Träningspaket Sälenfjällen 2015

Transkript

1 Träningspaket Sälenfjällen 2015 Allmän information Vid varje kontroll sitter en skärm med kodsiffra eller en orange snitsel med kodsiffra (se bild). Kontrollerna sitter ute under perioden 1 juni - 1 september (förutom sprinten i Lindvallen som enbart sitter ute under vecka 26). Kontrolldefinition finns tryckt på kartan. Kartritare: Kenneth Kaisajuntti Banläggare: Svenska landslagslöparen och utbildade tränaren William Lind Observera! Det är upp till var individ att ansvara för sin egen säkerhet på fjället. Meddela alltid vän eller anhörig, eller lämna färdmeddelande i Experiums reception om du beger dig ut ensam på fjället. Malungs OK avsäger sig allt ansvar.

2

3 1.Hemfjällstangen,medel Hemfjällstangen. Parkera någonstans innanför den röda cirkeln eller längs vägen där det finns plats att mötas. Se till att de boende i området kan komma förbi på ett smidigt sätt. Snabbaste vägen är att köra grusvägen från Lindvallen. Avstånd från Experium är cirka 14km. GPS koordinater till parkering: , Syfte Att träna på rutinerna vid utgång från kontrollen samt att förenkla sträckorna. Metod En medeldistans med mycket riktningsförändringar. Skala: 1: Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra. Svart 5,2km Violett 4,6km Orange 4,3km Gul 2,4km

4 2.Lindvallen,sprintintervaller : GPS koordinater till lämplig parkering: , Vid den röda cirkeln på kartan endast en dryg km från Experium. Syfte Att träna på framförhållningen. Metod Sprintslingor i klurigt stugområde. Skala: 1:5000 Ekvidistans: 2,5m Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra. 4sligor på totalt 4km för alla svårigheter. Tips: För att kunna hålla högsta fart i ett sådant här område gäller det att veta exakt vad som kommer längre fram vart ska du när du svänger runt hörnet på huset där framme? Och vilket vägval ska jag egentligen ta på nästa sträcka? Vart sitter kontrollen? För att kunna ha den framförhållningen utan att du tappar bort dig på kartan kan det vara bra att jobba med tumgreppet dvs du har tummen/ kompass spetsen där du e eller där du bestämt att du ska vara nästa gång du tittar på kartan.

5 3. Hundfjället, medel lägermästerskap Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av mot Hundfjället. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater parkering: , Syfte Träna på en medeldistans i tävlingslika förhållanden. Metod Medeldistans uppe på kallfjället försök att starta med visst mellanrum. Skala: 1:10000 Ekvidistans: 5m Kontrollmarkering: Skärm med kodsiffra samt emit enhet. Svart 5,5km Violett 5,2km Orange 4,1km Gul 2,6km Lån av EMIT Under V26 så kan ni komma förbi och låna EMIT brickor på vår 3+3 expedition i Lindvallen. Låna över dagen och gemför dina tider med konkurrenterna, bästa tider anslås i expeditionen. Är du i Sälen på andra tidpunkter än V26 så ta kontakt med våran kanslist i om vart ni ska hämta det. Du når Maj Börjesson på: eller kansli@malungsok.se Fundera före hur du vill agera: Var ligger ditt fokus och tankar när du skall springa en medeldistans? Vad tänker du på startlinjen? När du vänder upp kartan? När du tagit första? I fall du inte hunnit bestämt vägval till nästa kontroll när du tar kontrollen? Om du märker att koncentrationen inte är 100%.

6 4.Stornärfjället,fjäll ol Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av norrut vid rondellen i Tandådalen. Parkera längs vägen vid den röda cirkeln på kartan. GPS koordinater: , Syfte Syftet med passet är att du ska få öva på en längre bana än du är van vid. Du kommer att ställas inför en vacker men tuff bana uppe på kalfjället, du kommer utmanas av luriga kontrollpunkter och vägval. Rent fysiologiskt är långa pass som detta stärkande för kroppens leder och ligament och minskar på sikt risken för skador. Metod En långbana uppe på kalfjället som förslagsvis tas i ett lugnt tempo. Skala: 1:15000 Ekvidistans: 5m Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra. Svart 14,2km Violett 8,4km (Avkortning K7-K13=6,2km) (Avkortning K5-K14=5,3km) Orange 4,5km Gul 2,8km Fundera på: Det är svårt att vara 100% fokuserad hela banan. Var måste du vara det och var vågar du släppa lite på koncentrationen. Hur gör du för att få koncentrationen på nytt om du märker att du börjar tappa den eller att du kommer in i ett mer koncentrations krävande parti.

7 5.Myrflodammen, momentbana Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av mot Myrflodammen. Parkera på lämpligt ställe där du inte stör boende i området. Ett bra val kan vara den stora grusytan som är inringad med rött (vid den röda pilen på kartan). GPS koordinater: , Syfte Special träna olika moment. Metod Du har en bana som ställer olika moment på sin spets. Korridor försöka förstå och få en känsla hur kartritaren tänkt. Kontrollplock- jobba med utgångsriktningen från kontrollen. Kurvbild- läsa på brunbilden och förstå den bättre. Riktning- jobba med grovriktningen, kolla efteråt med GPS hur rakt du kan gå. Vanliga kontroller försöka få till bitarna till en helhet. Skala: 1: (orange har en del som är ca 1:7500) Ekvidistans: 5m Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra. Svart 9,0km Violett 7,3 km Orange 4,5km+ca 1,7km Gul 2,1km

8 Förslag på parkeringar: 6. Hundfjället, naturpasset Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av mot Hundfjället. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: , Eller fortsätt förbi Hundfjället så kommer ni snart in på kartan. Parkering på den grusade parkeringen, tänk på att det är många som ska parkera på liten yta så parkera smart. GPS koordinater: , Metod 30 fasta kontroller. Planera din egen bana utefter vad du vill träna på. Besöker du en eller flera av kontrollerna och lämnar in ditt naturpasstartkort till Snöcentrets reception i Lindvallen deltar du i utlottningen av priser. Skala: 1: Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Tips Den större gruppen kan utnyttja naturpasset till en patrullorientering under en bestämd tid, förslagsvis 90 minuter där grupperna skall försöka hinna med att besöka så många kontroller som möjligt.

9 Förslag på parkeringar: 7. Hundfjället, down hill Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av mot Hundfjället. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: , Syfte: Övningen syftar till att tvinga den aktive att förenkla kartbilden för att läsa på de viktiga detaljerna men även att träna upp tempoväxling. När är det viktigit att vara noga och när kan jag släppa på? Metod: En kort bana som mestadels går utför. Skala: 1:7 500 Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Violett 4,2km Orange 3,8km Tips Spara passet tills ni börjar bli lite trötta i låren men fortfarande är sugna på en teknisk utmaning.

10 Kör Fjällvägen 66 mot Norge, passera Hundfjället så kommer ni snart in på kartan. Parkering på den grusade parkeringen, tänk på att det är många som ska parkera på liten yta så parkera smart. 8. Närsjön, one man relay GPS koordinater till parkering: , Syfte: På denna träning har du alla möjligheter att träna på störningsmoment och oväntade situationer som kan inträffa under en stafett. Hur vill du agera när det börjar dra i hopp sig mot mål? När du ser andra löpare? I starten? Fundera ut taktiken före start och se till att hålla dig till den under loppet. Metod: En gafflad bana på en brunbilds dominerad karta. Skala: 1: Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Violett (3st alternativ) 5,5km Orange (3st alternativ) 4,2-4,3km

11 Kör Fjällvägen 66 mot Norge, passera Hundfjället så kommer ni snart in på kartan. Parkering på den grusade parkeringen, tänk på att det är många som ska parkera på liten yta så parkera smart. 9. Närsjön, ol intervaller GPS koordinater till parkering: , Syfte: Det tekniska syftet med passet är att träna upp stresståligheten och orienteringsskickligheten i riktigt hög fart. Metod: Ca 1km långa intervaller i relativt flack terräng. Startar med förslagsvis sek start mellanrum, spring din bana så snabbt som möjligt och vänta sedan in kompisarna vid målet på respektive intervall/minibana. Därefter går man tillsammans eller joggar till nästa start och ändrar lite på startordningen så man både får känna på att jaga och att jagas. Skala: 1: Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Violett 5,7km Orange 3,6km

12 10. Hemmfjällstangen, prat övning distans Hemfjällstangen. Parkera någonstans innanför den röda cirkeln eller längs vägen där det finns plats att mötas. Se till att de boende i området kan komma förbi på ett smidigt sätt. Snabbaste vägen är att köra grusvägen från Lindvallen. Avstånd från Experium är cirka 14km. GPS koordinater till parkering: , Syfte Med detta pass är syftet att lära av varandra. Metod Genomför övningen ihop med en kompis. Den ena förklarar högt för kompisen vad den registrerar i terrängen och hur han/hon planerar att genomföra sträckan. Växla roller vid varannan kontroll. Skala: 1:15000 Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Violett 7,1km Orange 5,2km

13 11. Hemfjällstangen, 3+3 testrunda Hemfjällstangen. Parkera någonstans innanför den röda cirkeln eller längs vägen där det finns plats att mötas. Se till att de boende i området kan komma förbi på ett smidigt sätt. Snabbaste vägen är att köra grusvägen från Lindvallen. Avstånd från Experium är cirka 14km. GPS koordinater till parkering: , Syfte: Testa din form och utveckling år från år. Vi kommer erbjuda denna övningen de kommande åren så du har chansen att stämma av din utveckling. Metod: En teknisk 3+3 test bana ï fjällterräng. Skala: 1:7 500 Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Svart 3,3km

14 12.Tandådalen, sluttnings ol Kör riksväg 66 och sväng av söderut mot Tandådalen. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: , Syfte: Att träna på orientering i sluttning dvs hålla höjd, ta kontroller på skrå, uppför och utför. Metod: En bana där du i princip enbart kommer springa på en stor sluttning med främst kurvbildsdetaljer att läsa på. Skala: 1: Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra Violett 6,8km Orange 4,6km Tips Ha en tydlig plan över vilka detaljer du vill passera och orientera noggrant och strukturerat mellan dem.

15 13. Tandådalen, sprint korridor Kör riksväg 66 och sväng av söderut mot Tandådalen. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: , Syfte: Att träna på framförhållning i sprint. Metod: En sprintkorridor bland små stugor. Skala: 1:5 000 Ekvidistans: 2,5 meter Violett/Orange 5,4km (Avkortning 3,4km och 4,4km)

16 14. Lindvallen, kurvbild Parkering utanför Experium, GPS koordinater till lämplig parkering: , Syfte: Att träna på kurvbildsorientering. Metod: En karta där vi tagit bort de flesta detaljer från kartan så att du enbart har kurvbilden att läsa på. Skala: 1:7 500 Kontrollmarkering: Tygband med kodsiffra. Violett 4,8km Orange 3,4km Så här säger Thierry Gueorgiou om höjdkurvor: This is a crucial skill because contours lines are the most important features on a map. I believe that if I am able to follow a contour line or to see where are running the contours through the terrain, it is as simple as to follow a path.