Page 1 of 5 Kosten A och O Äta bör man annars dör man Javisst är det sant! Alla vet vi att äter vi inte så dör vi. Maten är för människan som bensinen för bilen. Man fungerar inte om man inte äter. Men vad ska man äta för att må bra? När ska man äta? Hur ska man äta? De bästa svaren på dessa frågor är lättare att besvara om man har ett uppsatt mål. Vad kan målet vara då? Kanske helt enkelt att må bättre. Hur ser dina matvanor ut i dagsläge? För mat dagbok med reflektioner och gör en utvärdering efter x antal veckor. Hur ser det ut nu? Vad kan du ändra på? Detta är ett exempel på hur man kan bli medveten om sin matbeteende/situation och vägen till att bli det. För att vår kropp ska fungera behövs det energi och energi får vi just från maten vi stoppar i oss. Desto mer vi rör på oss desto mer energi behöver vi och vice versa. Det vi äter består av fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler. Här kan man ställa sig frågan: Vad gör respektive beståndsdel för nytta i vår kropp och vart finner vi dem? Var finns de? Fett Vi har fått höra mycket att fett är fult att äta, det är farligt och man blir fet av fett. Men vi kan inte komma ifrån att fettet har många viktiga uppgifter i vår kropp och i vår mat. I maten fungerar fett som en framhävare av smaker och aromer. Du har kanske någon gång fräst vitlök eller kryddor i fettet innan du lagar till resten av maten. Det är en åtgärd för att ta fram mer av vitlökens eller kryddornas aromer. Det finns alltså ett problem med alltför mager mat det är smakmässigt inte alltid lika attraktivt för oss. Livsmedelsproducenterna försöker ibland komma runt detta problem genom att använda sig av kraftigare smaksättningar i de magraste produkterna. Det finns bl.a. exempel på nästan helt fettfri yoghurt som har mycket kraftig smaksättning troligen just för att kompensera avsaknaden av fett. Fettet bidrar med en del rent livsviktiga komponenter både i form av fettlösliga vitaminer och i form av livsnödvändiga fettsyror. En tredje och minst lika viktig uppgift som vi tidigare nämnde är att fettet ger oss energi. Förr i tiden, innan alla hjälpmedel och det moderna samhället fanns, fick människan på gott och ont arbeta fysiskt hårt för sin överlevnad, då betraktades fettet som fettet som en av de finaste delarna i maten. Ju fetare kött desto bättre, det fick gärna vara späckat med fett. Smör och margarin var högvaluta och det fanns ingen tanke på att inskränka sitt fettintag. Problemet då var att få i sig tillräckligt med energi. Idag är problemet för den stora majoriteten att inte få i sig för mycket energi och därmed blir också fettet i maten något av huvudproblemet. Fast egentligen är det den orörliga livsstilen som är grundproblemet och fettintaget kanske därför inte alls behöver ses som något problem för idrottaren. Man brukar skilja på fler/enkel omättat och mättat fett. Här kan man fundera vad betyder egentligen dessa begrepp? Förklarar man detta enkelt så har mättat fett fettkedjor som är mätta och belåtna vilket innebär att det är helt påfyllda med små väteatomer på alla platser där det kan sitta sådana. Denna typ av fett är förutom mätt och belåtet också väldigt stabilt. Det tål hög värme och kan
Page 2 of 5 lagras förhållandevis länge utan att påverkas. Produkter där mättat fett dominerar är oftast hårda t ex smör, ister och ost. Men här ska man inte bli lurad på att det endast är hårda produkter som innehåller detta fett. Nej, även mättat fett förekommer även i fettvattenblandningar som mjölk och grädde. Omättat fett är inte lika mätt och belåtet som mättat fett - logiskt eller hur? Detta innebär att till skillnad från det mättade fettet så sitter det inte väteatomer på alla platser istället innehåller de en eller flera så kallade dubbelbindningar. Finns det en sådan i fettkedjorna så kallas det enkelomättat, finns det flera så kallas det fleromättat. Visst smakar de olika smör, olivolja, kokosfett och majsolja. Men vilket är godast? Ja det är helt upp till smak, tycke och vana. Vi vänjer oss vid vissa smaker. De flesta vet hur det skall smaka för att smaka riktigt gott. Kanske finns det en hel del att vinna på att våga prova nya smakupplevelser? Kanske livet då blir mer varierat och smakrikt? Kvinnor har större andel fett på kroppen än män, så har naturen utrustat oss. Detta i första hand för att kvinnor skall klara av en graviditet och kunna försörja ett nyfött barn. För en kvinna med mycket liten andel fett på kroppen upphör ägglossning och menstruation. Det är dock viktigt att påpeka att detta inte är något slutgiltigt. En hårt tränande kvinna återfår ägglossning och menstruation när andelen kroppsfett ökar. Bevisligen har en hel rad kvinnor inom idrotten tagit paus i tränandet, fött barn och sedan återupptagit karriären. I vissa fall med mycket goda idrottsresultat. Kolhydrater Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker,stärkelse och kostfiber. Näringsforskarnas rekommendation till den som vill behålla sin hälsa är ät mer av de livsmedel som är rika på stärkelse och kostfiber och mindre av de livsmedel som innehåller mycket fett och socker. Rekommendationerna är densamma för motionärer eller andra idrottare som inte har ett alltför högt energibehov. Du som har en hög energiförbrukning behöver inte dra ner på fett och socker lika mycket. För dig är det viktigare att få tillräckligt mycket energi. Stärkelse finns rikligt i produkter som mjöl, gryn, müsli, bröd och pasta. Även i potatis, ris, bönor, majs och i mindre mängd också i rotfrukter finns stärkelse. Socker vet vi alla finns i många livsmedel. Tillsatt i t ex godis, bakverk, saft och sylt. Naturligt finns socker i frukt, juice, bär och russin. Max 10% av den totala energimängden bör komma från tillsatt socker. Undantag är idrottare med hög energiförbrukning, där kan mängden vara högre. När man står i valet mellan två sockerrika produkter kan det vara ganska bra att välja den produkt som förutom socker innehåller andra näringsämnen. Exempel på detta kan vara att du väljer mellan apelsinläsk och apelsinjuice. Båda innehåller 10% socker. Läskedrycken innehåller tillsatt socker och vatten. Juicens socker kommer från apelsinen. Juicen innehåller dessutom C-vitamin, betakaroten, kalium, kalcium, fosfor, magnesium och andra näringsämnen. Med andra ord så är juicen klart bästa valet av dessa två. När vi tillför kroppen socker och stärkelse så bryts det ner till glykos (går även under namnet druvsocker). Glukos tas upp av blodet vilket då kallas för blodsocker eller blodglukos. Det är viktigt att blodsockerhalten hålls på en jämn, normal nivå, så att hjärnan och nervsystemet får energi. Överskott på blodsocker lagras i levern och musklerna. Vid hårt arbete används glykogenet som lagrats i musklerna. Kostfiber ger inte någon energi, men har ändå stor betydelse för att du ska må bra. Kostfiber ger tarminnehållet större volym och förhindrar förstoppning. Den stora volymen och den långsamma nedbrytningen av fiberrik mat gör att du känner dig mätt under lång tid.
Page 3 of 5 Du som är högenergiförbrukare får genom den stora mängden mat också mer kostfiber. Den mängden är tillräcklig för de flesta aktiva och ett extra fiberintag kan ge problem med magen. Kostfiber delas in i lösliga och olösliga. Lösliga kostfiber påverkar blodkolesterol och blodsockernivån positivt. Det finns t ex i havre, korn, frukt och bär. Olösliga kostfiber ger stor volym och nyttig motion åt tarmen. Den olösliga kostfibern finns rikligast i spannmålskornens ytterskikt, d v s kliet som innehåller upp till 50% kostfiber. För vuxna är rekommendationen 25-35 g kostfiber per dag. Proteiner Proteinets uppgift är bl a att reparera, underhålla och bygga upp celler. Proteinet kan också ge energi när idrottaren äter för lite energi i förhållande till förbrukad energi under träning och tävling. Protein är också en viktig beståndsdel i många ämnen som reglerar livsfunktioner t ex i hormoner, enzymer och antikroppar. Till de bästa proteinkällorna tillhör mjölk, ost, kött och fisk. För den som äter vegetariskt är ärtor och bönor en viktig källa till protein. Mineraler Mineralämnen behövs för kroppens uppbyggnad och funktion. Ca 2% av kroppsvikten är kalcium och största delen finns i skelettet. Men sedan finns det flera andra mineralämnen som är minst lika viktiga som fosfor, kalium, svavel, natrium, klor, magnesium, fluor, zink m fl. Vi har betydligt mindre av dessa ämnen men de är lika viktiga för att bl a reglera kemiska reaktioner. Genom att äta en allsidig kost får du oftast de mineralämnen som du behöver. I idrottssammanhang kan järn vara ett undantag. Tjejer som tränar mycket har ibland svårt att fylla järnbehovet. Järn finns i många livsmedel men vår förmåga att ta upp järnet beror bl.a. på måltidens sammansättning. Järnets funktion i kroppen är bl.a. att transportera syre. Järnbrist leder till dålig syretransport till vävnaderna som i sin tur leder till sämre prestation. Järnet tas upp mer eller mindre bra beroende på hur måltiden är sammansatt. Positivt för järnupptaget är C-vitaminrika livsmedel som citronjuice, frukter, bär och grönsaker. Negativt för upptaget är te, mjölkchoklad, kaffe, ägg och fullkornsprodukter. Ägg och fullkornsprodukter hämmar järnupptaget men eftersom livsmedlen i sig själva innehåller mycket järn påverkas inte det totala järnupptaget så mycket. Tips på hur du kan förbättra ditt järnupptag Ta ett glas apelsinjuice till morgongröten, müslin eller smörgåsarna. Ät grönsaker till maten och avsluta måltiden med en C-vitaminrik frukt. Drick inte te, örtte, kaffe eller mjölkchoklad i samband med maten. Drick citronvatten istället för te till mellanmålet. Blodpudding och lever innehåller lättillgängligt järn, välj det till lunch eller middag någon gång i veckan. Hamburgerkött, leverpastej och sardiner är järnrika. Tunt, hårt blodbröd ger en järnrik smörgås. Kalcium ingår i skelettet, mjukvävnader och kroppsvätskor. Det spelar en viktig roll vid muskelsammandragning. Brist på kalcium kan leda till urkalkning och benskörhet. Mjölk och ost är de största kalciumkällorna. Utan dem kan det vara svårt att täcka kalciumbehovet. Utesluter vi mjölkprodukter under uppväxtåren kan det leda till benskörhet senare i livet. Magra mjölk- och ostprodukter ger lika mycket kalcium som de fetare varianterna. Kalcium finns i ost- och mjölkprodukter, broccoli, vitkål, sardiner, musslor, räkor, ägg mm.
Page 4 of 5 Vitaminer Vitaminer är livsnödvändiga och vi behöver dem varje dag. Den som idrottar och är högenergiförbrukare behöver mycket mat. Äter du då en varierad, allsidig kost får du de vitaminer som behövs. Den som bantar eller av andra skäl äter mindre än normalt kan ibland behöva extra tillskott av vitaminer. Men tillskottet är alltid bara en korttidslösning, i längden gäller det att ändra matvanorna så att du får ett naturligt intag av vitaminer. Vitaminer kan delas in i vatten- och fettlösliga. De vattenlösliga är B-vitaminerna och vitamin C. De fettlösliga är A-, D-, E- och K-vitamin. A-vitamin är viktig för mörkerseende, hud, slemhinnor, tillväxt och motståndskraft mot infektioner. Denna vitamin finns i lever, mjölkprodukter, margarin, ost, fet fisk, morötter, paprika, aprikoser mm. B-vitaminer finns det många av. De behövs vid omsättningen av kolhydrat, protein och fett till energi. De behövs också för normal funktion hos muskler och nerver. Brist på vissa B-vitaminer begränsar omsättningen av omsättningen av kolhydrat till energi och det leder till att halten av pyruvat och mjölksyra i blodet stiger. B-vitaminer finns i mjöl, gryn, pasta, bröd, vetegroddar, kött, fisk, grönsaker, mjölkprodukter mm. C-vitamin är viktig för bindvävens omsättning i hud, blodkärl, skelett och tänder. C-vitamin är bra för sårläkning och skyddar A- och E- vitamin samt omättade fettsyror mot oxidation (härskning). C-vitamin finns i citronjuice, frukter och bär, grönsaker, potatis och rotfrukter. Då C-vitamin finns med i en måltid kan du tillgodogöra dig mer av det järn som finns i maten. D-vitamin är viktigt för kalcium- och fosfatupptaget, för benbildning och tänder. Denna vitamin finns i feta fiskar, äggula, mjölkprodukter och margarin. Vitaminen bildas också när vi vistas ute i dagsljuset. E-vitamin skyddar A-vitamin och omättade fettsyror mot oxidation (härskning). Vitaminet skyddar även de fleromättade fettsyrorna i membranen från oxidation.. E-vitamin finns i spannmålsprodukter, speciellt i vetegroddar, margarin, mandlar, nötter, bönor, lever, ägg mm. K-vitaminer består av flera vitaminer. De är nödvändiga för blodets koagulation. K-vitamin är viktigt för lever och muskler, för fett-, protein- och energiomsättningen, för lever och blodbildning. Ungefär hälften av vårt K-vitaminbehov får vi från maten, resten produceras av tarmbakterier. Vitaminen finns i broccoli, spenat, brysselkål, lever mm. Nedan följer kosttips till tre olika målgrupper. Kanske tillhör Du en av dem och kanske kan du få lite tips och idéer för hur du ska uppnå ditt mål. Lågenergiförbrukaren Om du har ett stillsittande arbete, motionerar sällan/aldrig och över lag inte lever ett relativt inaktivt liv tillhör du denna grupp. Viktigt att tänka på om du tillhör denna grupp är att du inte bör små äta. Det bästa är att försöka få in en rutin i ätandet. Tänk på att äta tre stora mål mat om dagen och ett mindre mål mellan dessa måltider. Tallriken bör bestå av 50 % grönsaker/rotfrukter. 25 % pasta, ris, potatis och 25 % kött, fisk, fågel, ägg. Använd dig gärna av ett magrare kött t ex kyckling. Fet fisk kan du med lätthet äta eftersom den innehåller bra fett.
Page 5 of 5 Avsluta varje måltid med en frukt så får du i dig vitaminer och dessutom minskar söt suget. Eftersom du förbrukar relativt lite energi och inte arbetar så mycket med kroppen behöver du inte så stor mängd kolhydrater och proteiner. Grönsakerna/rotfrukterna ger dig en mättnadskänsla samtidigt som de fyller din kropp med nyttiga vitaminer och mineraler. Drick vatten till maten och undvik det vita brödet. Ta i stället en skiva grovt bröd rikt på fibrer så att magen får jobba lite extra. Tänk på att dricka mer vatten om du byter ut det vita brödet mot grovt bröd. Magen behöver nämligen större mängd vätska för att kunna bryta ner fibrerna. Normalförbrukare Om du motionerar då och då samt har en relativt aktiv fritid tillhör du denna grupp. Att äta på fasta tidpunkter med nyttiga, mindre mellanmål gäller även om du tillhör den här gruppen. Om du fördelar måltiderna jämnt över dagen är det lättare att få näringsbehovet och energin täckt. Skillnaden jämfört med lågenergiförbrukaren är att du måste få i dig större mängd kolhydrater eftersom du förbrukar större mängd energi. Fyll tallriken med 25 % från en proteinkälla så som fisk, fågel, ägg, kött, bönor mm. Fördela sedan lika mängd av pasta, ris, potatis och grönsaker, rotfrukter på resten av tallriken. Drick gärna vatten till maten och en skiva grovt bröd till. Högenergiförbrukare Om du motionerar regelbundet och lever ett mycket aktivt liv då tillhör du denna grupp. Här gäller det att planera sitt ätande till träning/tävling. Frukosten bör ätas ca 3 timmar innan aktivitet och de återstående måltiderna kan komma med intervaller på 4-5 timmar eller så snart efter ett tränings/tävlingspass som möjligt. Eftersom du förbrukar en hel del energi är det av stor vikt att du äter mycket kolhydrater, ca 50 % av tallriken bör komma från pasta, potatis, ris. Fördela proteinkällan och grönsakerna jämnt över resterande delen av tallriken. Ät bröd till maten och drick vatten eller mjölk. Om du känner att du tillhör den övre toppen av högenergiförbrukare kan du med lätthet dricka en sötad dryck och äta vitt bröd. Detta för att kroppen ska få i sig de snabba kolhydraterna som dessa innehåller och på så sätt kunna höja energi nivån med en gång. <<Tillbaka