Träningsprogram juli 2004

Träningsprogram juli 2004 Referens: Sommarträningsprogram juni 2004 (MS Excel tabell) Grunder Detta träningsprogram gäller för juli. Träningsprogrammet är byggt upp i en gemensam grunddel som gäller för alla och modulära delar, som Du gör på basen av Dina testresultat. Har Du inte gjort konditionstesterna så skall Du omedelbart göra dem, så att Du vet vilken eller vilka av de modulära delarna du skall göra. Konditionstest Testerna omfattar ett löptest och ett muskelkonditionstest. Löptestet går ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter. Om du inte har en bana så skall Du först mäta en sträcka på 2600-3400 meter. Därefter skall Du märka ut sträckan med 100 meters mellanrum, dvs. 2600 m, 2700 m, 2800 m, osv. Sedan skall Du springa 12 minuter. Ta med en kompis som tar tid. När du sprungit 12 minuter ser Du hur långt Du kom. I muskelkonditionstestet skall Du utföra armpressar, magmuskelrörelser, ryggmuskelrörelser, armhävningar, längdhopp utan fart. I längdhoppet mäter Du hoppets längd. Övriga utföranden gör Du på tid. Tiden är en (1) minut. - Armpressar skall göras med ett axelbrett grepp, så att bröstkorgen rör underlaget - Magmuskelrörelser skall göras med händerna bakom nacken och benen i 90 graders vinkel. Du skall ha en kompis med som håller vristerna på plats. - Ryggmuskelrörelser skall göras så att du kommer upp till 60 cm:s höjd, dvs. din rygg skall röra en hand eller ett rep som är vid 60 cm:s höjd. Händerna skall hållas bakom nacken. - Armhävningar (chin-ups) skall göras med motgrepp. För män skall det vara normal teknik, dvs. Du skall hänga i en stång och lyfta Din haka över stången. Fötterna får inte sprattla! För kvinnor skall det vara liggande teknik (i kvinnornas FM gav 3 chin-ups med normal teknik brons!). Du skall ligga på en bänk (motsv) och ta medgrepp om en stång på ögonnivå. Armarna skall vara utsträckta. Sedan skall Du lyfta Din raka kropp

tills Din haka rör stången. Utförandet liknar alltså bänkpress, men stället för att lyfta stången, så lyfter du Dig själv! - Fartfritt längdhopp skall hoppas jämfota. Sträckan skall mätas med 5 cm:s noggrannhet och avrundas nedåt. Alla utföranden på tid bör vara kontinuerliga, dvs. de får inte innehålla pauser, vila eller avbrott! Resultatgränser Test Resultat Dåligt Nöjaktigt Gott Berömligt Fartfritt längdhopp < 2,00 m (< 1,65 m) 2,00 m (1,65 m) 2,20 m (1,85 m) 2,40 m (2,05 m) Magmuskel < 32 (< 28) 32 (28) 40 (36) 48 (44) Ryggmuskel < 40 (< 25) 40 (25) 50 (35) 60 (45) Armpressar < 22 (< 14) 22 (14) 30 (18) 38 (22) Chin-ups < 6 (< 8) 6 (8) 10 (14) 14 (20) Muskelkondition 0 4 poäng 5 8 poäng 9 12 poäng 13 15 poäng 12 minuters löptest < 2200 m (< 2000 m) 2200 m (2000 m) 2600 m (2400 m) 3000 m (2800 m) Konditionsindex < 13 13,00-16,99 17,00-20,99 21,00- Vikt och längd samt BMI Vad spelar det för roll? Genom att räkna viktindex (Body Mass Index, BMI) så kan man beakta hur kroppstypen påverkar resultaten samt beräkna hurdana individuella maxresultat kan uppnås samt vad i synnerhet bör tränas. - Om en person t.ex. väger 80 kg och är 175 cm lång, så beräknas BMI enligt följande 1,75 80 kg m 1,75 m 26,1 BMI-klasser - Undervikt under 20 - Normalvikt 20-25 - Lätt övervikt 25-29 - Övervikt 29-32

Idrottare i uthållighetsgrenar, t.ex. löpning brukar ha en låg BMI, nära 20, eller t.o.m. under. Idrottare i bollsporter som handboll och fotboll brukar ha s.k. normalvikt eller lätt övervikt. Övervikten förklaras här med stor muskelmassa i förhållande till kroppsstorlek. Det är viktigt att förstå, att en idrottare med god muskelkondition och BMI på t.ex. 27, inte är överviktig. Men då man sätter ihop BMI och muskelkonditionen, så ser man också att det blir rent fysiologiskt omöjligt att t.ex. springa över 3200 meter i löptestet på samma sätt som det t.ex. är omöjligt för någon med viktindex på 20 och smal kroppsbyggnad att lyfta över 1,5 gånger sin egen vikt i bänkpress. BMI skall Du inte använda för att värdera om Du är fet eller tunn eller har övervikt/undervikt. Du skall alltså inte börja banta om Du får ett resultat över 25! BMI tillsammans med de övriga resultaten berättar hurdana styrke- och uthållighetsegenskaper Du har, Dina svagheter och styrkor. Om Du till exempel har hög BMI och goda styrkeegenskaper, så skall Du vara medveten om att fartuthålligheten är ett av Dina svagare områden och därför träna upp det. Börjar Du banta, så försvinner först muskelstyrkan, sedan uthålligheten och därefter kan Du lika bra glömma allt som heter träning. Visdom: Idrottare bantar inte! Idrottare ser inte ut som modeller eller Miss Finland finalister. Idrottare ser ut som antikens gudar. En idrottares kropp är ett finmekaniskt instrument, och så skall det också vårdas, tränas och skådas. Spänstträning Som en handbollspelare behöver Du mångsidig spänst. Du skall kunna hoppa såväl långt, som högt och brett. Detta måste synas i träningen. Hopptekniken är svår och kräver mycket träning. Träningen är ofta tung och mödosam. Ett normalt pass i spänstträning innehåller cirka 500 hopp. Mindre än så kan det inte vara om Du vill utvecklas. Spänsten skall också övas upp på konditionssal med övningsmoment med skivstänger och vikter. Detta i synnerhet så Du skall utveckla den grenspecifika explosiva, snabba och maximala styrka som krävs i handboll. Spänstträning 1 - GRUND 10 x 5-steg (jämfota) = 50 10 x 5-steg (vanl) = 50 10 x 10-steg (vänster) =100 10 x 10-steg (höger) =100 10 x 10 sidohopp =100 10 x 10 häckar =100 SAMMANLAGT =500 Spänstträning 2 - HÖJD! 10 x 10 kinkkaus =100 10 x 10 häckar (olika höjd o. bredd) =100

10 x 10 bänkhopp =100 10 x 10 upphopp (till max höjdmärke)=100 SAMMANLAGT =400 Spänstträning 3 - LÄNGD! 10 x 10-steg (max, jämfota) =100 10 x 5-steg (max med fart) =50 10 x 5-steg (max med fart, vänster) =50 10 x 5-steg (max med fart, höger) =50 50 x fartfri längd (max) =50 =300 Styrketräning Styrketräningen behöver Du för att Din kropp skall tåla de påfrestningar som handboll som idrottsgren medför. Handboll är en snabb, hård och farlig gren med stor risk för allvarliga skador. En god muskelstyrka förhindrar effektivt skador. Sommarträningens styrkeprogram går främst ut på att utveckla en tillräcklig grundstyrka. De övriga egenskaperna får Du via den övriga träningen. För att kunna styrketräna framgångsrikt bör Du komma ihåg att träning, näring och vila skall vara i balans. Träning krävs för att musklerna skall få en orsak att växa. Näring för att musklerna skall få byggämnen för att kunna växa. Och slutligen vila för att musklerna skall växa. Då Du tränar skall Du fördela ansträngningen jämnt. Tänk Dig att Din kropp är delad i tre områden; överkropp, mellankropp och ben. Försök lägga upp träningen så, att du i träningspasset tränar en rörelse från vart område i följd. Då får Du en jämnare ansträngning samt en bättre kvalitet och träningseffekt! Du kan alltså träna mera och hårdare! Många talar ofta för att ta en s.k. bendag eller armdag. Men då tränas inte grundstyrka, utan istället anstränger man t.ex. armen maximalt (tills den tröttnar helt), för att få en hypertrofisk effekt (dvs. muskelmassan ökar muskeln växer kraftigt). En sådan träning kräver bra programmering, erfarenhet och mycket näring och vila. Och framför allt en utomordentlig grundstyrka - annars blir resultatet bara trötta och söndrade muskler!

Grundprogram (circuit training) 3 varv (25-30-40 sek utförande, 30 sek vila) 6 moment i följande ordning 1. välj moment från 1-4 2. välj moment från 5-8 3. välj moment från 13-16 4. välj moment från 9-12 5. moment 17! 6. moment 18 eller välj från moment 5-8 Övningsmoment 1. Armpressar med smalt grepp (händerna bredvid varandra) 2. Armpressar med axelbrett grepp 3. Armpressar på boll 4. Armpressar med kraftig lutning o. axelbrett grepp 5. Magmuskler på bänk med fotlyft 6. Magmuskler med vrid 7. Sneda magmuskler ( liggande på sidan ) 8. Nedre magmuskler (fötterna 10 cm ovanför underlaget) 9. Ryggmuskler 10.Ryggmuskler med vrid 11.Ryggmuskler med boll 12.Ryggmuskler med vikt 13.Utfall framåt (askelkyykky) 14.Utfall till sidan 15.Jämfota upphopp 16.Knäböj (toistokyykistys) 17.Dips med stol e. bänk 18.Liggande chin-ups

Fartuthållighet (FU) Vid det här skedet har Du en tillräcklig grunduthållighet (GU) för att börja träna upp fartuthålligheten. Kom dock ihåg att grunduthållighetsträning alltid bör utgöra åtminstone 50 procent av all träning. En god grunduthållighet möjliggör stora träningsmängder samt en snabb återhämtning! Fartuthållighetsträning används för att förbättra kroppens aeroba energiproduktion, dvs. öka den energi som produceras då kroppen använder syre till förbränning, samt förbättra förbränning av fetter. På en lite intensivare nivå (FU2) så stiger den s.k. anaeroba tröskeln, dvs. kroppen lär sig producera energi via förbränning av syre på högre ansträngnings nivåer. Fartuthållighetsträningar sker dels i syrebrist och därför skapas det lite mjölksyra i kroppen. Ansträngningsnivån ligger mellan 150-180 slag i minuten. Det är viktigt att denna nivå inte överskrids, för då tränar du maximal uthållighet och syreupptagning. En alltför hård träning kan förstöra en hel vecka med att belasta kroppen med slagämnen och förskjuta återhämtningen med flera dygn. Därför är det viktigt att Du anpassar ansträngningen till Din individuella nivå. I fartuthållighetsträning skall Du inte tävla med någon! Träning Puls (slag/min) Längd Utförande Cykling 150-170 60-90 min Väg, terräng! Löpning FU1: 150-165 FU2: 165-180 30-70 min 20-70 min Stig, väg, terräng Intervall FU2: 170-185 2 min / 1 min Terräng Fartlek FU2: 170-185 20-70 min Väg Rullskridskoåkning 150-170 3 x 15 min Sammanfattning Du skall alltså nu börja träna ordentligt. Gör först testerna och skicka resultaten till Tom tom.kivinen@abo.fi eller James fmashiri@mbnet.fi, så får Du lite extra tips om vad Du i synnerhet behöver träna upp och vilka träningar Du kan byta ut mot något annat. Det viktiga i spänstträningen är att Du verkligen anstränger Dig. Känns det för lätt så kan Du öka antalet hopp till 700! Du kan variera hoppen utöver det som står i programmet. Det viktiga är att Du tränar höjd, längd och bredd. I uthållighetsträningen bör Du nu höja ansträngningen (150-180 slag/min), men kom ihåg att hälften av all träning skall gå på 120-140 slag i minuten (dessa är t.ex. handboll, fotboll, ultimate, spänstträning). Då det står uthållighet på programmet är det meningen at Du skall träna fartuthållighet!

Styrketräningen skall Du utföra på varierande sätt. Använd momenten en gång (alltså i ett träningspass). Sök nya roliga moment, t.ex. från Internet, biblioteket (idrottsböcker), osv. Styrketräning blir lätt tråkigt om Du tillåter det. Det finns också rum i programmet att öka mängden. Känns träningsprogrammet för lätt, så ta itu med mera styrketräning! Hälsningar, James M. e-post: fmashiri@mbnet.fi