Varför är så många fysiskt inaktiva när det är så bra för oss? Motions- och hälsopsykologiska reflektioner om motivation och fysisk aktivitet Mattias Johansson 2017-04-21 1
I en ofta citerad studie framkom att av de som någon gång påbörjar att motionera slutar 50%. Varför är det så? Upplägg Är det naturligt att träna? Vad kan vi göra för att motivera oss och de vi jobbar med till ett fysiskt aktivt genom att göra det som vi är anpassade att göra? Detta vill jag prata om i denna presentation
Positiva effekter av fysisk aktivitet Fysisk effekter Uthållighet/kondition Styrka Ökad livslängd Viktnedgång Bättre sömn Mentala effekter Stressreducing Förebygga och behandla depression och ångest Mer energi, gladare, ökad livskvalitet Ökad självkänsla, kroppsuppfattning 2017-04-21 3
Rekommendationer för fysisk aktivitet enligt folkhälsomyndigheten Alla äldre än 18 år är fysiskt aktiva, med måttlig intensitet, minst 150 minuter i veckan. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär med måttlig-hög intensitet. Det gäller till exempel 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Ca 50% av befolkningen når inte upp till den nivån 2017-04-21 4
Människa med jägar-samlar kropp och sinne i dagens moderna samhälle Ett glapp mellan vad homo sapiens är anpassad för och hur vi lever i dagens samhälle - dysevolution Inte röra på sig för mycket, spara energi Mat med socker och fett är gott och blir vi glada av Livsstilssjukdomar Diabetes Depression Ångest
Naturligt beteenden som vi är anpassade att göra Vi vill inte röra på mer än nödvändigt När är fysisk aktivitet naturligt? När det är nödvändigt Genom lek, lustfyllt, roligt Socialt För reproduktion Meningsfullt 2017-04-21 6
99% av människans historia har vi levt som jägar-samlare. Kropp och hjärna tror fortfarande att vi lever på Afrikas savann. Hitta sätt att komma förbi hur vårt moderna liv begränsar oss i att kunna leva på ett sätt som vi människor är lämpade att göra 2017-04-21 7
Hur kan vi motivera oss till fysisk aktivitet genom vad vi är anpassade för och hur vi tänker? 6 principer 2017-04-21 8
1. Vi tänker fel Focalism Jag ska komma igång och träna men inte nu. Jag ska göra det på söndag kväll. Då låter dom som det blir enkelt att komma igång. Att förändra mitt beteende i framtiden låter enklare än det är. 2017-04-21 9
2. Vi behöver snabb positiv feedback för att motivera oss Därför smartast att fokusera på mood/sinnestämningen för den kan påverkas direkt. (Efter 10 minuters promenad) Träning Beach 2017 Träning Positiv känsla Vänta länge eller få belöning direkt Delmål Ifall jag tränar för att få en snyggare kropp i framtiden, vilket tar ett tag, blir det väldigt långt glapp mellan det jag gör och den positiva effekt jag förväntar mig av det. 2017-04-21 10
3. Motivation till effekten av fysisk aktivitet eller motivation till att genomföra passet? Fantasy effects Jag tror att jag sätter mig och fantisera lite om hur snygg jag kommer bli när jag börjar träna. Jag kommer att se ut som en grekisk halvgud, ungefär som Brad Pitt i filmen Troja. Lätt att fastna i fantasin om effekten av hur det blir när jag börjar träna än att sätta igång. 2017-04-21 11
4. Motivation får vi av att vilja upprepa positiva upplevelser, inte tvärtom Ibland sitter vi ned och väntar på att vi ska bli motiverade Sitta och vänta Kommer motivationen? Ett felaktigt perspektiv Ett korrekt sätt Motivation kommer från belöningen då du gjort nåt som du tycker om och som du vill göra igen (manipulera sina känslor för att främja motivation) Positiv träningsupplevelse Motivation att vilja träna igen 2017-04-21 12
5. Lust, vanor och effort muscle 1. Lustfyllt, roligt 2. Till en vana 3. Effort muscle Självkontroll det inre tryck/energi vi behöver för att få oss att göra nånting Denna behöver vi när det är ett längre glapp mellan effekten och motivationen för processen används sparsamt Blir trött efter ansträngning som alla andra muskler. Ifall använder den flitigt under dagen kan den vara slut på kvällen då du är trött och behöver ha energin att ge dig ut och träna. Du har motstått en chokladbit efter lunch, stressat på eftermiddagen och hållt igen så du inte blivit arg på chefen. 2017-04-21 13
Tips 5. Lust, vanor och effort muscle Hur få man män att inte kissa utanför urinoaren på en toalett i Amsterdam? Den första kräver ansträngning, inte så rolig och lite uppläxande Den andra kräver liten ansträngning, är rolig och frivillig 2017-04-21 14
6. Gör nåt roligt medan du tränar 1. Du bör, borde, måste träna skapar detta lätthet och skön motivation? 2. Använda en annan motivation för att stödja den aktuella motivationen. Se din träning som ett sätt att tillfredsställa andra motivationer/behov du har. 1. Träffa vänner 2. Lyssna på bok/film 3. Uppleva naturen 4. Få en stund för dig själv 5. Etc. 2017-04-21 15
Aktiviteter som lätt får oss att röra på oss med lätthet Dans Pokemon Go Göra det roligt! https://www.youtube.com/watch?v=2lxh2n0apyw&ap p=desktop
Sammanfattning Vi människor vill inte röra oss för mycket (evolutionärt anpassade) Om inte det är nödvändigt, lekfullt, socialt, för reproduktion Använd naturlig motivation (skönt och tar ingen psykisk energi) Skapa sunda vanor (tar också lite energi och lätta att använda när stressade) Använd effort muscle när måste men sparsamt (ändlig resurs) Påverka omgivningen så den främjar din motivation till rörelse, gör nåt roligt medan du tränar Se till att få ut direkta positiva upplevelser av din fysiska aktivitet (skapar motivation att vilja göra det igen) Glöm inte av att njuta och ha roligt!
Om du vill fördjupa dig mer Lieberman, D. (2013). The Story of the human body. New York:Vintage Books. Otto, M. W. & Smits, J, A. J. (2011). Exercise for mood and anxiety. Proven strategies for overcoming depression and enhancing well-being. Oxford: Oxford University Press. Ekkekakis, P., & Backhouse, S.H. (2014). Physical activity and feeling good. In A. Papaioannou & D. Hackfort (Eds.), Routledge companion to sport and exercise psychology: Global perspectives and fundamental concepts (pp. 687-704). New York: Routledge. Segar, M. (2015). How the simple science of motivation can bring you a lifetime of fitness. New York, NY: AMACOM. Lee, H.H.,JA Emerson, J. A., & Williams, D. M. (2016). The Exercise Affect Adherence Pathway: An Evolutionary Perspective. Frontiers in Psychology, 7, 1285. Tack så mycket!