Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje pulsslag (slagvolym). Det behövs alltså färre hjärtslag för att få ut samma mängd syre till kroppen jämfört med när du var otränadvilopulsen sjunker. Observera att den är individuell. Den påverkas av kön, trötthet, spänning, stress mm. Minutvolym=hjärtfrekvens slagvolym Den mängd blod som ditt hjärta pumpar ut i kroppen under en minut. Vid vila pumpar hjärtat ut 4-6 l/min Vid max arbete pumpar hjärtat ut 30-40 l/min (som en öppen badkarskran) För otränade är det lämpligt att träna på en nivå som innebär en arbetspuls på 110-140 slag/min, ca 50% av den maximala syreupptagningsförmågan. Tränade personer bör arbeta på 140-180 slag/min, ca 70-80% av den maximala syreupptagningsförmågan.
En bra träningsmetod för att förbättra sin kondition är att variera mellan intervallträning, distansträning och fartlek. Intervallträning innebär att man arbetar i ett högre tempo ca 150-185 slag/min under kortare tid och upprepar detta flera gånger med kortare vila mellan intervallerna. Ex. Löpning 2-7 minuter vila 2 minuter. 5-10 gånger Ex. Löpning 15 sekunder, vila 15 sekunder. 10-30 gånger Distansträning- lugnt, jämnt tempo under lång tid. Fartlek- äger rum under längre distanser, växlar mellan snabbt och lugnt tempo Intervallträning- arbete och vila varvas. Mjölksyraträning är en träningsform då man arbetar på max eller mycket nära max. Tex löpning 300-800 meter i mycket högt tempo som upprepas flera gånger. Detta ger mjölksyra i musklerna. Man blir väldigt stum i benen, kraftlös och det kan göra ont. Detta är ingen träning för dig som motionär utan vänder sig mer till elitidrottsutövare. Tänk på att varierad träning bygger upp kroppen. För mycket träning bryter ner kroppen. Var observant på kroppens signaler t.ex. smärta i knä, dålig sömn, allmänt trött.
Lungor och hjärta Genom träning kan du öka dina lungors förmåga att ta upp syre. Lungorna blir också större vilket innebär att ditt hjärta kan pumpa ut mer blod i kroppen, vilket innebär mer syre till musklerna. Puls Med puls menas det antal slag per minut som hjärtat slår. Vilopuls Vid vila ligger pulsen hos otränade vuxna på ca. 60-80 slag/min. Hos väldigt vältränade kan man kommer ner på en vilopuls kring 30 slag/min. Vilopulsen sjunker med förbättrad kondition. Ofta pratas det om att man ska ha bra kondition men vad är det man egentligen menar med bra kondition? Enligt national encyklopedin :kondition, inom fysiologin fysisk prestationsförmåga med avseende på uthållighet vid tungt arbete. Bra kondition innebär alltså att man orkar springa, simma, cykla ett ganska högt tempo 30-60 minuter. Det betyder också att din kropp har lätt för att ta upp syre när du andas och sedan transportera ut detta till kroppens alla delar och speciellt till de arbetande musklerna. Syre till musklerna, hur funkar detta? Jo, du andas in syre som finns i luften. Detta syre åker ner i lungorna där det kryper igenom lungornas tunna väggar och tas upp i blodet. Det syrerika blodet kommer till hjärtat som sedan pumpar ut blodet till de arbetande musklerna som törstar efter syre. Musklerna behöver syre för att kunna arbeta bra. Allstå: om din kropp är bra på att transportera syre så kommer dina muskler att kunna arbeta bra.
Arbetspuls Vid arbete behöver din kropp mer syre till musklerna. Syret åker med blodet som pumpas runt av hjärtat. Alltså måste hjärtat pumpa snabbare för att få ut mer syre. Detta gör att pulsen ökar. Maxpuls Vid riktigt tungt arbete tex mycket snabb löpning under ett par minuter ökar pulsen ända upp till sitt maximala värde, dvs hjärtat kan inte pumpa snabbare. Din maxpuls är individuell och den förändras inte oavsett hur tränad du är. Generellt säger man att maxpulsen är beroende av ålder. 220- åldern (ex. 32 årig man:220-32=188 slag/min) Varför behöver jag ha bra kondition? Du ökar din prestationsförmåga, orkar mer. Du känner dig piggare, gladare. Din kropp blir starkare. Din motståndskraft mot sjukdomar och förkylningar förbättras. Din kropp läker snabbare när du väl blir sjuk. Du förebygger skador och sjukdomar, ex hjärt och kärlsjukdomar. Du blir bättre på att tåla stress, blir mindre stressad. Hur tränar du konditionen? Du kan träna på olika sätt: cykla, jogga/springa, simma, skidor m.m Det viktiga är att du använder så många och stora muskelgrupper som möjligt (ben, armar, bål).tränar du 2-3 gånger i veckan så håller du uppe en god vardagsmotion. Regelbundenhet är viktigt när det gäller träning. Det behöver inte vara långa pass, det kan räcka med 15-20 minuter, tänk på att det ska vara regelbundet för att få bra effekt. Myt: Det ska vara jobbigt att springa!
Verklighet: Vi känner alla till igen typen som rakt ut på motionsspåret och sedan ger järnet tre kilometer. Med mjölksyran sprutande ur öronen beklagar han/hon sig sedan hur jobbigt det är att springa. Inte heller förbättrar han/hon sig mellan gångerna. Han /hon tränar nämligen fel. För motionär såväl som elit ska den mesta distansen ske i lugnt tempo. Visst kan det vara jobbigt att springa en mil ändå men den som tränar regelbundet kan säkert skriva under på att de flesta träningspass inte upplevs som jobbiga. Myt: Svettas mycket- och träningspasset tar bättre Verklighet: Många springer för att gå ner i vikt. Svettas man mycket kan man förlora mycket vätska och därmed vikt under träningspasset. Att inte dricka igen det som man har förlorat under träningspasset är direkt skadligt och farligt för kroppen. I normala fall har man återhämtat de kilon man tappat inom några timmer genom att dricka rätt. Svettning i sig förbättrar inte konditionen. Däremot är det nog så att man måste svettas för att få kondition. Lågintensiv träning innebär att pulsen ligger på 100-140 slag/minut. Det är en bra träningsform för fettförbränning. Vid hårdare ansträngning använder kroppen mer kolhydrater som bränsle. Myt: Spring snabbt och förbränn mer fett! Verklighet: när man springer på max förbränner kroppen nästan inget fett alls. Energin kommer istället från kolhydrater. Sänker man tempot ner till joggingtempo ökar fettförbränningen. När pulsen ligger mellan 100-140 slag/min kommer mer än 50% av energin från kroppens fett. Myt: Jag tränade mycket när jag var yngre, så jag har bra
grundkondition Verklighet: Kondition är något som du måste hålla igång hela tiden, man brukar kalla det för en färskvara. Regelbundenhet är det viktigaste gällande kondition Tips! Vill du börja springa, ta det lugnt från början och öka träningsintensiteten efter ett tag. När du bestämt för att träna är det lätt att du vill träna varje dag. Du måste vila, kroppen måste få återhämta sig Idag finns det många appar som du kan använda för att få fram, tid, snitthastighet, längd etc. Detta kan vara ett sätt att göra träningen roligare. Det finns många spellistor på Spotify som kan hjälpa till att hålla tempot uppe när du motionerar.