Försäsongs träning för U15 /U16



Relevanta dokument
Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

Träningsbok. Sommar Tillhör:

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Kom i form med cirkelträning!

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Spelschema för årets fotbollsmästerskap! island tyskland Söndag 14/7 Växjö Arena, Växjö. Söndag 14/7 Kalmar Arena, Kalmar

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Sommarprogram. Konditionsprogram 3 ggr per vecka, börja med lätt vecka v28. 2 ggr per vecka (minst), välj pass gym/inte gym

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

Lär dig bli en joggare

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela dokumentet. Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin! //P04 ledarna

Må Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

TRX TRIATHLON träningsprogram

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

KyIF F99/00 Stabilitet

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Strandträning med funktionella övningar

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

Pass 1: Styrka och kondition

Seniorsportutrustning

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Sommarträningsprogram för BSK P

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Sommarprogram TSLK 2012

Muskelgrupper och dess användningsområden.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

1 av :00

Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Seven days without strength training makes one weak!

Uppvärmning. Stretching

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Tra ningsschema va r och sommar 2016

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Individuellt träningsprogram

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Styrke/gymträning Steg2

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Vinnaren i formkampen blev:

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Skadeförebyggande övningar

Poängjakten: Poängräkning: Styrka (enligt program) Kondition (enligt program)

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

Vecka Period Träningsläger Antal pass Tävling Resultat Sjukdag. Vilodag 2007 Sydafrika SOK Sydafrika SOK Sydafrika SOK Grand Canaria

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Kom i form träna som Pernilla

Träningssplan: vecka 7-12

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Sommarträning WIBK 2016

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Transkript:

Försäsongs träning för U15 /U16

Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det skall gå lite lättare stå på knä. SIT UPS Magmuskel träning Benen upp som på bilden och korsade eller på en lagom hög bänk. Benen skall vara ca 90 grader. Händerna vid öronen. Armarna/händerna skall bara vila. Använd magenmusklerna att lyfta överkroppen mot låren. Efter ett antal pass kommer du att nå låren med armbågarna. "Dra" dig upp så långt du orkar med endast hjälp av magmusklerna. BACK UPS (ryggresningar) Ryggmuskel träning Ligg på mage med händerna framåt. Lyft överkropp och armar med benen kvar i marken. Man kan även låta händerna "ligga" på baken. TÅHÄVNINGAR (enbens) Vadmuskel träning Stå med lätt böjda knän (helst så raka som möjligt). Sträck upp med foten (vaden) så långt upp som möjligt så att du lyfter hela din kropp. Endast foten (vaden) skall jobba. Ett ben i taget arbetar. Kan också utföras på ett trappsteg med hälen och halva foten utanför trappsteget. Håll i dig i något för att hålla balansen.

UTFALL Lår muskel träning både framsida och baksida Från en linje ta ett steg framåt så långt att främre benet får 90 graders vinkel. Återgå till utgångs linjen genom att skjuta tillbaks med benet som tog ett steg framåt. Ha rak överkropp och blicken framåt. Kör vartannat ben. SIDOHOPP Lår muskel träning Hopp i sidled snett framåt. Börja djupt i ca 90 grader. SNABBHET Starter, 8-10 meter, gå lugnt tillbaks till utgångsläget SNABBHET Sidostarter (överstegs start), 8-10 meter, gå lugnt tillbaks till utgångsläget, växla sida 9. FREKVENS Spring upp till maximal hastighet därefter Korta snabba steg

Del 2 Övningar 2:1 KONDITION Lätt distans Löpning 5 km, lugnt tempo lite snabbare än jogging tempo. Ökas efterhand det går lättare. Om det går tungt de första gångerna kan du gå en bit och sedan. Det viktiga är att du tar dig runt hela sträckan. 2:2 KONDITION Distans Löpning 6 km, lugnt tempo lite snabbare än jogging tempo. Ökas efterhand det går lättare. Om det går tungt de första gångerna kan du gå en bit och sedan springa. Det viktiga är att du tar dig runt hela sträckan. 2:3 KONDITION Intervall träning 60/20. Löpning ca 80% av max fart i 60 sek. Vila 20 sek. Tips: mät eller märk upp den stäcka du springer så har du en sträcka du alltid kan använda. KALENDER Lätt Vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning 1 Starter, 10 st 2 Sidostarter, 10 st 3 Kondition lätt distans 2:1 Tid löpning PASS 2 1. Push ups 4x10 2. Sit ups 4x10 3. Back ups 4x10 4. Tåhävningar 3x15 5. Utfall 2x20 st på varje ben 6. Sidohopp,2x 20 st åt varje håll 7. Löpning 5 km PASS 3

Medel Vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning 1 Löpning 6 km 2 Push ups 4x10 3. Sit ups 4x10 5 Back ups 4x10 6 Tåhävningar 3x15 7 Utfall 2x 20 st på varje ben 8 Sidohopp,2x 20 st åt varje håll 9 Frekvens Tid löpning PASS 2 1 Starter, 10 st 2 Sidostarter, 10 st 3 Kondition distans 2:2 PASS 3 1 Löpning 5 km 2 Push ups 4x10 3 Sit ups 4x10 4 Back ups 4x10 5 Tåhävningar 3x15 6 Utfall 20 st på varje ben 7 Sidohopp, 20 st åt varje håll 8 Starter, 20 st 9 Sidostarter, 20 st

Hård Vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning 1 Löpning 6 km 2 Push ups 4x10 3 Sit ups 4x10 4 Back ups 4x10 5 Tåhävningar 3x15 6 Utfall 20 st på varje ben 7 Sidohopp, 20 st åt varje håll 8 Starter, 10 st 9 Sidostarter, 10st 10 Grodhopp 3x10m 11 Stepups 3x10 Tid löpning PASS 2 1. Intervall 60/20, 10 gånger 2:3 2. Grodhopp 3x10m 3. Stepups 3x15 4. Kolmasken 3x15 5. Plankan3x15 6. Löpning 4km 7. PASS 3 1 Löpning 6 km 2 Push ups 4x10 3 Sit ups 4x10 4 Back ups 4x10 5 Tåhävningar 3x15 6 Utfall 20 st på varje ben 7 Sidohopp, 20 st åt varje håll 8 Starter, 10 st 9 Sidostarter, 10 st

Vilo vecka Vecka (Fyll i datum) PASS 1 Övning, nr och beskrivning Valfri fysisk aktivitet som tex simning, inlines hockey, fotboll, tennis, badminton, etc PASS 2 Valfri fysisk aktivitet som tex simning, inlines hockey, fotboll, tennis, badminton, etc

maj Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Juni Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Juli Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Aug Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Sep Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Okt Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Nov Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Dec Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag