De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att ha rätt teknik och rätt vikt, men det är också viktigt att fundera en extra gång om övningarna du gör är effektiva eller inte. Faktum är att det finns en hel del övningar du kan göra på gymmet som kan göra mera skada än nytta. Jag tänkte lista några övningar som helst ska bytas ut till andra alternativ, antingen för att de är skadliga eller också för att de helt enkelt är ineffektiva. När jag gjort denna lista har jag tänkt ur en vanlig motionärs synpunkt, låt oss säga medel- Svensson på gymmet som omvandla fett till muskler. Med detta i åtanke har jag listat 10 övningar som med fördel kan bytas ut till effektivare och bättre övningar. Märk väl att vissa av övningarna jag dissat ändå kan vara hur bra övningar som helst för exempelvis för den tränar rehabilitering eller den som satsar på bodybuilding. Men största delen av gymanvändarna kan ha nytta av denna lista - så läs vidare för att veta vilka övningar du ska undvika och varför! Du får också tips på 10 övningar som är motsvarande bra alternativ till de dåliga. 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 1
Övningar att undvika på gymmet 1. Sittande eller stående benpress En flickfavorit på gymmet brukar vara maskinen där du antingen med böjda eller raka ben för benen inåt- och utåt, vilket tränar lårens utsida och insida. Man kan också göra övningen stående, då man har en vikt eller gummiband runt vristen. Varför övningen är dålig: Övningen när man lyfter benet utåt tränar lårets utsida riktigt oeffektivt. Egentligen är det bara ett senståk på utsidan av låret som belastas, och det är svårt att få kontakt med höftmusklerna. Övningen när du drar benen inåt är aningen bättre, men övningen är mycket isolerad och det finns mycket bättre sätt att aktivera benens in- och utsida. Bättre övningsalterntiv: Alla typer av benövningar där du har fötterna i marken ger en bättre kontakt med musklerna. Utfall och djupa knäböj aktiverar också höftens utsida, och om du specifikt vill fokusera på inre sidan av låret kan du göra sidoutffall. Utfall - Ett bättre alternativ 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 2
2. Bencurl Sittande eller liggande lårcurl för både fram och baksida lår är egentligen en onödig övning för vanliga motionärer. Övningen kan vara bra vid knärehabilitering eller för bodybuilders, men om man helt enkelt vill träna benen så att båda sidorna av låren aktiveras så finns det bättre övningar. Varför övningen är dålig: Övningen är inte dålig i sig, men den är oeffektiv eftersom du endast tränar en muskelgrupp i taget, vilket kräver mera tid av dig när du tränar. Övningar som görs med fötterna i golvet aktiverar flera muskler och förbränner därför också mera, samtidigt som du oftast får ett bättre resultat av träningen. Bättre övningsalternativ: Alla typer av knäböj och utfall är bra övningar för att aktivera framlår, och dessutom tränar du rumpan och baklår på samma gång. För att aktivera speciellt baklåren är marklyft eller raka marklyft jättebra, då också rumpa och rygg tränas. Marklyft är ett bättre alternativ 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 3
3. Latsdrag bakom huvudet Det finns några övningar som görs med armarna i det jag kallar high-five-läge, vilket betyder att du böjer 90 grader i axlar och armbågar och för armarna så långt bak som du kan. Varför övningen är dålig: Denna position är riktigt dålig för axlarna, och kan bland annat orsaka förslitningar och uttöjda ligament i axlar. Även nacken böjs ofta fram onaturligt. Bättre övningsalternativ: Latsdrag med händerna framför kroppen. Bättre: Latsdrag framför kroppen 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 4
4. Pec dec Pec dec är en övning för bröst som görs i maskin genom att sittande dra armarna från detta high-five-läge framåt framför dig själv. Varför övningen är dålig: Av samma orsaker som i den förra övningen, latsdrag bakom huvudet. I denna övning kommer också axlarna i en onaturlig position som är riktigt dålig för axlarna och i värsta fall kan orsaka axelluxationer. Bättre övningsalternativ: Armhävningar eller bänkpress Bänkpress är ett bättre alternativ 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 5
5. Drag till haka En rätt så vanlig övning på gymmet är drag till haka med en viktstång. Övningen tränar axlarna och görs så att du stående drar upp en viktstång till axelhöjd i ett smalt grepp. Bättre övningsalternativ: Hantellyft åt sidan/militärpress Varför övningen är dålig: Denna övning är dålig eftersom axelleden kommer i kläm i slutskedet av lyftet, när armbågarna pekar rakt åt sidan. Det som händer i axeln är att utrymmet mellan bendelarna minskar på grund av den konstiga positionen, och därför blir axeln småmuskler lätt inklämda och skadade under denna övning. Bättre: Hantellyft åt sidan 1 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 6
6. Sittande bålrotation Sittande bålrotation görs i en maskin med vikter där du tränar de sneda mag- och ryggmusklerna. Varför övningen är dålig: Sittande bålrotation orsakar extremt mycket belastning på ryggkotorna och övningen kan i värsta fall orsaka diskbråck eller liknande ryggproblem (speciellt om man tidigare haft problem med ryggen). Bättre övningsalternativ: Olika magvarianter på rygg eller stående vridning med viktstång. Bålrotation med vikt - ett bra alternativ 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 7
7. Bicepscurl Bicepscurl kan göras sittande eller stående med fria vikter eller i maskin. Varför övningen är dålig: Bicepscurl är en mycket vanlig övning och det är inget farligt eller dåligt med övningen i sig. Men att träna biceps så isolerat som i bicepscurl är inget som en vanlig motionär behöver göra. Det är både mera tidseffektivt och mera förbrännande att träna biceps med större övningar. Bättre övningsalternativ: Biceps involveras i nästan alla dragrörelser, exempelvis rodd och latsdrag. Pull-ups är också ett utmärkt sätt att träna biceps. Rodd är ett bra alternativ 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 8
8. Tricepspress Triceps kan tränas sittande eller stående med fria vikter eller i maskin på många olika sätt. Varför övningen är dålig: På samma sätt som med bicepscurl är det inget fel att träna triceps isolerat, men genom att istället träna muskeln med andra övningar så sparar du tid samtidigt som du förbränner mera. Speciellt dålig är övningen kickback med hantel eftersom det är svårt att få bra muskelkontakt. Bättre övningsalternativ: Nästan alla press-övningar, exempelvis armhävningar, dips och bänkpress. Armhävning är ett bättre alternativ 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 9
9. Vadpress Vadpress kan göras sittande eller stående i maskin, och läggs ofta in som avslutning på benpasset. Varför övningen är dålig: Vadpress är inte dålig, men den är rätt så onödig. Vadpress tränar enbart vaderna och inga andra muskler, och övningen är både oeffektiv och ofunktionell. Sittande vadpress är ännu sämre än stående, eftersom du då enbart tränar en Soleus, en muskel som har dåliga muskelfibrer och svarar dåligt på styrketräning. Bättre övningsalternativ: Alla typer av hopp aktiverar båda musklerna i vaderna och tränar också vaderna på det sätt som vi behöver dem bättre i vardagen. Boxhopp eller knäböjshopp är bättre alternativ och tränar samtidigt flera muskler. Olika typer av hopp är bättre 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 10
10. Cykling Cykling är bra och det är absolut inget fel på cykling, tvärtemot är det ett bra sätt att värma upp inför träning, och också ett bra sätt att få upp pulsen och bränna kalorier. Men den vanliga synen på gymmet när en person (oftast en kvinna) sitter och läser en tidning medan hon frenetiskt trampar minut efter minut, timme efter timme, i tron att fettförbränningen är skyhög och träningen är supereffektivt. Spinning som motionsform är riktigt bra pulsträning, men rätt så sällan får man själv ett sådant pass till stånd, utan tempot blir längre och den fettförbrännande effekten avtar. Här finns två alternativ att göra för att förbättra träningen. Alternativ ett är att speeda upp tempot rejält för att bli riktigt trött och på så vis åstadkomma en högre fettförbränning. Alternativ två (och samtidigt det ännu bättre alternativet) är att hoppa av cykeln efter uppvärmningen och istället satsa på att bygga upp muskelstyrkan med styrkeövningar. Förutom att du förbränner mera under passet så blir dessutom efterförbränningen högre på detta sätt, om du tränar med tunga vikter och söker efter övningar som tränar flera muskler än bara en på samma gång. Dessutom blir också viloförbränningen ännu högre i takt med att musklerna utvecklas. Det finns alltså många skäl till att hoppa av sadeln och lyfta tungt istället! Däremot kan cykling vara ett mycket bra komplement till styrketräningen. 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 11
Avslutning Hoppas att du hade nytta av denna lilla styrketränings-guide! Som du märker så är det svårt att säga vad som är rätt och vad som är fel, utan man kan istället tala om hur effektivt en viss övning är. Det är alltså inte fel att träna små muskler skilt för sig, men det betyder inte att du inte kan få bättre resultat med en annan övning. I regel kan man också säga att ju färre maskiner - desto bättre - för då tvingas du använda hela kroppen vilket förbättrar både balans, styrka och fettförbränning i hela kroppen istället för bara en muskel. Men lova mig att du tänker till en gång extra över dina övningsval på gymmet! Skippa övningarna som sliter på kroppen och satsa på att träna stora muskelgrupper så tränar du inte bara skadefritt, utan också riktigt effektivt! Hälsningar Lina Björkskog Mer träningstips finns på bloggen: www.linabjorkskog.com Behöver du motivation eller ditt alldeles egna träningsprogram så kan du få det här: www.linabjorkskog.com/personlig-traning-online 10 dåliga gymövningar och 10 bra övningar att ersätta dem med Lina Björkskog Sida 12