturligt - Man använder samma karttecken för att förstå- som att läsa med bokstäver - JÄTTEKUL är en bra arbetsbok

15 - Översättningsförmåga - Översätta kartan till verklighet - Verkligheten till kartan - När kartan studeras skapa en bild på verkligheten - När man tittar på terrängen är det bra om man kan skapa en bild hur kartan ser ut - ÖVERSÄTTNINGSFÖRMÅGA

16 Åker, hyggen, äng, öppning Sjö, dike, sankmark, alt vått Tät skog, framkomlighet Höjder, asfalt grusytår, större grusvägar Normal skog Tomt, förbjudet område Åker, Byggnader, stigar, vägar, kraftledningar, branter mm äng, öppning Med Violet tävlingsbana med information

17 - Passa kartan - Hålla kartan orienterad/riktad efter verkligheten - Det finns bara ett sätt att hålla kartan så att den är rätt anpassad - I Orientering anpassar man kartan alltid efter verkligheten - Passa enkla skisser som orienteraren själva gjort - Små områden - Labyrint och Tusenfoten (i boken på sida 100)

18 - Vika kartan och tumgrepp - Tydliggöra vilken sträcka man håller på med - Kartan behöver vikas efter alla kontroller - Varje nya sträcka vikt så den ses framför kroppen - Tummen på den plats där man själva är - Man hittar lättare raden platsen man läser - Vika kartan stafetten

19 - Kontrollbeskrivning - kodsiffror - A Kontrollens nummer - B Kontrollens kodsiffra - C Vilket av samma föremål - D kontrollföremål - E Tillägg/precisering - F storleken /kombinationer - G skärmens placering - H annan information A B C D E F G H

20 - Orientera längs tydlig ledstång - Något som är tydligt att följa med i naturen - En stig eller en väg, Åkerkant, staket, mur, bäckar, diken, kraftledningar - Självklara valet ska vara att följa en eller flera ledstång

21 - Sammanfattning - Att förstå de vanligaste karttecken och kunna passa kartan - Att vika kartan gör och att ha ett bra kart grepp underlättar kartläsningen - I O-teknik fokus på att klara av att följa och byta ledstångar - Vid kontrollen och emellan kontrollerna - Spontant, lekfullt, genomtänkta träningar med ett syfte

22 - Nu bör man kunna - Viktigaste karttecken, enkel ledstångsorientering - Se jätte KUL boken - Första tävlingsklasser - Kontroller placerade på sidan om stråket - Svårare ledstångsorentering - Snedda över öppen mark - Annat i teknik - Passa kartan, se vägval, kartläsning med enkel förhållning, kontroll beskrivning, mindre tydliga lesstänger

23 - Mindre tydliga ledstänger, dike, hyggen, mindre stig, mindre el-linjer - Hitta, följa - Träna med Stjärnorientering - Kontrollbeskrivning - föremål - Kontroll memory - Kartläsning och kontroltagning bredvid ledstången - Tät kartläsning - Passa kartan - Lyfter huvudet vrider på blicken - Aktiv med tumgreppet - Nya karttecken

24 - Kartläsning med enkel framhållning - Läser kartan en bit fram - Vet, förstår vad är att vänta på - Öva med Snack orientering - Se vägval kort eller lång - kunna se och välja - Bedömning på längden - Rätt eller fel är inte frågan - Vid genomgång diskutera fram +/- - ÖKAR förståelsen

25 - Passa kartan med hjälp av kompassen - Kompasnålen pekar mot norr - Använd kompassen som kartpassare - Kartnorr-så att man kan läsa texten/bantryck - Kompassens nål plant - Kartan och kompassen norr överens - Ta fram även andra väderleken - Öva med t:ex Stjärnorientering - Gena över mark - Emot en tydlig UPPFÅNGARE - Kompassteknik- kunna hålla riktningen-lyfta blicken - Se vad man passerar

26 - Sammanfattning - Följa mindre tydliga ledstänger - Träna sig på enkla vägval - Orientera med framhållning - Läsa terrängföremål bredvid ledstång - Gena och sneda - Passa kartan med hjälp av kompass - Tränas för sig eller med kombinationer - UPPREPAS, många gånger fast samma bana - Trygghet och säkerhet i det de har lärt sig

27 - Vägvalsbedömning - Framkomlighet, längd, avstånds bedömning, emellan olika ledstänger - Kartskala - Enkel kurvbilds orientering - Högsta höjden, tydliga höjdkanter - Kontroll utom synhåll från ledstång - Förstå och använda attackpunkt - Finorientering - korta sträckor - Grovorientering - Från en leddstång till en annan - Skillnad emellan hållpunkt och ledstång

28 - Gena emellan ledstänger - Gena/sneda emot ledstång som inte är synlig - Trygg med att läsa terräng föremål - Kompassriktning - hålla riktning eller / och läsa punkter på vägen - Veta var man är på ledstången, säker sneddning

29 - Kompass teknik; är ett bra hjälpmedel - Passa kartan och hålla riktning - Olika kompasser - Tumkompass, handledskompass och linjalkompass

30 - Använda tumkompassen 1. Passa kartan - Kompassnålen och nordlinjen parallella 2. Finjustera - Spetsen på där du är och pekar var du vill - Vrid på hela kroppen, även fötterna 3. Orientera dig - Styr fram med spetsen där du är, som alltid Pekar mot nästa punkt MÄRK kompassen vågrätt och blicken Bilder SOFT

31 - Kompassen; - Teknik att läsa kartan i förväg - Vara på väg, vart skall jag komma, vad skall komma - FRAMHÅLLNING; ligga före i tanken - Flytta spetsen där du är - Läs följande sträcka - Du hittar lätt på kartan var du är - Då täcker du inte allternativa vägval - OM du har kartan rätt inpassad?

32 - Hållpunkt - Enstaka terrängföremål - Man passerar en hålpunkt - Sällan hjälp för att hålla riktning - Till en börja kan vara svår - Målsättning kunde vara att: - En rad av hållpunkter - Lika bra som en ledstång - Träna med stjärn-orientering - Många tydliga hållpunkter - Lätt bana till svårare - Många tydliga hållpunkter

33 - Ledstång-litet svårare - I terrängen något man följer - Höjd, kär, dal, beståndsgräns, kraftledning, dike, stig, väg, sjökant - Grovorentering - Generalisera, läsa stora hållpunkter eller följa tydliga stråk - Grov riktning med eller utan kompass - Övning grov-o med tex Slingerbulten

34 - Förstå skalor och Avståndsbedömning - 1: : : Känsla för avstånd - Kasta sten, bedöm vid åker kant, stegpar - Banor is skogen och när man ginar - Kan bli svårare att bedöma hur lång jag kommit

35 - Sträckplanering med säkra vägval - Optimalt för dig /säkert vägval och säker kontrolltagning - Tydliga olika ledstänger - Optimalt vägval/säkert - Din kunskap, fysik i kombination med svårighetsgrad - Förändras efterhand som förmågan utvecklas - Diskutera mycket - På egenhand - Med erfarna orienterare - Med ledarna

36 - Förstå an vända attackpunkt (AP)/sista säkra - TYDLIG utgångspunkt för kontrolltagning - Man vill inte hamna leta efter attackpunkten - Tydligare och större än kontrollföremålet - LÄTTARE ATT HITTA orientera sig emot - Vid AP - Stäm in riktning och avstånd - Vad finns emellan kontrollen och mig - Passa kartan vidd behov - Ju kortare avstånd lättare kontrolltagning - AP på gul nivå - Stigkrök, beståndshörn, tydlig sten, - Övning - Rita på kartan attackpunkten - Stanna först, senare samma i löpning, våga springa på

37 - Ett exempel på vägval från kontrollen eller vid start 1. Vad är kontrollföremålet 2. Var är det 3. Varifrån är kontrollen lättast att ta 4. Hur kommer jag dit Rutten; stråk, ledstång, hållpunkter Sista säkra 5. Ut från kontrollen (grova riktningen) Riktning, passa kartan 6. Se terrängen före, vad skall komma 7. Sista säkra Attackpunkten 8. Sakta in, riktning passa kartan 9. Orientera ända fram till

38 - Övning - Rita in Attackpunkten - Gör ett stopp vid AP - Säker riktning - Våga spring på - På andra varvet inget stopp - Ta riktning i farten

39 - Vägval - Emellan ledstänger - Längre och snabbare - Stig, väg - Kortare och svårt löpt - Bäck, dikeskant, staket - Sporra löparna utmana sig på träning - Övning: Vägval med vändpunkt

40 - Höjdförståelse - Högsta höjden - Tydliga höjdkanter - Gul nivå - När uppför eller nedför - Ju tätare det är emellan kurvorna desto brantare - Vad är högsta punkten på en höjd - Stor och liten höjd - Vad är en grop - Skillnaden emellan två höjdkurvår - 5 m och 2,5 m - Övning: linjeorientering med tydliga höjdstråk

41 - Finorientering; - löparen läser av terrängföremål - Kompassen till stöd - Oftast från attackpunkten in emot en kontroll - Övning kontrollplockning

42 - Kontrollbeskrivningen

43 - Kartans färger för att bedöma framkomligheten - Gul = bra sikt - Bra sikt öppning - Grönt = framkomlighet - Löphindrande - Blå = vatten - Nyanserna, årstider, plats

44 - Sammanfattning - Säkra planbildsorienterare - Viss kunskap om höjdkurvår - Nya O-moment - Kompassteknik - Avståndsbedömning - Grov- och finorientering - Kunna planera sträckan - Säkra vägval, hållpunkter - Attackpunkter - Alla tekniker går att tillämpa även i träning för äldre juniorer och seniorer med att öka på svårighetsgrad

45 - Kontrolltagning i kurvbilden med fångare - Använda höjdformationer - Ledstång- stråk, hållpunkter - Vägvalsbedömning - Längd, framkomlighet, säkerhet via hållpunkter - Förenkla, förstora och förlänga kontroll - Grovorientering - Första höjdkurvor

46 - Höjdkurvor ekvidistansen - 5 m vanligaste - 2,5 (Österbotten) - Stigning emellan kurvorna - Terrängens form - Tips sankmark sjöar ofta nere - Vatten rinner nedåt - Åker sällan högst uppe - Lutningssträck - Träning Höjdkurvorientering - Bort vägar, sankmark

47 - Grovorientering Emot en tydlig uppfångare - Förenklar kartbilden - Ta bort det som inte är väsentligt i dina tankar - Generalisera - Något man gör i huvudet - Träna med korta O-drag - Rita och spring - Under tex Cirkelträning - Rita från olika kartor

48 - Förstora och förlänga kontroll - Hållpunkter - Stråken - Hygge - Stort som leder in till kontrollen

49 - Vägvalsbedömning - Utan hjälp av ledstänger, då behöver du hållpunkter - Fundera på framkomlighet - Säkert vägval, snabbast för dig - Övning moment orientering - Olika tekniker, korridor, linje, vanlig sträcka hållpunkt, ledstång - Kontrolltagning med kurvbilden som uppfångare

50 - Framhållning, lyfta blicken Microvägval - Sträck planera, snabba och säkra - Teknik efter svårighetsgrad - Använd rätt teknik vid kontrolltagning - Ta kontroller utan tydlig uppfångare - Hålla riktning och hitta kontroller i detaljfattig terräng - Skrå orientera hålla höjd

51 - Framhållning, lyfta blicken Microvägval - Det är bra att veta var du är men bättre att veta vart du är på vägen-vad KOMMER - Läs från kartan - Vad händer på nästa sträcka - Vilka tydliga punkter områden passerar jag - Vilka vägval vilken teknik - Hur tar jag kontrollen bäst

52 - Kontrolltagning - Uppfångare - Attackpunkt - Orientera ända fram till kontrollen

53 - Kontrolltagning - Uppfångare - Attackpunkt - Orientera ända fram till kontrollen

54 - Välja teknik efter svårighetsgrad Höjden Kärret

55 - Välja teknik efter svårighetsgrad

56 - Välja teknik efter svårighetsgrad

57 - Strävan vid träning eller tävling - få ett flyt, säkerhet med rutin som utesluter bommar eller felorientering - Man skall ha en handlingsplan då man hamnar i en situation att man inte riktig vet var man är - Vad gör man om man bommar - Hur kan man förbereda sig på att hantera en bom

58 - Orsaker till bommar - Brister på en eller flera faktorer - Orienteringstekniska faktorer - Mentala faktorer - Fysiska faktorer Mentala faktorer Förmåga att orientera Tekniska faktorer Fysiska faktorer

59 - Orienteringstekniska faktorer - Man anpassar inte farten till svårigheten - Olika kontrollmellanrum detalj, grovt. - Man har svårt och tyda kartan - Man går snett ut från en kontroll - Passar inte kartan, glömmer samarbetet med kompassen - Skyndar för snabbt från kontrollen - Slarvar med attackpunkten - Har valt en otydlig eller ingen punkt alls - Glömmer kontrolera riktningen - Passerar inte exat rätt punkten - Man har glömt göra en plan till kontrollen - Vart är jag på väg, hur kommer jag dit, vad skall jag möta, vilken teknik använder jag

60 - Mentala faktorer - Stress och nervositet - Man ser andra löpare, kommer till fel kontroll, andra missar, speakern, löpa framför publiken, vet inte vad jag skall göra - Man vill gärna känna igen vilka saker kan störa löparen och vilka som stör löparen - Kocentrationsbrist - Man tappar kontrollen var man är - Provvecka, vad tänker andra när jag, mamma pappa, jag känner mig sämre än alla andra, brist på sömn, känner sig inte förbered, - Själförtroende sviktar - Man vågar inte tro att man är där man verkligen är - Man tror att andra är bättre förberedda - Sociala verkan - Gör samma som alla andra, springer med en klunga, fast det inte känns helt rätt

61 - Fysiska faktorer - Trötthet - Man har inte sovit bra, man är sjuk, övertränad, psykiskit trött; vill inte!, - Brist på energi - Maten, vätska, varmt väder - Man klarar inte av att orientera snabbare - Tekniken och fysiken möter inte - För hårdfart för att klara av orientering - Man blir trött och gör misstag - Träningen - Man är i de skede av träning att man inte klarar av att springa i kär, uppför, skog så hårt som många andra - Man har slarvat med träningen och börjar chansa

62 - Hur undviker man bommar - Om du blir osäker stanna - Läs in dig med att passa in kartan - Om säkert i rätt riktning emot ledstång försätt, ofta far man inte tillräckligt långt - Börja tänka bakåt - Vad har jag passerat - har jag sprungit snett, kolla riktningen vänster -höger, passa in kartan - Jämför terrängen med kartan och andra vägen - Efter inläsning - Orientera emot kontrollen - Eller tydlig ledstång - Undvik att rusa emot kontrollen

63 - Förebyggande klara av bommar - Inövat beteende - Lugna ner dig - känn igen olika stress faktorer och träna med dem - Känn igen olika risk faktorer - Känn igen olika banor och distanser - Tävla eller träna som tävling mycket rutin - Analysera med löparna mistagen och olika banor de springer - Försök hitta orsaken till mistaget - Övning - Minutorientering - två löpare en karta, vid pip byt karta - Kartritning - Gör enkla kartor, skatt kartor

64 - Skuggning - Analys - Mellantider, ruttanalys, stäcktider, GPS, MyO - Uppföljning - GPS, reittihärveli - Träningsdagbok - Fysiska egenskaper, MyO - Planering - MyO

65 - I orientering springer du i okänd mark du får själva välja väg och rutt 1. Skuggning är att följa löparen och skapa bild hur löparen jobbar i skogen 2. Kan även var stöd för en osäker 3. Hjälp i att lära olika moment och tekniker - Undervisa direkt under tränings situation (tävling) - Alla kan inte ha en skugga på samma gång - Man kan också ha kontrollanter på förhand bestämda platser längsmed banan - Några av löparna kan använda kamera - Håll dig i bakgrund låt löparen göra beslut

66 - Som Skugga - Håll dig i bakgrund då löparen stannar, stannar även skuggan - Låt löparen reda ut mistagen - lösa problemen orientera - Stödande frågor - Har du passat kartan - När viste du senast var du var - Hur länge sen var det - Har du sätt runt omkring dig - Hur skall du ta dig tillbaka till rätt ställe - Genom frågorna bygger du en modell för löparen hur senare klarar sig ur en bom - Låt löparen själva lösa problemen - Kolla vilka tekniker löparen använder eller inte - för att kunna träna på rätta moment sen senare - Fundera i förväg vad du vill studera - Du kan avbryta loppet för att ställa frågor och ge instruktioner

67 - Omvänd skuggning - Tränaren springer förs - löparen/ kan iakttaga hur ledaren jobbar i skogen - Berätta samtidigt vad du gör - Dra nytta av äldre löpare som skuggor - De kan lära sig för de hamnar genomgå processen

68 - Ungdomar och nybörjare - En ung löpare behöver hjälp i analys - Vad kan förbättras, vad kan jag bra, hur skall jag göra för att få det rätt - Var är jag stark - Skugga - Vara med och rita banan eller vägval på kartan - Använda GPS-mottagare - Analys med hjälp av mellantider

69 - Vara med och rita - Lyssna låt löparen berätta och rita - Fråga dig fram - Hur kändes innan start - Hur planerade du springa sträckan - Vad tänkte du då - Vad såg du då - Vad kände du då - Kunde du tänkt eller gjort på något annat sätt - Frågorna öppnar för ledaren hur löparen har tänkt

70 - Använda GPS-mottagare -

71 - Jämföra mellantider Eresult

72 - Vad önskar vi att träningen skall förorsaka

73 - Skapa en trygg miljö - Var positiv, håll kontakt med idrotarna, ta hänsyn och lyssna, trygga rutiner - Tips hur du kan göra - Lär dig namnen och tilltala med namn - Använd träningar, lekar som gör att idrottarna lär känna varandra - Tydlig inledning till alla pass som rutin - Berätta om dagens aktiviteter, vad är syftet med träningen - En tydlig avslutning på passen, - håll kontakt med idrottarna - Känn för dig stämningen i gruppen - Kort tillbackablick vad ni jobbat med - När är nästa träff

74 - Låt de som vill gå igenom banan - med en vuxen - Kompis - Alla skall ha en EGEN karta - De första träffarna på ett begränsat område - I forsättningen kan man ha en samling på en bekant plats och sen köra vidare - Undvik tävlingsmoment vid inlärning av baskunskaper - Våga repetera övningarna

75 - Leken är en bra inlärningsmiljö - Ger en positiv prägel på det ni gör - Lekar på olika nivåer - Skattjakt, SSL och SOFT har bra material - Aktivera hela gruppen så att alla får vara med och blir bemötta personligen - Stjärnorientering och treklöver slingor är bra då nytt och svårt skall inläras och tränas - Man kan gör tusen variationer av dessa övningarna - I olika terrängtyper - Område hålls kompakt man kan välja det bästa - löparna kan komma till starten och försöka på nytt - Möjlighet till kontakt med löparna, diskussion emellan dragen - Lättare att bygga banorna

76 - Det är bra att planera i förväg träningen - Vad är det som skall tränas - Vilka olika moment är i passet - Vilket material behöver jag under passet - När och hur förbereder jag passet - Hur instruerar jag och förklarar så att alla förstår - Hur rör jag mig under passet - Vilken utrustning behövs - Vilka hjälpledare finns tillhands - Hur kan träningen individanpassas - Du kan göra en plan som används på nytt senare

77 Leken sida 86 Från terräng till kartan Minutorientering sida 125 stjärnorientering

78 Slingerbulten

79 attackpunkten

80 - Övning - Rita in Attackpunkten - Gör ett stopp vid AP - Säker riktning - Våga spring på - På andra varvet inget stopp - Ta riktning i farten

81 Vändpunkt Först ena vägen Tillbaka andra vägen Kan tränas i par

82 Linjeorientering på höjder

83 Kontrollplockning Korta sträckor, ändring av riktning, detaljer att läsa

84 Kurvorentering lätt