Välkommen till kursen Hitta balansen

Välkommen till kursen Hitta balansen I Hitta balansen får du grundläggande kunskaper om energi och näring som ska hjälpa dig att förändra din matdag på ett smart sätt. Man behöver inte behöver förändra hela sin livsstil för att få stora resultat. Några få men effektiva förändringar kan ge dig viktkontroll, hälsa och plats för livets goda. Energibalans.nu 1

Varifrån får vi energi? Maten vi äter ger oss bränsle och näring, men vi kan inte göra energi av alla näringsämnen. Det är bara fyra av dem som vi kan använda i kroppens "förbränningsanläggning". Vi får vår energi från kolhydrater, fett, proteiner och alkohol. Vi förbränner näringen och tar tillvara energin i våra celler. Det fungerar ungefär som när man eldar ved i en brasa, men istället för att bara bli värme så tar våra celler tillvara på energin och driver alla processer i kroppen. Matens energi mäts i kcal eller kj. Kcal är det som vi i dagligt tal kallar kalorier, men egentligen betyder det kilokalorier = 1000 kalorier. KJ betyder kilojoul och är en annan enhet för energi. 1 kcal är ungefär 4 kj. Vad behöver vi energin till? Energiförbrukningen i vila Vi behöver energi till många olika saker. Först och främst behövs energi för att hjärtat, levern, hjärnan och alla andra livsprocesser ska fungera. Energiförbrukningen i vila skiljer sig mycket från person till person. Den beror på vikt, ålder och kön. En stor kropp behöver mer energi än en liten kropp, yngre mer än äldre och män behöver mer energi än kvinnor. Vår fysiska aktivitet Det många av oss först tänker på när man pratar om energiförbrukning är förstås den energi man behöver för sina aktiviteter. Det är en viktig del, för den kan man ju ganska enkelt påverka. Det är stor skillnad hur mycket energi som går åt för olika människor även om man tycker att de gör samma sak. Det beror på hur mycket man väger, vilken intensitet man har, hur lång tid man håller på och hur stor muskelmassa man använder. När man har tränat eller gjort något annat ansträngande så behövs också mer energi efteråt för att ta hand om mjölksyra och koldioxidrester. 2

Den energi som behövs för att ta hand om den mat som vi äter. När vi äter mat så måste kroppen arbeta för att sönderdela och ta hand om alla näringsämnen. Det kräver förstås också energi. Ett bevis på det är att man ofta känns varm när man har ätit. Tillväxt Tillväxt kräver förstås extra energi. Det gäller barn och ungdomar som växer, men också när man tränar hårt och muskler ska byggas upp och repareras. Hur mycket energi behöver jag? Eftersom det är så många faktorer, så kan det vara svårt att räkna ut exakt vilket energibehov man har. I kostprogrammet Energibalansen kan du räkna ut den ungefärliga energiförbrukningen och se hur energibehovet förändras beroende på vilka aktiviteter som du väljer. OBS! Om du är kraftigt överviktig så kan siffrorna bli lite missvisande eftersom fett omsätter mindre energi än muskler. Räkna då bort ca 10%. Exempel: Om du i programmet har ett energibehov på 2500 kcal så är det verkliga energibehovet ca 10% lägre, d.v.s. ungefär 2250 kcal. Energibalans! Att ligga i energibalans betyder att man förbrukar lika mycket energi som man äter, energi in = energi ut. Då får kroppen det bränsle den behöver och man går varken upp eller ner i vikt. Mindre skillnader kan kroppen reglera själv, men om man hela tiden ger kroppen mer energi än den behöver, så lägger den upp ett energilager - ett fettlager. Om man hela tiden ger kroppen mindre energi än den behöver så måste den använda av sina lager. Först och främst tar kroppen av fettlagren, men ibland använder den också exempelvis muskelprotein som bränsle. Undersök gärna om du ligger i energibalans i kostdataprogrammet. Eftersom de flesta av oss äter väldigt olika från dag till dag, så måste man titta på en vecka. 3

Varför går man upp i vikt? Många av oss har svårt att hålla vikten. Rätt vad det är så har man gått upp ett par kilo i vikt. Två kilo är inget problem, men om man fortsätter uppåt under en längre tid så kan det ge stora bekymmer. Varför går man då upp i vikt? Den enkla förklaringen är förstås att man äter för mycket och rör på sig för lite. Men varför äter vi då för mycket? Ja en stor anledning är att många av oss har en förkärlek till det energirika söta och feta. En del av orsakerna till det kan vi hitta i våra gener. Världen omkring oss har förändrats väldigt mycket, men själva har vi inte hängt med. Vi fungerar precis som stenåldersfarfar och stenåldersfarmor. De av våra förfäder som tyckte bäst om det energirika söta och feta levde helt enkelt längre och kunde fortplanta sig. Stenålders-Kurt, som tyckte att det var godast att knapra på ett blad...han blev inte långlivad. Den här förkärleken till det söta och feta har människan alltid haft, men förr i tiden var problemet inte lika stort. Dels fanns helt enkelt inte lika mycket energirik mat, dels så arbetade man med kroppen och förbrukade mer energi. Idag finns det hur mycket godsaker som helst och de exponeras väldigt hårt. Dessutom har vi uppfunnit så mycket som underlättar vårt liv att vi knappt behöver röra på oss under dagen. När man tänker på det, så är det verkligen inte konstigt att det är lätt att gå upp i vikt. Vår längtan efter sött och fett och vår bekvämlighet är vårt arv och inget att göra åt. Men om vi är medvetna om det, så kan vi också lära oss att bemästra det. 4

Varför ska man motionera? Vår kropp är byggd för aktivitet. För att fungera bra så måste lungor, muskler, skelett och nervsystem användas, tränas. För hundra år sedan var det väldigt ovanligt att man motionerade. Det fanns helt enkelt inget behov. Nästan alla hade fysiskt krävande kroppsarbeten 6 dagar i veckan året runt. De fick all träning de behövde och mer därtill. Idag har många av oss stillasittade arbeten/skola och då blir behovet av motion betydligt större. Motion har väldigt många bra effekter på både kropp och själ. Det hjälper även till att förebygga sjukdomar som diabetes typ II, högt blodtryck och hjärtkärlsjukdomar. Dessutom rymmer man ju mer av livets goda i sin matdag om man förbrukar energi genom motion. Det betyder inte att man mår bättre om man springer flera mil om dagen än om man promenerar en kvart till och från jobbet. Det kan i själva verket vara tvärt om. Det viktiga är att vi försöker röra på oss på ett eller annat sätt varje dag. Vad innehåller maten? Om man ska kunna överblicka och förändra sina matvanor till det bättre, så är förstås förutsättningen att man vet vad maten innehåller och vad vi behöver för att må bra. Vi ska börja med att titta närmare på de näringsämnen som ger oss energi. Kolhydrater Protein Fett Alkohol 5

I matens näring kan du se hur stor del av den energi som du äter som kommer ifrån våra energigivande näringsämnen. Kolhydrater Kolhydrater är det vanligaste ämnet på jorden och en viktig energikälla för oss. Det tillverkas av gröna växter. Det betyder att vi hittar kolhydrater i det mesta som kommer från växtriket. När vi äter kolhydrater så bryts de ner eller byggs om till blodsocker som används som bränsle i våra celler. 1 gram kolhydrater ger oss 4 kcal. Vi kan lagra en mindre mängd kolhydrater i kroppen och vid behov använda som snabb energi. Kolhydrater kan också byggas om till fett och protein. Det gör att det är ett av de mest livsviktiga ämnena på hela vår jord. Det finns korta, långa, raka och förgrenade kolhydrater. Det gör att de har olika egenskaper. Sockerarter Om en matvara innehåller många enkla, korta kolhydrater så smakar den sött. De hittar man i frukt, bär, mjölk och förstås i sötsaker. Stärkelse Stärkelse är en typ av långa förgrenade kolhydrater. De hittar man mest i sådant som är gjort av säd, som bröd, flingor och pasta. Det finns också mycket stärkelse i ris, bönor och potatis. Kostfibrer Kostfibrer är en typ av långa, täta kolhydrater som vår kropp inte kan bryta ner. De finns gott om i bl.a. fullkornsprodukter, grönsaker, bönor och frukt. Kolhydrater finns alltså i det mesta som kommer från växtriket. I växter finns även mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Äter vi mycket kolhydratrik mat så har vi alltså goda förutsättningar att få i oss mycket nyttigheter. Undantaget är vanligt, rent socker. Socker innehåller inte en enda vitamin, inga antioxidanter, inget protein...bara energi. 6

Varför ska man äta kostfibrer? Vi kan alltså inte bryta ner och använda kostfibrerna till energi och man kan ju fråga sig varför vi ska äta dem om de ändå hamnar i toaletten. Men faktum är att de är bra på många sätt. Fiberrik mat gör oss mätta snabbare och man håller sig mätt längre, Vissa typer av fibrer som kallas vattenlösliga eller gelbildande, gör dessutom att vårt blodsocker och våra blodfetter håller sig på en bättre nivå. Dessa finns t.ex i frukt, bär, bönor, havregryn och linfrön. Vi har mängder av "snälla" bakterier i vår tjocktarm. De hjälper till att skydda oss mot sjukdomar och håller magen i god form. Dessa bakterier lever på kostfibrer. Fiberrik mat minskar dessutom risken för förstoppning. Våra snälla tarmbakterier I matens näring kan du se hur mycket kostfibrer som du äter: Vi rekommenderas att äta 25-35 g fibrer om dagen. (enl. Svenska näringsrekommendationer 2005) Snabba och långsamma kolhydrater Kolhydrater kan vara enkla, dubbla och sammansatta på olika sätt, men vår kropp strävar alltid efter att bryta ner eller bygga om dem till blodsocker som vi använder till energi. När blodsockernivån höjs så utsöndras hormonet insulin. Insulin signalerar till våra celler att öppna sig och ta in blodsockret till bränsle. De kolhydrater som snabbt blir blodsocker kallas för snabba kolhydrater. De som tar längre tid kallas för långsamma kolhydrater. Om man äter snabba kolhydrater så stiger blodsockret snabbt och högt. Kroppen får då panik och skickar ut massvis med insulin. Det gör att blodsockret sjunker snabbt och inte stoppar förrän vi blir trötta och hungriga igen. När man äter långsamma kolhydrater så stiger blodsockret långsamt. Det gör att mycket mindre insulin behövs och att vi håller oss mätta längre. Snabba kolhydrater gör oss trötta och hungriga 7

Om vi ofta äter mycket snabba kolhydrater utan att vara fysiskt aktiva, så överbelastas det här systemet och börjar fungera sämre. Det kan i värsta fall leda till fetma, diabetes typ II och hjärtkärlsjukdomar. För att det ska vara lättare för oss att veta vilka matvaror som innehåller snabba och långsamma kolhydrater så har man testat fram så kallade GI-värden*. Ett lågt GI-värde betyder att livsmedlet innehåller långsamma kolhydrater. Ett högt GI-värde säjer att det innehåller snabba kolhydrater, men det säjer inte i hur stor mängd. Ett bättre mått på hur mycket en måltid påverkar vårt blodsocker är GB-värdet*. Då tittar man både på mängden och kvalitén på kolhydraterna. Du hittar både GI och GB-värden i kostdataprogrammet. * GI betyder Glykemiskt Index * GB betyder Glykemisk Belastning GI-värden Lågt - 60 Medel 60-80 Högt 80-100 Mycket högt 100 - GB-värden för en måltid Lågt - 10 Medel 10-20 Högt 20 - GB-värden för en dag Lågt - 80 Medel 80-120 Högt 120 - GI-värdet anger att det finns snabba kolhydrater i matvaran, men säjer inget om hur stor mängd. GB-värdet tar hänsyn till både mängden och kvalitén på kolhydraterna. Kroppen reagerar alltså olika om man äter snabba eller långsamma kolhydrater. Det kan man utnyttja för att få viktkontroll eller bli bättre i sin idrott eller för att helt enkelt må bättre. Om man tränar hårt och vill ha snabb återhämtning så ska man äta snabba kolhydrater direkt efter träningen. Regelbunden motion gör också att man allmänt sett klarar de snabba kolhydraterna bättre. För hälsa och viktkontroll så ska man minska på mängden snabba kolhydrater och välja mat med lågt eller medelhögt GB-värde. Det gör att man håller sig mätt längre och får balans i kroppen. Det innebär inte att man alltid går ner i vikt med långsamma kolhydrater och inte heller att de alltid är nyttiga. Man måste alltid titta på helheten. Mat med långsamma eller medelsnabba kolhydrater kan vara äpplen, pasta, bönor och bröd med hela korn och frön...men dessa kaloribomber har också lågt GI-värde 8

Är socker skadligt? Vanligt socker är en kolhydrat och som kolhydrat betraktad är den varken bättre eller sämre än någon annan. Det är helt enkelt högoktanigt bränsle. Men eftersom socker bara innehåller energi så fyller det snabbt vårt energibehov utan att bidra med alla andra ämnen som vi ju också behöver. Socker är en snabb kolhydrat, och liksom alla andra snabba kolhydrater så får det vårt blodsocker att åka berg och dalbana och det är absolut inte bra i längden. Dessutom har vi ju vår genetiska förkärlek till det söta. Socker stimulerar hjärnans lustcentra och tyvärr verkar det vara så att ju mer sött vi äter, destå mer längtar vi efter ännu mer godis. Det är alltså mängden socker som avgör om det ska bli skadligt eller inte. Du kan undersöka hur mycket tillsatt socker du äter i kostdataprogrammet. Maximalt 10% av matens energi bör komma från socker Svenska näringsrekommendationer 2005 9

Protein Protein används i första hand som byggnadsmaterial i vår kropp. Det finns många olika slags proteiner och de har alla olika funktioner. De bygger upp allt från muskler, hår och naglar till hormoner och antikroppar. Men protein kan även användas som bränsle om det behövs. Då ger det 4 kcal per gram. Det händer främst om vi får brist på kolhydrater som bränsle. Då kan vi använda protein från maten eller bryta ner kroppsprotein från exempelvis musklerna och bygga om till kolhydrater. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Vi behöver 20 olika aminosyror för att bygga upp allt i vår kropp. 11 av dessa kan vår kropp tillverka, men 9 aminosyror måste vi få med maten. I vilken mat finns protein? Det finns störst mängd protein i livsmedel som kommer från djurriket. I kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg, mjölk, ost och andra mjölkprodukter finns alla aminosyror som vi behöver för att bygga upp vår kropp. Det finns även bra proteinkällor från växtriket, t.ex. baljväxter, bröd, pasta, flingor, ris och majs. Om man är vegan, så bör man försöka äta ur flera typer av proteinrika livsmedel för att få alla aminosyror man behöver. Man bör också äta lite större mängd av växtproteiner eftersom de inte fungerar riktigt lika bra som byggstenar. Fett Fett förknippas ofta med något negativt, men det är faktiskt livsnödvändigt och har många funktioner i vår kropp. Det är bl.a. en viktig byggsten i våra celler, ett utgångsämne för vissa könshormoner och isolerar våra nervtrådar så att det inte blir "kortslutning" i signalsystemet. Dessutom är det ju vårt stora energilager och skyddar och isolerar våra inre organ. Fettsyrorna, som bygger upp fett, kan vara korta eller långa, raka eller krokiga, stabila eller bräckliga. Detta gör att de får olika egenskaper. Vissa av fettsyrorna kan vi tillverka själva, men en del måste vi få med maten. Fett värmer och isolerar 10

Mättat fett I de flesta matvaror finns flera typer av fett. Det är bara proportionen som är olika. Mättat fett är hårt i rumstemperatur och förhållandevis hållbart. De mättade fetterna tål värme bättre än de omättade fetterna. Därför kan man gärna använda kokosfett eller smör när man steker, men undvik helst att steka i hög temperatur för det tål inget fett. Vi behöver mättat fett i vår kropp, men för mycket kan ge ökad risk för fetma, diabetes typ II och hjärtkärlsjukdomar. I smör, ost, grädde, glass och andra feta mjölkprodukter finns störst andel mättat fett. I kokos och i kokosfett är nästan allt fett mättat. Många av oss äter för mycket mättat fett. Även i kött och fläsk finns en hel del mättat fett, men många gånger är det ungefär lika stor mängd av det mättade och det omättade fettet. Enkelomättat fett Enkelomättat fett är mycket bra för vår hälsa. Det är flytande i rumstemperatur och härsknar inte så lätt. Enkelomättat fett tål värme halvbra. Det går bra att använda vid stekning på svag värme. I friterad mat är en del av det nyttiga enkelomättade fettet förstört. De livsmedel som innehåller mest av enkelomättat fett är raps och olivolja, flytande margarin, mandel, nötter, frön, oliver och avokado. Kyckling och fisk har stor andel enkelomättat fett. Nästan hälften av det fett som finns i fläsk, kött och charkprodukter är enkelomättat. Fleromättat fett Fleromättat fett är också bra för vår hälsa, men man måste ändå vara lite försiktig eftersom det lätt oxideras, härsknar. Det är det fett som tål värme sämst. Då förstörs det och bildar skadliga ämnen. Fleromättat fett är flytande även i kylskåpstemperatur. Enkelomättat fett är jättenyttigt! Fleromättat fett finns mycket av i t.ex. solrosolja, majsolja, olika frön, valnötter, jordnötter och feta fiskar. Fleromättat fett är nyttigt, men ska ätas med måtta eftersom det härsknar lätt Två av de fleromättade fettsyrorna är särskilt viktiga eftersom vi inte kan tillverka dem själva, utan måste få dem via maten. Det är linolensyra som är en omega 3-fettsyra och linolsyra som är en omega 6-fettsyra. 11

I matens näring kan du se hur mycket du äter av de olika typerna av fett. Omega 3 och omega 6 Omega 3 och omega 6 är två familjer livsnödvändiga fettsyror. De kan inte omvandlas till varandra och det är viktigt att det är balans mellan de två familjerna. Omega 3 och omega 6-fettsyror är viktiga byggstenar i våra celler, styr många funktioner i kroppen och har viktiga uppgifter i hjärnans uppbyggnad och underhåll. Båda familjerna behövs, men proportionen mellan dem är viktig. Om vi får för stor andel omega 6-fettsyror så kommer en mängd reaktioner att bli för kraftiga. Om vi får för stor andel omega 3-fettsyror så blir samma reaktioner för svaga. Omega 3 och omega 6 familjerna drar åt olika håll. Det är viktigt att det är balans mellan dem. Maten vi köper på affärerna idag är ofta industriellt producerad. Tyvärr så innebär det att den många gånger är fattig på omega 3. Om man får brist på omega 3-fettsyror så kan det ge många mer eller mindre allvarliga problem. Man kan exempelvis få koncentrationssvårigheter, besvärliga inflammationer, svåra allergier, hjärtkärlsjukdomar och mycket annat. Omega 3 fett finns mest av i feta fiskar, som lax, sill, strömming, makrill, sardiner m.fl., men också i linfröolja, rapsolja, sojaolja, valnötter och linfrön. Känner du dig osäker så finns det kapslar att köpa. Omega 3 fett är för viktigt för att vara utan. 12

Transfett Transfett är ett omättat fett som omvandlats och fått dåliga egenskaper. Det finns naturligt i små mängder i vissa matvaror, men det bildas även i vissa livsmedelsprocesser. Inom livsmedelsindustrin kan man ibland härda det omättade fettet för att förlänga hållbarheten. Då skapar man konstgjort mättat fett. I den processen bildas även transfetter. Transfett är inte alls bra för oss och kan bl.a. öka risken för hjärtkärlsjukdomar. Transfetter finns ofta i fabriksbakade kex och kakor, men även i många andra feta och friterade produkter. För att undvika transfett så bör man inte äta produkter där fettet är härdat eller delvis härdat (läs på förpackningen). Det kan också stå att det är hydrogenerat eller delvis hydrogenerat. Man bör inte heller äta så mycket feta mejeri-, bageri- och köttprodukter, snacks och friterade rätter. Kolesterol Kolesterol är en typ av fett som vi tillverkar själva i levern, men som också finns i maten vi äter. Om vi äter mycket kolesterol så minskar vår egen tillverkning. Kolesterol behövs som byggsten i våra celler, är utgångsämne för gallsyrorna och vissa hormoner (exempelvis testosteron). Fett är ju inte vattenlösligt och därför måste kolesterol, liksom allt annat fett, ha specialtransport i blodet. De "fettbussar", eller transportproteiner, som åker runt med kolesterol kallas LDL (det onda kolesterolet) och HDL (det goda kolesterolet). Om man får för mycket av LDL och för lite av HDL så är risken större att man drabbas av hjärtkärlsjukdomar. Allt fett har specialtransport i blodet. Dessa fettbussar kallas olika beroende på vad och hur mycket de transporterar. I matens näring kan du se hur mycket kolesterol som finns i den mat du äter. Vi rekommenderas att i genomsnitt äta maximalt 300 mg per dag. Svenska näringsrekommendationer 2005 13

Våra blodfetter När man hör talas om kolesterolvärden eller triglycerider så är det våra blodfetter man pratar om. Om man drabbas av dåliga blodfettesvärden så kan det bero på flera faktorer. De vanligaste är arv, matvanor och brist på fysisk aktivitet. Som tur var så kan man göra mycket för att förbättra sina värden. TIPS FÖR ATT UNDVIKA ELLER FÖRBÄTTRA DÅLIGA BLODFETTSVÄRDEN Om man är överviktig så bör man i första hand försöka gå ner i vikt. All form av motion är också ett effektivt sätt att förbättra blodfetterna. Man bör försöka undvika snabba kolhydrater och gärna äta flera mindre måltider istället för enstaka stora. Minska också på mängden mättat fett och kolesterol i maten. Undvik transfett! Viktigt är att äta fet fisk ofta eller ta tillskott av omega 3. Alkohol Det fjärde av vår energigivande ämnen är alkohol. 1 gram alkohol ger 7 kcal. Till skillnad från protein, fett och kolhydrater så har människokroppen inte något behov av alkohol. Faktum är att det rent av är giftigt i stora mängder. I små mängder är inte alkohol skadligt. Vissa undersökningar visar t.o.m. att det kan motverka diabetes typ II och hjärtkärlsjukdomar. Problemet är att de små mängderna snabbt kan bli större och en öl ofta blir tre öl och kanske även en chipspåse. Dessutom kan alkohol göra att man går upp i vikt. Dels innehåller det ganska mycket energi som läggs på det övriga energiintaget, dels verkar det apitiretande och gör att man blir sugen på godsaker. Dessutom förlorar man sitt goda omdöme och äter kanske något som man inte alls hade tänkt äta. 14

Vitaminer Förutom de ämnen som ger oss energi, så innehåller maten massvis med ämnen som vi också behöver, däribland vitaminerna. Vitaminer kan se ut på många olika sätt och ha många olika funktioner. Det som är gemensamt för dem alla är att det är organiska ämnen som vi behöver för att kroppen ska fungera och som vi måste få via maten. I vår kropp finns två olika miljöer, nämligen fett och vatten. Därför finns det också två typer av vitaminer, fettlösliga och vattenlösliga. De vattenlösliga vitaminerna är C-vitamin och de 8 olika B-vitaminerna. Man ska helst äta ur dessa varje dag, eftersom vi har ganska stora förluster via urinen. Vitaminer kan t.ex. fungera som en tändande gnista och sätta igång en reaktion, eller som en brandsläckare och stoppa en annan reaktion. B-vitaminerna Tiamin B1, Riboflavin B2, Niacin, Pantotensyra, Biotin, B6, Folacin, B12 De fettlösliga är vitamin A, D, E och K. Dessa lagras i kroppen och vissa är giftiga om man skulle äta väldigt mycket av dem. Läs mer om de olika vitaminerna i faktadelen. Mineraler Fastän det bara finns några få gram i kroppen av vissa mineraler, så behöver vi dem för att leva. Mineraler Liksom vitaminerna så kan mineralerna ha många olika typer av uppgifter i vår kropp. Bl.a. så är de med och startar igång viktiga reaktioner, ingår i skelettet och transporterar syre. Alla mineraler konkurrerar om upptagningen i kroppen. Om vi äter för mycket av en sort, så är risken stor att vi får för lite av någon annan. Därför är det viktigt att äta en varierad kost och inte utan läkares rekommendation ta tillskott av någon särskild av mineralerna. Om man vill ta tillskott så ska man välja en balanserad mineral/vitamin tablett. Kväve Du kan läsa mer om de olika mineralerna i faktadelen. 15

I matens näring kan du se hur mycket vitaminer och mineraler din mat innehåller. Du bör försöka komma upp i 100% av det rekommenderade dagliga intaget. Kan man inte helt enkelt äta en vitamintablett? Då slipper man ju bry sig så mycket om vad man äter. Det är absolut inget fel i att äta en balanserad vitamin/mineral tablett som komplement till maten. Men det finns några saker som man måste komma ihåg: Tabletter innehåller precis det som står på burken, inga av de otaliga andra ämnen som finns i maten. En morot innehåller exempelvis massvis med antioxidanter som är jätteviktiga för oss. Det är osäkert hur mycket av de vitaminer och mineraler som finns i en tablett som vi egentligen tar upp i kroppen. Vissa absorberas bättre och vissa sämre. Man kan faktiskt få för mycket av det goda också. Den risken är väldigt liten om man äter vanlig mat, men i tablettform så kan man snabbt komma över den rekommenderade mängden. Om man köper en balanserad vitamineraltablett och doserar som rekommendationen säjer så är det ett bra komplement till vanlig mat. Men tro inte att du kan sluta att bry dig om vad du äter. Antioxidanter Vi attackeras ständigt av olika typer av skadliga ämnen som kallas för fria radikaler. Det är ämnen som inte är i balans och som lätt kan skapa skadliga kedjereaktioner. De fria radikalerna kan orsaka allt från inflammationer och för tidigt åldrande till cancer och hjärtkärlsjukdomar. Antioxidanterna är vårt försvar mot de fria radikalerna. Vissa antioxidanter kan vår kropp tillverka själva och andra måste vi få via maten. De kan både förhindra att fria radikaler bildas och stoppa deras framfart. Antioxidanter hittar vi i färggranna grönsaker och rotfrukter, lök och frukter, men även i feta fiskar, matoljor, rött vin, grönt te och kakao. Antioxidanterna är vårt försvar mot de besvärliga fria radikalerna. 16

Hur ska man då kunna få tillräckligt av alla dessa livsnödvändiga ämnen? Ja, det viktigaste är att man helt enkelt äter så varierat som möjligt. Vissa hittar man i frukt och grönt, andra hittar man i kött och fisk och det finns mycket nyttiga ämnen i spannmålsprodukter, nötter, oljor.ja i det mesta. Det finns tyvärr ett ämne, som många av oss äter ganska mycket av, som inte innehåller en enda vitamin, mineral eller antioxidant och det är förstås socker. Det är inte alls farligt att äta lite socker ibland. Sockrade bär blir ju inte mindre nyttiga. Men man måste komma ihåg att ju mer socker vår matdag innehåller, desto mindre nyttigheter ryms det. Måltidsordning Många av oss försöker begränsa antalet måltider. Dels för att vi inte vill ta oss tid och dels för att vi tror att vi ska gå ner i vikt om vi hoppar över några måltider. Men då lurar vi oss själva. Det finns faktiskt väldigt många fördelar med att äta flera mindre måltider istället för några få större. Först och främst så är det lättare att hålla vikten. Dels därför att man aldrig blir så vrålhungrig att man tappar kontrollen över sitt ätande, dels därför att kroppen vet att den får mat med jämna mellanrum och inte ställer in sig på svält. Det är också lättare att hålla blodsockret på en stabil nivå och blodfettsvärdena blir bättre. Som bonus blir humöret jämnare och man blir gladare och snällare och klarar stress bättre. 2-3 huvudmål + 2-3 mellanmål passar bra för de flesta. Försök också att äta dina måltider på fasta tider. Det gör att du vänjer magen och hjärnan att bli hungrig just vid den tiden och inte lite då och då. Ät flera mindre måltider istället för några få stora. Det ger viktkontroll, energi för arbete och träning samt hälsa och bra humör 17

Att hitta balansen Du behöver inte försaka allt det goda i livet för att få viktkontroll och hälsa. Det gäller bara att hitta några få, men effektiva förändringar i dina vanor. Det ska vara sådant som enkelt kan läggas in i din vardag och som du inte behöver fundera så mycket över. Men för att kunna förändra något, så måste du först ha klart för dig hur läget är just nu. Du kanske tror att du har koll vad du äter och vad du gör, men nästan alla blir överraskade när de får svart på vitt hur det ser ut. Därför ska du undersöka dina nuvarande vanor i kostdataprogrammet. Det behövs inga stora förändringar för att få stora resultat. Det gäller bara att hitta rätt förändringar Ge dig tid att lära dig hur kostdataprogrammet fungerar. Det kan kännas lite knepigt från början, men är väldigt lättarbetat när du väl har kommit in i det och sparat dina vanligaste måltider. Du har kanske inte alltid tillgång till en dator så att du kan registrera dina måltider på en gång. Därför ska du skriva upp vad och hur mycket du har ätit på ett papper direkt efter att du har ätit. Måltidslistor finns att skriva ut på de sista sidorna av kursen. För in dina aktiviteter i energiförbrukning. Spara din dag och namnge den så kan du använda den en annan dag. OBS! Om du är kraftigt överviktig så kan siffrorna bli lite missvisande eftersom fett omsätter mindre energi än muskler. Räkna då bort ca 10%. Exempel: Om du i programmet har ett energibehov på 2500 kcal så är det verkliga energibehovet ca 10% lägre, d.v.s. ungefär 2250 kcal. För in dina måltider i matens energi. Försök så gott du kan att få med allt. Spara dina måltider och ge dem beskrivande namn så kan du enkelt använda dem någon annan gång. När du har fyllt i en vecka så kan du överblicka den i matens näring. De värden som du får kommer inte att vara helt exakta, eftersom det är omöjligt att få med alla små detaljer som händer under dagen. Det viktiga är heller inte siffran utan vad du kan göra för att förändra den. 18

Överblicka din vecka i matens näring. Hur stort är ditt energibehov i genomsnitt per dag? Hur mycket energi innehåller maten? Ligger du i energibalans? Energibehov: kcal Matens energi kcal Om du inte ligger i energibalans, så skriv upp några förändringar i aktiviteter och/eller måltider som du utan större uppoffring skulle kunna tänka dig att göra: _ Äter du för lite av några vitaminer eller mineraler? I så fall vilken/vilka. Vad skulle du kunna äta mer av som innehåller mycket av just det ämnet? (Klicka på namnet på näringsämnet så får du upp en faktaruta) SVAR: Hur mycket av matens energi kommer i genomsnitt från våra energigivande näringsämnen? Protein % Kolhydrater % Fett % Alkohol % Hur mycket av den energi som du äter kommer från tillsatt socker? % Varifrån kommer det socker som du äter? Hur skulle du kunna minska ner mängden? SVAR: Titta på stapeln som visar matens fettkvalité. Äter du ofta för mycket eller för lite av någon av de olika typerna av fett? Hur skulle du kunna förändra dina matvanor för att det skulle bli bättre. SVAR: Hur mycket kostfibrer finns i genomsnitt per dag i maten som du äter? gram kostfibrer/ dag Om det är i minsta laget, skriv ner några fiberrika livsmedel som du kan tänka dig att äta mer av. Håll ett öga på stapeln som visar GB. Om du inte har är fysiskt aktiv så bör du försöka att undvika att stapeln hamnar på rött. I jämför livsmedel kan du sortera alla livsmedel i databasen efter ett specifikt näringsämne för att veta vilka matvaror du ska öka alternativt minska mängden av. 19

Gör smarta förändringar i din vecka De allra flesta av oss har någon eller några saker som vi inte är nöjda med. Använd dina nya kunskaper och prova dig fram till hur du skulle kunna förändra din vecka på ett smart sätt. VIKTIGT ATT FUNDERA PÅ! 1. Vad vill jag ha kvar? Vilka av mina dåliga vanor betyder mest för mig? 2. Vad kan jag tänka mig att förändra? Vilka av mina dåliga vanor kan jag tänka mig att byta ut eller ta bort. Spara din registrerade vecka i "matens näring", men välj att lämna kvar registrerade måltider. Tänk ut några få förändringar. Registrera dina förändringar i kostdataprogrammet och se hur energi och näring förändras. Genomför förändringarna under nästa vecka och utvärdera hur du tycker att det går och vilket resultat det får. Välj ut de dåliga vanor som är mest värdefulla för dig. Njut av dem och hoppa över de andra. Var envis och ge inte upp om inte första veckan fungerar som du hade tänkt. Att hitta bra förändringar måste få ta lite tid. När man tycker att allt fungerar bra så behöver man inte använda kostdataprogrammet hela tiden, även om man naturligtvis får det. Däremot är det viktigt att man kollar upp någon vecka lite då och då. Kom ihåg att det bästa sättet att lyckas med sitt mål är att hitta små, men effektiva förändringar som kan bli en varaktig vana. Lycka till! 20

Frågor till Hitta balansen Svaren finns på sidan 24 Fråga 1 Vår grundläggande energiförbrukning kan vi inte göra så mycket åt. Det enda sättet är att träna, för en vältränad kropp behöver mer energi än en otränad, även när den ligger på sofflocket. Men våra aktiviteter kan vi ju rätt så enkelt förändra. Ju fler muskler man använder och ju mer man tar i, destå mer energi behövs UPPGIFT Vilka av dessa aktiviteter tror du kräver mest energi om man gör dem samma tid? Skriv en etta på den aktivitet som du tror kräver mest energi o.s.v. 1. Laga mat 2. Kontorsarbete 3. Se på TV 4. Simma i lugnt tempo 5. En promenad Fråga 3 Vårt arbete har väldigt stor betydelse för vår energiförbrukning. Om en 40-årig man som väger 80 kilo går från ett rörligt arbete med vissa lyft till ett stillasittande arbete så kommer han att förbruka ca 650 kcal mindre varje dag (om han arbetar 8 tim). De flesta av oss har ju stillasittande arbeten i dag och därför är motion viktigare än någonsin UPPGIFT Vilka av dessa påståenden stämmer? 1. Motion kan förebygga diabetes typ II 2. Man måste träna hårt om det ska ge någon effekt på hälsan. 3. Om man motionerar mindre än 20 minuter så ger det ingen effekt. 4. Motion kan förebygga och förbättra högt blodtryck 5. Om man känner sig stressad så kan motion hjälpa Fråga 2 Det finns många dieter och metoder att följa om man vill gå ner i vikt. Problemet med de flesta är att man måste förändra sina matvanor väldigt radikalt. Många av oss varken kan eller vill förändra våra matvanor helt och hållet. Det kanske fungerar ett tag, men det är lätt att halka tillbaka i gamla vanor, som man kanske dessutom trivs ganska bra med. Om man vill gå ner i vikt så bör man försöka att äta i genomsnitt 300-500 kcal/dag mindre än man förbrukar. Det behövs ofta inga stora förändringar för att kunna klara det. Fråga dig själv vad som är viktigt för dig. Vad vill du helst ha kvar och vad kan du tänka dig att ändra på. Om man får ha kvar det som betyder mest, så är det ofta inte något problem att förändra en del av det andra. UPPGIFT Vilka av dessa livsmedel tror du innehåller mer än 300 kcal? 1. En liter läsk Fråga 4 Det finns ett viktigt organ i kroppen som normalt sett alltid tar sin energi från kolhydrater. Det är hjärnan. Den behöver ca 120 gram kolhydrater per dag. Vi behöver också kolhydrater för att fettförbränningen ska fungera som den ska. UPPGIFT Vilka av dessa matvaror ska man välja om man vill äta mycket kolhydrater? 1. Ägg 2. Bröd 3. Potatis 4. Tomater 5. Bönor 2. Ett hekto blandat godis 3. En daimstrut 4. En 90 grams hamburgare med bröd och dressing 5. En biff stekt, 100 gram 21

Fråga 5 Fråga 7 Ett bra sätt för att hålla blodsockret stabilt är att alltid äta sammansatta måltider, även till mellanmål. Med det menas att det ska ingå både kolhydrater, fett och protein i måltiden. Det behöver inte vara något märkvärdigt. Det duger med ett glas mjölk och en skinkmacka. Ät aldrig enbart en godisbit eller ett kex. Ta i så fall godiset till efterrätt istället så påverkas inte blodsockret på samma sätt. UPPGIFT Om man ska kunna undvika snabba kolhydrater så måste man ju veta vilka de är. Vilka av dessa grupper av matvaror tror du innehåller snabba kolhydrater. 1. Kex, knäckebröd, kakor, cornflakes 2. Äpple, apelsin, päron 3. Saft, läsk, sportdryck 4. Franskbröd, sirapslimpa, bullar 5. Bönor, ärtor, linser Det finns massvis med bra proteinkällor, men det finns också sådana som inte innehåller så mycket protein som man tror, utan kanske mest fett. Det gäller exempelvis de flesta korvar och köttfärsrätter. Om man jämför 100 g köttbullar med 100 gram rent nötkött, exempelvis ryggbiff, så kan man ganska enkelt förstå att det är smart att välja rent kött. Rent kött innehåller mycket mer protein, vitaminer och mineraler och mycket mindre energi och fett. Protein mättar bra och därför kan det vara en bra idé att öka mängden protein om man vill gå ner i vikt. Men då måste man förstås minska på något annat, exempelvis snabba kolhydrater. UPPGIFT Vilka av dessa matvaror tror du innehåller mest protein per 100 gram. Skriv en etta på det som innehåller mest protein o.s.v. 1. Hamburgare, stekt 2. Biff, utskuren, stekt 3. Lax, stekt 4. Vita bönor, kokta Fråga 6 Som med allt annat här i världen så kan man få för mycket av det goda och det gäller särskilt socker. Om man tränar hårt så är socker ett bra energitillskott, men annars måste man tänka sig för ordentligt. En stor bov är all läsk som vi häller i oss. En liter läsk innehåller nästan en deciliter rent socker. Att dricka läsk flera gånger om dagen är att bjuda in fetma, diabetes typ II och hjärtkärlsjukdomar UPPGIFT Vilka påståenden stämmer? 1. När man äter sötsaker så åker blodsockret berg och dalbana. 2. Man kan inte bli överviktig av sådant som man dricker. 3. Socker innehåller inga nyttiga näringsämnen. 4. Socker påverkar inte hjärnan 5. Falukorv 18% fett Fråga 8 Fett är nyttigt men väldigt energirikt. Ett gram fett innehåller ju mer än dubbelt så många kcal som kolhydrater och protein. Det enkelomättade fettet är särskilt bra för oss. Många av oss skulle må bra av att minska lite på det mättade fettet och äta mer av det enkelomättade och fleromättade fetterna. UPPGIFT Vilka av dessa grupper av matvaror tror du innehåller mestadels enkelomättat och fleromättat fett. 1. smör, grädde, ost 2. olivolja, rapsolja, flytande margarin 3. nötter, mandlar, frön 4. fisk, kyckling, ägg 5. fläsk, kött 22

Fråga 9 Omega 3-fettsyror är väldigt viktiga för oss och man kan gärna ta tillskott om man inte äter fet fisk flera gånger i veckan. UPPGIFT Vilka påståenden stämmer? 1. Koncentrationssvårigheter och svåra allergier kan bero på omega 3 brist. 2. Omega 6 fettsyror är skadliga. 3. Industriellt producerad mat är fattig på omega 3-fettsyror. 4. Om man ofta äter fet fisk så motverkas inflammationer och hjärtkärlsjukdomar. Fråga 10 UPPGIFT För att få i sig så lite transfett som möjligt så ska man läsa på varans innehållsdeklaration innan man köper den. Vad ska man titta efter? 1. Om produkten innehåller emulgeringsmedel så betyder det att den också innehåller transfett. 2. Om det står askorbinsyra på innehållsdeklarationen så innehåller produkten transfett. 3. Om det står att fettet är delvis härdat eller härdat så kan det finnas transfett i produkten. Fråga 12 Alkohol äter man ju sällan, utan dricker. Ibland tänker man inte på att det kan vara väldigt mycket energi i sådant som man dricker. Man blir ju inte mätt av det. Det gäller särskilt alkoholhaltiga drycker som dessutom verkar aptithöjande UPPGIFT Vilka av dessa alternativ tror du ger mest energi? Sätt en etta på det som är mest energi o.s.v. 1. Starköl 5 dl 2. Knäckebrödsmacka med skinka 3. Starkcider 5 dl 4. Vin, ett glas 1,5 dl 5. Stekt oxfilé, 2 bitar Fråga 13 UPPGIFT Vilka påståenden stämmer? 1. Det finns vitaminer i matolja. 2. Det finns vitaminer i socker. 3. Antioxidanter kan skydda oss mot hjärtkärlsjukdomar och cancer. 4. Vitaminer och mineraler är med i det mesta som sker i kroppen. 5. Färggranna grönsaker innehåller inte antioxidanter. Fråga 11 Dåliga blodfettsvärden ökar risken att drabbas av hjärtkärlsjukdomar. Det kan bero på många saker, men det viktiga är inte varför, utan vad man gör för att förbättra dem. UPPGIFT Vilka av dessa uppmaningar tycker du att man ska följa om man vill förebygga eller förbättra sina blodfettsvärden? 1. Börja motionera! 2. Ät mer snabba kolhydrater. 3. Öka mängden transfett i maten 4. Ät flera mindre måltider istället för enstaka stora. 5. Gå ner i vikt! 23

RÄTT SVAR till fråga nr 1 1. 3 2. 4 3. 5 4. 1 5. 2 SVAR till fråga nr 2 1. Rätt svar. 1 l läsk innehåller drygt 400 kcal 2. Rätt svar. 1 hg godis innehåller ca 400 kcal 3. Rätt svar. En daimstrut innehåller ca 350 kcal 4. Rätt svar. En hamburgare innehåller ca 500 kcal 5. Fel svar. En biff innehåller ca 150 kcal SVAR till fråga nr 3 1. Sant. 2. Fel svar. En halvtimmes promenad några gånger i veckan ger faktiskt effekt på bl.a. blodfetterna. 3. Fel svar. Allt är bättre än inget. Man kan dela upp sin motion i små portioner flera gånger per dag. 4. Sant. Hjärtat påverkas väldigt positivt av träning. 5. Sant. Man blir av med stresshormoner när man tar i och anstränger sig SVAR till fråga nr 5 1. Rätt svar, knapriga saker har ofta högt GI 2. Fel svar. Många fruker innehåller långsamma eller medelsnabba kolhydrater, men inte alla. 3. Rätt svar! Söta drycker höjer blodsockret skyhögt 4. Rätt svar. Vitt bröd av alla typer har högt GI. Surdeg och hela frön och korn gör brödet bättre. 5. Fel svar. Baljväxter innehåller långsamma kolhydrater. SVAR till fråga nr 6 1. Rätt svar. Socker är en snabb kolhydrat. 2. Fel svar. Det ger också energi, även om man inte blir mätt. 3. Rätt svar. 4. Fel svar. Socker påverkar hjärnans lustcentra och gör oss glada och nöjda...en liten stund. RÄTT SVAR till fråga nr 7 1. 3 2. 1 3. 2 4. 5 5. 4 SVAR till fråga nr 4 1. Fel svar. 2. Rätt svar. I spannmålsprodukter finns mycket kolhydrater. 3. Rätt svar. Ja, potatis innehåller rätt så mycket kolhydrater. 4. Fel svar. Det finns kolhydrater i grönsaker, men inte i så stora mängder. 5. Rätt svar. Baljväxter är en jättebra kolhydratkälla. SVAR till fråga nr 8 1. Fel svar. I feta mjölkprodukter är det mycket mättat fett 2. Rätt svar. 3. Rätt svar. 4. Rätt svar. 5. I fläsk och kött är ungefär hälften av fettet mättat. 24

SVAR till fråga nr 9 1. Rätt svar. Prova gärna att ta tillskott. 2. Fel svar! Vi behöver både omega 6 och omega 3 fettsyror, men det måste vara balans mellan dem. 3. Rätt svar. 4. Rätt svar fet fisk innehåller mycket omega3-fettsyror och de är inflammationshämmande. SVAR till fråga nr 10 1. Fel svar 2. Fel svar 3. Rätt svar SVAR till fråga nr 11 1. Absolut! Det är ett jättebra sätt. 2. Fel svar, minska mängden istället. 3. Fel svar, minska mängden istället. 4. Rätt svar. 5. Ja, i alla fall om man är överviktig. RÄTT SVAR till fråga nr 12 1. 2 2. 5 3. 1 4. 4 5. 3 SVAR till fråga nr 13 1. Rätt svar, det finns gott om fettlösliga vitaminer. 2. Fel svar, i socker finns bara energi. 3. Rätt svar. 4. Rätt svar 5. Fel svar, det är precis det de gör. 25

Måltidslista Den här listan kan du skriva ut och ta med dig om du inte har tillgång till kostdataprogrammet. Kom ihåg att ta med det du dricker, fettet du steker i, smakbitarna innan maten, den lilla godisbiten eller frukten. DAG: DAG: Måltid Mängd Mat och dryck Måltid Mängd Mat och dryck Frukost Frukost Mellanmål Mellanmål Lunch Lunch Mellanmål Mellanmål Middag Middag Mellanmål Mellanmål 26

DAG: DAG: Måltid Mängd Mat och dryck Måltid Mängd Mat och dryck Frukost Frukost Mellanmål Mellanmål Lunch Lunch Mellanmål Mellanmål Middag Middag Mellanmål Mellanmål 27