Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under vintersäsong med mycket träning och matcher så är det oerhört viktigt att börja tänka på vad ni stoppar i er under dagarna för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att utvecklas och återhämta sig på bästa sätt. Det finns ingen chans i världen att ni skall tillgodogöra er hård träning om ni inte äter bättre utan istället kommer ni att bli övertränade, trötta, sjuka och risken att dra på sig skador nu eller senare ökar avsevärt. Börja tänka smart och fundera på vad er kropp behöver för att bli en bättre ishockeyspelare. Den som äter, tränar och återhämtar sig rätt håller länge som hockeyspelare och kommer även att komma långt i sin satsning. Den som däremot tror att det går att leva på talang hur länge som helst kommer att få en obehaglig överraskning en vacker dag. Det finns ingen världsspelare idag som inte gör och har gjort allting rätt på vägen, tänk på det, och det är dags att börja nu när ni är unga och har chansen att skaffa er ett suveränt utgångsläge för framtiden. Kost: Maten är den absoluta orsaken till att man blir framgångsrik i sin träning och sitt tävlande. 5-7 måltider skall man äta om dagen och det innebär att det går max 3 timmar mellan varje måltid. När det gäller att bygga upp sig och återhämta sig så måste man få i sig tillräckligt av de 3 viktigaste näringsämnena: Protein Kolhydrater Fett Protein behövs för att kroppen skall återhämta sig från tuffa träningspass och proteiner sköter återuppbyggnad av muskelceller, organ och hår, hud och naglar t ex. Vid varje träningspass bryts det ner muskelmassa som sedan måste byggas upp igen och helst lite till än vad den var innan passet. För att det skall kunna ske så måste proteinintaget vara av bra kvalitet och ske jämt under dagen med ett extra intag alldeles efter ett träningspass. Att efter ett hårt pass äta limpsmörgås med korv, risifrutti och annat gör inte att man blir starkare. Efter passet måste man få i sig bra protein som: Magert kött, fågel Fisk och skaldjur. Ägg Nötter Magra mejeriprodukter. Bönor och baljväxter Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.
Kolhydrater är det som ger energi till musklerna och det är viktigt att man får i sig mycket och av rätt sort när man vill lägga på sig muskler. Framförallt efter träning när kroppen är tom så gäller det att fylla på glykogendepåerna ordentligt. När det gäller kolhydrater så brukar man skilja på följande sorter. Långsamma Medelsnabba Snabba Det bästa är om man under dagen kan basera sitt kolhydratintag på långsamma kolhydrater för att få energi under längre perioder eftersom dessa kolhydrater bryts ner långsammare i magen och räcker därmed under längre tid. Bra långsamma kolhydrater är: Havregryn, osockrad müsli, kli, krossade linfrön Frukt och grönsaker (okokta) Osockrat fullkornbröd och hårt grovt bröd Fullkornspasta och fullkornsris Vanligt ris och vanlig pasta med en lång koktid (ris mer än 15 min, pasta mer än 7 min) Vanlig kokt potatis Dessa bryts ner långsamt i magen och ger energi längre eftersom sockermängden är liten samt att konsistensen är sådan att magen får arbeta mer för att bryta ner födan. Om man äter mycket snabba kolhydrater så får man en blodsockerkurva som en berg- och dalbana eftersom snabba kolhydrater bryts ned fort i magen och tas upp ännu snabbare av blodet och man får då ett högt blodsocker. För att få ner det höga blodsockret som kan skada våra blodkärl och kapillärer så utsöndrar bukspottskörteln hormonet insulin som har till uppgift att sänka blodsockret. Ett högt blodsocker ger sålunda ett högt insulinpåslag vilket är negativt eftersom insulin är fettbildande och väldigt snabbt sänker blodsockret och gör att energin räcker kortare tid och gör då att kroppen måste kompensera det snabba blodsockerfallet genom att bryta ner de depåer av energi som finns i muskler och lever vilket också leder till att man förlorar muskelmassa. Snabba kolhydrater gör oss trötta och i värsta fall sjuka och dessa kan vara: Vitt bröd, sockrat bröd och hårt fiberfattigt bröd Snabbpasta och snabbris. Bakad och pressad potatis Potatismos Bakverk, snacks, godis, juicer Snabbmat och färdigbehandlad mat Övermogen frukt, risifrutti, smaksatta och sockrade yoghurter När det gäller kolhydraterna så skall man tänka sockermängd, konsistens och fiberinnehåll samt att det skall vara så obehandlat som möjligt. Den enda gången som du skall äta snabba kolhydrater är direkt efter ett träningspass eftersom muskelcellerna då är helt tomma och behöver energi snabbt för att återhämta sig och bygga
upp sig igen. Då gör det snabba kolhydraterna ingen skada eftersom de inte hinner vara i blodet så länge utan går direkt in i muskelcellerna för att börja återuppbyggnaden. Det tredje näringsämnet är fett. Fett är något kroppen behöver för att kunna ta upp vissa fettlösliga vitaminer och för att vi skall kunna använda fett i fettförbränningen samt för att kunna använda fett till energi när kolhydraterna inte räcker till som energikälla. Viktigt är dock att man får i sig bra fett och inte dåligt fett. Det dåliga fettet är s k mättat fett och det har en rak struktur som gör att det packas lätt och gör oss feta samt att det täpper till cellmenbranens in- och utpassage av glukos till energiprocessen d v s att vi inte kan använda blodsockret till energi lika effektivt. Dessutom gör det blodet trögflytande vilket kan resultera i att det bildas plack och proppar i blodkärl och kapillärer. Dåligt mättat fett finns i: Animalier och feta mejeriprodukter Bakverk, snacks, godis, pizza och andra färdiga och snabba maträtter. Smör och margarin Friterade, rostade och behandlade maträtter. Istället skall man försöka basera fettintaget på enkelomättat och fleromättat fett som har en eller flera dubbelbindningar som gör att de får en krokig struktur och då kan de inte packa sig lika lätt samt att de inte täpper till cellmembranen utan strävar efter att flyta med blodet till muskelcellerna för att där kunna användas till energi och på så sätt göra att glykogendepåerna räcker längre. Dessa fetter brukar kallas omega-3 och Omega-6 fettsyror och finns i. Fet fisk och skaldjur fiskolja Olivolja, solrosolja och rapsolja. Nötter, oliver och avokado Krossade linfrön När det gäller vatten skall man ha ett dagligt intag på ca 30 ml per kg kroppsvikt förutom det man får i sig genom maten. Väger man 80 kg så blir intaget av rent vatten: 30 *80 =2400 ml dvs ca 2,4 liter rent vatten. Behovet ökar ju mer man tränar och ju mer man svettas. En vätskeförlust gör att man kan få vätskebrist och det leder i sin tur till en försämrad prestationsförmåga med 25-30 %. Vattnet gör att blodet blir mer lättflytande och kan på så sätt snabbare transportera näringsämnen och syre till muskelcellerna för att de ska arbeta bättre men också återhämta sig genom att transportera bort mjölksyran effektivare. Med denna kunskap i grunden är det lätt att förstå att kosten är livsviktig för att kunna prestera och utvecklas maximalt som idrottsman. Bra protein, långsamma kolhydrater och det lättflytande bra fettet gör att man mår bättre som människa men också orkar som idrottsman. Men dricker man inte tillräckligt med vatten så spelar det ingen roll hur bra man äter eftersom hela systemet blir trögare och försvagas. Så här kan en dags mat- och vattenintag se ut:
Frukost: Mellanmål: Lunch: Mellanmål: Middag. Kvällsmål: Alt 1: 1 portion havregrynsgröt med mellanmjölk, krossade linfrön 2 st ägg. Osockrade blåbär, hallon eller en bra sylt/äppelmos på gröten, Vatten Alt 2: 2 st osockrade fullkornsskivor med keso, kalkonkött, lättskinka. 2 ägg. 1 banan och vatten. Alt 3: 1 tallrik osockrad lätt yoghurt med osockrad müsli och krossade linfrön, 2 st ägg. 1 banan. Vatten. 1-2 frukter, ½ dl nötter (valfria), vatten Kött, fisk, fågel med fullkornsris, fullkornspasta, potatis, grönsaker oliver, avokado. Vatten. Vanligt ris och pasta går också bra om man har koll på koktiden. Inte snabbprodukter. 1-2 frukter, ½ dl nötter (valfria) vatten Alt 2: 1-2 grova fullkornsmackor med lättkeso, kalkon eller Kycklingpålägg, vatten. Fisk, fågel med fullkornsris, fullkornspasta, grönsaker, oliver, avokado och vatten. Även vanligt ris och pasta går bra. Här är det viktigt att få i sig protein som fisk, fågel, ägg, nötter och även kolhydrater som ris pasta, grovt bröd, frukt om man har tränat hårt. Har man inte tränat så är det proteinet som är viktigast och man kan dra ned på kolhydraterna rejält. Drick vatten. När det gäller mat och vätska före, under och efter träning så skall man tänka på följande: Före träning och tävling så är det viktigt att äta mycket protein i form av fisk eller fågel eftersom förbrukningen av näringsämnen sker parallellt i kroppen. Har man protein i form av fria aminosyror i blodet och muskelcellerna när träningen startar så hjälper de till så att inte det bryts ned för mycket muskelmassa under och efter passet. Dessutom så kan proteinet i extrema fall användas som energi när kolhydrater och fett inte räcker till. Kolhydraterna skall före passet vara långsamma eftersom man vill att energin skall räcka länge. Äter man snabba kolhydrater före träning och tävling så kommer man garanterat att stifta bekantskap med den berömda väggen. Fetterna som man äter skall alltid domineras av enkel- och fleromättade fetter eftersom man vill att blodet skall vara lättflytande och att fetterna lätt skall kunna användas till energi i muskelcellerna. Under träningspasset skall man försöka att inte äta något och bara dricka vatten just för att lära kroppen att effektivare utnyttja fettet som energikälla eftersom det räcker längre än glykogendepåerna. Om man under varje träningspass dricker sportdryck eller kolhydratdrycker så kommer kroppen att hela tiden använda sig av denna energi och fettförbränningen i kroppen under träning avstannar vilket är negativt eftersom fettet som energikälla räcker längre. Därför är det viktigt att man inför träningspass har en lugn
uppvärmning på mellan 10-15 minuter just för att kroppen skall börja använda fettet som energi innan kolhydraterna. Efter passet är det viktigt att man så fort som möjligt får i sig kolhydrater för att snabbt återfylla glykogendepåerna så att återhämtningen och uppbyggnaden av muskelcellerna kommer igång. Men bara kolhydrater räcker inte utan man måste se till att få i sig snabbt protein som snabbt hjälper till att bygga upp och förhindra/minska den nedbrytning som sker efter ett träningspass. 1 banan och ett stort glas mjölk av rätt sort gör att återhämtningen går snabbare. Inom 30 minuter skall man helst ha fått i sig detta. Sedan är det viktigt att man äter en riktig måltid senast inom 1 ½ timme efter träningspasset och denna måltiden är den enda under dagen som kan bestå av extremt snabba kolhydrater (om träningen har varit hård, annars medelsnabba) eftersom depåerna nu är ganska tomma och eftersom muskelcellerna skriker efter glukos för att återhämtas så får man inte de negativa effekterna av snabba kolhydrater efter ett pass eftersom de tas upp direkt i muskelcellerna. Naturligtvis är det viktigt att bälja i sig vatten för att påskynda återhämtningen. Skulle man inte få i sig tillräcklig mängd av dessa näringsämnen efter passet så kan det ta upp till 1 vecka att återhämta sig efter en hård träning istället för 24-48 timmar. Och tränar man då 4-8 pass per vecka så behöver man inte vara ett matematiskt geni för att räkna ut att det inte dröjer länge innan man börjar bli övertränad. Kostillskott Jag vet att en del av er använder vissa typer av kosttillskott och vissa inte. Det som är viktigt att komma ihåg är att det finns inga kosttillskott som fungerar om man inte äter som jag har beskrivit ovan. Då lurar man bara sig själv och kastar bort sina pengar. Det gäller alltid att ha en bra kost som grund innan man ens funderar på att använda sig av kosttillskott. Beställ aldrig något via internet eftersom du aldrig vet om det som står på innehållsförteckningen är det som finns i burken. I er ålder så räcker det i allmänhet med en mycket bra kost men det finns ett tillfälle när det är väldigt svårt att på ett snabbt sätt tillgodogöra kroppens behov av proteiner och kolhydrater och det är efter träning. Då skriker kroppen efter näring och då måste man inom 30 minuter få i sig något innehållande snabba kolhydrater och snabba proteiner. Enkelt och bekvämt att dricka t ex gainomax men ta hellre en banan och ett glas bra mjölk och/eller lite bra nötter eller ett par ägg direkt efter träningen/matchen. Jag vet att några idag använder gainomax men jag tycker att det är lite för mycket socker i denna produkt samt att det är väldigt dyrt, ca 15-20kr per förpackning och portion. Har ni problem med att få i er tillräckligt med bra fetter via fet fisk mm så kan jag rekommendera alla att ta 1-2 kapslar med fiskolja om dagen för att få ett lättflytande blod som i sin tur leder till att man kan utnyttja näringsämnen bättre samt få en bättre återhämtning. Sedan har det ju visat sig i forskning att fiskolja (omega-3) gör oss smartare och det skadar inte eller hur. Har ni mer frågor och funderingar så är det bara att höra av sig till mig.
Kom även ihåg att denna information på dessa sidor är tänkt för personlig användning och inte för att spridas vidare utan min tillåtelse. Lycka till med fortsatt hockeysatsning. Thomas Bylon Internationell Lic. Personlig Tränare & Dipl. Kostrådgivare 070-2516950 t.bylon@telia.com