Rörlighetstester för orientering Henrik Laas ETU redovisning, SOFT Tränarkonvent 23/11-2012
Introduktion Svensk orienterings mål: Världens bästa landslag Målet uppnås tillsammans: Individ, förening, elitmiljö och landslag Styrdokument för individutveckling: Utvecklingsplanen Fullgod rörlighet del av kravprofilen: Här bidrar fördjupningsarbetet
Syfte Ökad kunskap om rörlighetstester Skapa praktiska och enkla verktyg för att mäta rörlighet Presentera några styrke- och rörlighetsövningar som är kopplade till testerna Skapa pedagogiskt material
Frågeställnigar Vilka rörlighetstester är relevanta att prioritera och genomföra för orienterare? Hur utförs dessa tester på ett praktiskt enkelt, men samtidigt tillförlitligt sätt? Vilka styrke- och rörlighetsövningar kan användas för att utveckla upptäckta förbättringsområden?
Bakgrund - Rörlighet Musklernas mekaniska egenskaper är optimerade vid fullgod rörlighet (Kendall 2005) All form av upprepad rörlighetsträning, där leden sätts i sitt maximala rörelseutslag, skapar över tid en ökad rörlighet. (Hutton 1992) Två faktorer som möjliggör ett ökat rörelseutslag: 1. Mekaniskt förlänga muskeln och senstrukturer 2. Minska den nueronala anspänningen i muskeln. (Michael et al. 2004)
Bakgrund - Rörlighetstester Två sorters tester: aktiv eller passiv Exakta normalvärden svåra att fastställa Viktigaste funktionerna är att upptäcka stramhet, överrörlighet eller obalans Olika idrotter har olika krav på vad fullgod rörlighet i olika muskelgrupper (Kendall 2005)
Metod och avgränsningar Litteraturstudier, kollegiala samtal och egna erfarenheter kombinerades Studien innefattar rörlighet i Hamstrings, Iliopsoas, Rectus femoris, och Tensor fascia latae. Samsyn om nedsatt rörlighets betydelse finns här. För bröstrygg finns inget enkelt test, men författaren har bifogat extramaterial i studien Fotled avgränsat pga olika teorier om rörlighetens påverkan på prestation
Resultat - Vilka tester? Modifierat Thomastest mäter rörlighet i: Iliopsoas Rectus femoris Tensor fascia latae. Klicka för att se filmen
Resultat - Vilka tester? Tensor fascia latae
Resultat Vilka övningar? Styrke- och rörlighetsövningar kopplade till resultatet på Modifierat Thomastest: Namn på övning: Rörlighetsträning för: Styrketräning för: 1.1 Utfall med rotation Iliopsoas + Bröstrygg Rectus Femoris + Gluteus 1.2 Step up utfall Iliopsoas + Bröstrygg Rectus Femoris + Gluteus 1.3 Enbensknäböj i Trx Rectus Femoris+Iliopsoas Rectus Femoris + Gluteus 1.4 Sidoslide Tensor Fascia
Resultat - Vilka tester? SLR - Straight leg test, mäter rörlighet i: Hamstrings Klicka förmodifierat att se filmen Instruktionsfilm Thomastest
Resultat Vilka övningar? Styrke- och rörlighetsövningar kopplade till resultatet på SLR-test: Namn på övning: Rörlighetsträning för: Styrketräning för: 2.1 Raka marklyft Hamstrings Hamstrings + Gluteus 2.2 MAQ bensträck Hamstrings Rectus Femoris
Extra material - vilka tester? Ryckknäböj med käpp kan användas för att testa bla. rörlighet i bröstrygg: Klicka för att se SLR filmen Instruktionsfilm test Instruktionsfilm Modifierat Thomastest
Extra material - Vilka övningar? Styrke- och rörlighetsövningar kopplade till resultatet av ryckknäböj med käpp: Namn på övning: Rörlighetsträning för: Styrketräning för: 1.1 Utfall med rotation Iliopsoas + Bröstrygg Rectus Femoris + Gluteus 3.1 Hantelflyes Rhomboideus Rhomboideus
Länkar Filmmaterialet från studien finns samlat här: https://docs.google.com/folder/d/0bxfywsq6xydnm2lxrtliadryeta/edit (Visas lågupplöst i webbläsaren, möjligt att ladda ner högupplöst gratis) Analysverktyg och material för att skapa individuell utvecklingsplan: http://orientering.se/ledare/utvecklingsplanen/individuellutvecklingsprocess/ Hemsida med många styrke och rörlighetsövningar: www.styrkeprogrammet.se
Källor Hutton R.S. (1992) Neuromuscular basis of stretching exercises, in Strength and Power in sport. P.V. Komi, ed. Blackwell Scientific Publications, Boston. s. 29-38 Kendall F.P. (2005). Muscles, testing and functions with posture and pain. ed. Williams & Wilkins, Baltimore. Michael J, Alter MS. (2004) Science of Flexibility. Third ed. Human Kinetics, Champaign, s 87.