ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse
MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF Forskat om återhämtning och metabol prestanda vid Umeå Universitet våren 2009 Undervisat inom Näringsfysiologi samt Energimetabolism vid Umeå Universitet Projektledare Framgångscentrum Sjuhärad
IDAG TAR VI UPP Allmän Näringslära Vilken betydelse har kosten för hälsa, immunförsvar och prestation? Varför ska jag inta dessa mängder (ur fysiologisk synpunkt) Energiomsättning och energibalans Hur mycket energi ska vi inta? Vad påverkar en individs energibehov? Finns det tillfällen då timing av energigivare är extremt viktigt? Dieter och dietmetoder
ENERGIOMSÄTTNING Tre komponenter: Basalomsättning (styrs av kroppssammansättning) Födans termogena effekt (10% av daglig energiomsättning) Fysisk aktivitet
ENERGIOMSÄTTNING Ju högre aktivitetsnivå, desto mindre procentuell andel av den totala energiomsättningen kommer från BMR Basalomsättning (BMR) Kvinna - 1300 Kcal Man - 1700 Kcal
ENERGIOMSÄTTNING Aktiv man - ca 3500 kcal Aktiv kvinna - ca 2500 kcal
KOST OCH IDROTT Högre träningsbelastning Fler träningspass Hårdare träningspass Kortare återhämtning Flera pass per dag Tung belastning kräver lång återhämtning Vilken betydelse har kosten för: 1. Prestationen 2. Återhämtningen 3. Önskad träningseffekt 4. Immunförsvaret
J-KURVAN J-kurvan
KOLHYDRATER Sädeslag, bröd, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, socker, frukt Lagras i kroppen som muskel och leverglykogen Huvudsakliga energikällan vid högintensivt arbete (muskelglykogen) Upprätthåller blodsockret (leverglykogen) Bränsle till centrala nervsystemet och immunsystemet Nysockerbildning (glukoneogenes)
KOLHYDRATER Kolhydrater Snabbaste energikällan Sockerarter Läsk, godis, juice, frukt Stärkelse Potatis, ris, pasta, bröd, baljväxter Kostfibrer Ger ingen energi
FIBRER Baljväxter, frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, spannmål, frön Motverkar förstoppning Sänker blodfetterna Balanserar blodsockret Minskad risk för cancer Stärker immunförsvaret (probiotika)
GLYKEMISKT INDEX Rankar livsmedlen utifrån deras glukossvar. GI-värdet på ett livsmedel/en måltid kan förutsäga blodglukos efter måltid. Baseras på hur snabbt ett livsmedel bryts ner och absorberas i tarmen. GI värdet avser den mängd av ett livsmedel som motsvarar 50 g tillgängliga kolhydrater. GI: definition: Ytan under blodglukoskurvan efter testprodukten i % av motsvarande yta efter en lika stor mängd kolhydrat från en referensprodukt (vitt bröd eller sockerlösning) x 100.
GL - GLYCEMIC LOAD Korrigerar det faktum att olika livsmedel ger olika mängd kolhydrater per portion. Mäter den faktiska belastningen av en normal portion Innehåller livsmedlet lite kolhydrater per portion spelar det glykemiska indexet väldigt liten roll. GL beräknas enligt: GL = (gram kolhydrater i en portion x GI) / 100.
FETT Olja, smör, nötter, fet fisk, ägg, advocado, majonnäs. Skydda inre organ som hjärta, lever, mjälte, njure, hjärna. Utgångämne till Steoridhormoner som tex kortisol, testosteron och östrogen. Huvudsakliga bränslet vid lågintensiva och uthålliga idrotter. Viktigt energikälla. Essentiella fettsyror Linolsyra Alfa linolen syra
FETT Fetter Mättade Omättade Enkelomättade Omega-6 Fleromättade Omega-3
PROTEIN Kött, fisk, fågel, baljväxter, mjölk, ägg Byggsten i kroppen till exempelvis muskler, hud, hår samt viktiga hormoner Kan inte lagras i kroppen utan måste konstant tillföras via kosten Sker en konstant uppbyggnad/ nedbrytning av kroppsprotein När intag av protein sker i förhållande till träningspasset är av stor betydelse
ENERGIBALANS När din energiförbrukning matchar ditt energiintag. Intag Förbrukning
NEGATIV ENERGIBALANS Vi förbrukar mer än vad vi äter. Resulterar i viktnedgång. Intag Förbrukning
POSITIV ENERGIBALANS Vi äter mer än vad vi förbrukar. Leder till viktuppgång Förbrukning Intag
ENERGIBEHOV Hur påverkar energiöverskottet viktuppgången? Ex. 50g socker (5dl Fanta) utöver ens energibehov= 200 kcal dag, 73 000kcal/ år samt 2190 000kcal/30 år Motsvarar 284 kg i fettmassa Större kroppsvikt, större energiförbrukning Anpassning till energiintag
NÄR OCH HUR OFTA? 5-6 måltider - Jämnt blodsocker - Lättare att täcka energibehovet MÅLTIDSORDNING Frukost 25 % lunch 25-30 % middag 25-30 % 5-10 % 5-10 % 5-10 %
När skall jag äta? Mellanmål innan passet Middag efter passet Träning 18.00 ALTERNATIV MÅLTIDSORDNING Frukost 25 % lunch 20-25 % middag 20 % 5 % 10-15 % 10-20 %
FRUKOST Frukost aktiv Man Havregrynsgröt (2,5 dl torrvikt) Lingonsylt (2 msk) Mjölk (3 dl) 1 smörgås med smör och ost 1 banan Frukost aktiv kvinna Havregrynsgröt (1,5 dl torrvikt) Lingonsylt (1 msk) Mjölk (2 dl) 1 smörgås med smör och ost 1 äpple
TALLRIKSMODELLEN vanliga modellen För idrottare
LIVSMEDELSVERKETS 5 KOSTRÅD 1. Mycket frukt och grönsaker (500gram per dag) 2. Ät fisk ofta (3 ggr i veckan) 3. Ät fiberrikt bröd till varje måltid 4. Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat. 5. Välj gärna nyckelhålsmärkt
OM JAG INTE ÄTER EFTER TRÄNINGEN?! Glukagon Adrenalin Kortisol (> 1,5 h) Energiintag Insulinpåslag Energiintag Insulinpåslag
Återhämtningsmål Innehåll: Gainomax Näringsvärde... 250ml Energi... 1075kJ/250kcal Protein... 20g Kolhydrater... 40g Rekommendationer: Ca 10-15 gram protein och Ca 50-100 gram kolhydrater 0-60 min efter avslutat pass
När skall jag äta? Mellanmål innan passet Middag efter passet Träning 18.00 ALTERNATIV MÅLTIDSORDNING Frukost 25 % lunch 20-25 % middag 20 % 5 % 10-15 % 10-20 %
DIETER Nya trender Svårt att kunna värja sig mot all information För viktnedgång: Fettsnål diet Låg/ hög kolhydratdiet GI - metoder Inga kolhydrater (atkins) Zon-diet Stenålderskost Hög fett diet 4/6/8 veckors program Vad fungerar? Vad tror ni?
Studien: 811 personer 4 grupper Hög/låg kolhydrat Hög/låg fett Comparison of Weight- Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. Volume 360:859-873, February 26, 2009 Number 9
VAD BETYDER DETTA? Oavsett diet eller metod så handlar viktnedgång eller viktuppgång HUVUDSAKLIGEN av energibalansen. Positiv energibalans- viktuppgång Negativ energibalans- viktnedgång Denna energibalans måste hållas konstant över tid! Intag Förbrukning
TACK! Med hopp att inspirera!