2/13/212 Kost för simmare I kombination med en överblick av hur näringsintaget såg ut bland de simmare som deltog i MASS kost-projekt Stefan Pettersson, Leg. dietist Göteborgs universitet, Sveriges Olympiska kommitté Vad kan man som simmare vinna på om man sköter sin kosthållning? Sambandet mellan immunförsvar/infektionsrisk och fysisk aktivitet Förkortad återhämtning mellan träningspass-tävling Förläng uthållighet under träning/ förhöjd förmåga till hårdare träning Förbättrad koncentrationsförmåga Förbättrat immunförsvar Över medel Medel Under medel Effekt av kosten, framförallt Kolhydrater och till viss del protein Källa: Nieman & Klarlund 2 Lågaktiv Medelaktiv Hård träning/hög träningsfrekvens Ur Idrott & kunskap Nr 5 27 -Förr åt jag bara skräpmat, snabbmakaroner med mycket ketchup till, smörgåsar med fet korv och drack saft eller folköl till. Det var inte hållbart. kosten hämmade inte bara resultaten i bassängen utan var också en källa till ständig sjukdom och överflödiga kilon. Vad består vi människor utav? Vad består maten av, och vad använder vi den till? Kolhydrater Fett Protein Vatten ENERGI (KALORIER) Alkohol BYGGMATERIAL TRANSPORT & TEMPERATURREGLERING (Hormoner, näringsämnen etc) -I genomsnitt missade jag vart 4:e pass och vågen visade 93 kg. Efter misslyckandet i VM-5 insåg jag att det krävdes en förändring. Hans tränare hade då tjatat i 8 år. (Glykogen) Mineraler Vitaminer STYRNING AV INRE MEKANISMER (Syretransport till muskler, utnyttjande av energi, produktion av nya celler). 1
2/13/212 Faktorer och potentiella förlustvägar för järn bland idrottande individer Kostintag Intaget av järn bland kostprojektets deltagare (n=16) 4 - låg biotillgänglighet - - ensidig kost - Högt kalciumintag - Feces 35 3 25 Absorption 2 15 1 Järn Järn rek Hud - förlust via svettning,3-,4 mg/l Blod Vävnader - Ökad hemolys 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 Njurar -förlust via urin,1-,15/l - Menstruation Övriga förluster Killar (n=1): 15,2 mg (11% av rek) Tjejer (n=6): 11 mg (73% av rek) Innehåll av järn i olika livsmedel Per portion (g) järn (mg) (Rek:1-15 mg/dag) blodpudding (1) 17 nötfärs (1) 2,6 1 dl havregryn (35) 1,8 pasta, okokt (1) 1,3 leverpastej (15),8-1,2 1 st ägg (55) 1 falukorv (1) 1 kyckling (1),9 Intag av vitaminer & mineraler 1 % av rekommenderat intag Princip: energi- och näringsintag Utrymme Kalorier, vad är det? Kilokalori (kcal) = ett mått på den energi som frigörs när kolhydrater, fett eller protein oxideras i kroppen Energiintag Idrottare med låg träningsfrekvens och intensitet Idrottare med hög träningsfrekvens och intensitet 2
2/13/212 Vad använder vi energi till? I mat/dryck eller i kroppen eller har vi kemiskt bunden energi som frigörs, omvandlas och används i ämnesomsättningen för/till: Total inaktivitet: Hur mycket energi går det åt vid total vila respektive en träningsfri dag? Grundomsättning (i vila): 22-27 kcal/kg & dag Exp: 25 kcal x 75 kg = 1875 kcal +Stillasittande dag (skola/jobb) med få behov av förflyttningar: Grundomsättning + daglig vardagsaktivitet: 33-41 kcal/kg & dag Exp: 37 kcal x 75 kg = 2775 kcal Kroppens grund omsättning +TILLVÄXT 2 k c a l Plus energiåtgång för träning och vardagligt liv HUR MYCKET ENERGI KRÄVER EN SIMMARE JÄMFÖRT MED EN NORMALAKTIV? Energibehov ÅLDER KCAL/DAG År Genomsnitt Spridning 7-1 195 14-25 Män 11-14 235 17-295 15-18 275 195-355 19-3 28 255-35 31-6 27 25-29 Kvinnor 11-14 2 145-255 15-18 215 155-275 19-3 25 18-23 31-6 2 185-215 2 k c a l 2 7 k c a l 3
2/13/212 Hur mycket energi kostar ett simpass? Hur mycket energi förbrukar en simmare under 1 dygn? Lågintensiv träning Intervallträning = 5-7 kcal/timme = 7-8 kcal/timme (tjejer) 9-11 kcal/timme (killar) Genomsnittsförbrukning/dygn vid 1,5-2 timmars träning: Manliga: ca. 35-4 kcal Kvinnliga: ca. 3 kcal Källa: Saltin, B. Karolinska institutet Stockholm 3 min styrka= ca 22-25 kcal (tjej 64 kg resp. kille 78 kg) OBS! Vid intensiva träningsperioder kan energiförbrukningen vara 5-6 kcal/dygn! 4 Hur mycket energi intog deltagarna (n=16) i kostprojektet i genomsnitt under dagarna för kostregistreringen? 45 4 35 3 25 2 15 Kcal in BMR (via kostintag) (= Lägsta mängd energi som respektive person behöver vid total inaktivitet) k c a l 1 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 Killar (1 st) Kaloriintag medelvärde = 325 kcal Tjejer (6 st) Kaloriintag medelvärde = 253 kcal Om intag överskrider utgifter: positiv energibalans Betydelse av fett och muskelmassa vid simning Flytförmåga & motstånd Artificiell ökning av kroppsfett á 2%=,8 sek långsammare på 5 yds (45,7 m) Lowensteyn et al. Effect of varying body composition on swimming performance. J Strength Conditioning Research (1994). 4
2/13/212 Rekommenderade* gränser gällande kroppsfett (%) hos färdigväxta tävlingsaktiva Kroppssammansättning inom idrotten Lågt Mellan Högt Män 18-34 år 5 (7)* 1 15 Kvinnor Män Kvinnor 18-34 år 12-16 23 28 8% 15% 12% 25% 15% 3% (*Lohman, Houtcooper & Goring 1997, American Collage of Sports medicine 29, SOK 29*) Hur påverkas hälsa & prestationsförmågan kortoch långsiktigt av att man äter mindre än vad man gör av med? Flickor: 94 % av totala benmassan vid 17 år Energireserverna minskar (glykogen- fettdepåer) Prestationsförsämring på aerob anaerob kapacitet ( uthållighet och intensitet ), samt styrka Rubbade hormonnivåer Försämrad muskeluppbyggnad Pojkar: 86 % av totala benmassan vid 17 år Nedsatt immunförsvar Försämrad bentäthet (skelett) Vad har vi för energikällor att tillgå? Energidepåer hos en 7 kg man med 15% kroppsfett: Glykogenförbrukning vid olika intensitetsnivåer Vikt (g) Energi (kcal) Blodglukos 1 4 Leverglykogen 8 31 Muskelglykogen 35 134 (Protein) 12 4876 Fett 15 9285 (Maughan & Burke. Sports nutrition 24) (Glykogen) Ur Jeukendrup & Gleeson: Sports Nutrition (24), baseras på Gollnik, Saltin,Piehl. J. Physiol. (1974) Näringslära för högskolan 27 5
2/13/212 - OK, men mycket kolhydrater behöver man äta för att ha välfyllda glykogendepåer? 7 E% kolhydrater =35-5 g = 8-12 g 4-5 E% kolhydrater 12 24 36 48 6 72 timmar = Löpning 16 km Costill et al. Am. J Clin Nutr 1981;34:1831-1836 Kolhydratsrekommendationer för simmare: Vid perioder av normal träningsdos: 5-7 g kolhydrat/kg kroppsvikt Vid perioder av hårdare träningsdos: 8-1 g kolhydrat/kg kroppsvikt Hur mycket innebär detta i livsmedel? Exempel person: 75 kg träning 1 timme (75 kg x 6 g KH =45 g) 1 port müsli/gröt 25 g 2 msk sylt 15 g 2 bananer 46 g 1 äpple 15 g 1 apelsin 12 g 4 skivor bröd 57 g 3 dl apelsinjuice 29 g 1 tallrik pasta 78 g 1 tallrik ris 8 g 4 dl mjölk 2 g 3 dl fruktyoghurt 43 g 2 dl majs 28 g TOTALT 448 g Bildkälla: Matmallen, SLV Hur mycket kolhydrater intog deltagarna per kilo kroppsvikt (n=16) i kostprojektet i genomsnitt under dagarna för kostregistreringen? Tallriks modellen- Pedagogiskt hjälpmedel för att få en bra fördelning mellan kolhydrater, protein och fett Normal Viktminskning 7 6 5 4 3 2 1 5,7 4,1 4,4 5,9 6,1 4,6 5,7 4,9 4,5 3,3 4,6 5,8 4,3 6,5 4,5 5,7 KH g/kg Rek. KH (g) Pasta Potatis Ris Kött, Fisk Fågel, Ägg Grönsaker Rotfrukter Bröd och Dryck Pasta Ris Potatis Kött, Fisk Fågel, Ägg Grönsaker Rotfrukter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 Killar (1 st) Kolhydratsintag medelvärde =4,9 g/kg kroppsvikt Tjejer (6 st) Kolhydratsintag medelvärde =5,2 g/kg kroppsvikt Pasta Grönsaker Potatis Rotfrukter Ris Kött, Fisk Fågel, Ägg Idrott 6
2/13/212 Valet av dryck och tillbehör kan anpassas efter vilken kolhydratskälla som ingår i måltiden Spagetti med köttfärssås + grönsaker 16 g pasta 12 g köttfärssås 3 g ketchup 2 g parmesanost 637 kcal 7 g morot 32 g protein 75 g broccoli 9 g kolhydrat 5 g majs 1 äpple Kolhydratinnehåll i olika pastaportioner Lax med potatis, hollandaisesås och måltidsdryck 2 g potatis 125 g lax 4 g hollandaisesås 885 kcal 7 g gröna bönor 36 g protein 7 g tomat 85 g kolhydrat 1 banan 2 dl måltidsdryck 39 g kolhydrater 58 g kolhydrater 78 g kolhydrater Kolhydratinnehåll i olika risportioner Klibbfritt :41 g 61g 82 g Klibbigt : 21 g 31 g 4 g Bilder från matmallen SLV 1996 Kolhydrater, % (av total vikt) 91-1 81-9 71-8 61-7 51-6 41-5 31-4 31-4 11-2 -1 Kolhydrater i kosten Vegetabilier Socker Honung Potatismjöl Russin Knäckebröd Pasta Ris Vetemjöl Torkade katrinplommon Torkade bruna bönor Choklad Mjukt bröd Marmelad lingonsylt Bananer Majs Äpple Druvor Potatis Tomater Lök Animalier Mesost Messmör Blodpudding Kaviar Inlagd sill mjölk grädde 15 g godis eller allt det andra -Men om det nu är så bra med kolhydrater när man idrottar, då borde väl godis och läsk vara BRA att äta? 7
2/13/212 15 gram godis = 22 sockerbitar Hur många måltider bör man äta per dag? Varför är det en fördel att äta 5-6 ggr/dag? REGELBUNDET MATINTAG (3-4:E TIMME) GER: LÄTTARE ATT TILLGODOSE DE FÖRHÖJDA BEHOVET AV ENERGI OCH KOLHYDRATER FÖRBÄTTRAD ÅTERHÄMTNING STABILT BLODSOCKER BÄTTRE UPPTAG AV VITAMIN- OCH MINERALER (FRAMFÖR ALLT JÄRN) EXEMPEL PÅ MELLANMÅL 1-2 TIM FÖRE TRÄNING (KOLHYDRATMÄNGD: CA 1 G/KG) Syfte med näringsintag: - Före 3-5 timmar 3-6 min - Efter -2 timmar Fram till nästa pass Ge lagom känsla av mättnad Toppa upp glykogendepåerna Öka förutsättningarna för optimal återhämtning Återställa glykogendepåerna Stimulera muskeluppbyggnad/ förhindra muskelnedbrytning Återställa immunförsvaret 2 dl flingor + 3 dl fruktyoghurt 1 fralla med skinka 75 g KH 25 g risgrynsgröt 1,5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 1 banan 81 g KH 1 dl cornflakes 3 dl mjölk,5 dl russin 1 banan 7 g KH 5 dl nyponsoppa 3 skorpor 5 g keso 8 g KH 2 glas juice (5 dl) 1 mjukt tunnbröd med 2 skivor ost 82 g KH 2 st släta bullar (125 g) 3 dl mjölk 78 g KH 8
2/13/212 Phelps 12 kcal/dag? När/vad kan vara lämpligt att äta innan träning eller tävling? (Expressen Sport, 15 Aug 28) Torsdag morgon i Peking. Michael Phelps står återigen bakom startpallen. Den här gången för att simma semifinal på 2 m medley. I magsäcken finns resultatet från frukosten han intog knappt 2 timmar tidigare: 3 stora smörgåsar med stekt ägg, ost, sallad, tomater, stekt lök och majonäs. 2 koppar kaffe. En omelett gjord på 5 st ägg. En skål med majsgröt. 3 franska toast doppade i socker. 3 pannkakor bredda med choklad. Inom 3 minuter: Honung, russin, sportdryck, Juice, banan 3-6 minuter: Drickyoghurt, lätt/mini mjölk, mager soppa, vitt bröd+ magert pålägg, Risifrutti 1-2 timmar Standardmjölk/yoghurt, choklad, kokt ris, kokt fisk, större mängder frukt, hårdkokt ägg 2-3 timmar Mindre mängder pasta, Magert kött, kokta grönsaker,, omelett 3-4 timmar Normalstora måltider med lågt fettinnehåll, Nötkött 5-6 timmar Måltider med feta såser, pizza, pommes frites, Större mängder chips Tumregel: Undvik fett och fiber nära inpå aktivitet Finns det något tillfälle under dagen när det när det lönar sig att fokusera extra på att få i sig kolhydrater och lite protein? Tajming av näringsintag Försökspersoner fick inta ca 3 dl mjölk antingen direkt eller 3 timmar efter 6 min styrketräning DIREKT EFTER TRÄNING!!! Levenhagen (21) Am J Physiol Endocrinol Metab. Effekt av kostintag efter träning -2 tim efter träning är: - muskelcellens genomsläpplighet förhöjd - muskelns insulinkänslighet förhöjd Enbart kolhydrater är dock inte optimalt sett till återhämtning.. Aminosyreupptag i benmuskeln efter 1,5 timmes uthållighetsträning 2 tim 4 tim 5 15,4 24 Personerna fick motsvarande 2 g kolhydrat/kg kroppsvikt (= 6 bananer för en 65 kg s person) Omedelbart intag Fördröjt intag (2 tim) = Enbart protein = Enbart kolhydrat = Enbart vatten 13,2 Välfylld muskel efter hel dags kostintag 2 4 Muskelglykogen inlagring (mmol x kg -1 (våt vikt) 8 1 Saltin B. Svensk idrottsforskning nr. 1 28. (Baseras på opublicerad data av van Hall 28) 9
2/13/212 ÅTERHÄMTNINGSMÅLET (VID 6-64 KG) Om man inte har möjlighet att äta lagad mat inom 3-6 minuter, se till att ha ett återhämtningsmål med till träningen ca 1g kolhydrater/kg kroppsvikt + totalt 1-2 g protein 3,5 dl drickyoghurt 62 g KH 1 banan 12 g P 3 dl chokladmjölk (tex oboy+lättmjölk) 74 g KH 1 dl russin 13 g P 1 Gainomax 65 g KH 1 banan 22 g P 5 dl sportdryck 68 g KH 1 fralla med ost/skinka 13 g P 4 dl juice 62 g KH 1 Risifrutti 1 g P ÅTERHÄMTNINGSMÅLET (Vid 8 kg) 5 dl drickyoghurt 88 g KH 1 banan 16 g P 5 dl chokladmjölk (tex oboy+lättmjölk) 82 g KH 1 dl russin 2 g P 1 Gainomax 84 g KH 2 bananer 22 g P 7 dl sportdryck 83 g KH 1 fralla med ost/skinka 13 g P 6 dl juice 84 g KH 1 Risifrutti 1 g P? Men en person som tränar mycket måste väl äta mer protein totalt sett? Proteinbehov beroende på aktivitet ( Lemon P. J Am Coll Nutr. 2;19:513-521) Menyexempel 12,5 MJ (3 kcal) Hur såg proteinintaget ut i gruppen? 3 Frukost kl 7 1 dl müsli, flingor eller havregrynsgröt 2 dl lättmjölk, lättfil eller lättyoghurt 2 skivor grovt bröd med ost och margarin, tomat 1 glas apelsinjuice Mellanmål kl 9.3 1 banan 1 skiva bröd med leverpastej och gurka Kaffe/te Lunch kl 12 1,5 port pasta 1 g kyckling Rårivna morötter,5 dl majs 2 skivor knäckebröd med margarin 1 glas vatten 8 kg person= 134g/8 kg =1,7 g/kg kroppsvikt Mellanmål kl 14.3 3 skivor grovt bröd med ost, paprika 1 äpple Mellanmål kl 19 1 banan 3,5 dl drickyoghurt Middag kl 2 1 g lax eller annan fisk 2 port ris 1 port broccoli eller andra grönsaker 2 skivor bröd med margarin 1 glas vatten Kolhydrater 437 g (58 E%) Fett 85 g (24 E%) Protein 134 g (18 E%) 2,5 2 1,5 1,5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 Killar: 1,9g/kg Tjejer: 1,7 g/kg Serie1 Serie2 1
2/13/212 Vad är det egentligen som gäller runt fettintaget för idrottande individer? Rekommendationer om fett för aktiva Kvantitet Dietärt fett bör ej understiga 25 E%... (normalt intag 25-35E%) pga Risk för lågt intag av essentiella fettsyror Risk för negativ energibalans Kvalitet Fokusera på livsmedel med hög halt bra fettsyror Exempel på livsmedelintag vid olika energibehov för att motsvara den lägre rek. (25 E%) av fett Intag av fett hos MASSarna.. 6 Energiförbrukning (kcal) 3 kcal Mängd fett i gram 84 Motsvarighet i livsmedel 15 g lax, 1 avokado, 1,5 msk olivolja, 3 tsk margarin (4%), 1 hasselnötter, 2 msk solrosfrön, 6 dl lättmejeriprodukter (mjölk/fil/yoghurt) 5 4 3 FETT (E%) Rek. FETT (E%) 45 kcal 125 2g lax, 1 avokado, 2 msk olivolja, 3 tsk margarin (4%), 2 hasselnötter, 2 msk solrosfrön, 2 g majonnäs, 1 msk kaviar, 8 dl lättmejeriprodukter (mjölk/fil/yoghurt) 2 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 6 kcal 167 2g lax, 1 avokado, 3 msk olivolja, 5 tsk margarin (4%), 2 hasselnötter, 2 msk solrosfrön, 4 g majonnäs, 1,5 msk kaviar, 8 dl lättmejeriprodukter (mjölk/fil/yoghurt) Killar: 36 E% fett Tjejer: 34 E% fett Vad kan relativt små förändringar i livsmedelsval innebära? Intag av D-vitamin 2 g lax=31 mikrogram=4,1 dagsbehov 7 6 59 5 D-vit D-vit rek. 4 Lättmjölk,5% fett Mellanmjölk 1,5% fett Standardmjölk 3% fett 3,5 l per dag ger totalt: 2,5 g 7,5 g 15 g 2 16 11,8 11,5 7,7 9,3 9,1 1 7,2 3,7 4,6 2,3 2,3 3,1 3,3 2,5 4,2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12 13 14 15 16 17 158 kcal Extra kaloriintag under 1 vecka: +315 kcal (473) +787 kcal (945) Tjejer: 5,3 mikrogram (7% av rek) Killar: 12,6 mikrogram (168% av rek) 11
2/13/212 Tack för uppmärksamheten! Stefan.pettersson@ped.gu.se 12