1(10) SPRINTTRÄNING Här är det frågan om att skapa explosivitet. Uppläggen kan jämföras med ett pass i styrketräningslokalen och passen kan med fördel kombineras med landbaserad styrketräning före eller efter. Uppläggen bygger på kortare serier där belastningen många gånger ökas på konstgjord väg, dvs med doughnut, stretch-cord, en T-shirt, paddlar, start mitt i bassängen etc. Insatsen skall vara maximal och sträckorna därför korta. Tävlingsoch prestationsmoment är bra att använda. Insim: 8 x 50m rulland bakl. 200 my, st. 1.20 Ss: 4 x 10 s. tvekamp m. snodd F5 6 x 25m fr med doughnut & T-shirt, st. 1.00 F5 6 x 25m fr med T-shirt & snodd st. 0.45 F5 6 x 25m fr, st. 0.30 F5 6 x 25m, benspark mot kant + volt, volt i målgång F5 100m fr med fenor, under pers... F5 Avsim: 200m valfritt S:a 1600m
2(10) : Insim: 3 x 200m, varannan längd TIA/glidarm, my ben, fr acc. i varje 25:a Ss: 3 x 100m, spec/fr/my, som broken 4 x 25m vila 15, start från pallen F5 4 x 50m följa John 6 x 25m, tarzan/ flick-flack/knutna nävar/dury/enarm fr(v)/enarm fr(h), F2/F5 neg. split, st. 1.00 100m valfritt 100m fr med fenor 4 set m stretch-cord, ut och tillbaka, 2 fr/2 spec F5 Avsim: 4 x 50m fr, retarderande, st. 1.10 S:a 1650m Insim: 8 x 50m fr, accelererande, st. 1.00 Ben: 50m fr Ss: 3 x (4 x 25m fr med paddlar, st. 0.30 + ) F5 Ben: 2 x (4 x 25m med fenor, max, st. 0.40 + ), 2 fr/2 fj F5 Ss: 8 x 25m br, varannan accelererande/retarderande, st. 0.45 F2-F5 2 x (2 x 25m fr med doughnut, st 0.50) F5 100m fr m fenor, bättre än pers avsim, annars 100m fr m fenor, <3 s. över pers avsim, annars 100m fr m fenor, <6 s. över pers avsim, annars 100m fj från pallen 2 x 25m fr med slang F5 Avsim: 200m valfritt S:a 1900m
3(10) Insim: 8 x 50m fr, 10m ben + 15m ss,. st. 1.15 Ss: 3 x (6 x 25m fr, st. 30 + ) F5/ 2 x (6 x 25m spec, st. 35 + ) F5/ 10 x 25m fr, start mitt i bassängen, st. 35 F5 100m fr med fenor, under pers F5 Avsim: 200m valfritt S:a 1950m Insim: 500m rullande 100m baklänges my Ss: 4 x (2 x 50m fr, st. 1.30 + 2 x 25m spec, st. 1.00), från pallen, vila ~2 min 200m löst 4 x 50m fr m. fenor, st. 1.30 50m ryggsim på mage... 4 x 50m fj m. fenor, st. 1.30 Avsim: 200m dury S:a 2000m
4(10) Insim: 8 x 50m, 10 ben + 15 ss + 10 ben + 15 ss, 2 AVS, byt fj mot dury, st.1.20 4 x 50m fr, accelererande i varje 25:a -F3 Ss: 2 x (6 x 25m fr max, st. 0.30 + ) F5 Ben: 3 x (4 x 25m, max, st. 0.40 + ), 2 fr/2 spec F5 Ss: 8 x 50m br med "två delfinkickar", 25 lugnt + 25 max F2/ 2 x (2 x 25m fr med dolme & doughnut, st 0.50), st. 3.00 F5 100m fr m fenor, under pers Avsim: 200m valfritt S:a ~2000m Insim: 4 x 100m fr, pricka tid (1.40, 1.45, 1.30, 1.40) Ben: 50m fr på tid (protokoll finns i pärmen) F5 Ss: 3 x (4 x 25m fr +, st. 0.25/0.30), st. 7.00 F5 8 x 25m br, 1:a max i genomdraget, 2:a max i genomdrag + 1 armtag, 3:e max i genomdraget + 2 armtag osv F5/ Ben: 2 x (4 x 25m +, st. 0.35/0.40), fr/spec, st. 7.30 F5 Ss: 2 x 25m fr med kompis på släp, 12.5m med knutna nävar, 12.5m vanligt F5 Ss: N x 100m fr med fenor regler: bättre än pers = avsim annars en till bättre än pers + 3 sek = avsim annars en till bättre än pers + 6 sek = avsim annars börja simma i Vallentuna... Avsim: 200m valfritt S:a 2050-2350m
5(10) Insim: 300m valfritt Arm: 4 x 100m fr m paddlar, st. 2.30 F3+ Ben: 6 x 50m neg split, 3 fr + 3 spec, st. 1.30 / Ss: 3 x (4 x 25m fr, st. 0.30 + ), st. 5.00 + 300m fr, rullande 3-, 5-, 7-takt fri fart 3 x (4 x 25m spec, st. 0.35 + ), st. 5.00 + 2 x 20m spec med gummibandet, ena med motstånd, andra med draghjälp 2 x 75m från pall, en fr + en spec Avsim: 200m valfritt S:a ~2100m Insim: 400m, 200 fr 5-takt + 200 baklänges my, byt fj mot flick-flack 4 x 50m fr, accelererande i varje 25:a -F3 Ss: 20 x 25m fr, 4 x (2 max/1 löst/1 max/1 löst), st. 0.40 F5/ Ben: 3 x (4 x 25m, max, st. 0.40 + ), 2 fr/2 spec F5 Ss: 4 x 50m br med delfinkick, neg. split, st. 1.30 F2/ 4 x 10 s. tvekamp m. snodd F5 100m fr m. fenor, bättre än pers F5 Avsim: 200m valfritt S:a ~2100m
6(10) Insim: 8 x 50m, 10 ben + 15 ss + 10 ben + 15 ss, 2 AVS, byt fj mot dury, st.1.20 4 x 50m fr, accelererande i varje 25:a -F3 Ben: 50m fr på tid (protokoll finns i pärmen) F5 Ss: 2 x (6 x 25m fr max, st. 0.30 + ) F5 Ben: 3 x (4 x 25m, max, st. 0.40 + ), 2 fr/2 spec F5 Ss: 8 x 50m br med "två delfinkickar", 25 lugnt + 25 max F2/ 2 x (2 x 25m fr med doughnut, st 0.50), st. 3.00 F5 4 x 25m fr pall, målgång med volt, Σ-tid bättre än pers. Annars F5 100m fj från pall Avsim: 200m valfritt S:a ~2100m : Insim: 8 x 50m, rullande två TIA rygg/mage, 1.00 4 x 50m fr, accelererande i varje 25:a -F3 Ss: 2 x (6 x 25m fr max, st. 0.30 + ), med T-shirt F5 Ben: 2 x (4 x 25m, max, st. 0.40 + ), 2 fr/2 spec F5 Ss: 8 x 50m br med delfinkick F2/ 4 x (2 x 25m fr med kompis på släp, st 0.50), st. 3.00 F5 4 x 25m fr pall, målgång med volt, Σ-tid bättre än pers. Annars F5 100m fj från pall Avsim: 200m valfritt S:a 2400m
7(10) Insim: 4 x 100m fr, pricka tid (1.45, 1.50, 1.35, 1.45) Ss: 8 x (2 x 25m fr, vila 5), st. 1.15 F5 8 x (2 x 25m spec, vila 5), st. 1.15 F5 4 x 50m fr m. doughnut 2 x 100m my Avsim: 4 x 50m fr, retarderande, st. 1.00 S:a 2150m Insim: 200m valfritt 4 x 50m fr TIA/glarm/tarzan/knutna nävar 4 x 50m benspark på sidan utan platta, varannan fr/fj Ss: 4 x 100m broken som 4 x 25m, vila 5, 2 spec/2 fr, st. 3.00 2 x (6 x 25m fr, st. 0.35 + ) F5 200m löst 4 x 50m fr m. fenor & paddlar, st. 0.40 F5 4 x 50m m. fenor, 25m delfin kick under vattnet + 25m fr MAX!! F3+F5 Avsim: 200m valfritt s:a 2250m
8(10) Insim: 4 x 100m fr, pricka tid (1.40, 1.45, 1.30, 1.40) Ss: 3 x (6 x 25m fr +, st. 0.25/0.30), st. 7.00 F5 8 x 25m br, 1:a max i genomdraget, 2:a max i genomdrag + 1 armtag, 3:e max i genomdraget + 2 armtag osv F5/ Ben: 2 x (6 x 25m +, st. 0.35/0.40), fr/spec, st. 7.30 F5 Ss: 2 x 25m fr med kompis på släp, 12.5m med knutna nävar, 12.5m vanligt F5 Ss: N x 100m fr med fenor regler: bättre än pers = avsim annars en till bättre än pers + 3 sek = avsim annars en till bättre än pers + 6 sek = avsim annars börja simma i Vallentuna... Avsim: 200m valfritt Slangar: 200 valfria drag S:a 2250-2550m
9(10) Insim: X x 50m, följa John, st. 1.15 Ben: 50m fr på tid Ss: 4 x 100m fr, rullande 12.5m löst + 12.5m max / 50m ryggsim på mage 4 x 100m broken som 4 x 25m vila 5 s, två olika simsätt, st. 3.00 50m dury Arm: 8 x 50m, 4 fr/4 spec, med dolme & doughnut, st. 2.00 F3 50m TIA Ss: 12 x 25m, st. 0.45 -glidarm -dury m delfinkick -fr m knutna nävar -br m delfinkick -fj m bröstsimsbenspark -dury med ryggsimsbenspark -fr m överdriven benspark -TIA på rygg -Tarzan -dury m bröstsimsbenpark -ryggsim på mage -br m knutna nävar 100m fr med fenor, under pers Avsim: 200m valfritt S:a ~2500m
10(10) Insim: 8 x 50m, rullande två TIA rygg/mage, 1.00 4 x 50m fr, accelererande i varje 25:a -F3 Ss: 2 x (6 x 25m fr max, st. 0.30 + ), med T-shirt F5 Ben: 2 x (4 x 25m, max, st. 0.40 + ), 2 fr/2 spec F5 Ss: 8 x 50m br med delfinkick F2/ 4 x (2 x 25m fr med kompis på släp, st 0.50), st. 3.00 F5 4 x 25m fr pall, målgång med volt, Σ-tid bättre än pers. Annars F5 100m fj från pall Avsim: 200m valfritt S:a 2600m Insim: 200m valfritt 6 x 50m accelererande, 2 fr/2 br/2 ry, st. 1.05 -F3 Ss: 16 x 25m accelererande, rullande 100m my, st. 0.40 F2-F5 3 x (3 x 50m m paddlar, vila 15) 3 br/3 ry/3 fr,. st. 4.00 F5 4 x (50m fr, 25 tarzan + 25 m överdriven benspark + 50 löst), st. 1.15 / Ben: 2 x (4 x 25m, neg. split), fr/spec / Ss: 2 x (100m + 75m + 50m + 25m, vila 15/10/5), spec/fr, Avsim: 200m dury S:a 2800m