Välkommen tillbaka. vecka 5-12

Välkommen tillbaka Sluta röka vecka 5-12 Under de närmsta månaderna är det viktigt att du fortsätter med din CHAMPIX-ordination och från LifeREWARDSprogrammet kommer du att få fortsatt stöd och råd.. 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 45 46 47 48 49 50 51 52 53

Du är fast besluten VECKA 5 att behålla kontrollen dag 29 Du vet att du har makten att lyckas LifeREWARDS hjälper dig att behålla kontrollen Det är du som bestämmer (Lästid 4 minuter) Välkommen till vecka 5 i ditt LifeREWARDS-program. Vi har redan kommit långt tillsammans. Vid det här laget har du förhoppningsvis låtit bli att röka under 3 hela veckor. Börjar de där cigaretterna att bli ett avlägset minne? Vi hoppas det, men varje persons upplevelse är unik. Du kanske fortfarande ibland drabbas av rökbegär, det gör de flesta människor. Men som du antagligen redan har insett ju längre du låter bli att röka, desto lättare blir det, i och med att begären bör minska med tiden. Allt handlar om att du har kontrollen cigaretterna kontrollerar inte dig. Kontroll är vad vi ska koncentrera oss på idag. Kom ihåg, de där begären kommer inte alltid att finnas med dig. Varje gång de dyker upp, är de troligtvis bara där under några minuter. Det bästa sättet är ofta att försöka fokusera på något att göra istället så att man slutar tänka på begäret. Ersätt oönskade känslor med bättre känslor. Här följer några nyttiga tips: Ha några cigarettersättningar till hands. Prova med morötter, solrosfrön, äpplen, selleri, russin, tuggummi eller minttabletter att suga på Borsta tänderna Tvätta händerna eller duscha Lär dig att snabbt lugna ner dig genom att ta djupa andetag och hålla det sista. Andas sedan ut långsamt (detta är även ett bra sätt att bli av med hicka!) Slappna i dina muskler Föreställ dig en lugnande behaglig vy Önskan att vinna I början av programmet bad vi dig göra klart för dig själv orsakerna till varför du ville sluta röka. Detta är klassisk idrottspsykologi din önskan att vinna måste vara starkare än din rädsla att förlora. Det är nu mer giltigt än någonsin förr. Du har redan börjat uppnå din dröm. Men du kan ändå uppleva ögonblick då du kanske känner att du kanske inte orkar löpa hela linan ut och kanske inser du hur låga tankar du skulle få om dig själv om du misslyckas. Om du hyser sådana tankar, kan din rädsla att förlora fortfarande vara starkare än din önskan att vinna. Med andra ord skapar du försiktigt en ursäkt för dig själv, för säkerhets skull om det värsta skulle inträffa. Att tänka på att misslyckas är egentligen att förbereda sig för att misslyckas. Under tiden du har kämpat dig genom de senaste veckorna med LifeREWARDS, har vi kommit fram till många olika broar. Du har passerat över samtliga och knappt sett åt sidan. För att utvidga den metaforen är det dags att glömma de där tvivlen. Bränn de broar som skulle kunna leda dig tillbaka till dåliga vanor och ta klivet över till ditt nya liv som före detta rökare. 10 11

Aktivitet Dagens aktivitet: Känslor och önskningar VECKA 5 dag 29 (Aktivitetstid 10 minuter) Du är redan förändrad som person. Att sluta röka betyder att du förändrar ditt liv på så många sätt. Under den här processen kommer du att ha lärt dig oerhört mycket om dig själv men det finns fortfarande en hel del kvar. Vad har du för uppfattning om dig själv vid just den här tidpunkten? Vi förmodar att du nu har förändrats på många sätt och att du nu vill få ut mer av livet än vad du gjorde för bara några veckor sedan. Skriv i det avsedda utrymmet ner hur du tänker och känner just nu. Vi antar att det kommer att vara mycket olikt det som du kände för bara några få veckor sedan. Skriv nu upp de starkaste önskningar som du har för tillfället. Vi vet att du är mycket mer beslutsam än vad du trodde att du var. Om du kan lyckas med att sluta röka, kan du troligen lyckas med vad du än bestämmer dig för. Lova oss att komma tillbaka regelbundet till dessa anteckningar varje eller varannan vecka bara för att se hur mycket mer du nu är redo att åstadkomma! Vilka tankar och känslor har du just nu? Vilka är de starkaste begären just nu? Notes: ANTECKNINGAR: Har du rökt idag? Du bör ha varit rökfri under 22 dagar nu, alltsedan du nådde ditt sluta-rökadatum. Något enstaka felsteg är ok. Om du finner att du fortfarande röker regelbundet eller att dina begär inte minskar med tiden bör du rådfråga din läkare eller rökavvänjare. 12 13

Grattis du har VECKA 5 fått ditt liv tillbaka dag 30 Vi antar att du har slutat röka för gott. Om du röker igen nu är det ditt beslut Att rationalisera det irrationella När man frågar rökare om de i större utsträckning är i farozonen för allvarliga sjukdomar jämfört med ickerökare, kan de hålla med om att de är det. Men vad händer om man frågar dem om de tror att de har en mindre, större eller lika stor risk att utveckla cancer jämfört med andra rökare? De kan säga att risken är mindre för dem. Undersökningar har visat att människor underskattar hälsoriskerna med rökning. Och om de utmanas, skulle de till och med kunna berätta varför. Typiska svar kan innefatta: Därför att jag ändå inte röker så många cigaretter eller för att jag inte drar halsbloss. Kanske säger de till och med: Därför att jag ska sluta röka snart. Hur är det med dina attityder? Du är en före detta rökare nu, så du tänker antagligen lite annorlunda. Om vi frågar dig hur skadligt det skulle vara för din hälsa om du började röka igen, skulle du antagligen säga mycket skadligt. Men om vi ställer samma fråga till någon som har försökt sluta röka och misslyckats, skulle han/hon antagligen tro att det är mindre skadligt än vad du gör. Det är så här vi rationaliserar de val vi gör när den krassa verkligheten är för obehaglig. Att skapa denna typ av ursäkter kan lätta någons samvete en stund, men man kan vara ganska säker på att det inte låter dem leva en dag längre eller friskare. 14 Du är redan en vinnare (Lästid 5 minuter) Hej välkommen tillbaka. Att komma tillbaka till LifeREWARDS varje dag gör dig till en riktig vinnare. Du har också valt en god tidpunkt för att sluta röka. I Sverige råder nu förbud mot rökning i restauranger, barer och på andra allmänna platser. Att tända en cigarett blir svårare och mindre attraktivt än någonsin. Idag ska vi prata om människorna i ditt liv och hur de påverkas av ditt beslut att sluta röka. Du har ändrat din identitet från rökare till före detta rökare. Det finns många människor som du känner som kommer att bli stormförtjusta i den nya förbättrade du. De kommer att stötta dig varje steg på vägen. Men och det här är ett mycket stort MEN det finns dem omkring dig som inte kommer att bli fullt lika glada. Det kan vara andra rökare som är avundsjuka på din framgång med att sluta röka, eller också kan de helt enkelt vara människor som i allmänhet inte ger stöd åt andra. Vilka de än är, måste du från och med nu vara extra försiktig i närheten av människor som inte stöder dig i att sluta röka. De kan leda dig in i farliga situationer där du frestas att röka. Vi är säkra på att du kommer att finna att de flesta människor är på din sida, men det är en bra idé att ha en strategi för att hantera dem som kanske inte är det. 15

Aktivitet WEEK 5 day 30 Dagens aktivitet: Att få det stöd du behöver (Aktivitetstid 15 minuter) Kommentarer utan stöd: Du har en Sluta-röka-kompis, och dessutom har du Du måste längta så efter en cigarett troligen ytterligare några vänner och arbetskamrater Jag förstår inte hur ett par bloss per dag skulle som har givit dig speciellt mycket stöd i ditt försök kunna ta livet av en att sluta röka hittills. Andra har kanske inte varit riktigt så stöttande, kanske för att de inte har Har du något emot att jag röker? förstått vilken skada som en liten kommentar eller Då du väl har antecknat dina bästa kommentarer handling kan göra. kan du finna att du har många fler som stödjer dig än vad du tror. Att koncentrera sig på de goda Följande är några exempel på kommentarer med saker som folk säger, och att kunna skaka av och utan stöd som du kan ha hört från människor sig eventuella obetänksamma kommentarer, är du känner. Vi ger dig ytterligare ett stort steg på vägen mot framgång. även några idéer på vad du kan göra för att få ytterligare stöd. Gå nu igenom dessa och lägg till några egna förslag i det avsedda utrymmet. Kommentarer som ger stöd: Du klarar dig toppenbra jag är så stolt över dig. Du ser strålande ut Du inspirerar mig jag kommer inte att röka i närheten av dig Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare NOTES: ANTECKNINGAR: Tar du fortfarande din CHAMPIX enligt ordination? LifeREWARDS har speciellt utformats för att fungera tillsammans med CHAMPIX. Medan CHAMPIX kan hjälpa dig att lindra de begär och abstinensbesvär som är förenade med att sluta röka, kan LifeREWARDS hjälpa dig med att bryta de komplexa beteendemönster som har vuxit upp kring din rökvana. Så fortsätt ta din CHAMPIX under varje dag av din slutaröka-fas. 16 17

Njut av den VECKA 5 rökfria känslan dag 31 Att förorena din kropp med rök är nu något som tillhör det förgångna. Ta nu ett djupt andetag! Allt om cancer (Lästid 3 minuter) Den rena sanningen är att röken i cigaretter dödar. Ta ett djupt andetag och tänk på vad du redan har lämnat bakom dig. Läkarna vet att många olika typer av luftföroreningar kan orsaka cancer och andra sjukdomar. Avgaser, rök från fabriksskorstenar, lösningsmedel i målarfärg, smog alla dessa kan vara anledning till oro. Du kan känna dig mycket nöjd över att du lämnat ett orosmoln bakom dig cigarettröken. Tänk en gång till på det. Du har slutat att röka, vilket är den största enskilda orsaken till cancer. Vi förstår att det kan vara skrämmande att tala om cancer. Vi tar med dessa fakta och siffror för att vi vill att du ska inse hur viktigt det egentligen är att sluta med cigaretter. Om dessa ämnen gör dig orolig ska du inte sitta hemma och våndas över dem. Boka istället ett besök för att diskutera dem med din läkare. Han eller hon är den person som är bäst lämpad att ge dig hälsorelaterade råd. Knep för att hålla sig rökfri Väldigt ofta återkommer något från ditt förflutna och spökar. Det där plagget du köpte som fortfarande finns längst bort i garderoben. Den där frisyren du önskar att du aldrig hade provat på men som verkar finnas med på alltför många foton. Den där låten du inte tål som alltid spelas i radion. Faktum är att det finns massor av saker som vi inte gillar som helt enkelt inte går att undvika. Vi måste bara stå ut med dem och lära oss att leva med dem. Detsamma gäller att tänka på rökning. Det är ingen idé att försöka slå bort de där gnagande tankarna från ditt huvud. De kommer helt enkelt inte att ge sig av om du inte vill det. Istället bör du släppa in den där tanken och därefter bestämt stöta bort den genom att tänka på något annat. Försök koncentrera dig på något runt omkring dig. En fin bild eller en vacker möbel. Fråga dig själv vad det är, var den kommer ifrån, vem som har gjort den och när. Prova den här tekniken några gånger så kommer du att lära dig att använda den då tanken på att röka drabbar dig. Du kommer att vara redo med många ersättningstankar för att överrumpla den och skicka iväg den. Det är en teknik som är väl värd att lära sig då den kan komma till användning i många olika situationer. 18 19

Aktivitet VECKA 5 dag 31 Dagens aktivitet: Trapptest 5 Vecka 5 Den tid det tog: (Aktivitetstid 30 minuter) Idag är den dag då du försöker komma upp dig i världen (eller i alla fall uppför de första trappstegen). Du känner till rutinen vid det här laget så vi ska inte tråka ut dig. Se bara till att fylla i resultaten av hur bra du gjorde ifrån dig den här gången i Mina framsteg. (Du märker att vi har en stark tilltro till dig!) Det viktigaste är att jämföra dina resultat med förra veckans försök. Var inte orolig om du inte ser förbättringar varje vecka din kondition är något som kommer att fortsätta att förbättras med tiden. Detta trapptest är något du kan göra även då LifeREWARDS-programmet är över. Föreställ dig den skillnad du skulle kunna uppleva om ett år eller två! Innan vi fortsätter kom ihåg att du behöver rådfråga en läkare innan du deltar i denna (eller någon annan) fysisk aktivitet. Din läkare kan ge dig professionella råd angående vilken typ av träning som är lämplig för dig genom att utvärdera din aktuella hälsa och kondition. Om du vid något skede känner dig besvärad eller orolig under en aktivitet, avbryt och besök din läkare. Svårighetsgrad: Vägen till framgång En kort och behaglig aktivitet är planerad för dig idag. Du behöver inte vår hjälp för att avgöra vilken av dessa vägar som är mest övertygande för dig. Poängen är att från och med nu är det du som sitter i förarstolen. Enligt oss har du redan den kunskap, erfarenhet och självkontroll du behöver för att fortsätta vara stark. Skriv ner några tankar om följande Vilka är de tre huvudsakliga skälen till att du skall sluta röka för gott den här gången? Känner du att du har mer energi sedan du slutade röka? Att ha extra energi kan hjälpa dig på så många olika sätt i ditt liv. Det kan göra det lättare att gå till jobbet, vara med dina barn, njuta av dina fritidsaktiviteter, vad det än är du behöver göra eller känner för att göra. Så låt oss rikta vår energi mot dagens trapptest... Och vilka är de tre huvudsakliga skälen till att du skulle kunna börja röka igen? Har du rökt idag? 20 21

Sundare kropp VECKA 5 och sinne dag 32 Sedan du slutade röka tänker du mycket klarare Tack för minnena (Lästid 4 minuter) Vissa personer säger att rökning hjälper dem att koncentrera sig och lära sig saker. Du kanske blir överraskad då du får höra att det som är bra för ditt minne, och även för ditt humör (även om det vanligtvis finns en period som är jobbig innan saker och ting blir bättre), är faktiskt att sluta röka. Det är medicinskt bevisat att rökning påverkar biokemin i hjärnan, vilket kan leda till att ditt minne försämras och att din förmåga att lära dig saker minskar. Då du slutar röka avstannar processen. Påverka sina tankar Vi använder den här tekniken för att få ditt undermedvetna att hjälpa dig. Tänk positivt är en mening som du har hört många gånger förr. Om det ändå var så enkelt! Att säga Allt kommer att bli bra bara jag skärper mig kan faktiskt göra mer skada än nytta. Det du gör i dessa situationer är att du erkänner, omedvetet, att du har ett problem och inte vet hur du ska lösa det. Du koncentrerar dig på problemet inte på lösningen. Istället borde du instruera dig själv. För att göra detta behöver du erkänna problemet, få klarhet i vilka svårigheter det kan orsaka, fokusera på praktiska saker du kan göra för att undvika dem och slutligen instruera dig själv att utföra dem. Försök att upprepa följande högt och tydligt om du kan: Jag har lyckats sluta röka Många människor stödjer mig Jag är en friare person nu än den jag var förr Att sluta röka var mitt eget beslut Jag accepterar mig själv för vad jag är, men jag vet att jag även kan bli bättre Jag är lyckligare som före detta rökare Jag tror på min egen förmåga Jag kan göra bra ifrån mig när jag försöker Jag tar mina egna beslut Jag gillar mig själv Jag kommer att ha ett bättre liv då jag inte röker Hur känner du dig nu? Antagligen är du på bättre humör och redo att ta itu med nästan vad som helst. Så du märker att den här tekniken verkligen fungerar. Använd den! 22 23

Aktivitet VECKA 5 dag 32 Dagens aktivitet: Att påverka sina egna tankar i praktiken (Aktivitetstid 15 minuter) Vi vill att du ska upprepa din övning som du provade precis innan du slutade röka, för att påverka sina egna tankar som vi berättade för dig om på föregående sida. Vi tror du kommer att finna att vissa saker har förändrats. Tänk på en eller flera situationer då du fortfarande skulle kunna bli frestad att röka en cigarett. Varför skulle de vara svåra? Vad skulle du göra åt dem? Se tillbaka i din Sluta-röka-journal på Dag 4:s anteckningar där du identifierade dina frestelser, eller lockande situationer. Jämför de här tidigare tankarna med de svar du gav vid dagens dagboksaktivitet. Sedan kan du utarbeta svar som påverkar dina tankar i rätt riktning. Varnad är väpnad eller Anfall är bästa försvar som man säger. Genom att svara på dessa frågor, är du redan bättre rustad för att ta itu med vardagssituationer av det här slaget då de inträffar. ANTECKNINGAR: Nu är vi imponerade. Du är en av dem som är engagerade och verkligen slutar röka för gott. Vissa dagar kan vara lättare, andra svårare. Det som är så fantastiskt är att du återkommer till LifeREWARDS, dag efter dag. Som vi flera gånger har sagt, det kommer att bli lättare med tiden. Verkligen! Glöm bara inte bort att uppdatera Dina rökfria dagar och andra mätare du gör ett bra jobb! 24 25

Du har tagit VECKA 5 ett modigt beslut dag 33 26 Grattis du är en före detta rökare. Med hjälp av LifeREWARDS kan du klara dig var som helst Låt oss prova ett styrketest (Lästid 4 minuter) Idag ska vi be dig prova något som kanske skulle ha varit alldeles för svårt för bara några veckor sedan. Något som du även nu kanske känner att du inte klarar av att göra! När vi talar om för dig vilken aktiviteten är, kan du mycket väl tycka att vi har valt fel tidpunkt för att föreslå den. Du kanske inte tror att du är redo. Vi ber emellertid om att få ha en annan uppfattning. Vi är ganska säkra på att du är redo för att ta en liten risk när allt kommer omkring kan du inte för alltid undvika att vistas bland rökare och rök. Nu är det en lämplig tidpunkt för att öva, och om du efter att ha läst aktiviteten fortfarande inte tror att du är redo, är det ok. Du kan alltid återkomma till detta i framtiden. Vad är det då för aktivitet? I din dagbok idag, kommer vi att be dig utföra en liten uppgift som kommer att direkt utsätta dig för en frestelse. Inget alltför drastiskt vi vill bara att du ska dra tillbaka gränserna något genom att välja ett av följande: Att gå ut med en vän som röker Att stanna till för att prata med rökare som står utanför din arbetsplats Att ta en lång och intensiv titt på några rökare som röker utanför en restaurang eller bar Samtliga av dessa uppgifter är ett riskfyllt beteende för en före detta rökare tror du det är något som du klarar av att göra? Planerad risk Innan du gör dagens dagbokstest måste du göra lite förprogrammering för att i god tid bestämma dig för en strategi. Till exempel, skulle du kunna säga till dig själv: Jag ska se på när mina vänner röker. Och jag kommer att känna mig väldigt glad att det inte är jag som röker. Eller vad sägs om: Jag ska stå med de andra rökarna, och medan jag är där, kommer jag att tänka på hur mycket hälsosammare jag är nu sedan jag har slutat röka. Eller kanske: Jag ska titta på när den där rökaren tar ett långt djupt bloss på den där cigaretten. Och när jag gör det ska jag föreställa mig hur hans/hennes lungor ser ut. Genom att utsätta dig själv för den här typen av planerad risk, kan du göra dig själv starkare. Du kan bevisa för dig själv att du har verktygen för att lyckas, i vilken situation du än kan ställas inför i framtiden. 27

Aktivitet Dagens aktivitet: Det stora testet VECKA 5 dag 33 NOTES: ANTECKNINGAR: (Aktivitetstid 10 minuter) Som du just har läst på den dagliga sidan, kommer du att testa dig själv ordentligt idag. Testet är utformat för att visa dig hur stark du har blivit. Våra föreslagna uppgifter innefattar att gå ut med en vän som röker, att stanna till för att prata med rökarna utanför din arbetsplats, att se på när en rökare tänder en cigarett utanför en restaurang, och så vidare. Med andra ord kommer du att utsätta dig själv för lite sådant riskfyllt beteende som vi har uppmanat dig att undvika hittills. Nu är du dock mer än redo att ta itu med den typ av utmaning som du kommer att stöta på om och om igen i ditt nya liv som före detta rökare. Ta lite tid att planera ditt test genom att skriva ner ett par anteckningar i utrymmet nedan. Vilken uppgift har du för avsikt att ta dig an? Vilka instruktioner behöver du ge dig själv för att undvika att frestas till att röka en cigarett? Och hur mår du nu, innan du ska genomföra testet? Lite nervös och osäker eller självsäker och lugn? Har du rökt idag? Har dina frestelsenivåer förändrats? Vi vill se till att du kontrollerar sektionen Mina framsteg regelbundet. Om du inte har gjort det på ett tag varför inte ägna lite tid åt det nu. Du kanske blir förvånad över hur bra det går för dig. 28 29

30 Ha kontrollen hela VECKA 5 veckan, varje vecka dag 34 Dag efter dag, vecka efter vecka har du den inre styrkan att lyckas Fyra veckor som före detta rökare! (Lästid 4 minuter) Visste du att imorgon skulle du potentiellt kunna ha samlat ihop 28 dagar utan cigaretter? Det motsvarar en hel månad (mer eller mindre) utan att röka. Gå ut och ha roligt så mycket du vill (men bara om du vill). Det finns inte mycket mer vi kan lära dig. Men det är fortfarande viktigt att komma ihåg vad du hittills har lärt dig på ditt LifeREWARDS-program. Du får inte sänka din beredskap då du möter situationer som brukade vara farliga. Kom ihåg, det tillfälle då vi börjar få kläm på något är precis det tillfälle då vi har en tendens att bli lite slappa och alltför självsäkra. Och det skulle kunna fördärva ditt försök att sluta röka med en gång. Undvik tankar om misslyckande Vi hoppas att du tror att du har slutat röka för evigt, men med så mycket att förlora är det naturligt att undra om det är för bra för att vara sant. De där negativa känslorna och begären kan fortfarande slå till när som helst. Tankar om att misslyckas är ofta bara skrämmande, inre visualiseringar. Du överväldigas av tankar på det du fruktar mest. I det här fallet är du rädd för det värsta att du skulle förlora kontrollen och att alla dina ansträngningar skulle bli lönlösa om du skulle börja röka igen. Det är fullt möjligt för dig att förbereda dig för de negativa tankarna och ge dig själv den inre styrkan att stå emot dem. Så, var inte rädd för dem. Välkomna dem och ta itu med dem. De är bara tankar och de är inte farliga i sig. Tänk istället jag kan bara börja röka igen om jag väljer att göra det. Kom ihåg det, så att om de där tankarna stör dig igen, ska du istället tänka på alla de positiva saker som har hänt dig sedan du har slutat röka. Låt helt enkelt de där rädslorna glida in i ditt medvetande och led dem raka vägen tillbaka ut igen. När de sedan är borta ska du säga till dig själv Jag kan nu fortsätta vara den självsäkra före detta rökare som jag verkligen är. Innan du lämnar detta avsnitt, vill vi att du ska komma ihåg att det faktum att man slutar röka med eller utan behandling kan orsaka olika symtom. Dessa skulle kunna inkludera humörsvängningar (som att man känner sig nedstämd, irritabel, frustrerad eller orolig) eller negativa tankar som vi ofta kallar dem. Rådfråga din läkare om de råd som vi på LifeREWARDS ger dig inte verkar fungera eller om du på något sätt är bekymrad över din hälsa. 31

Aktivitet Dagens aktivitet: Hög risk VECKA 5 dag 34 Hur gick det för dig med gårdagens riskfyllda test? NOTES: ANTECKNINGAR: (Aktivitetstid 15 minuter) Idag vill vi att du ska reflektera över gårdagens stora test. Lyckades du undvika en katastrof? Fundera lite på vad du gjorde och hur testet fick dig att känna dig och skriv dina svar i det avsedda utrymmet. Om du gjorde ett felsteg och rökte en cigarett kan du känna dig besviken på dig själv. Det kanske var så att du inte var redo att ta en så stor risk vid det här stadiet av ditt försök att sluta röka. Men det är OK när allt kommer omkring är det fortfarande 7 veckor kvar av sluta-röka fasen, det finns väldigt många fler tillfällen att sätta din skicklighet på prov. Om du röker, se till att du antecknar det. Och ännu viktigare, se till att du på en gång kommer tillbaka på programmet imorgon. Vi har fortfarande massor av flera råd och tekniker att ge dig! Vilket av dem gjorde du? Hur riskabelt kändes det? Hur lyckades du undvika att röka? Trodde du att du hade kunnat genomföra något av testerna? Dag 34 vad kan vi säga? Fortsätt bara göra det du gör! Fyll i Din dagbok, läs dina dagliga artiklar och håll Mina framsteg uppdaterad. Använd alla de resurser som LifeREWARDS har att erbjuda och glöm inte att ta din CHAMPIX enligt din läkares ordination. Fortsätt med allt detta så är du på god väg mot att lyckas! 32 33

34 Du förtjänar VECKA 5 att må bra dag 35 Du har klarat dig fram till den fjärde veckan utan att röka en verklig prestation! Det är dags att fira igen! (Lästid 6 minuter) Idag bör du känna dig nöjdare med dig själv än någonsin förr. Du har klarat dig igenom den fjärde veckan i din sluta-röka-fas. Om du inte har begått några misstag är det en hel månad utan att röka! Är du fortfarande bekymrad över din förmåga att klara av att löpa hela linan ut? Var inte det. När allt kommer omkring kommer du tillbaka till LifeREWARDS varje dag eller hur? Det betyder att du måste vara ganska hängiven till att lyckas med att sluta röka det är viktigt att du tror på att du kommer att vara en av de som lyckas. Du skulle också kunna vara en av de sexiga. Kommer du ihåg Vecka 2 när vi talade om för dig hur rökning påverkar ditt sexliv? Nu när du har klarat fyra veckor i ditt försök att sluta röka tänkte vi att du kanske skulle vilja påminnas om vad du undviker nu när du är en före detta rökare... Tycker du att jag är sexig? Film, tv och reklam har gjort mycket för att göra rökning till något sexigt. Men i verkligheten kan det verkligen dämpa ditt sexliv. Forskning visar att rökning kan bidra till impotens. Enligt en större studie*, löpte faktiskt män som rökte mer än 20 cigaretter per dag en 60 % högre risk för impotens än män som aldrig hade rökt. Hur kommer detta sig? Rökning kan leda till att plack avlagras i dina blodådror. Detta lager kan förhindra blodet från att strömma genom dina blodkärl, vilket ger problem med blodcirkulationen. Det kan i sin tur leda till impotens. Forskning visar också att kvinnor som röker och tar p-piller löper högre risk att drabbas av hjärtåkommor. För dessa kvinnor är risken att drabbas av en hjärtattack 20 gånger högre. Och det är bara att erkänna det en person som röker mycket är inte den som är mest attraktiv. Ofta luktar de rök, har dålig andedräkt, och gula tänder. Inte så upphetsande direkt. Återigen har vi givit dig mer än ett gott skäl till att fortsätta låta bli att röka. Och fler bevis på hur osexigt det egentligen är att röka. Mer exakt bevis på hur sexig du kan vara nu när du har slutat röka. Med tanke på detta tycker vi det är dags för dig att få ytterligare en belöning. Du har lyckats där miljontals människor har misslyckats. Du har slutat röka det är dags att fira igen. 35

Aktivitet Dagens aktivitet: Sinnestest 5 WEEK 5 day 35 (Aktivitetstid 20 minuter) Dags för ett sinnestest till! Kom igen... du kan det vid det här laget... Se till att du fyller i din mätare för att se om dina sinnen har förbättrats sedan du började programmet. Du kanske tycker att de sista veckorna inte har givit några större skillnader i dina resultat, men det är OK. Vi förväntar oss inte att du ska utveckla superkänsliga sinnen så fort du slutar röka. Vad vi förväntar oss är att du med tiden ska lägga märke till skillnaden, även om den kan vara liten. Och detta är ännu en av de stora vinsterna med att sluta röka. mycket pengar under de senaste veckorna. Fundera på vad du vill göra och skriv sedan ner det i det avsedda utrymmet. Även om du med glans klarade testet riskfyllda situationer som vi gav dig igår, är det ändå en bra idé att hålla dig borta från platser som påminner dig om dina gamla rökvanor. Impulsen att röka en cigarett kan fortfarande dyka upp då och då, speciellt när du ser att någon tänder en cigarett och drar ett halsbloss. Var inte orolig, de där impulserna är inte farliga det är hur du reagerar på dem som räknas. Vi har gett dig massvis med förslag så här långt om du skall fira dig själv. Vi tror att det är dags att du väljer din egen idé det är ju ändå ditt liv. Gör det bara. ANTECKNINGAR: Om du har planerat att bjuda dig själv på en utekväll glöm inte bort den uteplanerare vi gav dig på dag 19. Du kan använda den igen - skriv bara ner dina svar på frågorna i det avsedda utrymmet. Ha det så kul! 36 Gradera ditt luktsinne 1 6 Gradera ditt smaksinne 1 6 Belöna dig själv Grattis du har klarat dig fram till ännu en milstolpe. Fyra veckor utan att röka är en stor prestation och förtjänar att firas stort. Varför inte vara lite självisk och köp något som du alltid har velat ha? Gör det nu du förtjänar det. Eller gå ut och ät en trevlig måltid kanske till och med på något dyrt ställe. När allt kommer omkring har du sparat ganska Har du rökt idag? Har dina frestelsenivåer förändrats? Glöm inte att uppdatera din mätare 37

Förmågan att VECKA 6 göra det du vill dag 36 Vi har kommit så här långt tillsammans eftersom du har bevisat att du är fast besluten att sluta röka En stor möjlighet till framgång (Lästid 4 minuter) Oddsen radar redan upp sig till din fördel. Om du har lyckats så här långt, har du en fantastisk möjlighet att lyckas hela vägen. Dessutom får du all hjälp genom ditt personliga LifeREWARDS Program. Vad sägs om en liten extra uppmuntran personer som inte röker under 3 månader lyckas ofta förbli rökfria under resten av sitt liv. Du är redan en bra bit på väg. De goda nyheterna är att från och med nu är allt du behöver göra det du redan gör så framgångsrikt. Genom att fortsätta med LifeREWARDS Programmet och använda alla resurser som du disponerar, ökar du dina odds för att verkligen lyckas med ditt försök att sluta röka för gott. de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla sjukdomar i tandköttet. Rökning gör det lättare för plack att växa vid tandköttskanten. Plack är namnet för en ansamling av förkalkade bakterier, och som kan frodas mellan tandköttet och benhåligheten där dina tänder sitter fast. Mer och mer bakterier utvecklas i denna ficka, placket ökar i storlek och förorsakar slutligen att benet och tandköttet nöts bort. Tandköttet som omger tänderna börjar att dra sig tillbaka. Om detta fortsätter kommer tänderna att lossa och kommer kanske till slut att behöva dras ut. Plack kan även leda till dålig andedräkt. Att sluta röka hindrar placken från att byggas upp lika snabbt. Detta innebär att du inte är lika mycket i farozonen för sjukdomar i tandköttet och din andedräkt kommer också att vara friskare! 38 Rökning och tänder Säg omelett! Dina tänder kommer inte bara att se bättre ut de kommer att vara friskare också. Som en före detta rökare, vet du lika väl som alla andra hur mycket rökning missfärgar dina tänder. Nu när du har slutat kommer dina tänder att se bättre ut än vad de har gjort på evigheter. Gå gärna till din tandläkare eller tandhygienist för en sluta-röka-rengöring. Men vi har fler goda nyheter till dig som samtidigt kan vara dåliga nyheter för din tandläkare. Tandforskning har visat att rökning är en av 39

Aktivitet VECKA 6 dag 36 Dagens aktivitet: anledningar till att sluta röka ANTECKNINGAR: (Aktivitetstid 15 minuter) Detta kan verka konstigt så här långt in i programmet, men vi skulle vilja att du går igenom dina anledningar till att sluta på nytt. Varje vecka medför nya framsteg; varje dag har sina egna utmaningar. Även om ditt rökbegär kanske avtar, känner du förmodligen ännu av enstaka röksug. Nu är det ett mycket bra tillfälle att på nytt gå igenom dina anledningar till att du slutar röka. Detta är en av de första aktiviteterna du gjorde Dag 2 kommer du ihåg? Du kanske gjorde några anteckningar i din Sluta-röka-journal den dagen varför inte gå tillbaka och ta en titt. Besluta sedan om det finns några nya anledningar som du har upptäckt och som gör dig än mer besluten att sluta röka för gott. Du insåg kanske inte hur mycket mer tid du skulle få som en före detta rökare. Eller friheten du skulle känna. Kanske har du en ny hobby? Se över anledningarna till att sluta röka och gör en anteckning i det avsedda utrymmet om nya anledningar som du just kom på. Dina egna personliga anledningar tillsammans med din inspiration, viljestyrka och motivation, kan hjälpa dig att slå bort oönskade frestande tankar som dyker upp. Redan vecka 6! Gratulerar till ännu en milstolpe. Nu är det ett tag sedan du slutade röka och vi kommer att fortsätta att hjälpa dig att klara av det. Det du behöver göra för att hjälpa oss är att fortsätta återvända till Mina framsteg för att berätta för oss huruvida du har rökt och för att fullfölja alla mätare. Skriv ner dina anledningarna här: Har du rökt idag? 40 41

Ett nytt liv och VECKA 6 en ny kropp dag 37 Du vet i ditt hjärta att du är friskare hela din kropp är nu mer livskraftig Du har kontrollen nu (Lästid 3 minuter) Det är kul att se dig igen. Att göra LifeREWARDS till en del av din dagliga rutin är en mycket viktig del av att sluta röka och vi hoppas att du finner ditt personliga stödprogram lika intressant och nyttigt som du gjorde på Dag 1. Fortsätt - (och det här vet du redan) det ser ut som om du är en bra bit på väg mot framgång. Bara ett litet råd. Om du tror att du en dag kommer att kunna ta dig ett bloss, sluta tänka sådana tankar. Det är nästan omöjligt för före detta storrökare att röka någon enstaka gång. Du tror kanske att en enstaka cigarett inte kan skada. Men den där första smygande cigaretten kan alltför lätt förvandlas till ett paket och snabbt är du tillbaka där du började. Du har redan lyckats bra så kasta inte bort allt ditt goda arbete! Din nya kropp Din kropps återställningsarbete rullar nu på. Frånsett ett par smygande tankar gömda i ditt sinne är nu kroppen på din sida. Dess mål är att göra sig av med alla spår av rökning. Under de senaste fyra veckorna, har du hört om de fantastiska saker som händer med din kropp när du slutar. Ditt hjärta, din blodcirkulation, dina lungor, din hud, dina tänder, ditt smaksinne och luktsinne har förbättrats allihop. Kommer du ihåg förbättringarna vi sa att du kunde upptäcka nästan omedelbart? Här kommer de igen för att friska upp ditt minne Kolmonoxiden i din kropp minskar hela din kropp syresätts på nytt Hjärtfrekvensen och blodtrycket sjunker hela ditt hjärt-kärl-system stärks på nytt Dina lungor börjar att återhämta sig du kan andas lättare 10 år efter att du slutat röka har risken att du ska dö i lungcancer halverats. Som du har märkt, fortsätter förbättringarna för din kropp och hälsa bara att komma år efter år efter år. Din kropp kommer inte att sluta återställa sig förrän alla rökrelaterade skador har läkts. Slutligen, risken att dö i förtid kommer att bli densamma som för någon som aldrig har rökt över huvudtaget. 42 43

Aktivitet VECKA 6 dag 37 Dagens aktivitet: Glädjen med att sluta röka (Aktivitetstid 15 minuter) Ett par skrivuppgifter för dig idag, så ta fram en ny penna och börja anteckna Försök att skriva ner en lista över alla de saker som är bra med att sluta röka. När du har gjort det, bestäm vilken du tycker är den absolut bästa. Tänk nu tillbaka på en situation under de gångna veckorna då du kände dig särskilt nöjd med dig själv för att du inte rökte. Var befann du dig och vem var med dig? Vad hände som gjorde det till en sådan farlig situation? Hur kände du dig? Kom ihåg så många detaljer som möjligt och skriv ner dem. Du kan se tillbaka på dessa tankar om du har några svåra stunder under de kommande veckorna av sluta fasen. Är du positivt överraskad av hur mycket inre styrka du har nu? Hej igen. Bara en påminnelse: tar du fortfarande din CHAMPIX så som du ordinerats? Du är mycket duktig, och CHAMPIX kan hjälpa dig att minska rökbegäret och abstinenssymtomen associerade med att sluta röka. Om du har problem med att komma ihåg att ta din CHAMPIX varje dag kan du prova en dosett som finns på apotek. NOTES: ANTECKNINGAR: Har du rökt idag? 44 45

46 VECKA 6 Du ger inte upp dag 38 Impulser kommer och går men din motivation att sluta är fast förankrad inom dig Du har inre styrka (Lästid 3 minuter) Vi får alla impulser emellanåt. Kanske från en chokladkaka, en glass kanske till och med en ny bil plötsligt låter tilltalande. Ibland en impuls att ta en cigarett särskilt om du ser någon annan röka. Impulser poppar upp i dina tankar av sin egen kraft men du kan kontrollera dem (om du vill). Det är helt OK att ta den där chokladkakan, eller köpa de där kläderna i skyltfönstret vi förtjänar alla lite extra njutning emellanåt. Men cigaretter? Nej du kommer aldrig att tända en igen. För impulser kan kontrolleras. Kom ihåg det nästa gång en poppar upp. Det är också viktigt att du har makten. Du behöver kanske lite hjälp att säga nej. Du kan alltid göra något annat för att få det ur tankarna sådant som att ringa en vän. Eller så kan du hjälpa dig själv genom att säga något i stil med Rökning är inget för mig. Tankekontroll Med impulser är det så att de byggs upp mer och mer tills de nästan verkar oemotståndliga. Ibland behöver vi inte mycket frestelse. Du har kanske märkt hur snabbköp listigt placerar allt godis vid kassorna, grädden bredvid kakorna och bakverken, etc. Varje gång i butiken är full med frestelser! När vi kommer hem kan vi se att vi lockats av frestelser vi har gett vika för impulser och köpt mer än vad vi egentligen tänkte. Sanningen är den att vi alla ger vika för impulser ibland. Knepet är att välja när och var. Varje vecka på LifeREWARDS har vi berättat för dig vilket mäktigt vapen dina tankar är, men bara om du riktar dem i rätt riktning och använder dem på rätt sätt. Alla tekniker vi har lärt ut, har utvecklats av experter på beteendeförändring. De är särskilt värdefulla när man kämpar mot impulser. Självklart har vi här fokuserat på att lägga band på begären i farliga situationer då cigaretter poppar upp i dina tankar igen. Dessa tekniker kan vara lika användbara för att besegra det starka begäret att köpa ett par nya skor eller äta en ostkaka med jordgubbar. Varför inte från och med nu njuta av känslorna av makt som din nyligen funna förmåga till tankekontroll kan ge dig i farliga shoppingsituationer. Du kan till och med spara lite mer pengar! 47