Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014 On the road to success
En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning 15 min = alltid minst 2 timmars träning isering Spelare upp till 14 år: Växlar mellan fyspassen i snabbhet och styrka varannan gång i samband med tennisen. På tisdags-fysen skiftar vi lite fokus beroende på period. Spelare över 14 år: Uppbyggnadsperiod: Växlar mellan fyspassen i styrka och uthållighet varannan gång i samband med tennisen. Tävlingsperiod: Växlar mellan fyspassen i styrka och snabbhet/power, men kan komplettera då och då med uthållighet. På Tisdags-fysen skiftar vi lite fokus beroende på period. Våren 2014 Vecka 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 3 Fys Tävling (Hög intensitet och lägre volym) Fokus på Styrka, Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet. Underhåll Uthållighet. 1 4 15 16 17 For mto pp For mto pp Tennis Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo For mto pp SM Akti v SM Akti v SM Akti v
Vecka 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27-32 Uppbyggnad (låg intensitet och hög volym) Tävling (Hög intensitet och lägre volym) Form topp Båstad Semester & tävlingar Fys Fokus på Funktion, Styrka och Uthållighet Fokus på Styrka, Power, Spänst/ Snabbhet Form topp Båstad Underhåll, ind. program inför SM Tennis Teknik i rörelse & slag, koordination, precision, stadighet, intervaller Taktik, matchlikt, spelmönster, vinnarslag, högt tempo Form topp Båstad Underhåll, ind. program inför SM Hösten 2014 Vecka 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 Zeta & SM ute Uppbyggnad (låg intensitet och hög volym) Aktiv Fys Zeta & SM ute Fokus på Funktion, Styrka och Uthållighet Aktiv Tennis Zeta & SM ute Teknik i rörelse & slag, koordination, precision, stadighet, intervaller Aktiv Vecka 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 Tävling (Hög intensitet och lägre volym) Formtopp Salk Open Aktiv Fys Fokus på Styrka, Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet Formtopp Salk Open Aktiv Tennis Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo Formtopp Salk Open Aktiv
Fystester & Screening Screening görs privat, men viss kontroll gör på bål, axel, hamstring och knä under fyspassen. Fystest sker på uthållighet, styrka, spänst och snabbhet i enklare former på fyspassen under året. Veckoplanering Två peakar: intensivt i början av veckan, sedan återhämtning innan helgen och intensivt med tävlingar på helgen. Individanpassat efter behov och resurser. Minst en dag med (aktiv) i veckan.
Fysprogram Team Hellas Dynamisk uppvärmning 15 min - Federer Börja alltid med hopprep 500 hopp. För det andra övningarna gäller en halv tennisbanelängd fram och tillbaka. Totalt skall uppvärmningen ta 15 min. Alla övningar skall göras med balans, kontroll och bra hållning med överkropp och huvud. 1. Hopprep 500 hopp (byt sättet du hoppar på ibland jämfota, utfall, jogg, enben) 2. Dra knä upp mot mage, sen utfall framåt 3. Dra innerfoten upp mot magen, sen utfall framåt 4. Gå över häckar fram- och baklänges 5. Flygplanet 6. Lår-flygplanet 7. Rakbenssteg med motsatt hand på foten - cancan-sparkar 8. Utfall med vridning bakåt med arm - bröstrygg 9. Snabbhet repstege och sidsteg 10. Aktivera skuldran -.ligg på sida, utåtrotation axeln Uthållighet 30 min - Nadal 1. 10 bollars intervall x 15 medans nästa kör 2. Johantestet och sprint till andra baslinje x 10 när du går tillbaka 3. Eller 3,5 km löpning
Styrkeövningar 30 min - Wozniacki Ni som är under 12 år kör detta program som cirkelträning (går från övning till övning 3 varv) och ej med vikter. Ni som är över 12 väljer om ni kör klart en övning, 3-4 omgångar, innan ni går vidare till nästa övning eller kör som cirkelträning. Starta med vikter i råd med tränare. 1. Armhävningar 2. Ryckknäböj 3. Upp på tå (kombination av ryckknäböj och axelpress) 4. Utfallssteg 5. Sit-ups/Benen upp 6. Plankan - vanlig/sida 7. Chins 8. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen 9. Dips 10. Hunden/Stående rodd Alternativ för de äldre spelarna: 1. Komplex-femman (Höga drag, Upp till tak, Stående rodd, Good Morning, Knäböj med push-press 6-10 rep varje övning, 3-4 varv) 2. Frivändningar 3. Välj ut kompletterande övningar från ovanstående styrkepass Snabbhet/spänstövningar 30 min - Monfils Tänk på att jogga tillbaka långsamt mellan varven eller ordentligt på stället för att kunna köra max varje övning. Snabbhet/spänst tränas bäst när man ligger på max explosivitet i övningen och får tid att återhämta sig ordentligt mellan varje omgång. 1. 20 m fallande start (10 varv) 2. Johan-testet (10 varv) 3. Mångsteg (en banlängd x 5) 4. Repstege (3 olika varianter x 10 varv) 5. Jämfotahopp (½ bana x 5) 6. Hoppa över häckar och sprint till nät (10 varv) 7. Enbenshopp sicksack korta, intensiva hopp (en halv banlängd x 3 båda benen)
Tillägg/alternativ för äldre spelare power 1. Medicinbollskast fh och bh mot vägg (10x5) 2. Medicinbollskast bakåt ovanför huvud (10x5) 3. Skidlöparhopp explosivt (10 per ben x 3 4. Knäböj med explosivt hopp (6repsx5) eller Frivändning (6repsx5) Återhämtning 10-15 min Azarenka Se till att träna och utveckla er rörlighet i detta moment inte statisk stretch. Övningarna från uppvärmningen fungerar utmärkt till detta. Här är övriga bitar att tänka på: 1. 2 axelövningar med gummiband 2. Bröstryggen (på alla fyra eller liggande sida, krokodilen t ex) 3. Höftböjaren 4. Hamstring baksida lår 5. Inåtrotation axel sleepers stretch 6. Rumpa 7. Framsida lår 8. Bra mat (allsidig kost med mycket kolhydrater & protein) 9. Vätska 10. Sömn/Vila Lilla superpasset 15 min (så många du kan x 3 varv) 1. Utfallssteg 2. Chins 3. Ryckknäböj (med pushpress) 4. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen 5. Plankan vanlig+sida