TRÄNINGSLÄRA kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan
Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika, tobak (ANT) Klimat och materiel Sömn, kost Konstitution, fysik Vilja, Självförtroende, Taktisk förmåga
UPPVÄRMNING OCH NEDVARVNING Förebygger skador och förbereder kroppen för fysisk belastning. Nedvarvning: Förbereda kroppen på lägre fysisk belastning. Sänka stressnivån och få bort ev mjölksyra Uppvärmning leder till att Ämnesomsättning ökar Syre ökas Samspel nerver och muskler förbättras Skaderisken minskar
RÖRLIGHETSTRÄNING Ökar rörelseomfång i en eller flera leder. Töjer ut strama muskler. Bra med ex yoga för att öka smidighet Tänjning utför du i en rörelse från utgångsläge till ytterläge och upprepar. Stretching statisk variant då du går ut i ytterläge och håller still ca 15-30 sek.
Styrketräning musklernas förmåga att orka arbeta (dra ihop sig & utveckla kraft). Delas in i olika grupper---- Statisk, dynamisk (koncentrisk & excentrisk), maximal, uthållig, explosiv Dynamisk Uthållig styrka (kanotpaddling) Dynamisk Maxstyrka (Tyngdlyftning) Statisk och uthållig styrka ( Windsurfing ) Statisk och maximal (Brottning )
Typer av muskelarbete Statiskt muskelarbete Dynamiskt muskelarbete när du stannar upp i en sit-ups och håller kvar. Då måste magmusklerna jobba utan att någon rörelse sker, och du utför ett statiskt muskelarbete. Musklerna utvecklar kraft utan att förkortas eller förlängas. Stå i 90 grader, hålla i nåt rakt ut mm Vanlig sit-ups när du rör bålen upp och ner. Musklerna utvecklar kraft genom att förkortas och förlängas. Springa, hamra, hoppa, simma mm
Träna de Stora muskelgrupperna Hela kroppen Kroppen som vikt eller lätta vikter 10 repetitioner á 3 set Stationsträning Rätt teknik Lugnt tempo Kosten viktig efteråt! Var noga med att göra och lyfta rätt!! Fråga om du inte vet! STYRKETRÄNING
Träning bygger på kroppens förmåga att anpassa sig. Halva träningen är att vila : När vi utsätter muskeln för belastning bryts muskelcellerna ner. Vid vila byggs muskeln upp igen och för att vara på den säkra sidan bygger den upp sig lite extra. Detta kallas för överkompensation. Vi blir starkare än innan. Hur lång tid den behöver för återhämtning och tillväxt har att göra med hur hårt man tränat och på hur vältränad muskeln är. Som grundregel gäller ett dygns återhämtning efter ett lättare pass och efter ett medelhårt pass två dygn. Riktigt tung träning kan innebära tre dygns vila. Inom styrketräning rör vi oss med begrepp som belastning samt reps och set. Belastningen mäts i kilon. Med reps menar vi antalet upprepningar direkt efter varandra och med set en omgång reps. Beroende på vad man vill uppnå med sin träning varierar belastningen, antalet reps och set.
Typer av muskelarbete Koncentriskt muskelarbete Excentriskt muskelarbete när muskeln förkortas. När du ligger på rygg och gör en sit-ups, måste magens muskler förkortas för att du ska kunna rulla upp. Muskeln drar ihop sig och du utför ett koncentriskt arbete. när du sedan ska tillbaka i sit-upsen, ner mot golvet med ryggen. Magmusklerna måste bromsa rörelsen så att du inte faller bakåt med en smäll. De jobbar under förlängning och du utför ett excentriskt arbete
Muskelfiber En muskel består av en mängd muskelfibrer. En fiber är i sin tur uppbyggd av miljontals mindre enheter sk proteintrådar (myofibriller). Vid muskelsammandragningar glider dessa in i varandra (förkortning) eller glider ifrån varandra (förlängning). 2 typer av muskelfibrer: snabba och långsamma. Snabba muskelfibrer är starka. Långsamma muskelfibrer är uthålliga.
Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas. Hjärtat jobbar effektivare hjärtats slagvolym ökar och vilopulsen sjunker. Snabbhet inte samma sak som uthållighet! Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. En vältränad 60- åring kan ha bättre kondition än en tonåring som inte tränar. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen. Du blir bra på det du tränar.
Träningstips Att komma ihåg om konditionsträning hur hårt? Hur länge? Hur ofta? Minst 20 minuter 2-3 ggr per vecka behövs för konditionseffekter. Tränar du för att bli bättre i någon idrott bör du träna något oftare. Variation i träningen är viktigt. Det får inte bli enformigt eller tråkigt eftersom risken då är stor att sluta. Två former av uthållighet/kondition - Aerob och anaerob. Tränar du för en bra grundkondition är det aerob träning du ska ägna dig åt. Anaerob träning innebär att musklerna arbetar utan tillgång till syre och mjölksyra bildas detta leder till att musklerna stelnar till och vi tvingas sänka tempot. Anaerob uthållighet används mest under kortvarig stor belastning och hör mest hemma i tävlingsverksamhet. Variera träningen! Var fysiskt aktiv viktigt för att bibehålla en god hälsa & förebygga skador. Obs! var inte rädd för att hjärtat bultar. Det visar på högre puls & det är inte farligt utan ok Drick mycket vatten! Både för att minimera riskerna för överhettning och för att motverka att prestationsförmågan sjunker.
Ansträningningsnivåer: Lätt (lågintensiv)- promenader, jogging, cykla, simma, snacktempo, 50-70% av maxpuls Medelintensivt; svettigt, bollspel, löpning, skidåkning m.m, 70-85% av maxpuls Högintensiv- idrottare (tävling/prestationer), mycket ansträngande, mjölksyra, intervaller, 85-95% av maxpuls Extrem högintensiv: anaerob träning (pulsintervall: 95-100% av maxpuls) Aerob träning: Träning med god tillgång till syre. Träning innan mjölksyra kommer till musklerna. Man tränar alltså upp sin förmåga att transportera syre till sina muskler så de orkar jobba. Anaerob träning: är det motsatta till aerob träning. Här har musklerna inte tillgång till syre i den mängd som det behövs, utan de bildar mjölksyra istället.
Träningsvärk Värken beror sannolikt på små bristningar inne i muskelfibern. Dessa små skador ger en lätt svullnad och inflammation som ger smärta. (z-band) Det bästa sättet att minska träningsvärken är genom lätt muskelarbete som ökar muskelns genomblödning. (nedvarvning) Stretcha för att hjälpa muskeln tillbaka till utgångsläge. Om vi vilar några dagar efter ett hårt pass, där vi brutit ner muskelmassa, svarar muskeln med att reparera och bygga upp materialet till att bli något större och starkare än innan. Det är så muskulaturen växer till med träning. Detta kallas för överkompensation
Människans stora muskler Biceps Deltamuskeln Pectoralis (bröstmuskeln) Lårmuskeln (quadriceps) Magmuskler (abdominus)
Människans stora muskler Kappmuskeln (latissimus) Trapezius Sätesmuskeln (gluteus) Lårmuskeln (hamstrings) Vadmuskeln (soleus)
Koordinationsträning Samordna rörelser i olika delar i kroppen för att ex utför ett visst slag i tennis, koreografi till musik eller teknik i häcklöpning. Koordination handlar om timing; att komma rätt i en rörelse som innefattar olika kroppsdelar.
Uthållighetsträning Viktigt för att kunna orka mer, både i vardags och i träning. Bli mer moståndskraftig mot sjukdomar och öka syretransporten. Hjärtmuskulatur blir starkare och du ökar slagvolymen= Hjärtat pumpar ut större mängd blod/slag. Högintensiv eller lågintensiv träning.
PULS/ HJÄRTFREKVENS MAXPULS 220 minus din ålder (220-15=ca.205) ARBETSPULS Ca. 70-80% av din maxpuls VILOPULS Ca. 50-70 slag/minut Vilopilsen sjunker vid träning! Ökar vid infektioner!
Pulsen ökar när man tränar. Vid konditionsträning förändras vilopulsen. En vältränad person har en lägre vilopuls än en som inte är vältränad. Ju mer du tränar, desto mer sänker du din vilopuls. Hjärtat jobbar effektivare hjärtats slagvolym ökar och vilopulsen sjunker. Maxpulsen uppnår man vid hård träning. Maxpulsen räknas enklast ut genom att ta 220 minus sin egen ålder. Dock är det olika från individ till individ. Pulsen räknar man lättast ut genom att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Pulsen mäter man enklast vid handleden eller sidan av halsen. Använd pekfinger och långfinger när du ska känna av din egen puls.