Tränings-PM Rikslägret 2019

Transkript

1 Det kommer finnas 9 OL-övningar att välja mellan och även ett stort antal MTBO-övningar för de som vill testa på det. Kontaktperson för MTBO-övningarna är Mia Eronn. För varje OL-övning finns specifik information längre fram i tränings-pm:et. Det finns till i år cirka 20 kvadratkilometer nyritad orienteringskarta samt en fjällkarta på cirka 13 kvadratkilometer som är framtagen enbart med flygfoto och laseradata. Totalt 33 härliga kvkm att springa orientering på! Idrefjällens OK kommer som vanligt ha sin orienteringsvecka samtidigt som rikslägret. Vi delar vissa områden och dessa behöver vi samsas om. Vissa begränsningar för vissa övningar förekommer vilka beskrivna här nedan samt på översiktskartan. Ber er respektera dessa begräsningar och träna på respektive träning när den är öppen. Kontrollmarkering: Vid varje kontroll sitter en liten skärm med en kodsiffra. Kontrolldefinition: Kontrolldefinition finns tryckt på kartan. Kartritare: Tord Hederskog, Kenneth Kaisajuntti och Per Forsberg har nyritat 20 kvkm under Banläggare: William Lind Landslagslöpare & Moa Olsson Barn- och ungdomsutvecklare SOFT, Sprint Idrefjällens OK. Livelox: Kommer finnas på varje träning för GPS analys. TIPS! Nya utvecklingsplanen 3.0 lanserad. Vi har precis släppt en ny individuell utvecklingsplan som beskriver hur du kan utvecklas som orienterare. Det är en helt digital produkt som du hittar via länken:

2 Fundera vad du vill få ut av lägret Det finns ett smörgåsbord av träningar och det kan vara lätt att spränga sig på ett smörgåsbord när allt ser så gott ut och du vill smaka av allt. Sån är åtminstone jag och det är svårt att orka med allt även om jag är en person som orkar äta mer än genomsnittet. När jag är med landslaget på olika läger runt om i världen så finns det lika många upplägg som det finns individer. Några kör allt, andra kör kanske hälften, ändå så har alla lyckats och är en del av det svenska landslaget. Fundera på vad just du vill få ut av det här smörgåsbordet och hur du genomför det på bästa sätt. Se till att du får tillräcklig återhämtning Under en lägervecka är det helt normalt att bli sliten, kanske mer sliten än du någonsin har varit tidigare. Tänk därför till innan var just din nivå ligger och se framförallt till att återhämta dig ordentligt. När du tränar så här hårt blir nämligen återhämtningen extra viktig, stoppa i dig något att äta direkt efter passen då dina muskler är extra mottagliga för det. Var noga med sömnen och ta gärna en powernap mellan passen! Alternativ träning såsom MTBO? Några av er borde kanske lägga in ett alternativt pass istället för löpning eller kanske vila helt. Varför inte uppsöka en stor myr och träna ett pass där istället och på så sätt vila huvudet? Eller kör en MTBO-övning, finns ett stort antal MTBO-övningar att välja mellan? Var lyhörd för vad du eller dina ungdomar får för signaler och var noga med att hjälpa och stötta genom att lyssna på kroppen. Orienteringstekniken tänk igenom vad du vill träna på För mig handlar orienteringsteknik om att ha bra rutiner och att vara strukturerad. Jag har alltid en plan med varje sträcka och jobbar hela tiden med min framförhållning. Därför vet jag alltid vad som händer längre fram och då går det både fort och bra. Med det sagt behöver jag inte veta exakt vart jag befinner mig, så länge jag vet att jag rör mig i rätt riktning mot ett förutbestämt objekt. För att göra det använder jag kompassen väldigt mycket och ofta. Det finns andra landslagslöpare som istället läser mer på kartan och inte använder kompassen lika frekvent som mig, så det finns så klart många olika sätt att lösa samma problem. Hur gör du och vad vill du förbättra under lägret? Kan du lära av dina kompisar? Hur gör egentligen du och hur skulle du vilja jobba med kompassen? Jag själv lägger kompassen från där jag är ditt jag ska, för att få en bra riktning, andra lägger kompassen någon cm i sidled för att samtidigt kunna läsa detaljerna på kartan. Det finns inget rätt eller fel du måste hitta det som fungerar för dig och som de flesta saker här i livet så har alla metoder sina för och TIPS! I utvecklingsplanen och kapitlet Hitta rätt finns tydligt beskrivet vilka färdigheter som krävs för en orienterare och vad som krävs på olika svårighetsnivåer. Direktlänk till Hitta rätt:

3

4 Jogg från boendet till starten. Ca 1500 meter från receptionen. Här ska du få öva på en längre bana än du är van vid i lite lugnare tempo. Det kommer ställa extra krav på din koncentrationsförmåga vilket innebär att du hela tiden måste jobba aktivt med fokus och framförhållning. Har du tillräckligt bra framförhållning så kommer du även våga du njuta av den vackra fjällskogen. Rent fysiologiskt är långa pass som detta stärkande för kroppens leder och ligament och på sikt minskar risken för skador. En långdistansbana i fin öppen skog med mestadels god sikt. Skala 1: Violett 9,3km (Utan loopen 8km, K4-K11 7km, K3-K8 utan loop 6km) Orange 5,0 km (Direkt från K4 till K8) = ca 3,2km) På de längre sträckorna är det både svårt och tidsförödande att veta sin exakta position hela tiden. Det är däremot av största vikt att veta var du rör dig emot för föremål längre fram. Så försök att förenkla kartan, lyft blicken och ha koll på din riktning.

5 Jogg från boendet upp till toppen på Idre Fjäll. Ca 1300 meter från receptionsbyggnadens stora entré. Down hill är ett bra sätt att träna orientering i hög hastighet utan att det sliter så mycket på kroppen även om du är trött. Fundera vad du vill använda uppförs löpningen till. Vill du verkligen pressa dig fysiskt och köra full fart upp för att sedan orientera när du är trött? Eller behöver du vila kroppen och bara ta dig upp till starten så billigt som möjligt för att orka koncentrera dig på tekniken? Vad som är bäst kan bara du svara på. 3st Down Hill intervaller där i mellan är det 600m löpning uppför på stig. Skala 1:5 000 del så det blir många kontroller och snabba beslut. Violett ca 4,6 km, går att anpassa längden. Orange ca 3,8 km, går att anpassa längden. På denna bana är det stor risk att du ser andra löpare, då är det extra svårt att vara i nuet. Vad är min nästa hållpunkt? Vilka terrängdetaljer ser jag? Har jag koll på min riktning? Ju snabbare du styr tillbaka dina tankar till orienteringstekniken desto större chans är det att du spikar din kontroll. Och ja, finns det någon bättre känsla än att smita om en konkurrent med hjälp av god orienteringsteknik?

6 Några hundra meter från receptionsbyggnaden. Syftet är med korridorträningen är att få en teknisk utmaning utan att behöva hålla hög fart. Du slipper planera vägval utan behöver bara lägga fokus på att optimera utförandet genom här och nu. Viktigt att vara fokuserad och tips är att jobba aktivt med översättningsförmåga och riktning. Metod En korridor som går runt Idre fjäll. Skala 1: del. Violett 6,5km, 45m bred Korridor, 75% täckande mask. Orange 6,4km, 50m bred, 75% täckande mask. Även om du slipper planera vägval så försök ändå att ligga steget före och jobba mycket med översättningsförmågan. Vad är nästa steg? Vad ska du se och vad ska du passera och vad händer sedan? Försök att nöta in en regelbunden titt på kompassen. Har du en bra riktning så kommer du springa in i nästa detalj som du siktar på. Enkelt, eller hur?

7 Jogg från boendet ca 1,5km från receptionen. Träna på en fullvärdig medeldistansbana. En medeldistans i omväxlande terräng med mycket kurvbildsorientering. Skala 1: Violet ca 4,4km, går att anpassa längden. Orange ca 4,0 km, går att anpassa längden. I dagens orientering, framförallt på medeldistans är just utgångsriktningen från kontrollen mycket viktig. Låt säga att du springer med en hastighet av 6 min/km. Om du springer 10 meter extra så tappar du 3,6sekunder. Kan du spara in 10m vid varje utgång så tjänar du 1min och 12sek på 20 kontroller. Kan du dessutom ha en sådan framförhållning så du inte behöver stanna vid kontrollen så tjänar du minst lika mycket till. Det finns med andra ord många sekunder att spara på att vara effektiv i kontrollarbetet. Så när du ser skärmen/föremålet som kontrollen ska sitta vid så förbered dig för nästa sträcka om du inte redan hunnit göra det. Vilket vägval och vilken riktning ska du ut i?

8 Cirka 4 km från Idrefjäll, parkera längst vägen och följ anvisningarna på bilden och se till att övrig trafik kan passera. GPS koordinater: , Syftet är att få träna på att vara i din bubbla under ett pressat läge trots yttre störningar i form av andra löpare. En bana med diamantgaffling (se exempel nedan). Det finns 8st varianter av orange och 7st varianter av violett. När du kommer till målet så har du sprungit likadant fast i olika ordning som dina kompisar. Skala 1: Violett 5,8 km, går att anpassa längden på många sätt. Orange 5,6 km, går att anpassa längden på många sätt.

9 Cirka 4 km från Idrefjäll, parkera längst vägen och följ anvisningarna på bilden och se till att övrig trafik kan passera. GPS koordinater: , Syfte Träna på att ha en bra framförhållning och planering. En skogssprint där det går att springa riktigt fort om du lyckas ligga i framkant i din orientering. Skala 1:5 000 Violett 3,3 km, går att anpassa längden. Orange 2,6 km, går att anpassa längden. Det första jag kollar på när jag lämnar en kontroll är min utgångsriktning. Får jag den bra så minskar risken för parallellfell och jag slipper dessutom springa extra långt. Jag försöker alltid behålla framförhållningen och jag vill hela tiden veta vad som kommer längre fram. Efter myren ska jag ändra riktningen och sikta på åsen och sedan följer jag åsen tills jag har stenen på vänster sida. Där ska jag ta en noga riktning och se punkthöjden där min skärm ska sitta. På så sätt har jag en målsättning och plan med min sträcka.

10 Jogg från boendet 600m från receptionen. Börja reflektera kring hur du faktiskt gör när du orienterar och eventuellt upptäcka nya sätt att lösa samma orienteringstekniska problem. Tipsa och lär av varandra helt enkelt! Gå ihop två och två. Den som springer först berättar vad den gör, hur ser min plan ut? Vad ser jag? Exempelvis Nu kollar jag kompassen, där ser jag stenen, efter stenen ska jag ta sikte på en myr osv. När ni kommer till en röd kontroll byter ni vem som ligger först och styr. Skala 1:10000 Ekvidistans 5m 5,7 km Violett, går att anpassa längden på många sätt. 5,1km Orange, går att anpassa längden på många sätt. Våga förstärka och berätta det du har upptäckt under träningen, kanske din kompis har längre framförhållning än du men du tittar mer på kompassen. Ju mer ni diskuterar och försöker förstå hur ni gör och hur ni eventuellt kan göra annorlunda desto mer får ni ut av övningen. Tänk på att det finns många sätt att lösa samma problem och i vissa fall är det några verktyg som är bättre än andra. Desto fler verktyg du har i din ryggsäck och desto bättre behärskar du dem och desto större är chansen att du använder ett verktyg som gör att du spika kontrollen.

11 Vid receptionen och området kommer vara Idre fjälls stugby. Träna på en fullvärdig sprintbana och sprintnorm. Springer en sprintbana. Skala 1:4000, sprintnorm. Nyritad karta. Kommer finnas två banor att välja på. Mer information kommer på lagsamlingen. Mer information kommer på lagledarsamplingen. Sprint handlar mycket om framförhållning och ta rätt vägval. Tips är att fokusera på att ligga steget före så att du vet vad som kommer och vad du ska göra.

12 Ca 13km från Idrefjäll. Parkera vid Nipfjällets vinterparkering. GPS koordinater: , Att få ett lugnt och fint distanspass på fjället samtidigt som du får öva dig på översättningsförmågan. Lära dig vara flexibel i navigering utefter vilka förutsättningar du får, det är en viktig förmåga då en karta inte är annat än en tolkning av terrängen. Fysiskt att klara av att ta dig fram i fjällmiljö och orka längden. Kartan är ritat från laserdata och flygdata som endast bearbetats vid skrivbordet. Alltså ingen kartritare som varit ute i terrängen. Kartan är bra och stämmer bra men kan vara grov på vissa ställen. Skala 1: ,4 km Violett, går att anpassa längden på många sätt. 8,6km Orange, går att anpassa längden på många sätt.