Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Anita Wisén Forskargruppen sjukgymnastik Institutionen för hälsa, vård och samhälle Vad är fysisk aktivitet och träning? Intensitet Soffan! Till muskulär trötthet Måttlig till hög ansträngning Inaktivitet Styrketräning Konditionsträning Frekvens Duration? 2-3 dagar/vecka 1 set, 8-10 övningar 3-5 dagar/vecka 30-60min Lätt till måttlig ansträngning Fysisk aktivitet Dagligen / Minst 30 min FYSS 2008 1
Vad är övervikt och fetma? Klassificering av vikt och BMI enligt WHO Klassificering BMI (kg/m 2 ) Fetma klass Undervikt < 18.5 Normal vikt 18.5-24.9 Övervikt 25.0-29.9 Fetma 30.0-34.9 I 35.0-39.9 II Extrem fetma 40 III BMI = Kroppsvikt i kg/längd m 2 Drygt 50% av männen och ungefär 40% av kvinnorna är överviktiga eller feta i Sverige. http://www.scb.se/pages/article 340901.aspx 2
Risk vid övervikt och fetma BMI i relation till dödlighet Bray, G.A. Obesity: Definition, diagnosis and disadvantages. MJA 1985; 142: S2-S8. Copyright 1985. The Medical Journal of Australia reproduced with permission. Vad behövs för att vi ska leva? Mat + Syre Energi Alla kroppens celler Mitokondrier 3
Basfysiologi - träning Syre Aerob förbränning (fett, kolhydrater) Lungor Blodet Hjärtat Blodet Musklerna Mitokondrierna H 2 O CO 2 Anaerob spjälkning (kolhydrater) Bikarbonatbuffert Mjölksyra Koldioxid Vad vi har Hur vi använder det Fysisk kapacitet / kondition Skidåkare Syreupptag 8 L/min Fysisk aktivitet / Träning Gång 12 % av kapaciteten Kvinna Syreupptag 2 L/min Gång 50% av kapaciteten 4
Fysisk kapacitet / kondition i relation till kroppsvikt Syreupptag / kilo kroppsvikt 2 L/min 50 kg = 40 ml/kg/min 130 kg = 15 ml/kg/min Hur träna? Hjärtfrekvens på olika belastningar? Vila? Gång? Cykling? Löpning? Fysiskt kapacitet / kondition i relation till dödlighet Risk för dödlighet (%) 300 200 100 0 20 30 40 50 Blair SN, Kohl HW, Paffenberger RS, Jr, Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy mean and women. JAMA 1989; 262 (17):2395-2401 Maximalt syreupptag (ml/kg/min) 5
Fysisk kapacitet / kondition och fysisk aktivitet i relation till riskfaktorer för hjärtsjukdom P.T. Williams, 2001, "Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: A metaanalysis," Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 754-761. *Fysisk inaktivitet, *Låg kondition *Övervikt, fetma är oberoende riskfaktorer för förtidig död Träning och fysisk aktivitet förbättrar hälsoläget och ökar livslängd och livskvalitet 6
Effekter av fysisk aktivitet och träning Effekter av fysisk aktivitet / träning 7
Basfysiologi - träning Samspel mellan känselorgan nervsystemet och musklerna Muskelfibertyp I, IIa, IIb Basfysiologi - träning Myokiner Muskeltillväxt Ökad fettanvändning Ökat glukosupptag Ökad insulinkänslighet Ökad bennybildning Ökad kärlnybildning Ökad frisläppning av glukos från levern, fett från fettvävnaden Ökad nervcellstillväxt Anti inflammatorisk Anti tumör Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ Pedersen BK, Febbraio MA. Nat Rev Endocrinol. 2012 Apr 3;8(8):457-65. 8
Basfysiologi - träning Synaps Astrocyt Kapillär Mitokondrier Syre ENERGI Kolhydrater Träning för att gå ner i vikt? 1 kg kroppsfett motsvarar 6000 kcal 1 träningspass, 1 timme, motsvarar 600 kcal = 10 träningspass reducerar vikten 1 kg Kvinna, 150 kg med 58,3% kroppsfett = 87,45 kg fett vilket motsvarar 524 700 kcal Om hon genomför 2 träningspass, 1 timme /vecka tar det 8.4 år innan hon når normal fett% (25%) E.T. Poehlman, 1989 9
Effekt av fysisk aktivitet och träning Aktivering av skelett, leder och muskler Aktivering av nervsystemet kapillärtillväxt nybildning av nervceller Ökad mängd serotonin, endorfiner centralt Minskad stressaktivering Minskad risk för demenssjukdomar och depression Aktivering av hjärta, cirkulation, muskulatur, mitokondrier Ökad skelettets hållfasthet Ökad balansförmåga Ökad rörlighet Ökad muskelstyrka och uthållighet Minskad risk för att falla Ökade nivåer av myokiner minskad inflammation kapillärtillväxt nybildning av nervceller* Ökat försvar mot cancer Minskning av Ökad kondition och uthållighet viktrelaterade Ökad energiomsättning sänkt vikt sjukdomar Sänkt blodtryck Sänkta blodfetter Sänkt blodglukos diabetes II Minskad risk för hjärtkärlsjukdomar / Stroke Fysisk inaktivitet, låg kondition och övervikt, fetma är oberoende riskfaktorer för förtidig död Träning och fysisk aktivitet förbättrar hälsoläget och ökar livslängd och livskvalitet 10