5 DAGAR VECKA 26 VECKANS MENY

Transkript

1 5 DAGAR VECKA 26 Hej! Lyxiga färsburgare i varma pitabröd med fetaost- och avokadoröra får inleda veckans meny som sedan fortsätter med en enkel och barnvänlig rätt: Lättstekt torsk med klassiska tillbehör som gröna ärtor, potatis och dilldipp. Den salviakryddade fläskytterfilén får du gärna krydda lite extra med vitlök om du gillar det. Stek vitlöken tillsammans med kött och lök i början så blir det en god och rund smak. Veckan fortsätter med en len och mjuk soppa gjord på palsternacka, purjolök och kokosmjölk som får en liten twist med rivet limeskal och ingefära. Gillar du hetta kan du även finhacka lite chili och tillsätta mot slutet. De apelsin- och ingefärsmarinerade kycklingspetten får du gärna lägga in i marinaden kvällen innan så blir det ännu godare. Barnfavoriten på menyn blir nog utan tvekan den smarriga ugnspannkakan med banan. Njut den med din favoritsylt eller glass, det gjorde vi! Smakliga måltider! VECKANS MENY INGREDIENSER Kött/fisk Ca 500 gram nötfärs Ca 600 gram torskfilé fläskytterfilé, ca 600 gram Ca gram kycklinginnerfiléer/ kycklingbröstfilé Potatis/ris/pasta mm 2 kg färskpotatis Grönsaker 2 bananer kruka salvia kruka dill avokado bit ingefära, ca 00 gram tomat gul lök 2 rödlökar vitlök gurka citron 2 purjolökar 2 lime kruka sallad/ isbergssallad 500 gram morötter 500 gram palsternacka påse frysta ärtor, ca 600 gram förp frysta majskolvar Mejeri 6 ägg pkt fetaost liter mjölk 3 dl grädde 500 gram turkisk yoghurt Övrigt pkt pitabröd Ca 00 gram kokosmjölk 2 dl koncentrerad apelsinjuice RECEPT ,3,3 2,5,3,3,5,,5,2,2,3 3,5,5 2,3, 3,,2,5 5 Nötfärsburgare i pitabröd med fetaost- och avokadoröra Lättstekt torsk med dilldipp, ärtor och färskpotatis Salviakryddad fläskytterfilé i gräddsås med färskpotatis Kokos- och purjolökssoppa med bananpannkaka Apelsin- och ingefärsmarinerade kycklingspett med grönsaksris *BRA ATT HA HEMMA! Olivolja, smör, salt, flingsalt, svartpeppar, paprikapulver, valfri vinäger, japansk soja, grönsaksbuljong, honung, sambal oelek, 3 dl vetemjöl, valfri glass/ sylt, port ris. KÖP GÄRNA MED FLER MATVAROR! Kom ihåg att du alltid kan handla din frukost, mellanmål, tvätt och disk när du beställer din matkasse. I samarbete med

2 NÖTFÄRSBURGARE I PITABRÖD MED FETA- OCH AVOKADORÖRA RECEPT Ca 30 min Biffar 500 gram nötfärs ägg ½ gul lök msk färsk hackad salvia tsk salt* 2 krm svartpeppar* Smör och olivolja* Fetaoströra 50 gram fetaost avokado 00 gram turkisk yoghurt pressad vitlöksklyfta msk citronsaft ca - klyfta Tillbehör salladsblad tomat ½ rödlök ½ gurka pkt pitabröd 2 tinade majskolvar. Sätt ugnen på 200 grader eller tänd grillen om du vill grilla. 2. Biffar: Skala och finhacka den gula löken och salvia. Blanda med färsen och tillsätt ägg, salt och svartpeppar. Forma stycken biffar och stek i en varm panna med lite smör och olja eller lägg dem på grillen. Stek/ grilla på båda sidor tills de har fått en fin gyllenbrun stekyta. Sänk värmen eller höj grillgallret och låt de bli klara på eftervärmen. 3. Dela majskolvarna i mindre bitar och värm i ugnen eller lägg på grillen.. Fetaoströra: Mixa samman avokado, yoghurt och citronsaft. Smula i fetaosten och pressa i vitlöken. Smaka av med salt och peppar. 5. Skölj och skiva tomat, gurka och rödlök och lägg upp på ett fat tillsammans med sköljda salladsblad. 6. Värm pitabröden enligt anvisning på paketet. Skär av toppen på varje bröd och fyll med sallad, tomat, rödlök och burgare. Toppa med fetaoströran och servera med grillade majskolvar. 738 ½ gul lök används i recept 3. Salvia används även i recept gram yoghurt används i recept 2 och 5. Resten av citronen används i recept 2. ½ salladshuvud används i recept 3. ½ rödlök används i recept 3. ½ gurka används i recept 2. 6 G PROTEIN 30 G FETT 66 G KOLHYDRATER Förvara salvian ljust i en kruka med regelbunden vattning. Frys gärna in nötfärsen om du vill laga burgarna i slutet av veckan. Är avokadon hård så kan du lägga den tillsammans med äpplen i rumstemperatur så mognar den snabbare.

3 LÄTTSTEKT TORSK MED DILLDIPP, ÄRTOR OCH FÄRSKPOTATIS RECEPT 2 Ca 25 min Ca 600 gram torskfilé msk smör * Salt* Svartpeppar* Dilldipp 200 gram turkisk yoghurt ½- kruka dill ½ gurka msk citronsaft krm svartpeppar* ¼ tsk salt* Tillbehör kg färskpotatis 300 gram ärtor Citronklyftor G PROTEIN 0 G FETT 5 G KOLHYDRATER. Tvätta och koka potatisen i saltat vatten. 2. Dilldipp: Finhacka dillen och skär gurkan i små kuber. Blanda med yoghurten och smaka av med citronsaft, salt och svartpeppar. 3. Kolla så att det inte är några ben i fisken och krydda sedan med salt och peppar. Stek torskbitarna i en panna med lite smör.. Värm ärtorna i en kastrull på spisen. 5. Servera den stekta torsken med dilldipp, färskpotatis, citronklyftor och ärtor. 300 gram yoghurt används i recept och 5. ½ gurka används i recept. msk citronsaft ca klyfta används i recept. 300 gram ärtor används i recept 3. Frys gärna in fisken om du vill tillaga denna rätt i slutet av veckan. Förvara dillen i kylskåp för bästa hållbarhet. GI-TIPS! Koka lite broccoli och blomkålsbuketter och servera till fisken istället för potatis.

4 SALVIAKRYDDAD FLÄSKFILE I GRÄDDSÅS MED FÄRSKPOTATIS RECEPT 3 Ca 30 min Fläskfilé fläskytterfilé, ca 600 gram ½ gul lök ½ msk färsk salvia 2 dl grädde ½ msk japansk soja* msk olivolja* msk smör* Salt och svertpeppar* Tillbehör kg färskpotatis Sallad ½ salladshuvud/ kruka ½ rödlök 300 gram ärtor 200 gram morötter Olja och valfri vinäger* Flingsalt* G PROTEIN 32 G FETT G KOLHYDRATER. Tillbehör: Tvätta och koka potatisen i saltat vatten. 2.Tina ärtorna i lite vatten i en kastrull på spisen. 3. Fläskfilé: Ta bort fett och senor från fläskytterfilén och skär den i skivor. Skala och strimla löken.. Hetta upp en panna med lite smör och olja. Stek kött och lök gyllene. Tillsätt grädde, soja och finhackad salvia. Låt såsen koka ihop och smaka av med salt och svartpeppar. 5. Sallad: Skala och riv morötterna. Sila av vattnet från ärtorna och spola dem kalla. Strimla salladen och blanda med ärtorna, rivna morötter och finhackad rödlök. Ringla över lite olivolja och vinäger. Krydda med lite flingsalt. ½ gul lök används i recept. Salvia används även i recept. dl grädde används i recept. salladsblad används i recept. ½ rödlök används i recept. 300 gram ärtor används i recept gram morötter används i recept 5. Hela rätten håller sig bra i kylen ca 3 dagar och passar bra i lunchlåda. Går att laga nästa vecka. Frys in fläskytterfilén och grädden. Komplettera eventuellt med ny sallad. GI-TIPS! Servera med quinoa eller råris så får du en riktigt GI- vänlig rätt.

5 KOKOS- 0CH PURJOLÖKSSOPPA MED BANANPANNKAKA RECEPT Ca 30-0 min Soppa 300 gram palsternackor 2 purjolökar 2 vitlöksklyftor 2 msk/ 2 tärningar grönsaksbuljong* liter vatten* 00 gram kokosmjölk 2 lime ½ tsk riven ingefära Pannkaka ägg 6 dl mjölk 2 bananer 3 dl vetemjöl* tsk salt* msk honung* Smör* dl grädde Valfri sylt eller glass* 76 2 G PROTEIN 5 G FETT 63 G KOLHYDRATER. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Soppa: Skala och skär palsternacka, vitlök och sköljd purjo i småbitar. Koka med vattnet och buljongen under lock i ca 5 min eller tills palsternackan känns mjuk. 3. Mixa soppan slät med en stavmixer och tillsätt kokosmjölken.. Riv limeskal och ingefära. Tillsätt limeskalet och saften från ½ lime och ingefäran. Smaka av med salt och peppar. 5. Pannkaka: Lägg en klick smör i en ugnsfast form och sätt in i ugnen så att det smälter. Blanda mjölet med hälften av mjölken och vispa ihop till en jämn smet. Tillsätt resten av mjölken, ägg, salt och honung. Blanda ihop och häll i formen. Skiva bananerna och fördela i formen. Grädda i ca 35-0 min. Servera med vispad grädde och sylt eller glass. 200 gram palsternacka används i recept 5. 2 dl grädde används i recept 3. En bit ingefära används i recept 5. Soppan och pannkakan håller sig bra i kylen ca 3 dagar och passar bra i lunchlåda. Soppan går även att frysa in. Bananpannkakan är perfekt att ta med sig på utflykten och äta kall. Går att laga nästa vecka. Komplettera med ny grädde. GI-TIPS! Hoppa över pannkakan och servera ett grovt rågbröd till soppan med avokado och rivna morötter som pålägg. (Bananpannkakan är näringsberäknad på 6 personer med grädde och en portion jordgubbssylt)

6 APELSIN- OCH INGEFÄRSMARINERADE KYCKLINGSPETT MED GRÖNSAKSRIS RECEPT 5 Ca 30 min Ca 600 gram tinade kycklinginnerfiléer/ kycklingbröstfilé Marinad dl koncentrerad apelsinjuice msk riven ingefära msk honung* msk japansk soja* pressad vitlöksklyfta Grönsaksris port ris* 200 gram palsternackor 300 gram morötter rödlök msk olivolja* msk smör* tsk paprikapulver* Dipp 200 gram turkisk yoghurt msk koncentrerad apelsinjuice ½- tsk sambal oelek* G PROTEIN 8 G FETT 62 G KOLHYDRATER. Sätt ugnen på 200 grader om du vill tillaga spetten i ugnen, eller tänd grillen om du vill grilla. 2. Marinad: Blanda ihop alla ingredienser till marinaden. Smaka av med lite salt och peppar. 3. Lägg de tinade kycklinginnerfiléerna i en plastpåse tillsammans med marinaden och låt de marinera så länge som möjligt, gärna under natten i kylen. Har du hela kycklingbröst så skär du först ner dem i mindre bitar.. Vid tillagning: Trä kycklingen på spett och grilla dem på en utegrill eller lägg spetten i en ugnsfast form och sätt in i ugnen ca 5 min. 5. Grönsaksris: Koka ris efter anvisning på paketet. 6. Skala och skiva palsternacka och morot tunt. Skala och grovhacka rödlöken. Hetta upp en stekpanna med lite olja och fräs lök och grönsaker tills de har fått en krispig yta. Krydda med paprikapulver, salt och peppar efter smak. Tillsätt smöret och fräs ihop. Tillsätt sedan de kokta riset i pannan och fräs runt några minuter. Smaka av med ev mer salt och peppar. 7. Dipp: Blanda samman yoghurten med apelsinjuice och sambal oelek. Smaka av med salt och peppar och servera till kycklingspetten och grönsaksriset. V I NT I PS! Gnarly Head Viognier Fruktigt och blommigt vitt vin Kalifornien kr nr 638 ANVÄNDS I RECEPT. 300 gram palsternacka används i recept. 200 gram morötter används i recept gram turkisk yoghurt används i recept och 2. En bit ingefära används i recept. HANTERA MATEN. Tina gärna kycklingen i kylen över natten om den är fryst. Har du färsk kyckling så håll koll på bf datumet och frys ev in den. Lägg gärna in kycklingen i marinaden redan kvällen innan.

7 KOMMANDE MENY VECKA 27 RECEPT RECEPT 2 RECEPT 3 Färsbiffar med rostade rotfrukter och getostkräm Grillad lax med sparris och västerbottenssås Grillade korvar med senapsdressat gryn RECEPT RECEPT 5 Pasta carbonara Tortillapizza med mozzarella och grillade grönsaker DU VET VÄL ATT DU SOM MATKASSEKUND ALLTID HAR FRI FRAKT NÄR DU BESTÄLLER FRÅN MATHEM! Passa på att komplettera din matkasse med allt du behöver inför veckan. Beställ frukost, mellanmål, tvätt och disk, eller varför inte klicka hem fredagsmyset senare i veckan. Alltid med fri frakt för dig som abonnerar på matkassen.