TRÄNINGSLÄRA/FYSISK TRÄNING TRÄNINGSLÄRA/FYSISK TRÄNING

TRÄNINGSLÄRA/FYSISK TRÄNING 6-1

INLEDNING 6.1 INNEHÅLL OCH UTBILDNINGSMÅL 1. I detta kapitel behandlas ämnet fysisk träning. Kapitlet har följande disposition: - Innehåll/utbildningsmål - Inledning - Testmetoder - Träningsplanering Utbildningsmål: Utbildningen ska genomföras så att eleverna har fysisk styrka att göra en räddningsinsats. Utbildningsmålet som säger att du ska ha fysisk styrka för att göra en räddningsinsats uttrycker kanske inte i början konkret vilka krav det ställs på dig för att du fysiskt ska fungera som flygplatsbrandman på ett tillfredsställande sätt. Vi kan dock börja med att konstatera att förväntningarna från omgivningen är stora - vid en räddningsinsats anses det som självklart att räddningspersonalen ska göra en fullgod insats. För att du ska motsvara dessa högt ställda krav erfordras givetvis att du har kunskaper och färdigheter i vad du ska göra och hur detta ska göras. Det räcker dock inte med att du har dessa - i och för sig mycket viktiga kompetenser - du måste också orka och hinna utföra de arbetsmoment som krävs för att en räddningsinsats ska lyckas. 6-2

INLEDNING 6.1 INNEHÅLL OCH UTBILDNINGSMÅL 2. Många av de arbetsmoment som du ska utföra är fysiskt tunga och dessutom ska de utföras under stress och under miljöförhållanden som är svåra och i vissa fall direkt farliga. Slutsats: du måste ha en god fysisk status för att klara detta. Som exempel kan nämnas att du via larmstället har en extra vikt om 10-12 kg att bära. Till detta kommer andningsskyddet som ger ytterligare 12-17 kg extra vikt. Sammantaget ska du med andra ord utan problem fungera med en övervikt om 25-30 kg - dessutom då i situationer som beskrivs i andra delar av boken. Svarar du inte upp mot dessa krav på en god fysisk arbetsförmåga kan du av uppenbara skäl vara en fara för dig själv såväl som för dina arbetskamrater och samtidigt har du då inte kraft att fullgöra din räddningsinsats på erforderligt sätt. Din fysiska arbetsförmåga måste med andra ord av flera skäl vara god och härav följer att du dels måste bygga upp, dels underhålla denna kapacitet, via en väl anpassad och regel bunden träning. 6-3 2000-03-01

KONDITIONSMÄTNING 6.1 TESTMETODER 3. I dagligt tal sätter vi oftast likhetstecken mellan begreppen fysisk prestationsförmåga och kondition. Den som har den bästa uthålligheten anses ha den bästa konditionen. Detta är inte riktigt och vi ska först se vad kondition kan vara: - grad av psykiskt välbefinnande, stresstolerans, grad av psykisk balans och psykisk uthållighet. - motståndskraften mot sjukdomar och graden av kroppens totala hälsa - maximal syreupptagningsförmåga - kroppens förmåga till anpassning till tungt arbete under längre tid - hjärtats och blodomloppets träningstillstånd: alltså ett i förhållande till personens maximala möjligheter relativt begrepp. Detta innebär att en person med lägre testvärde kan ha bättre träningstillstånd och därmed bättre kondition än den med högre testvärde. (Kondition enligt Svensk ordbok = förmåga att utföra eller uthärda något kroppsligt ansträngande) 6-4

KONDITIONSMÄTNING 6.1 TESTMETODER 4. Metoderna att testa konditionen är många och varierande. Vi ska här enbart titta på de testmetoder du som flygplatsbrandman kommer att utsättas för såväl på BRS som senare ute på din flygplats. Vi börjar då med vad som kallas submaximalt arbetsprov pa cykelergometer. Detta test går då ut på att låta dig cykla på en ergometercykel med konstant belastning och sedan utifrån den efter ca 6 minuters cykling beräkna din maximala syreupptagningsförmåga, dvs din kondition. Denna typ av test används när du rycker in på BRS samt när du ska lämna skolan. Ett annat konditionstest är Coopers löptest. Testet innebär att du springer i maximal hastighet, 3 000 m på tiden (max) 14.45 minuter. Löptiden omvandlas sedan via en sk konditionssnurra till ett mått på din syreupptagningsförmåga. Testmetoden som är ett komplement till ergometertestet används såväl på BRS som på vissa flygplatser. Ett tredje - och sista test vi ska beskriva är av karaktären fysiskt prov, dvs. inte enbart ett konditionstest. Varje moment ska utföras på viss bestämd tid uttryckt i minuter. Beroende på hur bra/snabbt du klarar aktuella moment granskas din insats och poängbedöms efter en fastlagd skala. Din totala poäng är sedan att betrakta som ett mått på ditt träningstillstånd. Momenten består av armböjningar för kontroll av bukstyrka samt komplex muskeltest för att kontrollera rörlighet och koordination. Varje delmoment utföres under en minut. För att uppnå godkänt testresultat krävs 21 armböjningar, 20 situps samt 19 komplexa rörelser. Ett av syftena med detta test är att utröna vad som fysiskt krävs av flygplatsbrandmannen i framtiden och utifrån denna kunskap formulera riktiga krav, vad gäller fysisk prestationsförmåga på flygplatsbrandmannakåren. Ett annat mål med testet är att följa upp ditt träningstillstånd under din tjänstgöringstid. Ger den träning du genomgår önskad effekt? Detta test görs 2 ggr på skolan och tre gånger under tjänstgöringstiden på flygplats. Inledningsvis slog vi fast vikten av att du fungerar i din tjänst på olika sätt och inte minst då att du fysiskt klarar av densamma på ett bra sätt. För att du ska kunna nå erforderlig fysisk prestationskapacitet krävs dels grundträning samt därefter träning som vidmakthåller denna nivå. För att du ska klara detta måste du ha kunskaper i träningslära och vi ska i nästa avsnitt titta på hur du ska sköta denna träning som delas upp i: - uppbyggnadsträning - uthållighetsträning - påbyggnadsträning 6-5

TRÄNINGSPLANERING 6.1 UPPBYGGNADSTRÄNING 5. När du planerar din träning ska du göra detta i två tidsperspektiv - en kortsiktig och en långsiktig. Den kortsiktiga planeringen gäller de omedelbart förestående träningspassens utveckling. Den långsiktiga planeringen gäller träningspassens utveckling under säsongen och ger den utvecklingsstege som du ska klättra uppför under den aktuella träningsperioden/säsongen. Träningen ska läggas upp i tre olika perioder: 1. Grundläggande uppbyggnadsträning 2. Påbyggnadsträning 3. Uthållighetsträning Period ett, den grundläggande uppbyggnadsträningen, bygger upp och stärker senor, muskler och ligament. Vi ser här till att kroppens förmåga att transportera syre kommer igång på ett lugnt och behagligt sätt genom uppvärmning, rörelseträning, lätt cirkelträning, lätt styrketräning, lätt jogging m m. Tid/träning: 25-50 min. 6-6

TRÄNINGSPLANERING 6.1 PÅBYGGNADSTRÄNING 6. Period två, påbyggnadsträningen, syftar till att få kroppen genomtränad och ge en bra grundkondition, bygga upp styrkan samt att utveckla koordinationen. Kroppen ska utvecklas fysiologiskt - den ska under denna träningsfas främst bli starkare. Under träningen används stora muskelgrupper i allsidiga övningar. Jämfört med den första perioden höjs tempo och intensitet samt träningsdos. Förutom de träningsmoment som användes i den första perioden tillkommer nu: - distansträning - simning - styrketräning - orientering - cykling - bollspel - stafetter etc. 6-7

TRÄNINGSPLANERING 6.1 UTHÅLLIGHETSTRÄNING 7. Period tre, uthållighetsträningen, syftar till att åstadkomma en märkbar kapacitetshöjning av kroppens prestationsförmåga. Konditionen ska nu såväl underhållas som utvecklas. Att utveckla/förbättra konditionen handlar till största delen om att träna hjärtat att arbeta under belastning. Träningspassen blir nu hårdare och tyngre men även mer allsidiga. Tempot höjs markant. Träningsmomenten är i stort sett desamma som under den andra perioden skillnaden finns i tempo, intensitet och dos. Tid/träning: 45-90 min. De olika träningsperiodernas längd liksom startnivån är beroende av din fysiska status vid inryckningen på BRS. Generellt gäller dock att period ett, omfattar 2 7 veckor. Den andra resp. tredje perioderna är sedan själva träningen och fortlöper i praktiken hela livet. All träning i syfte att nå en god grundkondition ska ske långsamt och successivt. Intensitet och belastning måste anpassas till din aktuella nivå. Träningen måste vidare innehålla ett antal viktiga komponenter för att vara effektiv. Den ska också vara rolig och kännas meningsfull samt vara fysiologiskt riktig. Uppvärmningen ska omfatta ca 15 minuter. Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen på kommande aktiviteter. Du ska med andra ord ej slarva med uppvärmningen! Denna är såväl skadeförebyggande som prestationshöjande och uppvärmningen ska vara en självklar del av träningspasset. All uppvärmning ska ske med så många muskelgrupper som möjligt engagerade. Börja med låg belastning och stegra successivt! Efter varje träningspass måste kroppen få varva ned. Syftet är att förbereda kroppen för ett normaltillstånd. Du sänker via nedvarvning successivt och stegvis belastningen på kroppen som därmed hinner transportera bort alla slaggprodukter. Nedvarvningen ska vara aktiv med rörelser typ uppvärmning. Tid ca 5 min. Träningen avslutas med töjning/stretching. Vid töjningen dras musklerna ut och återgår till sin fulla längd. Töjningsmomentet är vidare viktigt efter en skada - du tar då bort stumheten i de muskler som under perioden varit inaktiva. 6-8

TRÄNINGSLÄRA 6.2 8. Innan vi fördjupar oss i den fysiska träning av allehanda slag - vilken du som flygplatsman behöver - ska vi titta på den fysiska träningen i allmänna termer. Vi ska då först notera att den fysiska träningens grundegenskaper brukar klassificeras enligt nedan: a) kondition b) styrka c) snabbhet d) rörlighet e) koordination 6-9

TRÄNINGSLÄRA 6.2 KONDITION 9. Begreppet kondition definieras enklast som din maximala syreupptagning - uttryckt i liter per minut. All fysisk träning som förbättrar blodets syreupptagningförmåga är således per definition - konditionsträning. Konditionsträningen kräver att du sätter stora grupper av kroppens muskelgrupper i arbete, i avsikt att träna hjärtat att pumpa ut stora mängder syrerikt blod i kroppen. Hjärtat tränas m a o att öka syreupptagningsförmågan. Sätten att förbättra hjärtats syreupptagningsförmåga- och därmed konditionen - är många. Den vanligaste träningsformen är kanske löpning men såväl skidåkning som simning är goda former av konditionsträning. När vi pratar om konditionsträning brukar vid vidare skilja på distans resp. intervallträning. Distansträningen kännetecknas av att träningsvolymen är omfattande. Löpning från minimum ca 20 minuter upp till flera timmar är exempel på distansträning. Förutom distansträningens konditionshöjande effekt har det visat sig att denna typ av träning även påverkar en muskels samtliga fibrer på ett positivt sätt. Belastningen på kroppen - främst hjärtat - ska under distansträning vara i intervallet 50-80 % av din maximala syreupptagningsförmåga. Din arbetspuls ligger då på 20-60 slag/minut under maxpuls. 6-10

TRÄNINGSLÄRA 6.2 KONDITION 10. Om vi sedan tittar på intervallträningen finns en mängd former, vi ska här bara nämna några samt titta lite på de vanligaste typerna. Intervallträningen är den träningsform som ger snabbast resultat när det gäller att förbättra konditionen. Den är mycket krävande och det är viktigt att den utförs på ett riktigt sätt - följ alltså dina lärares instruktioner. Risken att du från start väljer ett för högt tempo är stor - följden blir då att du höjer mjölksyrehalten (spjälkning) i musklerna, du blir stum och får avbryta träningen. Belastningen på kroppens syreupptagninsapparat ska under intervallträning ligga på 80-90 % av din maximala syreupptagningsförmågan. Din arbetspuls ligger då 10-15 slag/minut under maxpuls. Intervallträningen brukar läggas upp enligt olika modeller. Intervallerna delas upp i långa, korta samt kort-korta intervaller enligt följande: Långa intervaller - arbete: 2-8 minuter - vila: 1-4 minuter - upprepning: 5-8 ggr Exempel på träningsmodell: 4/2; dvs. 4 min. arbete, 2 min. vila. Korta intervaller - arbete: 60-90 sek - vila: 15-30 sek - upprepning: 15-30 minuter Exempel på träningsmodell: 70/20 sek; dvs. 70 sek arbete, 20 sek vila. Kort-korta intervaller - arbete 10-20 sek - vila 5-15 sek - upprepning i 15-30 min Exempel på träningsmodell: 15/15 sek; dvs. 15 sek arbete, 15 sek vila. 6-11

TRÄNINGSLÄRA 6.2 KONDITION 11. En speciell form av konditionsträning är den lågintensiva träningen - det vi i allmänt tal brukar benämna gå/lunka/löp. Den lågintensiva träningen är avsedd för dig som är dåligt tränad och som behöver få igång kroppen. Är du dåligt tränad är detta en bra begynnelseform av konditionsträning och forskning har visat att träningsformen ganska snabbt ger en tillfredsställande ökning av syreupptagningsförmågan och därmed konditionen. Till slut vad gäller konditionen och träning av densamma: Kondition är en färskvara - som ständigt måste underhållas för att inte försämras! 6-12

TRÄNINGSLÄRA 6.2 STYRKA 12. Begreppet styrka i detta sammanhang kan vi definiera som musklernas förmåga att övervinna eller arbeta mot ett motstånd. En muskel kan arbeta på två olika sätt: dynamiskt resp. statiskt. Dynamisk styrka innebär att muskeln arbetar under längdförändring - vilket skapar en rörelse i den led muskeln påverkar. Exempel på detta är armhävningar och benböjningar. Statisk styrka innebär att muskeln arbetar utan att den längdförändras. Exempel på detta är när du står i störtloppsställning med böjda knän. Maximal styrka är den styrka som du maximalt kan prestera viljestyrt, statiskt eller dynamiskt - tyngdlyftning, kulstötning, sprinterlopp etc. Uthållighetsstyrka är den styrka som krävs för att arbeta en längre tid exempelvis Vasalopp, rodd, cykling etc. En av träningsformerna för att höja den maximala styrkan är styrketräning med skivstång eller styrketräningsredskap av olika slag. Arbetsbelastningen ska då ligga på 80-100 % av din maximala styrka. Uthållighetsstyrkan tränar du med skivstång, medicinboll och styrketräningsredskap eller via speciella övningar med enbart kroppen, dvs. utan redskap. Belastningen ska vid denna typ av träning ligga på 20-60 % av din maximala styrka. Tänk på att ledband, senor och muskelfästen inte utvecklas och stärks i samma takt som musklerna. Styrketräning ska vara regelbunden och allsidig. 6-13

TRÄNINGSLÄRA 6.2 SNABBHET 13. Snabbhet är förmågan att utföra något på förhållandevis kort tid. Maximal snabbhet är förmågan att röra sig i högsta möjliga hastighet. Accelerationssnabbhet är förmågan att snabbt kunna öka hastigheten från noll till maximal hastighet. Reaktionssnabbhet är förmågan att snabbt kunna reagera på en retning. Träningsmetoderna är många och de som vill bli mycket snabba - typ sprinters - tränar speciell snabbhetsträning. För oss andra kan bollspel och fartlekar vara tillräckligt. Snabbhetsträningen bör ligga på 80-100 % av maximal snabbhet. 6-14 2000-03-01

TRÄNINGSLÄRA 6.2 RÖRLIGHET 14. Rörlighet kan vi säga är förmågan att utföra rörelser med stort rörelseutslag. Aktiv rörlighet är när du tänjer och rörelseutslaget utförs med hjälp av sin egen muskel kraft. Du tänjer med olika rörelser de stora muskelgrupperna 4-8 ggr per övning och det ska ske vid all uppvärmning. Detta är i allmänhet tillräckligt för att bibehålla normal rörlighet. Passiv rörlighet är när du töjer - stretching - på muskler med hjälp av sin egen kroppsvikt, redskap eller kamrat. Det finns flera olika metoder när det gäller töjningar av vilka vi här nämner endast två. KAT-metoden, där KAT står för Kontraktion - Avslappnig - Töjning, är en. Muskelgruppen kontraheras i 6 sek följt av avslappning i 2-4 sek och slutligen utförs en passiv töjning. Den andra metoden kallas oftast stretching. Muskelgruppen töjs så långt det går i 10-30 sek med hjälp av den egna kroppsvikten, en kamrat eller något redskap. Stretching är såväl skadeförebyggande som rehabiliterande. 6-15

TRÄNINGSLÄRA 6.2 KOORDINATION 15. Koordination kan definieras som organisation och samverkan av/mellan olika delar av kroppen. De koordinativa egenskaperna är: - orienteringsförmåga - kopplingsförmåga ( timing ) - rytmisk förmåga - balans-/jämviktsförmåga - anpassnings-/variationsförmåga Träningsmetoderna är här praktiskt taget all rörelse erfarenhet, dvs. från såväl idrott som arbete och vardagsliv. 6-16

TRÄNINGSLÄRA 6.2 KOSTHÅLLNING MM 6-17

KOSTHÅLLNING MM 6.2 ALLMÄNT 16. Som flygplatsbrandman har du ett tjänstgöringsschema som innehåller såväl skifttjänstgöring som larmutryckningar. De flesta dagpass får du din mat via flygplatsköket på något sätt - på kvällspassen äter de flesta flygplatsbrandmän egenlagad (alt. köpt) mat. Om du vid vissa tillfällen agerar egen kock är viktigt att din kosthållning/mat inte haltar. Den energi som kroppen behöver tillför vi med maten. När det går ett larm på brandstationen mitt i natten och du väcks, så börjar kroppen att använda den energi som den fått i sig under dagen och kvällen. När du sedan under natten ska utföra ett tungt arbete så vill kroppen ha mycket av den energi som finns lagrad. För att i längden må bra är det viktigt att du äter en så omväxlande kost som möjligt. Du bör även se på hur du äter! I allmänhet äter du lite för mycket och gör inte av med all den energi som du får i dig. Resultatet är övervikt och många hjärt- och kärlsjukdomar. Om du vill vara säker på att äta rätt bör du äta tre huvudmål och en till två mellanmål varje dag. 6-18

KOSTHÅLLNING MM 6.2 ALLMÄNT 17. Det finns tre modeller som på ett enkelt och åskådligt sätt visar hur du kan välja av olika livsmedel för att maten skall bli så omväxlande och näringsrik som möjligt. De tre modellerna är Kostcirkeln, Matpyramiden och Tallriksmodellen. Energin får du framför allt från fett, kolhydrater och protein. Näringsämnena består av protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. Kostfibrer spelar en viktig roll i mag-tarmkanalerna och motverkar bl.a. förstoppning. Om maten är allsidigt sammansatt får du lämpliga proportioner av de näringsämnen som behövs. Tränar du mycket och äter en balanserad kost behöver du inte något extra tillskott av vare sig proteintabletter, vitaminpiller eller järnmedicin. 6-19

KOSTHÅLLNING MM 6.2 VÄTSKA OCH VÄTSKEFÖRLUST 18. Människokroppen består till ca 70% av vatten. Det mesta finns i cellerna och i blodomloppet. Vattnet hjälper till att transportera både näring och slaggprodukter i kroppen. Då du svettas hämtas vattnet huvudsakligen från cellerna. Detta påverkar ämnesomsättningen och påfrestningen på hjärtat ökar. Vätskeförlust leder snabbt till en försämrad prestationsförmåga. Detta kan märkas redan vid vätskeförlust på 1-2% av kroppsvikten. Om vätskeförlusten uppgår till 4-5% av kroppsvikten minskas kapaciteten för hårt arbete med ca 50%. Ytterligare vätskeförlust kan leda till kollaps. 6-20

KOSTHÅLLNING MM 6.2 VÄTSKA OCH VÄTSKEFÖRLUST 19. En stor del av den trötthet som du känner efter en tung insats kan tillskrivas den stora vätskeförlust som du har gjort. Att svettas är vårt naturliga sätt att motverka en stegring av kroppstemperaturen. Vid en tung räddningsinsats vet vi att en viktnedgång på ett par kilo inte är ovanlig. Att helt kompensera en sådan vätskeförlust är inte möjligt, men till en viss del kan du återvinna arbetsförmågan genom att tillföra vätska. Om du ska jobba hårt igen inom en kort tid, är det viktigt att du inte överbelastar magen med för mycket vätska, då detta kan medföra krampkänslor eller illamående. I en akut fas vid kortare insatser (mindre än 1 timme) är det bäst att kompensera sig med vanligt vatten. Vid större vätskeförlust under en längre tid (mer än 1 timme) bör vätskan innehålla socker och salt, kolsyrad dryck bör ej intagas under tiden det tunga släckningsarbetet pågår. För att du ska kunna behålla din fysiska arbetsförmåga ett längre arbetspass är det mycket viktigt att du regelbundet tillför kroppen vätska. Törstkänslan är inte något lämpligt mått, när det gäller att ersätta den mängd vätska som gått förlorad genom svettning. Den som bara dricker sig otörstig får bara i sig omkring hälften av den vätska som behövs. Vätskan du dricker bör innehålla det som kroppen förlorar vid hårt fysiskt arbete. Viktigast är vattnet, men socker bör också ersättas. Sockerlösningen bör vara ca 2,5%, om blodsockerhalten sjunker alltför mycket försämras prestationsförmågan. Du kan även känna dig matt, omtöcknad, hungrig och i sämsta fall råka ut för kollaps. Risken för skador ökar då omdömet och reaktionsförmågan påverkas. I övrigt vad gäller alkohol och droger torde det vara självklart att dessa gifter inte hör hemma inom räddningstjänst eller andra yrken som förutsätter god fysik! 6-21

KOSTHÅLLNING MM 6.2 DROGER OCH SÄKERHET 20. Flygplatsen skall vara en drogfri arbetsplats. Missbruk av alkohol, narkotika och anabola steroider är ett hot mot säkerheten, beredskapen och hälsan och är därför inte tillåtet i samband med tjänst. Varje enskild brandman har ett stort ansvar vid en nödsituation och följderna kan bli katastrofala om någon gör fel. Därför är varje drogmissbrukare en säkerhetsrisk; inte bara för sig själv utan också för sina civilpliktiga kamrater. Det är viktigt att tidigt upptäcka och åtgärda alla typer av missbruk. Alkohol Alkohol är utan jämförelse det största drogproblemet i vårt land. Varje år dör mellan 5000 och 7000 svenskar på grund av sjukdomar eller skador som har samband med alkoholmissbruk. Var tionde ung man som rycker in till tjänst i totalförsvaret har druckit så stora mängder alkohol att de fått en leverskada. Det är svårt att säga var gränsen går för en riskfri alkoholkonsumtion eftersom det varierar kraftigt från person till person, men det är helt klart att även vin och öl kan ge lika svåra alkoholskador som sprit. Det som är avgörande är den totala mängden. Personer med bra ölsinne, som tål mycket, ligger därför ofta i riskzonen för alkoholism. Inom brandförsvaret kan även en normal konsumtion av alkohol ställa till problem. En person som är bakfull eller har druckit alkohol på arbetstid har sämre reaktionsförmåga och svårigheter att bedöma risksituationer och äventyrar därför säkerheten vid övning och nödsituationer. Narkotika De senaste åren har narkotikamissbruket börjat öka i Sverige. Hasch, marijuana och amfetamin är vanligast bland ungdomar men partydrogerna XTC och LSD förekommer också i allt större utsträckning. I en undersökning från 1995 uppgav var femte värnpliktig att de någon gång hade prövat narkotika. Enligt svensk lag är all befattning med narkotika, inklusive konsumtion, förbjuden och kan leda till fängelsestraff. Eftersom alla typer av narkotika försämrar förmågan till logiskt tänkande och avtrubbar sinnesförmågorna är det förenat med stor risk. Dessutom lagras t ex hasch och marijuana i fettvävnad och kan ge upphov till s k flash-backs och förvirringstillstånd även lång tid efter själva konsumtionstillfället. 6-22

KOSTHÅLLNING MM 6.2 DROGER OCH SÄKERHET Dopingpreparat Missbruk av anabola steroider och andra dopingpreparat är främst ett problem bland unga män och därför ett problem som återfinns bland civil- och värnpliktiga. Missbruket syftar till att skaffa sig muskler och styrka och man kan därför tänka sig att vissa befattningar inom totalförsvaret skulle kunna vara riskzoner för ett sådant missbruk. Riskerna med anabola steroider är främst olika typer av fysiska skador samt de snabba humörsvängningar och ökad aggressivitet som drabbar många dopingmissbrukare och sam kan leda till våldsamheter och säkerhetsrisker. Reagera! Som civilpliktig brandman är det viktigt att du snabbt reagerar om du upptäcker att någon har missbruksproblem eller är påverkad på tjänstetid. Tänk på vilka konsekvenser hans missbruk kan få för dig och era kamraters säkerhet. Det är viktigt att du talar med missbrukaren om dena misstankar. Är han inte beredd att ta ansvar för sina drogvanor måste du tala med en lärare eller insatsledare. - Kom ihåg att det kan rädda liv! Tobak Alla människor i Sverige vet, hur skadlig cigarrettrökning är för hälsan. I tobaksröken finns en gas, koloxid, som har 300 ggr större bindningsförmåga av hemoglobin än syre. Koloxiden tränger därför ut syret ur blodet. Då den fysiska konditionen är beroende av kapaciteten att transportera syre medför detta i realiteten att en rökares kondition är kraftigt nedsatt. Regelbunden cigarrettrökning sänker den maximala syreupptagningsförmågan med 9-10%. Nikotinet i sin tur påverkar hormonproduktionen och har därmed en pulsstegrande effekt som kan hålla i sig flera timmar. Cigarrettrökning och träning hör inte ihop, då tobakens negativa effekter gör att du inte kan tillgodogöra dig träningens effekt. 6-23