Idrottsnutrition fotboll Textförfattare: Peter Stenberg, leg. Dietist/idrottsnutritionsrådgivare Malmö Idrottsakademi
Inledning Näringsrik kost och ett adekvat energiintag skapar rätt förutsättningar för: En normal tillväxt Att orka mer i skola & på träning Snabbare återhämtning Att utvecklas som fotbollsspelare Att minska risken för idrottsskador Kostintaget påverkar hälsan och prestationsförmågan. Lika viktigt som det är att träna regelbundet, lika betydelsefullt är det att skapa hållbara dagliga rutiner för kost och dryck. Energi- och näringsintaget är liksom träningen dynamisk i den meningen att behovet förändras med träningsvolym och intensitet. Ju fler träningspass och ju tuffare passen är, desto viktigare är det att energiintaget matchar behovet och att kvaliteten på mat och dryck är hög. Kvaliteten på maten är i princip det viktigaste! Eftersom energiintaget är högst individuellt, fastän det finns generella rekommendationer, är det övergripande rådet att välja, så ofta som möjligt, näringstät mat.
Kolhydrater Livsmedel rika på kolhydrater och andra näringsämnen: Pasta, ris, potatis, bröd, cous cous, bulgur, quinoa, havregryn, müsli, flingor, frukt, bär, honung, chokladmjölk, fruktyoghurt Kolhydrater står i huvudsak för bränslet i muskulaturen när kravet på snabb energiomsättning är hög, som vid exempelvis intervallträning, löpning med hög fart, sprinter och styrketräning. Kolhydrater ska betraktas som hårdvaluta för den seriösa fotbollsspelaren som vill optimera sin prestationsförmåga och återhämtning. Protein & Fett Livsmedel rika på protein och andra näringsämnen: Fisk, kött, fågel, ägg, bönor, linser, mejeriprodukter, havregryn, pasta, quinoa Protein används för i stort sett alla strukturer i kroppen och särskilda proteiner i muskulaturen bildas som ett svar på träningen. Behovet av protein under tillväxt och hård träning är därför högt. En tumregel är att alltid inkludera protein i samband med träningen/återhämtningen, som genom att välja chokladmjölk efter träningen. Livsmedel rika på fett och andra näringsämnen: Lax, makrill, ägg, rapsolja, olivolja, nötter, avokado, margarin, smör, majonnäs, solrosfrön, En balanserad kost ska sörja för att täcka behovet för såväl hård träning som tillväxt. Fett är en viktig energikälla som en vältränad fotbollsspelare utnyttjar väl som bränsle för muskelarbete. Dessutom bär ovan nämnda livsmedel rika på fett med sig de viktiga fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Vitaminer & Mineraler Livsmedel rika på vitaminer och mineraler: D-vitamin A-vitamin Tiamin Riboflavin Folat C-vitamin Järn Magnesium Zink Kalium Selen Fet fisk (lax, makrill), tonfisk, ägg, mjölk Mjölk, ägg, morötter, margarin, leverpastej wokgrönsaker, ärtor, aprikos Griskött, kyckling, solrosfrön, gröna ärtor Leverpastej, flingor, lamm, lax, makrill, linfrön, mjölk Leverpastej, bönor, flingor, broccoli, jordgubbar, spenat, ruccola, sparris, majs, blomkål, apelsinjuice Apelsin, kiwi, paprika, jordgubbar broccoli, blomkål, melon, vitkål, hallon Köttfärssås tillagad i järngryta, flingor, blodpudding, vuxenvälling, fisk, bönor, kikärtor, torkad persika/aprikos, havregryn, ägg, nötter Solrosfrön, nötter, bönor, flingor, havregryn, spenat, kött, mjölk Sojabönor, kött, fisk, nötter, linfrön, havregryn, mjukost Banan, bönor, potatis, avokado, nötter, lax, torkade aprikoser, flingor, mejeriprodukter, vuxenvälling Fisk, skaldjur, kikärtor, linser, skinka, kyckling, ost, grönsaker Bäst är att inta vitaminer och mineraler från livsmedel. Detta skapar bästa förutsättningar för ett balanserat upptag. Undvik kosttillskott om inte läkare eller dietist gett särskilda rekommendationer. För den som inte tål eller äter fet fisk regelbundet, kan ett D-vitamintillskott om 10 µg/dag vara lämpligt under höst och vinter.
Förslag på måltidsordning Rutiner och vilka tider man har att passa skiljer sig så klart på olika sätt. Det är därför viktigt att finna rutiner som passar för det individuella behovet sett till familjesituation, transporter och träning. Nedan illustreras ett förslag som lyfter vikten av att planering. Tänk på att: Planera mellanmålen så att barnen har något med sig eller kom överens om vad de ska handla på vägen till/från eller i skolan I de fall skollunchen inte faller i smaken, planera för detta genom att diskutera veckans skolmatsedel och de dagar som inte barnet äter skollunchen gör ni upp vilket alternativ som gäller istället. Frukost är ett högst väsentligt mål mat. Testa med smoothies om det är en snabb on-the-go frukost som efterfrågas. Större måltider som just frukost eller lunch är fördelaktigt att äta om möjligt ca 3-5 timmar innan ansträngande träning eller match. Inför lättare träningar, vid exempelvis teknikträning eller styrketräning, kan man äta tätare inpå. Ett lättare mellanmål, som tex frukt+mjölk, Yoggi Yalla, frukt+smörgås, fruktsallad, juice eller fruktyoghurt med flingor ger bra energi och ork under träningen. Bäst är ifall mellanmålet kan ätas ca 30 minuter-1.5 timmar innan träningen.
Måltidsförslag inför match Sikta på att äta en större måltid ca 3-5 timmar innan match. Är matchen tidigt på morgonen är det bra att äta t ex müsli, gröt, smörgåsar och frukt kvällen innan och en lättare, gärna flytande (juice, smoothie, risdryck, drickyoghurt), frukost på matchdagen. På väg till matchen i bilen/bussen är det lämpligt att äta/dricka något lättare som juice, fruktsallad, vitt bröd med marmelad (hoppa över feta pålägg och det grova brödet) eller drickyoghurt. Beroende på väderförhållanden så måste vätskeintaget regleras därefter men det är inte nödvändigt med stora intag av vatten före matchen utan vätska tillförs ju även från de flytande mellanmålen. Viktigt är att barnen får välja mat som skapar lugn och ro i magtrakten. Några kanske inte vill äta alls och då passar det bäst för dem. Nedan följer några förslag på frukostar som är särskilt rika på kolhydrater. Mängder anpassas efter behov. Grötfrukost Havregryn (ej fiberberikade) Apelsinjuice Banan (mosa bananen tillsammans med havregrynen innan tillagning i mikron eller skiva bananen) Valfri sylt Lättmjölk Vitt bröd med marmelad Yoghurt & müsli frukost Fruktyoghurt Müsli Valfri torkad frukt Äpplejuice Vitt bröd med honung Smoothie Vaniljyoghurt Banan Valfria bär Honung Havregryn Rismjölk
Efter träningen Efter all sorts hård träning bör ett återhämtningsmål intas. Vid lättare teknikträning, promenader, lätt cykling eller andra fysiska aktiviteter som inte betraktas som utmattande går det bra att helt enkelt följa de vanliga måltidsrutinerna och välja exempelvis en frukt som mellanmål. Ju längre träningen är, ju högre tempo som träningen håller och ju kortare tid det är till nästa träning, desto viktigare är det att starta återhämtningen med en gång efter avslutad träning. De flesta ungdomar klarar sig med exempelvis 250 ml kalvin chokladdryck och frukt eller 3 dl lättmjölk och ½ dl torkad frukt. För de som inte tål mejeriprodukter (komjölksprotein eller laktos) finns produkter baserade på soja, havre och ris. Dessa produkter är ju så klart värda att prova även för icke-allergiska. Undvik proteinberikade produkter, dessa är inte helt lämpliga för barn och ungdomar.
Inköpslista Kött - nötfärs (10% fetthalt) - magert nötkött - fläskfilé - Scan falukorv lätt (9% fett) Protein- och mineralkällor (ffa järn) - kokt/rökt mager påläggsskinka/kalkon (3% fett) - leverpastej (Pastejköket Sport 9% fett) - blodkorv Fågel - kalkon (Ingelsta kalkon har stort utbud) - kycklingfilé Protein- och mineralkällor - grillad kyckling (undvik skinnet) Fisk, skaldjur & ägg - räkor (frysta/färska/i lake) - kräftor (i lake) - lax (fryst, färsk eller rökt från delikatessdisken) - makrill (konserv/rökt från delikatessdisken) Protein- och fettkällor - tonfisk (konserv, välj i vatten) vitaminer & mineraler - sill (på glasburk, välj de varianter utan sås, tomatbaserade är bäst) - ekologiska ägg
Mejeriprodukter - lättmjölk (0,5%) eller mellanmjölk (1.5%) - Öresundfil naturell - hårdost (17% fett) - mjukost (skrattande kon 7% fett, Philadelphia 5-12 % fett) Protein, kalcium, vitaminer - lättsockrad fruktyoghurt (0,5% fett) - lättsockrad vaniljyoghurt (0,5% fett) - Kalvin chokladdryck 250 ml (efter träningen, behöver inte kylhållas) Nötter & frön - hasselnötter (lägg till i müsli eller som mellanmål/snacks) - sötmandel (mellanmål/snacks) - valnötter (lägg till i müsli/hembakat bröd eller som snacks) - jordnötter (istället för snacks) - paranötter (mellanmål) Fett, protein, vitaminer, mineraler - cashewnötter (i matlagning eller som snacks) - pumpafrön (lägg till i sallad, müsli eller i hembakt bröd) - solrosfrön (lägg till i sallad eller müsli) - pinjenötter (lägg till i sallad)
Bröd - Tunnbröd Palt (Mjälloms) (järnberikat knäckebröd) - Solrosbröd (Schulstad) (bra fullkornsbröd till frukost) - Polarkraft Extrem (Polarbröd) (bra som hamburgerbröd) - Rågfranska (Pågen) (nyttigt bröd att rosta) - Tunnbröd Pasta, ris, couscous, bulgur, mathavre, matkorn, potatis, müsli, flingor Kolhydratskällor, fiber, Vitaminer, mineraler - Finax Branmüsli (blå paket) - Havrefras - Cornflakes (den vanliga sorten) - havregryn (ej fiberberikade) Frukt, bär & juice - bananer - vindruvor - apelsin - kiwi - äpple Vitaminer, mineraler, - frysta blåbär, hallon, jordgubbar, mango antioxidanter, kolhydrater - apelsinfruktjuice - svartvinbär/blåbärsjuice (Brämhults) - risdryck (RiceDream naturell) (efter träning/innan match) - torkade aprikoser
Grönsaker & bönor - fryst broccoli, blomkål, gröna ärtor, grönsaksblandningar - paprika (gul & röd) - krossade tomater, vanliga tomater, salsasås - morötter Vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter - vitkål - majs - svarta, vita, röda bönor, salsamix (GoGreen) Matfett, matlagningsbaser och såser - Milda Minimat (7%) - Mini creme fraiche (gul 5% Skånemejerier) - matlagningsyoghurt (8% Skånemejerier) - Milda Culinesse (att steka i) - rapsolja, olivolja Fettsyror & Vitaminer, antioxidanter - ketchup - vitlöksdressing (Felix) - salldsdressing (Felix) - lättmajonnäs (Findus 32% fett) - Becel oliv margarin (på mackan)
Snacks - knäckesticks dill & lök (Vilmas) (istället för chips) - kesella vanilj eller hallon (istället för glass) - sorbet - Snickers - Lakritsal - fruktsallad - glassbåt - gräddbulle - hemmagjord milkshake på frukt och/eller bär - sockerfria tuggummi - smaksatt mineralvatten (istället för läsk) Bra snabba färdiga alternativ - ostkaka för mikrovågsugn (Frödinge, 250g), komplettera med frukt - Kelda tomatsoppa (kompletteras med pasta, bröd och olivolja till brödet) - risgrynsgröt (efter träningen eller innan match) -ärtsoppa på korv - bruna bönor på korv - fylld färsk pasta (färdigt på 3-4 minuter, komplettera med enkel bönsallad, olivolja och bröd)