4 2009 nordisk nutrition Hälsopåståenden i Europa nu kommer besluten Fett och fettsyrors betydelse för hälsan Tema: Motion & idrott
nummer 4/2009 >> INNEHÅLL Nordisk Nutrition ges ut av SNF Swedish Nutrition Foundation, Forskningsbyn Ideon, 223 70 Lund Hemsida: www.nordisknutrition.se Ansvarig utgivare och chefredaktör: Susanne Bryngelsson, SNF Swedish Nutrition Foundation Tel: 046-286 22 84 redaktionen@nordisknutrition.se Redaktion: Ingvar Bosaeus, Agneta Hartlén, SNF Swedish Nutrition Foundation Lennart Wikström, Cultimedia Information AB Gästredaktör: Agneta Andersson, Uppsala universitet Prenumeration: Agneta Hartlén, SNF Swedish Nutrition Foundation Tel 046-2862282 info@nordisknutrition.se Produktion: LIME AB Tejarps Gård 230 41 Klågerup Tel: 040-40 86 80 info@lime.nu Layout: Katarina Thulin Sundler LIME AB Annonsförsäljning: Cathrine Lindqvist Tel: 040-40 86 80 cathrine.lindqvist@lime.nu Tryck: Norra Skåne Offset, Hässleholm ISSN 1654-8337 Omslagsbild: istockphoto.com 5 6 7 10 14 18 21 25 28 30 Ledare Notiser: Stora förändringar i livsmedelskonsumtionen 1960-2006 Folsyrarapport Säker mat för allergiska ny webbsida vägleder TEMA: MOTION & IDROTT Mat och fysisk aktivitet för god hälsa Idrottsnutrition state of the art Dryck under fysisk aktivitet inte bara vätska Fedtrig kost ingen gavnlig strategi for fysisk præstationsevne Glykemiskt index ett osäkert verktyg för idrottaren Spiseforstyrrelser i idretten Hälsopåståenden i Europa nu kommer besluten Grönt ljus för beta-glukan men vad är minimal processning? Nordisk Nutrition har som målsättning att på vetenskaplig grund informera om och delta i debatten kring aktuella frågor inom nutritionsområdet, inkl nutritionsfrågor relaterade till livsmedelsvetenskap och fysisk aktivitet, samt frågor relaterade till märkning och marknadsföring av livsmedel. Målgruppen är framförallt personer med professionellt intresse för och användning av aktuell kunskap från forskning inom dessa områden. Nordisk Nutrition är en fristående del av SNF:s verksamhet. Åsikter som uttrycks i Nordisk Nutrition speglar inte nödvändigtvis SNF:s åsikter. Mer om SNF: www.snf.ideon.se. 32 33 Är berikade livsmedel och kosttillskott viktiga för intag av näringsämnen i Europa? Fett och fettsyrors betydelse för hälsan Nordisk Nutrition 4 2009 3
Ge bort en prenumeration av Nordisk Nutrition i julklapp! nordisk nutrition 4 2008 nordisk nutrition 1 2009 nordisk nutrition 2 2009 nordisk nutrition Tema: Kost och tandhälsa 3 2009 nutrition nordisk Hälsopåståenden 4 2009 i Europa nu kommer besluten Tema: Tarmhälsa Blir man fet av fruktos? Nitrat och nitrit kan det vara nyttigt? Tema: D-vitamin Brain gut axis Behövs livsmedelstillsatser Tema: Nutrition för äldre Antioxidanter som tillskott lika bra som frukt och grönt? Omega 3-fettsyror näringspåstående diskuteras Fett och fettsyrors betydelse för hälsan Nordisk Nutrition är magasinet för alla med nutrition som specialintresse Tema: Motion & idrott Nordisk Nutrition informerar om kost och hälsa med vetenskap i fokus. Utifrån de senaste vetenskapliga rönen informerar och diskuterar vi aktuella nutritionsfrågor för att ge överblick, fördjupning och insikt. Erbjudande till dig som redan prenumererar på Nordisk Nutrition ge bort en helårsprenumeration för endast 300 kr! (ord pris 340 kr) Jag vill ge bort en prenumeration av Nordisk Nutrition för 2010 till: Namn: Adress: Postnr: Postort: E-post: Skicka fakturan på 300 kr till: Namn: Adress: Postnr: Postort: E-post: Anmäl så här: Maila till info@nordisknutrition.se Ring 046-286 22 82 Faxa ifylld blankett till: 046-286 22 81 Skicka ifylld blankett till: Nordisk Nutrition SNF Swedish Nutrition Foundation Forskningsbyn Ideon 223 70 Lund www.nordisknutrition.se
>> LEDARE Skilj agnarna från vetet Inget är som väntans tider, sägs det. Men å andra sidan finns det otåliga typer som jag, som tycker att den som väntar på något gott alltid gör det för länge. Hur gott utfallet blev råder det förvisso delade meningar om, men nu är i alla fall väntetiden till viss del över kommissionens första beslut om hälsopåståenden har landat, Efsa är klara med granskningen av mer än 500 funktionspåståenden och nyligen publicerades Livsmedelsverkets vägledning om närings- och hälsopåståenden. Rena rama ketchupeffekten, och det är förstås många med mig som försöker bringa ordning i informationsflödet. Förhoppningsvis är artiklarna på sidorna 28-32 till hjälp. Som så ofta leder dock svar på frågor till att nya uppstår och riktigt glasklart blir det nog aldrig. Ett fortsatt stort eget ansvar och gott omdöme från företagens sida kommer därför vara avgörande för att undvika vilseledande påståenden även i ljuset av förordningen. Förutsättningar för ett bra förhållningssätt till lagens gråzoner torde vara speciellt goda i Sverige, som faktiskt var först i världen med att införa regler för hälsopåståenden. Dessutom i form av en branschöverenskommelse, vanligen kallat egenåtgärdsprogrammet. Det faktum att hela två tredjedelar av de ansökningar om funktionspåståenden som Efsa granskat är negativa har av vissa uppfattats som att övertrampen ute i hyllorna är lika många. De mest kritiska rösterna har i svepande ordalag beskrivit hälsomat som ren bluff. Men är det verkligen så illa att majoriteten av de hälsopåståenden som används är medvetet tomma ord? Eller är det kanske så att Efsa ställer oskäligt höga krav? Min slutsats är att det inte nödvändigtvis behöver vara varken det ena eller det andra. Exakt vilken nivå av bevisning som är skälig för olika typer av hälsopåståenden kan och bör diskuteras. Men allvarligt talat en vetenskaplig studie, som inte visar någon signifikant effekt kan väl ändå ingen tro är tillräckligt?! Ansökningar på den nivån ska givetvis inte passera systemet. Jag har inga problem med att sådana påståenden kallas bluff, men jag har svårt att tro att de dåliga exemplen i praktiken utgör en så stor andel som två tredjedelar, åtminstone i Sverige. Det är bra om ohederlig verksamhet, inklusive vilseledande hälsopåståenden, får strålkastarna på sig. Vare sig syftet är att hjälpa konsumenten eller stjälpa boven torde det dock få störst effekt om man angriper problemet mer selektivt, genom att skilja agnarna från vetet och mota in de riktiga skurkarna i skamvrån. För det finns ju faktiskt de som gör allt rätt, och mer därtill. Diskussionen om hälsopåståenden lär fortsätta, och vi kommer att fortsätta rapportera om utvecklingen. En annan aktuell diskussion är hur gällande näringsrekommendationer kommer att påverkas av nya rön, inte minst i fråga om rekommendationerna avseende fett. Enligt de internationella experter som medverkade vid Kungl. Vetenskapsakademiens konferens på temat ter det sig dock inte sannolikt att några drastiska förändringar kommer att ske (se sid 33). Däremot betonades betydelsen av fysisk aktivitet vid ett flertal tillfällen. Årets sista tema, med fokus på motion och idrott, är med andra ord högs aktuellt och kan förhoppningsvis inspirera och bidra till att fler orkar mer. P.S. Inför stundande helger vill jag bara påminna om att det som spelar störst roll är vad man äter dagarna mellan nyår och jul Ett stort tack till Agneta Andersson, som medverkat som gästredaktör för temadelen av detta nummer!
>> NOTISER Stora förändringar i livsmedelskonsumtionen 1960-2006 NOTIS: Enligt Jordbruksverkets konsumtionsstatistik har det skett stora förändringar av våra matvanor under de senaste 40 åren. Vid en jämförelse mellan år 1960 och 2006 finner man att konsumtionen av ris och pasta har ökat kraftigt medan konsumtionen av färsk potatis har minskat. Färska grönsaker har tredubblats, och vi äter mer frukt, speciellt bananer och meloner. Även köttkonsumtionen har ökat avsevärt, för nötkött knappt 40 procent. 2006 konsumerades dessutom tio gånger så mycket fjäderfäkött jämfört med 1960. Konsumtionen av färsk fisk har minskat samtidigt som mängden beredd och konserverad fisk har ökat. Konsumtionen av mjölk har minskat väsentligt från 158 liter per person och år till drygt 100 liter per person och år. För grädde har konsumtionen ökat från mellan sex och sju liter per person och år till 10-11 liter per person och år och ostkonsumtionen har mer än fördubblats. Smörkonsumtionen har däremot minskat. Konsumtionen av kakao, choklad- och konfektyrvaror har ökat, liksom läskkonsumtionen, som ökat från 22 liter per person och år till hela 90 liter per person och år. Under perioden 1960 till 2006 har energitillförseln ökat med drygt 7,5 procent. I stort kan man konstatera att en minskad andel energi kommer från fett, en ökad andel kommer från protein, medan andelen energi som kommer från kolhydrater ligger på ungefär samma nivå som Konsumtionen av mjölk har minskat väsentligt från 158 liter per person och år till drygt 100 liter per person och år. år 1960. Jämfört med de rekommendationer som finns är dock andelen av energiintaget från fett fortfarande för hög medan andelen som kommer från kolhydrater är för låg. Statistiken visar också att livsmedel har blivit billigare jämfört med andra varor. Källa: Statistik från Jordbruksverket. Statistikrapport 2009:2. www.jordbruksverket.se Foto: istockphoto.com Folsyrarapport NOTIS: En rapport om fördelar och nackdelar med att berika livsmedel med folsyra har publicerats av Efsa, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. Rapporten visar att farhågorna om att folsyra kan öka risken för cancer kvarstår. Resultaten i rapporten pekar på att antalet ryggmärgsbråck bland nyfödda barn i EU:s medlemsländer varierar kraftigt. Systemen för rapportering av ryggmärgsbråck och för att beräkna hur mycket folsyra befolkningen i EU:s medlemsländer får i sig behöver förbättras för att kunna följa effekter av till exempel frivillig berikning. Resultat från djurförsök och observationer hos människor ger anledning att misstänka att folsyra påskyndar utvecklingen av förstadier av cancer till utvecklad cancer, även om det inte har varit möjligt att helt säkerställa att hög konsumtion av folsyra ökar risken för cancer, säger Leif Busk, Livsmedelsverket. Tillräckligt med folsyra under den tidiga gravidite- ten minskar dock risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Därför råder Livsmedelsverket de som planerar att bli gravida att ta folsyra- tillskott. Rapporten har skrivits av en mellanstatlig arbetsgrupp på Efsas uppdrag och ska nu bedömas av Efsas ex- pertpanel för frågor om nutrition, dietprodukter och allergier. Läs mer på www.slv.se (sökord folsyrarapport). Säker mat för allergiska ny webbsida vägleder NOTIS: Livsmedelproducenter måste känna till och informera om alla ingredienser och eventuella oavsiktligt tillförda ämnen som ingår i de livsmedel de producerar, eftersom allergiker måste undvika allt som innehåller de födoämnen som de är allergiska mot även i mycket små mängder. Livsmedelslagstiftningen kräver att livsmedel ska vara säkra och att de ska vara korrekt märkta. Som en del av det Europeiska projektet EuroPrevall har en ny hemsida skapats, som erbjuder information om allergi och livsmedel som kan orsaka allergi. En del är av mer allmänt intresse, men där finns också information som är anpassad efter livsmedelsindustrins och myndigheters behov. Hemsidan innehåller bland annat en databas med information om en rad livsmedel som kan ge upphov till allergiska reaktioner. Hemsidan finns på flera språk, bland annat danska, finska, svenska och engelska. Läs mer på www.foodallergens.info.
Mat och fysisk aktivitet för god hälsa Sunda mat- och motionsvanor är avgörande för viktkontroll, men det finns även andra mekanismer som ger positiva hälsoeffekter oberoende av kroppsvikten. Regelbundna motionsvanor genom hela livet är viktigt för att förebygga många av västvärldens vanligaste sjukdomar. Foto: istockphoto.com >> text: MIKAEL FOGELHOLM, D.Sc. Direktör, Finlands Akademi, Enheten för hälsoforskning. mikael.fogelholm@aka.fi Det finns starka bevis för att både regelbunden fysisk aktivitet och sunda kostvanor bidrar till hälsa på många sätt. Båda minskar risken för hjärtkärlsjukdomar, inklusive stroke, typ 2-diabetes samt tjocktarms- och bröstcancer (Figur 1) (1). Fetma är en betydelsefull riskfaktor för alla dessa sjukdomar, och påverkas av livsstilen, främst kost- och motionsvanorna. Fysisk aktivitet och kost kan förbättra hälsan genom förbättrad viktkontroll, men ger även positiva effekter på hälsan oberoende av vikt eller viktförändringar (2). Befolknings- cancer diabetes fetma kost och fysisk aktivitet hjärt- och kärlsjukdom stroke Figur 1. Både fysisk aktivitet och en kost påverkar hälsan genom effekter på kroppsvikten, men ger även effekter på hälsan oberoende av vikt eller viktförändringar.» Nordisk Nutrition 4 2009 7
studier visar att otränade normalviktiga människor löper större risk att dö totalt sett, främst i hjärtkärlrelaterade sjukdomar, jämfört med överviktiga människor som motionerar regelbundet. Dålig kondition är alltså en större riskfaktor för hjärtkärlsjukdomar än övervikt. Å andra sidan är fetma en så stark riskfaktor för typ 2-diabetes att man inte kan kompensera risken ens med en hög fysisk aktivitetsnivå. Senaste rekommendationerna Rådande näringsrekommendationer ger riktlinjer för kostvanor för att förebygga kroniska sjukdomar och för att förhindra brist på essentiella näringsämnen (3). Det finns också liknande rekommendationer för fysisk aktivitet, men arbetet med att ta fram dessa är inte lika omfattande som för näringsrekommendationerna. De nyaste rekommendationerna för fysisk aktivitet och hälsa kommer, inte överraskande, från USA (4). Enligt dessa rekommendationer för vuxna uppnås märkbara hälsoeffekter genom att motionera med måttlig intensitet sammanlagt 2,5 timmar per vecka eller med hög intensitet sammanlagt 1 timme och 15 minuter varje vecka. Man bör dessutom styrketräna alla viktiga muskelgrupper minst två gånger per vecka. Den fysiska aktiviteten bör spridas ut över hela veckan, det vill säga man bör motionera dagligen eller nästan varje dag. Det går bra att dela upp dagens aktivitet, men kortare pass än tio minuter räknas inte. FYSISK AKTIVITET aktuella rekommendationer för vuxna NYA AMERIKANSKA REKOMMENDATIONER, 2008 (4): Medelintensiv syreförbrukande aktivitet 2,5 timmar per vecka eller högintensivt syreförbrukande arbete 1,25 timmar per vecka. Medelintensiv aktivitet innebär träning som höjer pulsen något och medför att man börjar svettas, till exempel rask promenad, vattengymnastik, cykling på plan mark eller med inslag av backar, lättare trädgårdsarbete såsom att klippa gräsmattan. Högintensiv aktivitet innebär att man blir andfådd och har hög puls, till exempel jogging, löpning, bollsporter såsom basket, fotboll och tennis samt högintensiv cykling/spinning. Styrketräning av ben, rygg, mage, bröst, axlar och armar två gånger per vecka. Styrketräningen kan utföras på många olika sätt, till exempel med vikter eller gummiband, eller med den egna kroppsvikten som motstånd (armhävningar, situps mm), yoga eller tungt trädgårdsarbete (gräva och räfsa). NORDISKA NÄRINGSREKOMMENDATIONER, NNR 2004 (2): För vuxna rekommenderas minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag med moderat och/eller hög intensitet, motsvarande 630 kj (150 kcal) per dag, utöver vanlig daglig rörelse. Aktiviteterna kan delas upp i kortare intervaller under dagen, till exempel intervaller om 10 minuter. Ytterligare fysisk aktivitet är fördelaktig. För att förebygga viktökning kan ytterligare fysisk aktivitet, omkring 60 minuter per dag med moderat och/eller hög intensitet, behövas. Mängden och intensiteten i de nya amerikanska rekommendationerna är mer preciserade och har en något lägre minimumnivå än tidigare, liksom i jämförelse med de nordiska rekommendationerna från 2004 (se faktaruta). Man påpekar dock att en fördubbling av rekommendationerna, det vill säga moderat aktivitet 5 timmar eller intensiv aktivitet 2,5 timmar varje vecka, ger ytterligare positiva hälsoeffekter. Gemensamma mekanismer Hälsoeffekter av mat och fysisk aktivitet delar till stor del samma mekanismer, till exempel i form av effekter på kolesterolnivå i blodet eller insulinkänslighet. Ökad fysisk aktivitet bidrar till exempel till en ökad nivå av HDL-kolesterol i blodet (5). Om aktivitetsgraden är tillräckligt hög, kan man även genom fysisk aktivitet åstadkomma en sänkning av LDL-kolesterol. Dessutom visar forskningsresultat att HDL- och LDL-partiklarnas genomsnittliga storlek ökar av regelbunden fysisk aktivitet (6). Tack vare dessa effekter på kolesterolnivån kan ökad fysisk aktivitet minska risken för hjärtkärlsjukdom. Fysisk aktivitet minskar också nivåerna av vissa inflammationsmarkörer, till exempel CRP (C-reactive protein) och TNF-α (tumor necrosis factor α), vilket också är positivt när det gäller hjärt-kärlsjukdomar (7). Man har visat att en kost med mycket högt intag av både mättat fett och kolhydrater kan orsaka försämrad insulinkänslighet (8). Vid nedsatt insulinkänslighet behöver större mängder insulin frisättas för att blodglukos ska transporteras in i cellerna. Även inaktivitet kan ha en sådan negativ effekt på insulinkänsligheten (2). Vid ökad fysisk aktivitet minskar däremot musklernas glykogennivå och mängden av glukostransportören GLUT-4 ökar, vilket stimulerar glukosupptaget från blodet in i muskelcellerna och medför att mindre mängder insulin behövs. Fysisk aktivitet kan även förbättra insulinkänsligheten genom andra mekanismer, till exempel mekanismer kopplade till minskad mängd intramuskulärt fett. Försämrad insulinkänslighet medför en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes. Insulin är också ett hormon som ökar risken för bland annat bröstcancer och tjocktarmscancer (9). Därför är 8 Nordisk Nutrition 4 2009
sjukdomar i respektive grupp. Sådana resultat har till exempel rapporterats från en finsk-dansk grupp (11). Efter arton års uppföljning sågs en mer än dubbelt så hög dödlighet i den grupp som under de första sex uppföljningsåren hade gått ned i vikt. Det intressanta i sammanhanget är att den ökade dödligheten dock enbart gällde den grupp som hade gått ned i vikt genom kostförändringar, men däremot inte för de som hade gjort det genom ökad fysisk aktivitet. Orsaken bakom dessa samband har inte klarlagts, men en teori är att man kan välja ohälsosamma, energisnåla dieter, medan fysisk aktivitet alltid är hälsosamt, oavsett vilken typ av aktivitet man väljer. Foto: istockphoto.com det inte förvånande att både viktkontroll, sund kost och tillräcklig fysisk aktivitet minskar risken för dessa hormonberoende cancertyper. Hälsosam viktnedgång Både sunda kostvanor och tillräcklig fysisk aktivitet förbättrar hälsan oberoende av kroppsvikten. Övervikt och fetma är dock ett omfattande och ökande hälsoproblem i hela västvärlden, och det är därför relevant att studera och diskutera för- och nackdelar med olika strategier för viktreduktion. Generellt sett är kostförändringar en effektivare metod för att gå ned i vikt än ökad fysisk aktivitet, vilket flera olika studier har visat. Att motionera så mycket som krävs för att gå ned i vikt, utan att samtidigt minska sitt energiintag, kräver en stor insats i både tid och engagemang av den som genomför det. För en lyckosam viktnedgång kan det därför behövas både ökad fysisk aktivitet och minskat energiintag. Detta är sannolikt också mer hälsosamt än att endast tillämpa en energireducerad kost, vilket till exempel riskerar att medföra ett otillfredsställande intag av vissa näringsämnen. Dessutom har Robert Ross med sin forskargrupp visat att viktnedgång genom ökad fysisk aktivitet medför positiva effekter jämfört med samma viktnedgång tack vare mindre matintag. I en studie fick medelålders kvinnor rådgivning för att skapa en negativ energibalans, motsvarande 500 kcal lägre än det faktiska dagliga behovet, med antingen kostförändringar eller ökad fysisk aktivitet (10). Genomsnittlig viktnedgång efter 14 veckor var lika stor oavsett om metoden var diet eller fysisk aktivitet, motsvarande 6,5 procent av ursprungsvikten. I motionsgruppen förbättrades dock insulinkänsligheten i större grad, och deltagarna förlorade totalt sett mer fett och bukfett än dietgruppen. Ohälsosamt att banta? Vid jämförelse mellan mindre mat och mer fysisk aktivitet som metod för att gå ned i vikt finns också en annan, något mer kontroversiell aspekt som bör beaktas. I vissa observerande studier har man funnit en ökad dödlighet bland människor som har gått ner i vikt jämfört med de som inte gjort det, även efter att man tagit hänsyn till existerande Referenser 1. Haskell WL, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 1423-34. 2. Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obes Rev. 2009 Sep 9. [Epub ahead of print] 3. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. Nord 2004:13. Copenhagen: Nordic Council of Ministries, 2004. 4. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html (2009-09-15) 5. Gill JMR, Malkova D. Physical activity, fitness and cardiovascular disease risk in adults: interactions with insulin resistance and obesity. Clin Sci 2006; 110: 409 425. 6. Kraus WE, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med 2002; 347: 1483 1492. 7. Petersen AM, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol 2005; 98: 1154 1162. 8. Reaven GM. The insulin resistance syndrome: definition and dietary approaches to treatment. Annu Rev Nutr 2005;25:391-406. 9. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007 10. Ross R, et al. Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res 2004; 12: 789-98. 11. Sørensen TI, et al. Intention to lose weight, weight changes, and 18-y mortality in overweight individuals without co-morbidities. PLoS Med. 2005; 2: e171. Nordisk Nutrition 4 2009 9
Idrottsnutrition state of the art Det är små marginaler i toppen. Ofta är det bråkdels procent som skiljer mellan den som går segrande ur mästerskap och den som hamnar utanför pallen. Alla är talanger, alla har tränat hårt, alla har den rätta utrustningen och alla har gjort de mentala förberedelser som krävs. Ju närmare världseliten man kommer desto mer blir det detaljer som avgör. Ingen äter sig till ett OS-guld, men den som inte har lyft in kosten som en dimension i sin idrottssatsning får svårt att nå toppen. >> text: LINDA BAKKMAN, näringsfysiolog, med lic, Karolinska Institutet, Stockholm. linda.bakkman@ki.se Kosten har betydelse för idrottarens möjlighet att bedriva hård träning med bra kvalitet och för att maximera behållningen av genomförd träning. Här kan man se ett tydligt trendskifte. Tidigare studier fokuserade huvudsakligen på uppladdningen, och då framförallt på betydelsen av kolhydrater och vätska, samt genomförandefasen. Dagens forskning handlar däremot främst om återhämtningsfasen och den långsiktiga träningsanpassningen, det vill säga hur nutritionella faktorer kan påverka träningsresponsen. Adekvat närings- och energiintag är inte bara centralt för träningseffekten, utan kan också minska risken för sjukdomar och skador, möjliggöra att man bibehåller motivation, koncentration och strategi passet igenom, samt optimera vikt och kroppssammansättning för den aktuella idrottsgrenen. Högt energibehov Idrottare har ofta en hög energiförbrukning. Energibehovet påverkas av kön, ålder, kroppsvikt, kroppssammansättning samt träningspassens typ, intensitet och varaktighet. Under träning/tävling är en energiomsättning motsvarande 10-20 kcal per minut vanligt, vilket är en dramatisk ökning av den basala energiomsättningen som normalt motsvarar endast 1-1,5 kcal per minut. Utöver en kraftigt ökad energiförbrukning i samband med aktivitet har såväl uthållighets- som styrkeidrottare en förhöjd energiförbrukning upp till flera timmar efter avslutad aktivitet. Detta kallas EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) och innebär att det åtgår energi för cellreparation samt för att återställa kroppens hormoner och bränsledepåer till vilonivå. Att tillgodose energibehovet är väsentligt för att bibehålla kroppsvikt och hälsa samt för att maximera träningseffekten. För låg energitillgång kan medföra förlust av muskelmassa, med minskad styrka och uthållighet som följd, men också immunologisk och hormonell påverkan. Ett för lågt energiintag under lång tid resulterar dessutom ofta i bristfälligt näringsintag, sänkt basalmetabolism, menstruationsrubbningar och minskad bentäthet. Med en negativ energibalans ökar även risken för utmattning, sjukdom och skador samtidigt som återhämtningstiden förlängs. Omvänt innebär stadigvarande energiöverskott viktuppgång, vilket också kan påverka prestationen negativt. Energiprocent missvisande Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, som riktar sig till befolkningen i allmänhet, uttrycks riktlinjerna beträffande fördelningen av makronäringsämnen som energiprocent. För idrottare blir dock detta missvisande, och rekommendationerna bör istället uttryckas i gram per kilo kroppsvikt. Kroppens kolhydratförråd begränsas till cirka 500 gram, huvudsakligen som glykogen lagrat i musklerna och levern. Vid långvarig aktivitet som utförs med hög intensitet kommer glykogenlagren att begränsa prestationsförmågan. Med hög intensitet avses här cirka 70 procent av maximal syreupptagning (VO 2 max ). När glykogenet är slut tvingas kroppen till fettförbränning vilket medför att intensiteten sänks till cirka 50-60 procent av VO 2 max. Detta beskrivs 10 Nordisk Nutrition 4 2009
I takt med att rekord slipas får detaljerna allt större fokus. Nutritionen kommer sannolikt att bli en allt viktigare dimension i alla typer av idrottssatsningar framöver. Foto: istockphoto.com ofta som att man går in i väggen. Vid låg-medelintensiv träning, 60-90 minuter per dag, rekommenderas mellan fem till sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Vid hård fysisk träning två till fyra timmar per dag rekommenderas upp till 12 gram per kilo kroppsvikt och dag. Tre till fyra timmar före träning/ tävling rekommenderas en måltid med 150-200 gram kolhydrat för att maximera glykogenlagren. Därefter är ett mindre mellanmål, cirka 60 minuter innan aktivitet, lämpligt för att minska den träningsinducerade muskelnedbrytningen. Mellanmålet bör bestå av 30-50 gram kolhydrat och mellan fem till tio gram protein. Vid styrketräning och lågintensiv träning kan mellanmålet komma närmare inpå än vid hårdare mer pulshöjande träning. Kolhydrater för återhämtning Vid träning/tävling under längre än en timma kan kolhydratdryck användas för att förhindra blodsockerfall. Sportdryckens kolhydratinnehåll bör vara högst sex procent och anpassas till den aktuella vätskemängden, så att kolhydrattillförseln blir 30-60 gram per timme. Ett återhämtningsmål med 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, samt protein bör intas inom 30 minuter efter avslutad aktivitet. Detta mål kan gärna innehålla snabba kolhydrater, det vill säga ha ett högt glykemiskt index (GI). Återhämtningsmålet är särskilt viktigt om tiden för återhämtning är mindre än 10-15 timmar. Muskelns förmåga att ersätta förbrukat glykogen är som högst direkt efter avslutad aktivitet. Protein inget problem Idrottarens proteinomsättning påverkas av kön, ålder, typ av träning, intensitet, varaktighet, energiintag och kolhydrattillgänglighet. Idrottare har en större proteinomsättning och behöver sannolikt mer protein än befolkningen generellt. Studier av kvävebalans tyder på att uthållighetsidrottare behöver 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och styrkeidrottare 1,6-1,8 gram, för att öka förutsättningarna för muskeltillväxt. Generellt riktvärde i befolkningen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Att tillgodose energi- och kolhydratbehovet är viktigt ur proteinbalanssynpunkt för att aminosyror inte skall användas som energikälla. I en svensk normalkost kommer 10-15 procent av energin från protein. Detta motsvarar hos en aktiv idrottare, som väger 80 kg och omsätter 4 500 kcal per dag, ett proteinintag motsvarande 112-169 gram per dag eller 1,4-2,1 gram per kg kroppsvikt och dag. Proteinintaget i kosten understiger så gott som aldrig 10 procent av energiintaget. Det är således inga problem att täcka proteinbehovet med vanlig mat, förutsatt att energibehovet är tillgodosett. Kvalitet och tidpunkt för proteinintag viktigt Tillskott av protein och aminosyror kan understödja bibehållandet av muskelmassa och stimulera muskeltillväxt. Emellertid ses ingen positiv korrelation mellan intag av proteintillskott och prestationsförmåga. Däremot är proteinets kvalitet och tidpunkten för intag avgörande för effekten.» Särskilt viktigt är det att få i sig en liten mängd fullvärdigt protein omedelbart efter träning/tävling. Nordisk Nutrition 4 2009 11
Idrottare på våra breddgrader bör vara observanta på intaget av D- vitamin. D-vitamin finns till exempel i fet fisk. Med fullvärdigt protein menas protein innehållande alla essentiella aminosyror. Mängden fullvärdigt protein som behövs är cirka tio gram, vilket motsvaras av exempelvis tre deciliter mjölk. Detta accelererar proteinuppbyggnaden och främjar återhämtning och träningseffekt. Fet kost rekommenderas ej Fettet bör utgöra så stor andel i kosten att energibehovet täcks när proteinoch kolhydratrekommendationerna är tillgodosedda. I praktiken innebär det 25-35 procent av energin. Hur typen av fett påverkar prestationen är ännu inte kartlagt. Fettdepåerna är inte den begränsande energikällan under aktivitet och ett högt fettintag i samband med, eller omedelbart innan, aktivitet kan ge mag- och tarmbesvär. Fett fördröjer magsäckstömningen vilket är kontraproduktivt när man snabbt vill Foto: istockphoto.com få ut glukos och aminosyror i blodet. Fettrik kost innan träning/tävling leder till en ökad fettförbränning då fler fettsyror finns tillgängliga. Samtidigt minskar dock glykogeninlagringen vilket kan inverka negativt på uthållighet och prestationsförmåga i det akuta perspektivet. Däremot skulle en fettrik kost kunna innebära metabola anpassningar som kan vara fördelaktiga för prestationsförmågan i uthållighetsgrenar, till exempel förbättrad fettförbränningskapacitet. Hittills har man dock inte påvisat att en sådan strategi medfört några prestationsförbättringar vid högre intensiteter. En kost med mer än 35 energiprocent fett kan därför inte rekommenderas. Tillskott endast vid brist Medan energibehovet ökar i proportion till ökad energiförbrukning så ökar inte behovet av flertalet näringsämnen i samma utsträckning. Det gör att idrottaren, så länge energibehovet tillgodoses med varierad näringsrik kost, har goda förutsättningar att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Huruvida den enskilde idrottaren är i behov av multivitamintabletter eller enskilda vitaminer/mineraler avgörs bäst efter bedömning av kostdagbok. Tillskott av vitaminer och mineraler medför inga prestationsfördelar såvida det inte föreligger någon brist. Det kan dock finnas anledning att vara extra noga med intaget av vissa vitaminer och mineraler. Många idrottare, speciellt kvinnor, har till exempel järnbrist. Järnbehovet är förhöjt upp till 70 procent bland uthållighetsidrottare, framförallt löpare. Järnbrist, anemi, kan inverka negativt på såväl arbetskapacitet och muskelfunktion som nerv- och immunsystem. Järntillskott ökar dock den fysiska prestationsförmågan endast om det föreligger en hemoglobinsänkning beroende på järnbrist, och idrottare med normal järnstatus behöver inte tillskott. Vid normal blandkost finns ett tydligt samband mellan energi- och järninnehåll, således är det inte ovanligt att järnbrist beror på för lågt energiintag. Ökat B- och D-vitaminbehov B-vitaminfamiljen har stor betydelse när det gäller energiproduktion, och det finns data som tyder på att behovet av dessa vitaminer skulle vara upp till det dubbla för idrottare. Långvarigt underskott av folsyra och vitamin B 12 kan resultera i anemi och påverka syretillförsel och prestationsförmåga negativt. Det ökade behovet tillgodoses dock oftast automatiskt, genom ett ökat energiintag. Flertalet studier tyder även på att de generella riktlinjerna beträffande D-vitamin inte är tillräckliga för idrottare, i synnerhet inte för inomhusidrottare och idrottare på våra breddgrader. Man bör därför vara observant på D-vitamin- och kalciumintag, särskilt när det gäller idrottare med ätstörningar, utebliven menstruation eller ett lågt intag av mejeriprodukter. 12 Nordisk Nutrition 4 2009
Antioxidanter omdebatterat Med en hög energiomsättning ökar produktionen av fria radikaler, vilket ställer större krav på ett välfungerande antioxidativt försvar. Med träning uppregleras dock kroppens naturliga antioxidativa försvar, och om idrottare skulle vara betjänta av ett högre intag av antioxidanter är omdebatterat. Vissa studier visar att idrottare kan minska skadeverkningarna av fria radikaler genom att tillföra mer antioxidanter via kosten. Samtidigt har ett högt intag av antioxidanter förknippats med en pro-oxidativ effekt och utebliven träningseffekt. Nutrition viktig dimension Med förfinade metoder öppnas möjligheter att vidare studera muskelns anpassning till olika tränings- och nutritionsregimer avseende genuttryck och metabolism. Sannolikt kommer det att resultera i ökad kunskap om optimal fördelning av makronäringsämnen, behovet av vitamin- och mineralintag samt betydelse av när olika näringsämnen intas för optimerad återhämtning, immunologisk respons och träningsrespons. I takt med att rekord slipas får detaljerna allt större fokus. Nutritionen kommer sannolikt att bli en allt viktigare dimension i alla typer av idrottssatsningar framöver. Referenser/läs mer Burke, LM, et al. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci 2006; 24: 675-85. Driskell J. Summary: Vitamins and Trace elements in sports nutrition, In: Driskell J, Wolinsky I, red. Sports Nutrition, Vitamins and Trace elements. New York: CRC/Taylor & Francis; 2006. s. 323-31. Ivy, JL, et al. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003; 13: 382-95. Jeukendrup AE, Aldred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition 2004; 20: 678-88. Maughan RJ, et al. Food, Nutrition and Sports Performance II, Routledge 2004. Rodriguez NR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-31. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-90. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med 2007; 26: 17-36. Varje dag Glutano, varje dag nöje. Glutanoprodukterna ger glädje till Glutenallergiker. Läckra specialiteter från hela Europa, t.ex. italienska pasta, traditionella engelska te kex och krispiga Salta Pinnar. Unna dig bara det bästa. Alla Glutanoprodukterna produceras med mycket stränga kvalitetskontroller och garanteras glutenfria.det gör livet lättare för alla glutenallergiker. Besök vår webbplats för mer information och läckra recept: www.glutano.se Endast det bästa, varje dag. Nordisk Nutrition 4 2009 13
Dryck under fysisk aktivitet inte bara vätska Att dricka under träning och tävling innebär inte enbart att återställa vätskebalansen. Drycken kan, beroende på sammansättning, även påverka uthållighet, precision och mentalt fokus. >> text: EVA BLOMSTRAND, docent i fysiologi, Åstrandlaboratoriet, Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm. eva.blomstrand@gih.se I samband med fysisk aktivitet ökar värmeproduktionen väsentligt och för att förhindra att kroppen blir överhettad och att kroppsfunktionerna försämras måste värme föras bort från kroppen. Detta kan ske på flera sätt beroende på vilka yttre förhållanden som råder (1). Vid träning i värme och vindstilla förhållanden ökar produktionen av svett som i samband med avdunstning ger en avkylning av kroppen. Vätskeförlusten kan bli betydande. I blåsig och kylig väderlek förs värme bort med hjälp av vinden och behovet av svettproduktion minskar. Förutom yttre förhållanden (temperatur, vind och luftfuktighet) påverkas svettproduktionen i hög grad av träningens intensitet, typ av träning samt kroppsstorlek och klädsel. 14 Nordisk Nutrition 4 2009 Värme och kyla Vid träning i normalt svenskt sommarklimat kan vätskeförlusten uppgå till 1-1,5 liter per timme i elittempo, och en liter per timme i motionstempo, dock med stor individuell variation. Redan under dessa förhållanden blir vätskeförlusten betydande och det är viktigt att dricka ordentligt för att prestationsförmågan inte ska försämras. Vid arbete i cirka 30 graders värme kan vätskeförlusten bli så stor som 2-2,5 liter per timme. Även i kall väderlek, exempelvis under skidåkning, kan vätskeförlusten bli betydande trots att den låga yttertemperaturen har en avkylande effekt. Den genomsnittliga vätskeförlusten hos manliga elitskidåkare har rapporterats vara 1,5 liter per timme och hos kvinnliga 1,2 liter per timme. Skillnaden mellan män och kvinnor kan till största delen förklaras av att män tränar på en högre absolut intensitet vilket ger högre energiomsättning och därmed också större värmeproduktion. Män har högre maximal syreupptagning än kvinnor och därigenom större energiomsättning och värmeproduktion vid samma relativa belastning. Samma förhållande gäller för motionärer jämfört med elitaktiva. Motionärens tempo och värmeproduktion är lägre än elitidrottarens, och behovet av avkylning mindre, vilket medför mindre svettproduktion och vätskeförlust. Saltförlust När svettproduktionen blir stor förloras även salter (elektrolyter). Det salt som förekommer i högst koncentration i svett är natriumklorid och förlusten av natrium varierar mellan 0,5-1,8 gram per liter svett. Hos vältränade individer, liksom vid värmeacklimatisering, sker en anpassning som innebär att natriumkoncentrationen sjunker, i båda fallen med cirka 25 procent (2). Vad gäller övriga salter såsom kalium, magnesium och kalcium är koncentrationerna i svett så låga att förlusterna anses vara utan betydelse. Vätska under träning Vätskebrist leder till att kroppstemperatur och puls stiger mer än normalt och så småningom försämras den fysiska prestationsförmågan. Vid träning (löpning) i 20 graders värme upp till 90 minuter kan man tolerera en vätskeförlust av en till två procent av kroppsvikten utan att prestationen försämras. I varmare omgivning, 31-32 ºC, ger motsvarande vätskeförlust en försämring i prestationsförmåga redan efter 60 minuter (2). Rekommendationerna om vätskeintag varierar. Eftersom den individuella variationen i svettproduktion och vätskeomsättning är stor kan det vara svårt att ge generella rekommendationer. För att bedöma vätskebehovet, hos såväl idrottare som motionärer, kan man registrera kroppsvikt före och efter träning samt vätskeintag. Därefter anpassar man vätskeintaget och om det är praktiskt möjligt bör man dricka ofta. Ett intag av 1,5-2 deciliter vätska var 10-15 min under träning och tävling ger en optimal absorption (3). Under löpning kan det vara svårt att dricka stora mängder och även i samband med bollsporter som fotboll och tennis kan stora vätskemängder upplevas obehagligt. I många idrottsaktiviteter motsvarar vätskeintaget endast 30-65 procent av vätskeförlusten (3, 4), se Tabell 1. Det är viktigt att komma ihåg att vätska frigörs när glykogen bryts ned eftersom varje gram glykogen binder cirka tre gram
Osmotiskt tryck viktigt Under förutsättning att kroppens kolhydratdepåer är välfyllda och passet varar maximalt en timme kan man dricka vanligt vatten under träning och tävling (7). Under uthållighetsträning som varar längre än en timma rekommenderas ett intag av 30-60 gram kolhydrater per timme för att balansera muskelns upptag av glukos och förhindra att blodglukoshalten sjunker. Hos vältränade personer kan muskelns glukosupptag uppgå till ett gram per minut under långvarig träning. Hos en motionär är upptaget mindre, men fortfarande så pass stort att det under längre pass är fördel att tillföra kolhydrater. Tillförsel av kolhydrater förbättrar uthållighet och precision (2). Drycken bör ha en sådan sammansättning av kolhydrater att det osmotiska trycket är lika med eller lägre än kroppsvätskornas (300 mosm/l) för att vätskan skall lämna magsäcken så snabbt som möjligt. Därför innehåller sportdryckerna vanligtvis en blandning av maltodextrin (långa glukoskedjor), vanligt socker och salter. Tabell. 1. Vätskeförlust och vätskeintag under olika idrottsaktiviteter. Data från (3, 4). Idrott Omgivningstemp. ( C) vatten. Om exempelvis 150 gram glykogen bryts ned frigörs 450 gram vatten och cirka ett halvt kilos viktminskning kan då förväntas utan att man är i negativ vätskebalans. Vätskeförlust (milliliter per timme) Vätskeintag (milliliter per timme) Basket 20-25 1 600 1 080 Cykel 30 2 000 800 Fotboll 25 1 200 500 Maraton 15-20 800-1 200 500 Simning 29* 370 380 Rodd 10 1 165 580 *vattentemperatur Foto: istockphoto.com Risk med för mycket vätska Det är också viktigt att poängtera att för stort intag av vätska (ofta vatten) kan leda till hyponatremi som är ett mycket allvarligt tillstånd (1). De personer som löper störst risk att råka ut för detta är motionslöpare som dricker betydligt mer än de svettas under långlopp såsom maraton, eller motionärer som genomför annan typ av långvarig träning. Förra året rapporterades två fall i Sverige i samband med ett 4,5 timme långt maratonspinningpass (5). Vätskeförlust i samband med styrketräning har inte rönt lika stort intresse som i samband med uthållighetsträning. Sannolikt beror det på att vätskeförlusten inte blir särskilt omfattande, och dessutom är det lätt att dricka i samband med ett styrketräningspass. I en relativt ny undersökning fann man att en vätskeförlust på upp till fem procent av kroppsvikten inte påverkade den maximala muskelstyrkan. Däremot försämrades prestationsförmågan i form av mängd arbete som kunde utföras (6). Salt för smak och törst En dryck bör innehålla salter (framför allt natriumsalter) av flera anledningar. Salter förbättrar smaken, stimulerar törsten och ökar upptaget av vätska och glukos i tarmen, även om det sistnämnda har ifrågasatts (2). Innehåll av natrium är även motiverat när vätskeförlusterna blir omfattande, exempelvis under träning varma sommardagar då svettproduktion och saltförluster kan bli stora. En natriumkoncentration av 0,45-0,9 gram per liter rekommenderas (2, 3). Jämfört med sportdrycker har vanliga läskedrycker både lägre natriuminnehåll och högre osmotiskt tryck än vad som är optimalt. Det är med andra ord inte lämpligt att kompensera vätskeförlust vid träning genom intag av läsk. Under styrketräning tar den arbetande muskeln upp glukos, men i betydligt mindre utsträckning än under uthållighetsarbete och blodglukoshalten förändras inte nämnvärt. Därför förväntar man sig inte att kolhydratintag skall ha samma positiva effekt när det gäller att motverka försämringen i prestationsförmåga som under uthållighetsträning. Effekten av kolhydrattillförsel har studerats och resultaten varierar. I några undersökningar har prestationen förbättrats; försökspersonen orkade genomföra fler set i slutet av ett träningspass. I andra studier ser man ingen effekt (8). Aminosyror och protein Under långvarig träning sjunker halten av grenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin) beroende på att de tas upp av den arbetande muskeln. Blodets koncentration av en annan essentiell aminosyra, tryptofan ökar, vilket leder till att mer tryptofan tas upp av hjärnan. I djurstudier har detta visat sig öka syntes och frisätt-» Nordisk Nutrition 4 2009 15
CR-10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 = smaksatt vatten utan grenade aminosyror = vattenlösning med grenade aminosyror * * * 0 20 40 60 80 100 Arbetstid (min) Figur 1. Tillförsel av grenade aminosyror påverkar upplevelsen av mental trötthet under cykelarbete på laboratoriet. Försökspersonerna (n=7) fick i randomiserad ordning en vattenlösning med grenade aminosyror ( ) eller smaksatt vatten (o). De första 60 minuterna arbetade de på en given belastning därefter följde arbete med maximal belastning under 20 minuter. Borgs CR-10 skala användes för att skatta trötthet. * = p<0,05 vid jämförelse mellan de två dryckerna. Data från (10). Foto: istockphoto.com ning av transmittorsubstansen serotonin en ökning som har föreslagits bidra till central trötthet, det vill säga trötthet som har sitt ursprung i centrala nervsystemet (9). Många idrotter ställer krav på koncentration och precision i lägen när den centrala tröttheten gör sig påmind. Genom att tillföra grenade aminosyror kan man balansera ökningen i tryptofan, vilket har visat sig minska mental trötthet (Figur 1) och förbättra kognitiv förmåga, såväl i kontrollerade laboratorieförsök som under havskappsegling (10, 11). I vissa fall ser man även en förbättring i fysisk prestationsförmåga (9). Kombinationseffekt Tillförs grenade aminosyror tillsammans med kolhydrater ser man i tävlingssituationer en kombinationseffekt. Däremot har effekten inte visats i laboratorieförsök, troligtvis beroende på att arbetstiden inte är tillräckligt lång. En bidragande orsak kan också vara att närvaron av kolhydrater gör det svårare att se en effekt eftersom glukos har en direkt effekt på hjärnan genom att vara dess substrat men också en indirekt effekt genom att minska hjärnans upptag av tryptofan (12). En annan hypotes som framförts är att tillsats av protein till en kolhydratlösning skulle öka frisättningen av insulin och därmed oxidationen av exogent tillförda kolhydrater under träning. Detta skulle i sin tur leda till att man sparar muskelglykogenet, som då räcker längre vilket påverkar uthålligheten positivt. Varierande resultat har rapporterats, några undersökningar har visat tydliga förbättringar i prestationsförmåga under cykelarbete på medelhög intensitet medan andra inte har sett någon effekt (13). I de undersökningar där man sett en förbättring i prestation har man dock inte funnit något stöd för att frisättningen av insulin ökat (insulinnivå har varit densamma som med enbart kolhydrater) eller att nedbrytningen av muskelglykogen har minskat. Referenser 1. Noakes TD, et al. Enviromental Sports Medicine. In: Schwellnus P, ed. The Olympic Textbook of Medicine in Sport. Blackwell Publishing; 2008. s. 444-481. 2. Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 2004; 22: 39-55. 3. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390. 4. Jeukendrup A, Gleeson M. Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker 2007, s. 198. 5. Lorraine-Lichtenstein E, et al. Vatten är ett farligt gift Två fall av hyponatremi i samband med maratonsport och stort vätskeintag. Läkartidningen 2008; 105: 1650-1652. 6. Judelson DA, et al. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 1817-1824. 7. Widrick JJ, et al. Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration. J Appl Physiol 1993; 74: 2998-3005. 8. Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Condition Res 2003; 17: 187-196. 9. Newsholme EA, Blomstrand E. Branchedchain amino acids and central fatigue. J Nutr 2006; 136: 274S-276S. 10. Blomstrand E, et al. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997; 159: 41-49. 11. Portier H, et al. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. Eur J Appl Physiol 2008; 104: 787-794. 12. Blomstrand E, et al. Effect of carbohydrate ingestion on brain exchange of amino acids during sustained exercise in human subjects. Acta Physiol Scand 2005; 185: 203-209. 13. Millard-Stafford M, et al. Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise. Curr Sports Med Rep 2008; 7: 193-201. 16 Nordisk Nutrition 4 2009
Borgskala ett sätt att mäta trötthet I samband med olika typer av fysisk aktivitet har man behov av att bedöma en individs upplevelse av ansträngning. Den mest kända skalan som används för att skatta upplevd ansträngning under fysiskt arbete är Borg-RPE-skalan. Skalan är konstruerad för att ge en linjär ökning från 6-20 mot arbetsintensitet och hjärtfrekvens. En annan skala är Borg-CR10-skalan, som har en icke-linjär ökning och med fördel kan användas för att skatta upplevd stress, smärta, obehag men även trötthet i samband med träning. Referenser: Borg G. Borg s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics 1998. The Borg CR Scales Folder. Methods for measuring intensity of experience. Hasselby, Sweden. Borg Perception, 2004, 2008. 0 Ingen alls 0.3 0.5 Extremt svag (Knappt kännbar) 0.7 1 Mycket svag 1.5 2 Svag (Lätt) 2.5 3 Måttlig 4 5 Stark (Tung) 6 7 Mycket stark 8 9 10 Extremt stark ( Maximal ) 11 The Borg CR10 scale Gunnar Borg, 1982, 1998, 2004 Absolut maximum (Högsta möjliga) Foto: istockphoto.com STIPENDIER FÖR FORSKARSTUDIER UTOMLANDS & FÖR GÄSTFORSKARE INOM NÄRINGSFYSIOLOGI Henning och Johan Throne-Holsts stiftelse bildades 1976 av Aktiebolaget Marabou, med avsikt att främja forskning inom näringsfysiologi och näraliggande vetenskapliga områden i Sverige och Norge. Hittills har 1 2 miljoner SEK årligen beviljats till stipendier för nordiska post-docs för studier vid framstående utomnordiska forskningscentra. UNDER 2010 AVSER STIFTELSEN ATT Lämna fortsatt stöd till post-doc-stipendier för näringsfysiologisk forskning. Forskningen skall ske utanför den sökandes eget land. Stipendierna kan beviljas upp till 6 år efter disputation och avser att täcka forskarens kostnader för resa och uppehälle under ca 1 år. Utlysa stipendier till forskarstuderande inom näringsfysiologi som behöver studera vid ett internationellt framstående centrum som ett led i sin forskarutbildning. Stipendierna ges för en period av 3 12 månader. Utlysa anslag till internationellt framstående forskare inom näringsfysiologi som är villiga att arbeta i svenska eller norska forskargrupper under 1 6 månader för att stimulera kvaliteten i gruppens forskning. För ansökningsformulär och ytterligare information se stiftelsens hemsida www.throneholst.org eller kontakta Marianne Lindblom, tel +46 70 375 38 34, e-mail info@throneholst.org Ansökan för 2010 skall inlämnas senast 12 mars, 2010. Nordisk Nutrition 4 2009 17
Fedtrig kost ingen gavnlig strategi for fysisk præstationsevne Den veltrænede idrætsudøver har en øget kapacitet til at forbrænde fedt under muskelarbejde i forhold til det utrænede individ. Derfor har man spekuleret over, hvorvidt indtagelsen af en fedtrig kost vil kunne forbedre den fysiske præstationsevne. Hidtil er der dog ikke nogen evidens for at fat-loading har nogen gavnlig effekt på den fysiske præstationsevne. >> text: BENTE KIENS, Professor, Institut for Idræt, Københavns Universitet. bkiens@ifi.ku.dk Foto: istockphoto.com Hypotesen har været, at hvis fedtsyrerkoncentrationen i blodbanen kunne øges gennem indtagelsen af et fedtrigt måltid ville tilbuddet af fedtsyrer til musklerne forhøjes. Som følge heraf ville fedtforbrændingen i musklerne under arbejde øges, og dermed have en glykogenbesparende effekt. Et fedtrigt måltid skulle dermed forbedre præstationsevnen ved længerevarende arbejde. På baggrund af denne hypotese er adskillige studier blevet gennemført. I de fleste af disse studier, hvor et fedtrigt måltid er indtaget, er det dog ikke lykkedes at øge plasmafedtsyrerkoncentrationen i nogen væsentlig grad over basalniveau, og i de studier hvor det er lykkedes, er der ikke påvist nogen forbedring af præstationsevnen (1). Derudover viste de klassiske studier af Christensen og Hansen fra slutningen af 1930 erne, og senere Bergström og medarbejdere, at indtagelsen af en fedtrig kost (cirka 80 energiprocent fedt) i op til fem dage forringede den fysiske præstationsevne, målt som arbejde til udmattelse, i forhold til hvis en kost rig på kulhydrater blev indtaget (2, 3). Effekt efter længere tid? Spørgsmålet er så, hvorvidt en fedtrig kost som indtages over en længere tid end fem dage vil kunne påvirke den fysiske udholdenhed. Det er nemlig vist, at ved indtagelse af en fedtrig kost i flere dage, opreguleres musklens evne til at forbrænde fedt, hvilket blandt andet kan tilskrives en øgning af musklens fedtbindende transportproteiner og fedtoxidative enzymer (4, 5). I trænede individer, hvor man har øget fedtindholdet i kosten op til 80 energiprocent gennem syv dage til fire uger, har man dog ikke fundet nogen forbedret effekt på den fysiske præstationsevne i forhold til en tilsvarende indtagelse af kulhydrater. En mindre forbedring i udholdenhed hos trænede individer er kun fundet ved indtagelse af en moderat fedtkost svarende til 18 Nordisk Nutrition 4 2009
35 energiprocent fedt, i forhold til indtagelsen af en kulhydratrig kost over samme tid (14 dage). Forringelse efter fire uger I utrænede individer, som påbegyndte et kontrolleret træningsforløb samtidig med at de indtog enten en fedtrig kost på 65 energiprocent eller en kulhydratrig kost på 65 energiprocent, viste det sig at forbedringen i fysisk udholdenhed (cykeltest til udmattelse) var lige stor både efter 14 dage og efter fire uger på de to kostregimer (Figur 1) (6). I modsætning hertil viste det sig dog, at når indtagelsen af den fedtrige kost fortsatte samtidigt med træning udover de fire uger, var der ingen forbedring i den fysiske præstation i forhold til, hvis en kulhydratrig kost var indtaget samtidigt med træning (7). Disse prospektive interventionsstudier af samspillet mellem træning og kost viser således, at en kost rig på fedt, indtaget op til fire uger, ikke har en forbedrende effekt på den fysiske præstationsevne end en tilsvarende kulhydratrig kost. Endvidere viser det sig, at indtagelsen af en fedtrig kost udover fire uger, medfører tydeligvis en markant forringelse af den fysiske formåen i forhold til hvis en kulhydratrig kost indtages. Ikke glykogen-besparende Også kost-strategier med en periode med høj indtagelse af fedt efterfulgt af en kulhydratrig kost er blevet undersøgt. Denne kombination skulle bidrage til at opnå velfyldte og superkompenserede muskelglykogenlagre, og derved forbedre den fysiske præstationsevne. Flere studier har påvist at der opnås en højere total fedtoxidation under langvarigt, submaximalt arbejde (to til fire timer) efter fem dages træning kombineret med indtagelse af en fedtrig kost (65-69 energiprocent). På trods af fyldte glykogenlagre, ved efterfølgende indtagelse af kulhydrater i en dag, sås der ingen forbedring i den fysiske præstation (8). I visse tilfælde var den endog forringet på trods af at glykogendepoterne var blevet opfyldt. Ved at forlænge kulhydrat-loading op til syv dage efter indtagelsen af en fedtrig kost (65 energiprocent i syv uger), var muskelglykogenlagrene fyldt ikke blot til normalværdier, men langt over normalværdierne. På trods heraf, var den fysiske præstationsevne, målt ved et submaximalt arbejde til udmattelse, markant ringere end ved indtagelse af en kulhydratrig gennem alle otte uger. Der er således ikke nogen evidens for, at koststrategier, så som akut såvel som længerevarende indtagelse af fedtrig kost eller fat-loading, har nogen gavnlig effekt på den fysiske præstationsevne heller ikke, selv om man har fyld glykogenlagrene ved en efterfølgende kulhydrat-loading. Indtagelsen af en fedtrig, kulhydratfattig kost, som man har troet skulle have en glykogen-besparende effekt under fysisk arbejde, synes nærmere at føre til en nedregulering af udnyttelsen af kulhydrater under arbejde (9). Desuden øges hjertefrekvensen og sympatisk aktivering målt ved øget adrenalinkoncentration i plasma under submaximalt muskelarbejde ved længerevarende indtagelse af en fedtrig kost (9). Dette fastholdes selv efter genopfyldning eller superkompensation af musklens glykogenlagre ved en efterfølgende indtagelse af en kulhydratrig kost. Glykogenlagre reduceres først Under muskelarbejde reduceres musklens glykogenlagre markant allerede efter 1,5 time, hvis muskelarbejdet foregår ved en intensitet svarende til 70 procent af den maximale iltoptagelse eller derover. Også ved gentagent intermittent arbejde, som ofte forekommer ved boldspil, kan musklens glykogenlagre reduceres markant. Anderledes ser det ud for musklens lagre af fedt (triacylglycerol). Først ved længerevarende submaximalt muskelarbejde (ofte mere end 1,5-2 time) vil man kunne måle en mindre nedgang i disse lagre. Endnu længerevarende muskelarbejde, hvor det totale energiforbrug er højt, vil der dog ses en markant nedgang i musklens triacylglycerol-lagre. Vigtigheden af at få genopfyldt musklens (og levers) glykogenlagre (min) = fedtrig kost Tid til udmattelse på cykel 100 80 60 40 20 0 0 2 4 7 8 uger = kulhydratrig kost = fedtrig kost i syv uger, efterfulgt af en uge kulhydratrig kost Figur 1. Den fysiske præstation, målt som tid til udmattelse på cykel, basalt (0 uger) og efter to, fire, syv og otte uger på henholdsvis en fedtrig kost (blå) eller en kulhydratrig kost (sort) samt en kombination af syv ugers fedtrig kost efterfulgt af en uge med en kulhydratrig kost (rød). Igennem alle otte uger kombineredes kost og træning. Modificeret efter (1).» Nordisk Nutrition 4 2009 19
efter endt muskelarbejde er evident, hvorimod vigtigheden for hurtigt at få opfyldt musklens lagre af triacylglycerol ikke er veldokumenteret. Kulhydrater vigtigst For at optimere genopfyldningen af glykogenlagrene er mængde og tidspunkt for indtagelsen af kulhydrater og energimængde viktig. Indtagelse af kulhydrater med højt glykæmisk index indenfor en til to timer efter afsluttet arbejde efterfulgt af en jævnlig indtagelse af kulhydrater med højt til moderat glykæmisk index, svarende til en total indtagelse af kulhydrater på 65-70 energiprocent vil kunne genopbygge glykogenlagrene til udgangsniveauet indenfor 18-20 timer. Det er forudsat at energiindtagelse svarer til energiforbrug under muskelarbejdet og restitutionsfasen. På trods af stor indtagelse af kulhydrater er der gennem restitutionsperioden en høj fedtforbrænding. Muskelcellen prioriterer således genopbygningen af glykogenlagrene og anvender fedt som energikilde til dækning af øvrige energikrævende processer. Det fedt der bliver forbrændt kommer delvist fra musklens egne fedtlagre dels fra blodbanens indhold af triacylglycerol (10). Referencer 1. Kiens B, Helge, JW. Adaptations to a high fat diet. I: Nutrition in Sport. ED: Maughan RJ, 2000. 2. Christensen EH, Hansen O. Arbeitsfähigkeit und ernärung. Skandinavisches Archiv für Physiologie. 1939. 81: 160-171. 3. Bergström J, et al: Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physilogica Scandinavia, 1967:71: 140-150. 4. Roepstorff C, et al: Studies of plasma membrane fatty acid binding protein and other lipid-binding proteins in human skeletal muscle. Proc Nutr Soc. 2004: 63: 239-244. 5. Helge JW, Kiens B. Muscle enzyme activity in man: role of substrate availability and training. Am J Physiol. 1997: 272: R1620- R1624. Foto: istockphoto.com Indtagelsen af en fedtrig, kulhydratfattig kost, som man har troet skulle have en glykogenbesparende effekt under fysisk arbejde, synes nærmere at føre til en nedregulering af udnyttelsen af kulhydrater under arbejde. 6. Helge JW, et al. Impact of a fat-rich diet on endurance in man: role of the dietary period. Med Sci Sports Exerc. 1998: 30: 456-461. 7. Helge JW, et al. Interaction of training and diet on metabolism and endurance during exercise in man. J Physiol. 1996: 292: 293-306. 8. Burke LM, Kiens B. Fat adaptation for athletic performance- the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006: 100: 7-8. 9. Helge JW, et al. Partial restorration of dietary fat induced metabolic adaptations to training by 7 days of carbohydrate diet. J Appl Physiol. 2002: 93: 1797-1805. 10. Kiens B, Richter EA. Utilization of skeletal muscle triacylglycerol during post exercise recovery in humans. Am J Physiol. 1998: 275: E332-E337. UTBILDNINGSDAG OM NÄRINGS- OCH HÄLSOPÅSTÅENDEN BOKA DAGEN! NÄR? 9 FEBRUARI, 2010 VAR? STOCKHOLM FÖR VEM? I FÖRSTA HAND YRKESVERK- SAMMA INOM LIVSMEDELSINDUSTRIN OCH HANDELN, TILL EXEMPEL ANSVARIGA FÖR FÖRPACKNINGSTEXTER, PRODUKT- UTVECKLARE OCH KVALITETSANSVARIGA. Om du vill ha inbjudan skickad till dig, maila namn och adress till info@snf.ideon.se. Mer information kommer att läggas ut på SNF:s hemsida inom kort! Håll utkik på: http://www.snf.ideon.se/snf/konf/index.htm 20 Nordisk Nutrition 4 2009