Verktygslåda för mental träning

Transkript

1 Lek med tanken! Instruktioner för Verktygslåda för mental träning Här hittar du några verktyg som hjälper dig som är aktiv idrottare att bli att bli ännu bättre i din idrott. Är du tränare eller förälder till idrottande barn kan du också ha nytta av några av de verktyg som finns kopplade till materialet Lek med tanken. Till vissa av verktygen får du plocka fram eget material, t ex papper och pennor. De här pdf-filerna är ett komplement till det material som finns i den lilla plastpåsen som hör till boken och CD-skivorna. Tanken med dessa pdf-filer är att du kan skriva ut vissa övningar flera gånger, eller till och med skriva ut vissa övningar till hela din grupp eller ditt lag. Pdf-filerna finns för kostnadsfri nedladdning och egen utskrift. Vi har valt att inte ålderskategorisera verktygen, MEN en fingervisning om ordningen är att vi tror att den ordning som vi valt startar med yngsta barnen (dvs från 6-åringar) och i slutet av verktygsdelen hittar du övningar för de äldre ungdomarna (dvs upp till 18 år). När du provat de verktyg som du tycker verkar användbara kan du kanske använda din egen fantasi och hitta på fler! På den första CD-skivan som också hör till detta material finns det också bra övningar att lyssna till och sedan träna på. På nästa sida sida hittar du en förteckning över alla de tretton verktyg som ingår i verktygslådan. Lycka till till med din träning!

2 Verktygslista 1. Min bästa bild! Ta fram papper, pennor och kritor! Rita en idrottsbild du blir glad av att titta på och där du själv är med. Spara bilden och rita gärna fler när du gjort roliga saker på idrotten. Titta på bilderna när du vill ha extra energi 2. Arg-papper (finns i påsen och som pdf-fil) Blir du ofta arg? Ta ett arg-papper, fundera på varför du är arg. När du kommer på det knyckla ihop ditt arg-papper och kasta bort det arga. 3. Guldstjärnor (finns i påsen och som pdf-fil) I verktygslådan hittar du ett ark med guldstjärnor. Ge dig själv en stjärna när du gjort något du är nöjd med på träningen eller tävlingen. Klistra upp dem där du ser dem varje dag. När de tar slut gör du fler! Då kan du använda pdf-filen, men du får klippa och klistra själv. 4. Klistermärken med positiva ord (finns i påsen och som pdf-fil) I verktygslådan finns klistermärken med positiva ord kopplat till idrott. Klistra upp dem på ställen där du ofta ser dem. Positiva ord styr dina tankar rätt! Skriv gärna egna ord/meningar på de tomma märkena. Från pdf-filen kan du skriva ut flera ex. men då får du klippa och klistra själv. (På klistermärkena står t ex: Jag är bra, Jag att träna, Jag..., Idrott är kul, Jag är snabb och stark!, Ge järnet!, Kämpa & vinn!, Sista målet vinner!, Heja mig!, Vi vann!, Guld i sikte, Ge aldrig upp! ) 5. Stopp! (finns i påsen och som pdf-fil) Störs du ibland av negativa tankar? Använd den röda stoppskylten och säg STOPP! till dig själv. Om du vill kan du ersätta de negativa tankarna med positiva tankar. Här kan du se ett exempel: - Jag kommer att förlora kan du ersätta med: - Jag har vunnit förut och kan göra det igen! 6. Peppkort (finns i påsen och som pdf-fil) På pepp-kortet i verktygslådan finns på ena sidan fem tips på hur du kan tänka när det går dåligt och på andra sidan fem tankar när det vänt och går bra igen. Tänk så här när det går dåligt: - Jag kommer att lyckas! - Jag mår bra för jag gör alltid mitt bästa! - Jag kämpar på! - Jag har stort tålamod! - Det är svårt att vinna mot mig! Tänk så här när det går bra: - Jag tycker om att tävla! - Jag lär av mina framsteg och vill göra nya! - Jag vet att jag kan! - Jag känner mig starkare för varje dag som jag tränar och tävlar! - Idrott är jättekul! 7. Dagboken (finns i påsen) Det är många som skriver dagbok. Om du inte gör det kanske du ska börja? I dagboken skriver du kanske vad du tänker och känner. Vad du har gjort idag, vem du lekt med o s v. Roliga och tråkiga saker som hänt. Om du vill kan du också skriva ner hur du tycket träningen var eller hur du upplevde matchen ni spelade. Skriv, läs och ta med dig de bra sakerna till nästa dag, nästa träning! Använd den lilla, praktiska dagboken som finns i verktygslådan eller ett vanligt skrivhäfte. 8. Fotoramen (finns i påsen och som pdf-fil) Använd fotoramen i verktygslådan. Välj någon bild från din idrott som gör dig stark och glad. Sätt den i ramen och ta med den på träning och tävling och titta på den då och då. 9. Känslometern (finns i påsen och som pdf-fil) Titta på känslometern som finns i verktygslådan. Markera med exempelvis gem eller klädnypor hur du känner dig. När du gjort det fundera en stund på varför du känner så? Hur påverkar känslorna just dig! Kan du ändra på dina dåliga känslor? Kan du hålla kvar de bra känslorna längre? 10. Tio andetag Har du ibland svårt att slappna av? Här är ett bra tips: sätt dig eller lägg dig ner. Blunda. Börja sedan räkna dina egna lugna andetag; ett, två o s v. MEN om något stör dig, ett ljud eller en tanke, då MÅSTE du börja om från början. Fortsätt tills du räknat till tio. 11. Koncentration och koncentrationsstilar (finns i påsen och som pdf-fil) De här övningarna hjälper dig att träna olika koncentrationsstilar. Du lär dig att bli medveten om hur dessa koncentrationsstilar fungerar. Träningen hjälper dig att få en bättre kontroll över din koncentration. En viktig färdighet är att kunna skifta mellan olika koncentrationsstilar. En annan färdighet är att kunna öka eller sänka koncentrationen utifrån vad situationen kräver. En hög koncentration är ju svår att bibehålla under lång tid.träna dessa övningar dagligen i några veckor. Träna i cirka tio minuter varje dag. 12. Att kontrollera din ilska (finns som pdf-fil) Ibland är det lätt att tappa fokus för att du blir så arg och irriterad; på domaren, på publiken, på medspelare eller på din tränare. Detta tar som du förstår bort energi från prestationen och du presterar sämre än du vill. Gör den här övningen om du vill bli bättre på att hantera din ilska. 13. Leta positiva ord (finns som pdf-fil) I tabellen som finns som pdf-fil finns 20 positiva ord gömda. Försök hitta dem och känn efter hur det känns att hitta orden och fundera på vad de betyder för dig. Förmodligen känner du dig starkare för varje ord du hittar.

3 Argpapper

4 STOP

5 Känslometern Sur Glad Arg Pigg Nervös Lycklig Ledsen Bild på dig själv Nöjd Orolig Stark Trött Trygg Ensam Stolt Besviken Lugn Osäker Smart

6 Koncentration och koncentrationsstilar De här övningarna hjälper dig att träna olika koncentrationsstilar. Du lär dig att bli medveten om hur dessa koncentrationsstilar fungerar. Träningen hjälper dig att få en bättre kontroll över din koncentration. En viktig färdighet är att kunna skifta mellan olika koncentrationsstilar. En annan färdighet är att kunna öka eller sänka koncentrationen utifrån vad situationen kräver. En hög koncentration är ju svår att bibehålla under lång tid. Träna dessa övningar dagligen i några veckor. Träna i cirka tio minuter varje dag. Övning 1: Tre minuter. Lyssna till yttre ljud (bred-yttre koncentration) Ligg ner och blunda. Lyssna till de olika ljud som finns runt omkring. Övning 2: Lyssna till ljudet av din kropp (bred-inre koncentration) Två minuter. Ligg ner och blunda med bomull i öronen. Koncentrera dig på alla ljud i din kropp, andningsljud, hjärtslag, gnissel och knarr. Övning 3: Tre minuter. Passerande tankar (smal-inre koncentration) Vila i en bekväm position och blunda. Låt tankarna passera som dom kommer. Döm eller värdera inte. Låt bara passivt tankarna komma och gå. Övning 4: Välj ett problem (smal-inre koncentration) Fem minuter. Välj ett problem som har bekymrat dig. Be dina tankar att plocka fram så många lösningar som möjligt. När en lösning dyker upp, placera den i en bubbla och låt den flyga iväg. Vänta till nästa lösning kommer. Placera också den i en bubbla osv. Övning 5: Studera ett objekt (smal-yttre koncentration) Fem minuter. Ta ett föremål som du med lätthet kan hålla i handen (ring, mynt, klocka etc). Betrakta föremålet noggrant. Om dina tankar börjar vandra iväg och du tappar koncentrationen, rikta åter in uppmärksamheten på ditt föremål. Byt föremål varje gång du gör övningen. Övning 6: En minut. Övning 7: Tre minuter. Tom i huvudet (smal-inre koncentration) Försök att inte tänka på någonting. Kontrollera sinnet så att du inte får några tankar. Lyssna till hjärtslagen (smal-inre koncentration) Vila bekvämt och blunda. Lyssna bara till dina hjärtslag.

7 Att kontrollera din ilska Ibland är det lätt att tappa fokus för att du blir så arg och irriterad. På domaren, på publiken, på medspelare eller på dina tränare. Detta tar som du förstår bort energi från prestationen och du presterar sämre än du vill. Här är några tips för dig som vill lära dig hantera din ilska. 1. Erkänn för dig själv att du är arg men skrik och svär inte. 2. Använd gärna ett kodord, som bara du förstår innebörden av, som är socialt accepterat och som du kan ta till när bägaren är på väg att rinna över, exempelvis Fiskar och bananer! 3. Känn efter vad du verkligen känner men välj plats och tillfälle. 4. Tala om för dig själv hur situationen påverkar dig, gärna tyst för dig själv. 5. Godtag dina egna känslor det är OK att vara arg! 6. Inse och förstå hur olika sätt att agera kommer att påverka dig och dina chanser att lyckas. 7. Låt det gå en liten stund få perspektiv på din egen känsla. 8. Fatta beslut hur du vill agera! Detta är enkla och bra tips som efter en tids träning kan användas i alla situationer, även utanför idrotten.

8 Leta positiva ord I tabellen nedan finns 20 positiva ord gömda! Försök att hitta dem och känn efter hur det känns att hitta orden och fundera på vad de betyder för dig. Förmodligen känner du dig starkare för varje ord du hittar! Facit på nästa sida. U A A V S L A P P N A D P T V X D G E L G T H J K Q W E E Y M N K L Q O O C V A P Ä R L I G V B P O S I T I V K L K Z U B R T T S D T G L U I V O E A R A O L I O P S E R D C L B N N O I P W F R N E D K K R R B A R U S N Y G G N L E J C M C I E R G E U A G M S D O L S N R F E V S F M B W R T U N G K L B M O N A G N A T L Y C K L I G P J J K Y S U L D R T I A Ö Ä Å A S F U E U O R Ä T T V I S R I R I E G S T I G F S P R E G K T O S E S K Å R D L I Y L B T V K T D L I A C R L S M O T P Ä L A E E B N S N A B B L A T D P L S T I D D C G T O N D D E R B D C W Ö I J S G C J B N N U E R D T S D I P A K G V I U I O E S S F T D A R S O D E S Ö Y D Y R R F L H B L A O D P E N C K E A O C I R B U P P M Ä R K S A M L Ä K P M V A R M F U I E R T O P Y I K U N L K T Y K P E R T V D O P V F F G U O H N L

9 Facit A V S L A P P N A D Ä R L I G P O S I T I V K V O L I N U S N Y G G N C G N E S N A N T L Y C K L I G J T A U R Ä T T V I S R R G G S E K R L L T L R O Ä A E S N A B B A L D D D D I G J D G I E A S D D N O U P P M Ä R K S A M Ä M V A R M L L