Piller, pulver, prestation En manual till din egen kropp
Björn Alber Genesis Health AB Legitimerad läkare, spec. idrott & rehabiliteringsmedicin Arbetsfysiolog, spec träningsfysiologi
En sund själ i en sund kropp
Trött fet & fyrtio Den svenska militära mönstringen visar tydligt hur mycket orkeslösare, fetare och svagare vi blivit på bara 30 år
Vad händer med oss? Nacke/skuldra ryggskador ökar snabbt Utslitna? Hjärtkärlsjukdom dominerar vården och drabbar allt yngre Stress/utbrändhet ökar kraftigt Ålderssockersjuka ökar kraftigt 5-7/10 till långvård utan diagnos Långtidssjukskrivningar stadigt uppåt
Vad händer med våra barn? De som mönstrade 1990 hade kondition och styrka jämförbar med 1940 talets 65 åringar Studier visar att tonåringar i dag har svårt att genomföra 3 km rask promenad Var 4e svensk 12 åring är medicinskt överviktig Allt fler barn visar tidliga tecken på stress/ stress sjukdom Svenska barnsjukhus tar emot allt fler ungdomar med höga blodtryck/ tecken på hjärt-kärl dysfunktion
Det är inte någon annans fel Vi lever 10 år längre än vid 1900-talets början men är mer vårdkrävande än någonsin. Det är bara du som kontrollerar din hälsa
Du förlorar pengar och friskt liv Samhället Företaget Individen Tjänar på aktiv friskvård År 2005- Sätt dig och barnen i rörelse
Ekonomiska argument Danskar i Tisteds kommun Hälften av de anställda gavs 60 minuters arbetsanknuten träning i veckan (gym + vattengympa Belastningsskadorna reducerades med 90%. Sjukfrånvaron reducerades med 30%
Ekonomiska argument Folkhälsoinstitutet beräknar att drygt 5 miljoner svenskar är så inaktiva att hälsan hotas Ekonomen Stefan Lundström beräknar att varje krona Investerad i fysisk aktivitet ger 5 kronor tillbaka 40-60 minuter på arbetstid 2-3 gånger i veckan. 20% deltager (7% nya / 13 % gamla), 100 personer deltager totalt. Ger ca 110 minuters prestandaökning per deltagare - för att inte nämna högre livskvalitet
Vilka patienter har vi? Biologisk eller kronologisk ålder
Frisk!? Frånvaro av sjukdom innebär inte att man är frisk Sjuk ej vårdad Frisk Den viktiga sträckan från ej vårdad till frisk tar du dig själv
Att leva länge och vara Frisk Jane Calment blev 122 1/2 år
Media får dig att oroa dig för.. Miljöförstöring Kemikalier i livsmedel Ozonlagret Galna kosjukan eller kanske HIV-->AIDS Cancer
Din hälsa Livsstilsval Miljöfaktorer Sjukvård Genetik
Du borde oroa dig för.. De vanligaste orsakerna till ohälsa idag är: Inaktivitet Kost->fetma Tobak Alkohol Stress 80 % av din framtida hälsa ligger i dessa val!
En bra måltid
Mat är energi för liv och aktivitet Mat är byggnadsmaterial Kolhydrater Fett Protein
Vanlig mat räcker bra? Bränsle och byggnadsmaterial Fler måltider Rätt sammansättning Tillskott!- att säkra optimal tillgång
Kolhydrater Hjärnans bränsle Hög intensitetsbränsle Tungt Lagras bara lite Lagras ogärna som fett Undvik snabba
Blodsockerkurvan Viktig för ditt välbefinnande & din prestationsförmåga Blodsocker Snabba kolhydrater Långsamma kolhydrater Faste blodsocker 5 min 10 min 120 min tid
Kolhydratbantning är bra? Kondition Muskler Kolhydrater Aktivitet Intensitet Autokannibalism! Vid kostjusteringar kan supplement vara värdefulla
Glykogen för prestation
Protein Måste tillföras dagligen Hög biologisk tillgänglighet 1 Gram per kg kroppsvikt och dag Kan omvandlas till fett Vill du undvika kött Var lakto-ovo vegetarian
Vi blir allt fetare & sjukare År 2000 var 61% (drygt 121 miljoner) Amerikaner i medicinsk riskzon för fetma 2,5 miljoner svenskar har övervikt 1/2 miljon är i den medicinska riskzonen för fetma Var 4e svensk 12åring är medicinskt fet Hjärta & kärlsjukdom, sockersjuka Tarmsjukdomar, ledsjukdomar, orkeslöshet m.m. Följer i fetmans fotspår
Fett Högenergibränsle Lätt Lätt att lagra Obegränsad lagring Svårt att utnyttja Livsnödvändigt
Kosttillskott Protein- vassle, joniserat Kreatin HMB hydroxymetylbuturat Glutamin, Argenin ZMA Sannolikt inte nödvändigt för god effekt av träningen men ger större chans till optimala rtesultat
Behövs det inte lite proteintillskott? Vid styrketräning! Fast behov av högvärdiga aminosyror Överskott leder till njurbelastning och fetma Flera intag per dygn, gärna efter träning
Protein Bra med flera små intag av hög kvalitet
Protein Joniserat vassleprotein ger optimalt upptag Fett!? Kolhydrat!? Annat? Råvara!!
Protein Nära efter träningen, flera små intag Bättre träningseffekt Tillskott är dyra Kött, fisk, ägg och mjölk ger högvärdiga proteiner Ett par glas mager mjölk eller en äggviteomelett
Kreatin Ökar energi och vätskeupptaget i muskeln och därigenom maximal explosiv styrka samt tillväxt Bättre träningseffekt: styrka, snabbhet Tung - sänkt uthållighet Kött, ger intag av kreatin
HMB Hydroxy metyl buturat Minskar nedbrytning av muskelproteiner med bibehållen uppbyggnad Kött, ger ger effekt som HMB
Multivitamin Optimerar vitamin och mineraldepåer samt antioxidanter Överskott onödigt tom farligt (fettlöslig vitamin tex) Rejält med frukt och grönsaker är ett bra alternativ
Glutamin, Argenin Ökar tillväxthormoninströmmningen -marginellt Finns i alla proteinrika livsmedel med högt biologiskt värde
Kosttillskott CLA conjugated linolic acid DHEA Vanadyl MSM Forskning och praktik överensstämmer ej dessutom Placeboeffekt Fråga- är det farligt
Termogena tillskott Diet Fuel Örtpreparat Cave efenedrin
Återhämtningsdryck Protein och kolhydratmix Optimerar återhämtning Ett glas mjölk och ett äpple, en banan som alternativ
Hur mycket behöver man dricka när man tränar? Stora vätskeförluster Snabbt förlust av prestationsförmåga Felaktig vätska bromsar upptag Den vältränade har extra stora behov
Drick vatten
Bra byte
Body mass index BMI
Man och kvinna har olika fettlagring Olika roller-> olika lagring Man 10-15% kvinna 20-25%
Ät frukt
Du borde oroa dig för.. De vanligaste orsakerna till ohälsa idag är: Tobak Alkohol Kost->fetma Stress Inaktivitet
Vi har hamnat i en omöjlig sits
De sjuka astronauterna.. 6 veckor i sängen var som att åldras 50 år 30% mindre kondition 35% lägre styrka Lägre skeletthållfasthet Tunnare brosk
Aktivitet ger man som kvinna, gammal som ung Starkare muskler, leder, ligament och skelett, större hållfasthet Starkare hjärtabättre ork och motståndskraft
Aktivitet ättre fettförbränning indre förslitning örbättrad hälsa för gravida tarkare psyke ättre värme/köld tolerans ormalt fysisk och psykisk tveckling för de unga ångsammare åldrande
2 fundamentalt skilda system behöver stimuleras Konditionssystemet Hjärta, lungor & kärlsystem Muskeloskelettala systemet Muskler, leder, ligament & skelett
Kondition ränas vid alla aktiviteter som håller pulsen över 120 bpm i minst 20 minuter Löpning Promenader- raska! Cykling Skidåkning Dans Paddling Stavgång VARDAGSAKTIVITET!
alternativ träning
Styrketräning ger dig Möjlighet att behålla/öka muskelmassan Starkare skelett Ökad ämnesomsättning Bättre fettförbränning Bättre sockerkontroll Bättre blodfetter minskat viloblodtryck Bättre ryggkontroll Mindre risk för förslitna leder/ledsmärta
Styrketräning ger dig Flexibilitet, styrka,rörlighet, hållfasthet och snabbare,effektivare läkning Du behöver utföra fullständiga, ledriktiga rörelser långsamt och kontrollerat med tunga vikter där spänning finns såväl vid kontraktion som avslappning av muskeln
Styrketräning är nödvändig en är: ffektiv roduktiv olig äker vardagsmotion
Priset för bättre hälsa och högre livskvalitet är bara att investera 3 gånger 30 minuter per vecka av ditt liv i fysisk aktivitet Lägg liv till åren istället för år till livet
Bra livsstilsval Använd din kropp fysiskt minst 3x30 per vecka Ät mycket av rätt mat Hantera stressen klokt-aktivitet, mat och sömn är grundplåtarna Välj bort Nikotin helt Var moderat med alkoholen Enkla justeringar-stora resultat
Aktivitet är den bästa medicinen! Inspirera dina kamrater till att ta denna medicin
Börja att ta den själv