Protein är viktigt för kroppens förmåga att bl a kunna bygga muskler, därför bör idrottande vegetarianer och veganer tänka lite extra på sitt proteinintag. Kommer man däremot upp i en proteinmängd på runt 3 gr/kg kroppsvikt, (jämfört med rekomendationen på 0,8 gr/kg för en person som inte tränar), framförallt ifrån animaliska produkter så leder det till en ökad diures, dvs uttorkning och gör att man kissar mer och dessutom kan få nattsömnen störd för att man måste gå på toaletten. Det ger även en ökad kalciumutsöndring från skelettet vilket skulle kunna leda till benskörhet och en ökad risk för njursten. Ett så stort proteinintag ökar belastningen på njurarna men så länge man är fullt frisk så är det ingen fara för kroppen. Detta är dock ingen fara för veganer då de får all sin kost från växtriket. Idrottare ligger ofta på ett proteinbehov på 1,2-1,6 gr/kg kroppsvikt. Enligt SNR ska proteinintaget motsvara 10-20 E%, dock kan vegankosten kräva upp till 10 % mer protein än blandkosten eftersom protein som kommer från växtriket tas upp sämre än det som kommer från exempelvis kött. Det är betydligt lättare med proteininnehållet i den vegetariska kosten i och med intag av mejeriprodukter, men trots att vegankosten har mindre proteininnehåll än både vegetariskoch blandkost så innehåller den vanligtvis tillräckligt med både protein och energi, trots försämrat upptag av vegetabiliskt protein som kan ses ovan. Är man ute efter att bygga muskler är det otroligt viktigt att man, förutom proteinmängden tänker på proteinkvaliteten och ser till att man får i sig fullvärdiga proteiner. Ingen av de vegetabiliska proteinerna är dock fullvärdiga, men de kan bli det om man kompletterar dem med en annan proteinkälla (kompletterande verkan). Ett exempel på det är en vegetarisk måltid där linsröran kombineras med ris. Det är dock inte nödvändigt att kombinera proteinkällorna så att de blir fullvärdiga under samma måltid, men det är någonting man bör tänka på under dagen. Gällande proteinkvaliteten så bör man försöka välja så bra proteinkällor som möjligt ur alla livsmedelsgrupper, också för att kunna hålla portionsstorlekarna nere. En annan sak, om man är ute efter att bygga muskler är att ligga i positiv energibalans med några hundra kilokalorier om man är i en muskeluppbyggnadsfas. Det gäller givetvis inte vid deffning inför tävling.
När det gäller idrottares energiintag så är det vanligen rätt stora, så för att orka äta all mat så föreslår jag att man delar upp målen så att frukost, lunch och middag motsvarar 20 E% vardera. Två mellanmål på 10 E% vardera och återhämtningsmålet på 8 E%, samt mellanmålet innan träning på 12 E%. Det är ännu viktigare att dela upp målen lite mer jämnt när det gäller vegetarisk- och vegankost eftersom fettandelen ofta är mindre, vilket gör att portionsstorlekarna blir betydligt större eftersom fett är det näringsämne som innehåller flest kilokalorier per gram (9kcal). Om man dessutom tränar är det ännu viktigare pga ökat energiintag. Många kan ha problem med att äta stora portioner och vid träning kan det försämra prestationen om det ligger för mycket mat kvar i magsäcken, därför valde jag i förslaget här att frångå rekomendationerna för lunch och middag; 20 E% istället för rekomenderade 25-35 E%. Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med fett, samt att tänka på vilken fettkvalité man väljer. I den vegetariska- och vegankosten kan andelen fett bli ganska liten så det kan vara en bra ideé att tillsatta olika oljor i maten för att höja energiinnehållet utan att behöva öka portionsstorleken ytterligare. De essentiella fettsyrorna är viktiga för kroppen och finns till stor del i fisk, skaldjur, ägg och lever som EPA och DHA men eftersom dessa koster inte innehåller något av dessa livsmedel så kan man tillsatta rapsolja, solrosolja, olivolja, nötter och avokado som ger kroppen de nödvändiga omega-3 och omega-6 fettsyrorna och som kompenserar bortfallet av de animaliska produkterna. På det här sättet ser man också till att fettet kommer från nyttiga källor som innehåller en stor andel enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Jämför man med SNR:s rekommendationer på max 10 E% mättat fett & transfett så är det vanligen lätt för vegetarianer och veganer att hålla sig inom dessa rekommendationer. Anledningen till att vegetarianer, trots lågt fettinnehåll i maten överlag bör välja magra mejeriproduker är att fetare mjölkprodukter innebär en större andel mättade fetter och eftersom den vegetariska kosten innehåller så mycket mjölkprodukter kan andelen mättade fetter bli över den rekommenderade gränsen. En fördel med fett är att fettet hjälper till att ta upp de fettlösliga vitaminerna i kroppen och att det även höjer matens smak. De nyttiga enkelomättade- och fleromättade fettsyrorna leder till lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, olika inflamatoriska tillstånd och högt blodtryck medan mättade fetter samt transfetter leder till en ökad risk då det
höjer det skadliga LDL-kolesterolet och sänker det goda HDL-kolesterolet. Vissa lättmargariner kan det vara gelatin i, vilket vegetarianer och veganer måste vara uppmärksamma på. Exempelvis lätt och lagom oliv är ett bra alternativ och innehåller oljor både från raps och oliv för att öka de nyttiga fettsyrorna och för att ytterligare ersätta de essentiella oljorna som dessa koster inte får via fisk & skaldjur. Andra produkter som är bra är för laktoovo- eller demivegetarianer är färdiga qurn- och sojaprodukter. Dessa är dock inte lämliga för laktovegetarianer eller veganer då de innehåller äggvita. Att få i sig rätt mängd med kostfiber är också viktigt; det gör så att bearbetningen i magsäcken går långsammare vilket betyder en jämnare blodsockerkurva och en längre mättnadskänsla och ger en snabbare passagetid i tarmen, vilket minskar risken för bl a tarmcancer. Eftersom idrottare ofta äter stora mängder mat och vegetarianer och veganer dessutom äter så stor andel frukt, grönsaker och baljväxter har jag medvetet valt att här föreslå vanligt ris, vanlig pasta och en del vitt bröd i kosten för att inte magen ska komma i olag. Fiberintaget täcks normalt mer än väl ändå. Fullkornsprodukter bör inte väljas i någon större utsträckning för denna grupp, utan bara om man inte äter så mycket frukt och grönt eller om man har ett begränsat energiintag. Fullkornsprodukter kan, liksom kaffe, te och kalciumrika produkter hämma upptaget av järn från icke hemjärn som finns i livsmedel från växtriket. Ett problem för vegetarianer och veganer kan vara svårigheten att komma upp i de rekomenderade D- vitaminnivåerna, därför rekommenderas t ex havremjölk, som för ökat upptag bör fördelas på dagens måltider. Detta försämrar dock järnupptaget, vilket gör att det kan vara en idé att hålla koll på sina järnvärden. C-vitamin stimulerar istället järnupptaget, så det är bra att försöka kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin om man vet med sig att man är i riskzonen för järnbrist. C-vitaminbrist kan leda till järnbrist, men i dagens samhälle är det väldigt ovanligt med C-vitaminbrist. Järn är otroligt viktigt, särskilt för idrottare då järn ingår främst i blodets röda färgämne hemoglobin, som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer. Vid järnbrist blir man blek, andfådd, trött, får ett sämre imunförsvar och syreupptagningen i musklerna blir sämre vilket är förödande för
prestationen. De som främst löper en ökad risk att drabbas är fertila kvinnor, växande ungdomar, vegetarianer, veganer och idrottare. Nackdelen för vegetarianer och veganer är att kroppen tar upp icke hemjärn sämre än hemjärn som finns i animaliska produkter. Järnbrist är den vanligaste näringssjukdomen i världen, så desto fler riskgrupper man stämmer in på desto noggrannare finns det skäl att vara. Det är dock inte heller bra med ett överskott på järn, så specifika järntillskott ska bara tas vid konstaterad järnbrist. För veganer är det också viktigt att inta ordentligt med Vitamin B12 och eftersom det främnst finns i animaliska livsmedel så behöver man inta berikade produkter eller ett tillskott. Det är viktigt dels för att undvika järnbrist men också för att inte drabbas av perniciös anemi, även kallad blodbrist eller få neurologiska symtom. För att behovet ska uppnås kan exempelvis berikad havredryck väljas till vegankosten. Kalcium är en annan mineral som är otroligt viktig för benhälsan, och finns i bl a mejeriprodukter, berikade havredrycker, mörkgröna bladgrönsaker, torkade aprikoser mm. För att kunna ta upp kalcium ordentligt är det viktigt att kroppen har tillräckligt med bl a D- vitamin. Har man brist på D-vitamin och fosfor så kan det ske en benuppmjukning pga minskad mineralisering av benmassan. Eftersom mejeriprodukter innehåller tillsatt D-vitamin, är det oftast inga problem för en blandkostare eller laktovegetarian att få i sig tillräckligt. I vegankost får man dock vara uppmärksam på eventuell brist, därför är havredryck som var berikad med kalcium och D-vitamin i kosterna ett bra alternativ. Livsmedel som hämmar kalciumupptaget är exempelvis vetekli och spannmål som innehåller fytin, samt spenat, rabarber och tomat som innehåller oxalsyra. För att minimera risken att drabbas av benskörhet bör man få i sig tillräckligt med kalcium, vitamin D, fosfor och magnesium. Man bör undvika rökning, se till att vara fysiskt aktiv och som kvinna se till att fettprocenten inte blir för låg vilket kan leda till menstruationsstörningar som förknippas med benskörhet. Havregrynsgröt är ett bra frukostalternativ för både vegatarianer och veganer, men de kan med fördel välja bort sylten till förmån för hallon och blåbär eftersom sylt innehåller en så stor andel socker, som bara är tomma kalorier som kroppen egentligen inte nehöver. Dock
behöver socker inte innebära en nackdel i mindre mängder och framförallt inte för någon som tränar mycket, men bär innehåller också fler vitaminer, mineraler ( t ex järn) och fibrer vilket gör bären till ett bättre val. Sammanfattningsvis bör vegetarianer, men främst veganer tänka på att framförallt ligga i energibalans och äta efter näringsrekomendationerna (SNR). Det är även viktigt att tänka på att äta varierat och tillräckligt med fett och protein, samt att välja livsmedel med bra kvalitet. Då man helt eller delvis uteslutet animaliska livsmedel är det även viktigt att inta linolensyra som finns i rapsolja, linfröolja och mjuka margariner. När det gäller vitaminer och mineraler bör man ha extra koll på vitamin B12, vitamin D, järn och kalcium samt välja berikade produkter eller i vissa fall ett tillskott.