ÖKA DIN PRESTATION Ha kul!
HA KUL- om konsten att coacha sig själv För ökad prestation och framgång
ELISABETH JOHANSSON Leg. Sjukgymnast Dipl. Kostrådgivare Gruppträningsinstruktör land-och vattengympa poweryoga, spinning kettlebells elisabeth@justdet.nu tele 073-693 27 84 www.justdet.nu
HA KUL- om konsten att coacha sig själv Träningssmart Träningslust, glädje Vad driver dig? Mental förmåga Få ihop livspuzzlet Våga vila Missa eller avstå Vad är viktigt för dig? Krav eller val Prestation Hur mår jag? Lär dig kroppens signaler
LIVSPUZZLET mat pengar skola/arb relationer hälsa träning sömn arv
HA KUL Mår du bra presterar du bra! Omge dig med framgångsfaktorer, förebilder Skapa goda vanor Det du gör idag, tar det dig närmare målet? http://www.llstiftelsen.se/gasttidning/uppladdat/51malin%20barya rd.jpg
DON T WORRY - BE HAPPY Vad kan du påverka? vädret? andra personer? Positiv attityd är en nyckel till framgång Tanke -> handling -> beteende -> vana Allt är möjligt eller bara mindre möjligt! (Gunde Svan)
VÅRA SLÄKTINGAR Schimpanser firar; hoppar, skuttar, studsar, knuffas, skriker, skrattar, pussas, kramas (Berggren & Lundberg; ; LedarskAPAnde)
RELATIONER Nedärvd längan av grupptillhörighet gemenskap bekräftelse Delaktighet ger arbetsglädje Hierarki stressar www3.ridsport.se/imagevault/images/compressionquality_90/ width_493/id_11699/scope_0/imagevaulthandler.aspx FOTO: SvRF
DIN KÄNSLA Ha kul (Kallur, Klüft) Passionerad (Zlatan) Kompisar Träning/tävling/resor OS! Bli bättre För min egen skull Kreativ! Inte roligt (jag måste) Alltid trött Ofta sjuk Föräldrars krav För tränare/lagets skull Sena träningstider Lite speltid
TRÄNINGSSMART Eget ansvar Planering dag -> år Vilodagar, återhämta Obs! flera idrotter Morgonpuls Jag väljer och vill Min målsättning Plan B Föreningspolicy
NORMALTILLSTÅND Träna Vila är att riva ner är stress är att bygga upp Lagom hårt & länge Individuellt! Fräsch efter 2 dagars vila Undvik stress Protein!» (Foto Björn Carlsson)
ÖVERTRÄNING symtom Ökad vilopuls Trött, dålig uthållighet Minskad aptit Ökad ämnesomsättning Viktförändring (Ökat blodtryck) Sömnstörning/svårt att somna Lättirriterad Folkskygg
ÖVERTRÄNING symtom Mer fett mindre muskler Sämre immunförsvar Mikromuskelskador Sen- & bindvävsskador Kroniskt lågt glykogen Försvagad/långsam muskelkontraktion Mer mjölksyra (Henrik Eberhart www.kettlebells.nu
UNDVIK FALLGROPEN Sämre prestation träna mer Ännu tröttare, ännu sämre prestation Risk för utmattning
INTE TRÄNA Feber Halsont Sjukdomskänsla Vila, sova, äta, dricka
MENTAL HÄLSA För lite sömn + för mkt snabba kolhydrater socker Magont Stress Huvudvärk
ALT.TRÄNING/ PLAN B Var förutseende! Bassäng Cykel Styrka Mentalt
ALT TRÄNING/PLAN B Taktik - teknik video, internet, litteratur Icke belastande konditionsträning bassäng, cykling Rehabträning Mental träning lyssna på CD Komplementträning styrk, rörlighet, smidighet, balans etc Ha ditt program färdigt i fall att om..
KOMPLEMENTTRÄNING Tvärt-om rörelser Skulderstabilisering Ryggstabilisering Bålrotationer Stretching/rörlighet-> * framsida * höfter * 2-ledsmuskler
TRÄNINGSKVALITETER Kondition Styrka Smidighet Mentalt Teknik Taktik Teori Kravanalys
TESTER Vilopuls/morgonpuls Maxpuls Tröskelvärdet Beep/Cooper Grenrelaterat
ÅR/MÅNAD/VECKO/DAG Tävlingar Läger Antal dagar Vilodagar Kvalitet Kostplan PLAN
PERIODISERING Föreberedelse Uppbyggnad Tävlingsförberedande Tävling Vila
ÅRSPLANERING NOV DEC JAN FEB vila förberedelse 1 förberedelse 2 uppbyggnad 1 MAR APR MAJ JUN uppbyggnad 2 uppbyggnad 3 tävlingsförberedande JUL AUG SEP OKT säsong uppbyggnad formtoppning säsong säsong formtoppning säsong säsong
SAMMANFATTNING träningsplanering S pecific M easurable A greed R ealistic T ime E xcited R ecorded (matt griffiths) Ditt mål! När? Datum! Känsla måluppfyllelse? Är det fysiskt möjligt? Tidsram! 2v?, 5v?, 1år? Målet måste vara spännande Träningsdagbok!!
LITTERATURTIPS träning * J Carlstedt; Uthållighetsträning J Nilsson; Puls & laktatbaserad träning A Fordberg; Träna din kondition R Sleamaker & R Browning; Serious training L Michalsik & J Bangsbo; Aerob och anaerob träning Thomeé & Augustsson x2 & Wernblom & Karlsson; Styrketräning Svantesson & Thomeé & Karlsson; Idrottarens spänstbok M Alter; Idrottarens stretchbok I Mujika; Formtoppning
LITTERTURTIPS mental träning, återhämtning T Hansson &L-E Uneståhl; Mental tuffhetsträning M Csikszentmihalyi & S Jackson; Flow och idrott E Rusz; Våga tänka annorlunda L Rydberg; Positiv självbild (jag vill, jag vågar, jag kan) G Kenttä & P Hassmén; Träna smart G Kenttä & M Svensson; Idrottarens återhämtningsbok
FORTSÄTTNING? SISU Lärgrupper Studiecirklar Material Experthjälp Ett leende kan säga mer än 1000 ord! Tack för uppmärksamheten