Försäsongs träning för U15 /U16
Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det skall gå lite lättare stå på knä. SIT UPS Magmuskel träning Benen upp som på bilden och korsade eller på en lagom hög bänk. Benen skall vara ca 90 grader. Händerna vid öronen. Armarna/händerna skall bara vila. Använd magenmusklerna att lyfta överkroppen mot låren. Efter ett antal pass kommer du att nå låren med armbågarna. "Dra" dig upp så långt du orkar med endast hjälp av magmusklerna. BACK UPS (ryggresningar) Ryggmuskel träning Ligg på mage med händerna framåt. Lyft överkropp och armar med benen kvar i marken. Man kan även låta händerna "ligga" på baken. TÅHÄVNINGAR (enbens) Vadmuskel träning Stå med lätt böjda knän (helst så raka som möjligt). Sträck upp med foten (vaden) så långt upp som möjligt så att du lyfter hela din kropp. Endast foten (vaden) skall jobba. Ett ben i taget arbetar. Kan också utföras på ett trappsteg med hälen och halva foten utanför trappsteget. Håll i dig i något för att hålla balansen.
UTFALL Lår muskel träning både framsida och baksida Från en linje ta ett steg framåt så långt att främre benet får 90 graders vinkel. Återgå till utgångs linjen genom att skjuta tillbaks med benet som tog ett steg framåt. Ha rak överkropp och blicken framåt. Kör vartannat ben. SIDOHOPP Lår muskel träning Hopp i sidled snett framåt. Börja djupt i ca 90 grader. SNABBHET Starter, 8-10 meter, gå lugnt tillbaks till utgångsläget SNABBHET Sidostarter (överstegs start), 8-10 meter, gå lugnt tillbaks till utgångsläget, växla sida 9. FREKVENS Spring upp till maximal hastighet därefter Korta snabba steg
Del 2 Övningar 2:1 KONDITION Lätt distans Löpning 5 km, lugnt tempo lite snabbare än jogging tempo. Ökas efterhand det går lättare. Om det går tungt de första gångerna kan du gå en bit och sedan. Det viktiga är att du tar dig runt hela sträckan. 2:2 KONDITION Distans Löpning 6 km, lugnt tempo lite snabbare än jogging tempo. Ökas efterhand det går lättare. Om det går tungt de första gångerna kan du gå en bit och sedan springa. Det viktiga är att du tar dig runt hela sträckan. 2:3 KONDITION Intervall träning 60/20. Löpning ca 80% av max fart i 60 sek. Vila 20 sek. Tips: mät eller märk upp den stäcka du springer så har du en sträcka du alltid kan använda. KALENDER Lätt Vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning 1 Starter, 10 st 2 Sidostarter, 10 st 3 Kondition lätt distans 2:1 Tid löpning PASS 2 1. Push ups 4x10 2. Sit ups 4x10 3. Back ups 4x10 4. Tåhävningar 3x15 5. Utfall 2x20 st på varje ben 6. Sidohopp,2x 20 st åt varje håll 7. Löpning 5 km PASS 3
Medel Vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning 1 Löpning 6 km 2 Push ups 4x10 3. Sit ups 4x10 5 Back ups 4x10 6 Tåhävningar 3x15 7 Utfall 2x 20 st på varje ben 8 Sidohopp,2x 20 st åt varje håll 9 Frekvens Tid löpning PASS 2 1 Starter, 10 st 2 Sidostarter, 10 st 3 Kondition distans 2:2 PASS 3 1 Löpning 5 km 2 Push ups 4x10 3 Sit ups 4x10 4 Back ups 4x10 5 Tåhävningar 3x15 6 Utfall 20 st på varje ben 7 Sidohopp, 20 st åt varje håll 8 Starter, 20 st 9 Sidostarter, 20 st
Hård Vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning 1 Löpning 6 km 2 Push ups 4x10 3 Sit ups 4x10 4 Back ups 4x10 5 Tåhävningar 3x15 6 Utfall 20 st på varje ben 7 Sidohopp, 20 st åt varje håll 8 Starter, 10 st 9 Sidostarter, 10st 10 Grodhopp 3x10m 11 Stepups 3x10 Tid löpning PASS 2 1. Intervall 60/20, 10 gånger 2:3 2. Grodhopp 3x10m 3. Stepups 3x15 4. Kolmasken 3x15 5. Plankan3x15 6. Löpning 4km 7. PASS 3 1 Löpning 6 km 2 Push ups 4x10 3 Sit ups 4x10 4 Back ups 4x10 5 Tåhävningar 3x15 6 Utfall 20 st på varje ben 7 Sidohopp, 20 st åt varje håll 8 Starter, 10 st 9 Sidostarter, 10 st
Vilo vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning Valfri fysisk aktivitet som tex simning, inlines hockey, fotboll, tennis, badminton, etc PASS 2 Valfri fysisk aktivitet som tex simning, inlines hockey, fotboll, tennis, badminton, etc
maj Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Juni Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Juli Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Aug Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sep Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Okt Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Nov Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Dec Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag