Övning för biceps Bicepscurls enarms i cable Jag har haft helt sjuk utveckling på biceps sedan efter min diet, de har vuxit så det knakar. Mycket mat, mycket protein och många bicepscurl gör sitt! Jag provade en ny variant av curls igår som kändes skönt. Försöker ofta träffa biceps på tre sätt när jag tränar: Jag börjar tungt, oftast med en klassisk skivstångscurl, övergår sedan till en variant med full sträck som stretchar muskeln i botteläget (som övningen i videon) och avslutar med en koncentrationscurl som gör att muskeln får arbeta i toppläget, s.k. peak contraction. Handla billiga träningskläder Zalando fri frakt Har hittat en ny favorit att handla träningskläder hos. Det bästa av allt är att de alltid har fri frakt, fri retur och ångerrätt 100 dagar! De har över 7000 plagg så det är inte
lätt att välja vill jag lova. Här kommer i alla fall mia favoriter just nu: Korta tights Nike Performance LEGEND SLIM CAPRI 359 kr Snygga mjukisar Erima Långa byxor 319 kr
Skön sport-bh Zalando Sports Sport-BH 179 kr Snygga shorts Nike Performance PHANTOM 319 kr
Cool jumpsuit adidas Performance JUMPSUIT 539 kr Snyggt sommarlinne Oakley SOME LIKE IT HOT 229 kr
Snyggaste hoodien TWINTIP Luvtröjor 362 kr! Nya träningskläder Finns det något som ger bättre träningsmotivation? Snabba repetitioner Underskatta inte snabba repetitioner Med snabba repetitioner menar jag att du använder en lättare vikt än vanligt, exempelvis 55% av 1RM (1 rep max) i bänken, och utför övningen så snabbt som möjligt med kontroll. För mig
skulle det exemplevis i bänkpressen innebära att jag tränar på 30 kg (55% av mitt max på 55 kg). 1 RM = den vikt du klarar att endast göra en repetition på Explosivitet Att träna snabba repetitioner ger explosivitet och hjälper dig utvecklas så du kan lyfta tyngre genom att ditt nervsystem har lärt sig att koppla in muskelfibrerna i den arbetande muskeln snabbt. När du misslyckas med ett maxningsförsök beror det på att stångens rörelse stannar av. Om du hade bättre hastighet och explosivitet skulle du kunna trycka igenom passagen där stången vanligtvis fastnar, vilket tillåter dig att lyfta tyngre vikt. Du kommer att slå nya personliga rekord på nolltid! När du ska använda dig av snabba repetitioner Du måste variera träningsvolymen för att tillåta kroppen att återhämta sig optimalt och utvecklas. Därför är denna typ av träning perfekt under den lätta veckan som följer exempelvis tre veckors hård träning. Kompexträning med skivstång Ett sätt att träna snabba repetitioner på ett roligt sätt är att lägga in 10-15 minuters komplex med skicstång. Så går det till Komplex är en serie av träningsövningar som utförs direkt efter varandra utan vila eller att du släpper ner skivstången. Du väljer 4-6 övningar som flyter bra ihop, utför övningarna i en serie med 6 reps per övning. Vila 60-90 sekunder mellan set och utför ytterligare 2 set, totalt 3 set. Exempel Så här kan det se ut: Marklyft x 6
Frivändning x 6 (power clean) Frontböj x 6 Militärpress x 6 (push press) Knäböj x 6 Andra passande övningar är t.ex. stående framåtlutad rodd, uppåtriktad rodd (för axlarna) samt good mornings (för baksidan). Vikter Du väljer vikt efter din svagaste övning. I exemplet ovan är det militärpressen. Välj då en vikt där 6 repetitioner av militärpressen är utmanande. Syfte och fördelar Du tränar snabbhet/explosivitet samt uthållighet/kondition och får en hög fettförbränning. Att avsluta med 10 minuter komplex och ersätta lång och tråkig konditionsträning/cardio är därför ett smart alternativ för dig som hatar cardio under deff. Du tränar något som kallas konditionering ( conditioning på engelska) som innebär att du tränar ditt energiutnyttjande i kroppen. Många muskler får arbeta samtidigt till utmattning då substraten tar slut, dvs. syre och ATP/energimolekyler. Då utsätter du kroppen för en stress som får kroppen att vilja
anpassa sig efter, så att de klarar påfrestningen bättre nästa träningspass. Uthållighetskapaciteten tränas bäst vid hög intesitet, vilket beskrivna komplex är i högsta grad. Med komplex utmanar du din mentala attityd. Du måste nämligen vara fullt ut fokuserad, både fysiskt och mentalt, för att skörda frukten av dess fördelar. Utveckling Även vid komplexträning ska du hela tiden pressa dig själv att utvecklas. Det gör du genom att lägga till en extra repetition, ytterligare en övning, fler set/längre tid. Komplexen kan användas: Som uppvärmning med lättare vikt Som avslutning som cardioträning/fettförbränning Enskilt under en lätt vecka då du tränar din explosivitet Den här typen av träning gör dig starkare och bygger muskler! Ju starkare du är desto mer fördelar ger denna träningsform dig. VARNING! Denna typ av träning är inget för nybörjare. Du måste behärska alla ingående övningar med kontroll, god teknik och bra hållning innan du provar denna typ av pass. Nedan ser du Jenny Adolfsson köra ett liknande upplägg med 2 reps per övning: *Principen att träna i denna typ av komplex skapades ursprungligen av en man vid namn Javorek.
Kipping pullups Crossfit träning Jag har tränat, och tränat, och tränat, sen har jag tränat lite till. Att lära sig kipping pullups ( fusk-chins ) är som att lära sig cykla. Du vet hur övningen ska utföras men hjärnan kopplar inte ihop det med rörelsen och du måste lära in rörelsebanan genom att öva, och öva. Jag har fortfarande lite att jobba på, men tycker jag fått till gunget rätt bra där i mitten. Jag tror/hoppas verkligen att lite mer av denna vara kan få upp repsantalet på mina strikta chins. Jag ska göra en video längre fram när jag beskriver hur jag tränat, för er som är intresserade. Crossfit är fantastiskt! Fitness Five final Vad tråkigt det känns att jag inte har några bilder! Har letat men inte hittat några ännu. Får hålla mig till tåls tills Dcore-grabbarna laddar upp dem på hemsidan.
Resultat Jag får hålla tillgodo med att analysera resultaten för brudarna som är minst sagt imponerande! Umeå dominerar Anna-Lotta Norberg (Umeå) vann på hela 190 totala reps! 44 i bänkpress, 36 i bicepscurl, 50 knäböj, 15 chins och 45 dips. Det var dipsen som var avgörande för henne, grentvåan gjorde endast 33 st. Här har jag med andra ord många reps att hämta hem i nästa års tävling! Trea kom också en Ume-tjej, Rebecka Forsberg. Tjejerna från Tylösand Linda Samuelsson kom tvåa, det gjorde hon även på min deltävling i Tylösand. Hon fick alltså bättre resultat än Ulrika Merkel, som vann i Tylösand. Otroligt att höja sig från 171 reps till 184 på bara en vecka. Sparade hon på krafterna som sin taktik tro? Ännu mer imponerande blir det när man räknar in att hon jobbade på rätt mycket tyngre vikter än de andra tjejerna. Man behöver alltså inte vara lätt för att lyckas. Ulrika Merkel slutade på 4:e plats och höjde sitt resultat från 177 i deltävlingen till 180 i finalen. De bästa grenresultaten Här blir man ju helt förundrad, hur är dessa resultat möjliga? Jag får ligga i hårdträning till nästa år, that s for sure! Bänkpress 58 reps (Linda Samuelsson på 37,5 kg) Bicepscurl 45 reps (Ulrika Merkel på 15 kg) Knäböj 50 reps (Anna-Lotta Norberg på 55 kg) Chins 24 reps (Rebecka Forsberg, vikt 51,1 kg) Dips 45 reps (Anna-Lotta Norberg, vikt 56 kg)
Bilder Någon som var där som vill skicka mig lite bilder för att pimpa detta inlägg? Hör av dig till therese.nilsson86@gmail.com Missa inte! Fitness Five final! Missa inte detta! Live på fitnessfive.se med start kl 14.00