Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist www.egofood.se alexandra@egofood.se
BALANS för hälsa & prestation Träning/Motion Kost Vila
Extra viktigt med bra mat för barn som tränar? Frisk Stark Uthållig Fokuserad
Utmaningar tränande barn & ungdomar Tillräcklig mängd mat Rätt kvalité på maten Rätt mängd vätska Rätt tajming kost & träning
1. Ät tillräcklig mängd mat + ENERGI IN - ENERGI UT Kolhydrater Fett Protein Grundförbränning Fysisk aktivitet Vitaminer! Mineraler Antioxidanter Vatten!
Energibehov!per!dag!! /!barn!
En typisk dag 07:00!Frukost! 09:30!Mellanmål! 12:00!Lunch! 18:45!Återhämtning!! 15:00!Mellanmål! 17:00/18:00!TRÄNING!! 19:30!Middag!!
FRUKOSTEN - dagens viktigaste måltid?
Vanliga fel vid frukosten 1. Hoppar över frukosten 2. För liten frukost 3. Näringsfattig frukost
Pricka rätt i blodsockerkurvan!
Prima frukost! Havregrynsgröt med bär, mjölk/fil & nötter Omelett med skinka & avokado Fil/yoghurt med frukt & müsli Smörgåsar & frukt Smoothie & äggmacka Fruktsallad med blandade nötter och keso
Mmmmm mellanmål! Frukt & nötter Fil/yoghurt med skivad banan och müsli Kesella med mosade bär Smörgås(ar) med smör, skinka/kalkon & tomat Knäckebröd med ost, paprika & groddar Fruktsallad med keso 1 glas mjölk och smörgås On-the-go : litet paket mjölk, hemmagjorda sportbars, nöt-/fröpåsar, keso, kokt ägg, frukt, rostade nötter (kanel & kakao!), Smoothie (mini-termos eller PET-flaska)
Ingredienser: 12 färska dadlar, 1 msk kokosmjöl, 1 msk kokosfett, 1 tsk vaniljsocker, 1,5 msk kakao, ½ dl grovhackade mandlar. Smaksätt gärna med en skvätt kaffe. Gör så här: Kärna ur dadlarna. Mixa alla ingredienser (förutom mandlarna) till en jämn smet med stavmixer i en bunke. Tillsätt grovhackade mandlar. Lägg upp massan på aluminiumfolie och forma till en fyrkantig kaka, ca 1 cm hög. Paketera in hela kakan i folien. Låt stelna i frysen 1 timma. Skär upp i små bitar. Förvara i frysen de är goda även frysta!
Tips på smoothies Krämig banansmoothie 2 dl mjölk/havremjölk/mandelmjölk 1-2 msk turkisk yoghurt eller kesella 3 urkärnade färska dadlar 1 fryst skivad banan 4 frysta jordgubbar 4 pekannötter 1 pressad apelsin Mixa! Bärig & grön smoothie 2 dl mjölk/havremjölk/mandelmjölk 1 dl frysta hallon 1 dl frysta blåbär 1 näve spenat 1 banan 1-2 msk solrosfrön Mixa!
Testa dina matvanor!! Livsmedelsverkets Matvanekollen!!!!!!!!!!
2. Rätt kvalité på maten
Livsmedelsverket: 500 gram frukt, bär & grönt per dag! Endast'9'%'når' upp'.ll'de1a' ' (Riksmaten)!
Kan man inte bara ta ett piller?
RäP!kvalité!på! bensinen! Se till att du vid varje huvudmåltid får i dig: Protein från kött, fisk, ägg, kyckling, skinka/kalkon, mjölk, ost, bönor, linser, chiafrön, hampafrön, sojabönor Kolhydrater från frukt, bär, ris, bulgur, potatis, havre, bovete, bröd, bönor, linser, müsli Fett från nötter, frön, oliver, oljor, fisk, ost, mjölkprodukter, smör, kokos, ägg(gula)
3. Rätt mängd vätska Behov en dag utan träning = ca 2 liter (obs! barn som väger runt 20 kg behöver ca 1,5 liter) 1 liter av detta får du i dig via maten resten måste du dricka! En träningsdag? Vad händer vid vätskebrist?
Vätskemätning! Silver!ger!dig!guld!!!!!
4. Rätt tajming Före träning Huvudmåltid: minst 2 timmar före träning Mindre måltid: ca 1-1,5 timme före träning Efter träning Återhämtningsmål: inom 20 minuter Huvudmåltid: inom 1-1,5 timme Varför viktigt att äta direkt efter träning? - Snabb inlagring av ny energi i muskler - Reparation och uppbyggnad av muskler
Mellanmål!före!träning!
Återhämtningsmål Snabba'kolhydrater' Banan! Torkad!frukt! Ljust!bröd! Knäckebröd! Hallon!/!blåbär!(+!lite!honung)! Smörgåsrån!! Färska!dadlar! Drickyoghurt! Nyponsoppa!/!blåbärssoppa! Protein' Mjölk! Yoghurt! Fil! Ost! Skinka! Ägg! Keso! Kesella! Edamamebönor!
Vanlig livsmedel vs återhämtningsdryck
Jag!har!hört!aP.! Red bull ger dig vingar. Vitamindrycker gör dig pigg. Kokosvatten är bra för prestationen
Sammanfattningsvis! 1. Ät tillräcklig mängd mat för att matcha ditt behov 2. Få i dig bra med näring och rätt sammansättning på maten du äter. 3. Drick ordentligt med vätska 4. Ät med regelbundna måltider och glöm inte mellanmålen 5. Tänk på tajmingen mat & träning 6. Skippa trender, lita på ditt sunda matförnuft och ät mat som du gillar!!
Du är unik!