Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist
Agenda Vad är stress? Konsekvenser av långvarig stress? Vad orsakar stress? Vad kan jag göra?
Vad är stress? Stress är ett tillstånd av ökad psykologisk och fysiologisk handlingsberedskap. Det är kroppens sätt att reagera på inre eller yttre faktorer (stressorer) som vi tolkar som hotfulla. När vi upplever fara mobiliseras den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet det innebär att vi är förberedda för kamp, eller flykt, på liv och död. Stress är alltså en överlevnadsinstinkt. Stressreaktionen är oumbärlig i situationer där vi måste prestera intensivt under en kort period. Långvarig stress kan däremot leda till slitage i kroppens olika system, med ohälsa som följd.
Vad händer i kroppen vid kortvarig stress? Våra kroppar reagerar bl a med: - ökad utsöndring av stresshormoner - ökad puls, blodtryck och andningsfrekvens - ökad muskelspänning - aktiverat immunförsvar - ökad insöndring av blodfetter och socker.
Konsekvenser av akut stress Ökad prestation Starkare Mindre smärtkänslig Immunförsvaret aktiveras Skärpt uppmärksamhet Vissa svårigheter att planera och tänka logiskt
Konsekvenser av långvarig stress Minskad prestationsnivå Trötta muskler och inflammation Ökad smärtkänslighet Ökad infektionskänslighet Sömnsvårigheter Nedsatt minne och koncentration
Behovet av återhämtning Stressnivå Tid Hälsosam stress Skadlig stress
Riskfaktorer för kronisk stress & utmattning: Stressorer i arbetslivet Neddragningar/omorganisationer på arbetsplatsen Hög arbetsbelastning och oklara roller Komplexa uppgifter jag ej har kontroll över Ständiga förändringar Stressorer i privatlivet Stora förändringar i privatlivet (positiva och negativa) Konfliktfyllda relationer eller brist på relationer Närståendes sjukdom eller bortgång Arbetslöshet
Riskfaktorer för kronisk stress & utmattning: Personlighetsfaktorer Prestationsbaserad självkänsla Stort engagemang Ambitiös Stort kontrollbehov Sårbarhetsfaktorer Uttalade bråttombeteenden Tidigare stressande händelser Sömnproblem Ångest och nedstämdhet Färdighetsbrist i förmågan hantera krav, tex. intellektuella funktionshinder eller ADHD.
Vad kan orsaka stress i arbetslivet?
Vad kan jag göra för att minska stressen i mitt liv? Ge akt på sömnen! Det är under djupsömnen vi får den mesta återhämtningen. Fysisk motion Fysisk motion, ffa konditionsträning, förebygger och lindrar både fysisk och psykisk ohälsa. Ta gärna en promenad i dagsljus på lunchen. Återhämtning Hitta ditt eget sätt för återhämtning i vardagen (aktiv och passiv). Planera in viloaktiviteter i kalendern för veckan och stå fast vid dem även när annat pockar på. Spar den inte till helgen eller semestern! Försök istället finna pauser flera gånger per dag.
Vad kan jag göra för att minska stressen i mitt liv? Närvaro i nuet Skilj på det som går att förändra och det som ligger utom din makt. Öva dig på att vara närvarande i nuet tex genom att observera din yttre värld, vad din samtalspartner säger eller den uppgift du håller på med just nu. Avspänning Avspänning är motsatsen till stress. Gärna några minuters träning varje dag! Din allmänna stressnivå sjunker och det förebygger gradvis ansamling av stress och spänning under dagen lägre blodtryck, stärkt immunförsvar, bättre sömn och minskad värk. Beteende och andning Träna på lugna beteenden och andas med magen så ofta du finner tillfälle. Gör en sak i taget.
Vad kan jag göra för att minska stressen i mitt liv? Säg nej och sätt gränser för din tid. Försök vara tydlig mot andra och dig själv. Stå emot impulsen att göra lite till. Utmana perfektionism och kontrollbehov Pröva ett experiment att göra på ett sätt du aldrig gjort tidigare. T.ex. skicka iväg ett mail utan att kontrolläsa det eller låt det vara stökigt hemma med flit. Planera och prioritera! Gör lagom mycket alla dagar istället för mycket dagar då du har tid/energi. Kan saker vänta? Vad måste jag gör idag förhala inte! Kan jag delegera? Kan saker delas upp i delmoment? Glöm ej planera in roliga aktiviteter!
Börja idag! Exempel på lugna beteenden: Välj längsta kön och passa på att andas lugnt med magen. Se röd gubbe som signal för en kort paus. Stå alltid i rulltrappan i T-banan, gå eller spring inte även om du hör tåget komma. Gör bara en sak i taget (tex sitt och vänta på att datorn ska starta, gör inget annat under tiden förutom att andas eller göra inget annat samtidigt som du är med dina barn) Tänk på att borsta tänderna långsamt och mjukt och samtidigt stå stilla. Be någon i din familj/vänkrets berätta hur de har haft det under dagen och lyssna med uppmärksamhet. Gå överdrivet långsamt Stäng av telefonen under en del av dagen eller glöm telefonen hemma.
Den sjuka jobbstressen ett arbetsgivaransvar! Antalet sjukskrivningar till följd av stressrelaterad ohälsa har ökat. Därför har Arbetsmiljöverket i samråd med arbetsmarknadens parter tagit fram föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö. Föreskrifterna började att gälla från och med den 31 mars 2016. https://www.av.se/globalassets/filer/publikationer/foreskrifter/organisatori sk-och-social-arbetsmiljo-foreskrifter-afs2015_4.pdf
Vilka stressignaler ska man ge akt på? Kognitiva (tankemässiga) stressymptom kan uppträda i form av onormal glömska och koncentrationssvårigheter. På det fysiska planet kan man märka av trötthet, hjärtklappning, magbesvär, muskelspänningar, svettningar, darrningar och andnöd. Onormal irritation, onormal nedstämdhet, oro/ångest är vanliga känslomässiga tecken på stress. Beteendeförändringar: Man drar ned på träning och socialt umgänge. Man får ett uttalat bråttombeteende, dvs skyndar sig oavsett om man behöver det eller inte och kanske även ett ökat kontrollbehov. Kanske försöker man också koppla av med mer mat, mer alkohol och mer cigaretter. Alla dessa symptom signalerar en sak: du behöver varva ner och finna återhämtning. Om man inte tar dessa varningssignaler på allvar, utan försöker övervinna dem genom att arbeta ännu hårdare, riskerar man att drabbas av allvarlig stressrelaterad ohälsa och i förlängningen kanske även utmattningssyndrom
Om du vill läsa mer: Giorgio Grossi: Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi Marie Söderström: Vila: om den sköna konsten att varva ner
Länkar titta & lyssna https://www.av.se/halsa-och-sakerhet/psykisk-ohalsa-stress-hot-ochvald/utmaningen/ (en film om utmattning) Prestationspodden Del 10 Sara Ingvarsson Stress på jobbet Kropp och Själ i P1 Temat Stresstålighet: Noll. Podden Sinnessjukt del 20 + 21 med Marie Åsberg (om utmattningssyndrom och behandling för detta). www.stressforskning.su.se (information och forskning) www.stressmottagningen.nu (information och boktips) https://www.av.se/stress/ (Arbetsmiljöverkets information om stress )
Tack för att ni lyssnade