Stress, stresshantering och mindfulness

HTML
DOWNLOAD

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Stress, stresshantering och mindfulness"

Elisabeth Håkansson
för 8 år sedan
Visningar:

1 KTH/ITM Stress, stresshantering och mindfulness STOCKHOLM / / / SIDE 1

2 Försäkringskassan Stockholm 01 april 2015 Stress vanligaste orsaken till sjukskrivning För tredje året i följd ökar antalet sjukfall med psykisk sjukdom. Vid utgången av 2014 fanns drygt pågående sjukfall i psykiska diagnoser, motsvarande siffra 2012 var cirka vilket motsvarar en ökning på 48 procent. Det totala antalet sjukfall var drygt år Andelen psykiska sjukdomar motsvarar 40 procent av alla sjukfall. Den vanligaste diagnosen är akut stressreaktion. Den motsvarar 14 procent av alla sjukfall. Antalet personer med akut stressreaktion har ökat från cirka år 2012 till år / SIDE 2

3 På bara fem år ser utgifterna för sjukpenning ut att fördubblas: från 16 miljarder 2010 till nästan 32 miljarder i år, enligt Försäkringskassans prognos. (Referens SVD 2015) Kostnaden för sjukskrivning ökar med 7 miljarder bara i år och beräknas uppgå till 51 miljarder kronor år Det är mer än hela Sveriges försvarsbudget (Referens Dagens samhälle 2016) / SIDE 3

4 stort INFLYTANDE litet Ref: T Theorell små Låg anspänning Passiv KRAV Aktiv stora Hög anspänning Motivation Nya beteenden Psykosociala påfrestningar Ohälsa / SIDE 4

6 Exponering Obehag / SIDE 6

7 Ältar-/ orossekvens Ångest/obehag Ref: Olle Wadström, psykolog - = olusttankar, + = tröstetankar / SIDE 7

8 Oro/ältande Tid Olusttankar Ångest/olust Trösttankar/säkerhetsbeteenden Ref: Olle Wadström, psykolog / SIDE 8

9 Långvarig obalans mellan krav och resurser (påfrestning) Kronisk stress Stress och utmattningssyndrom Ref: N Almén TANKAR Oro, ältande, värdelöshet, hopplöshet BETEENDEN Sömn, undvikande, passivitet, alkohol Nedstämdhet, ångest/oro, ilska, skam, skuld, bitterhet KÄNSLOR Anspänning, yrsel, högt blodtryck, hjärtklappning KROPP

10 Exempel på effekter av (negativ) stress Sämre kreativitet Förhastade beslut Beslutsförlamning Sämre omdöme, chanstagning Förlorad överblick av helheten Ref: Arbetsmiljöverket / SIDE 10

11 Bli medveten om varningssignalerna Kognitiva (tankemässiga): Koncentrations- och minnessvårigheter, fokus på problem och svårigheter, ältar och grubblar Fysiska: Tyngre andning (tryck mot bröstet), ökad trötthet, hjärtklappning, magbesvär, muskelspänningar, huvudvärk, svettningar, darrningar och andnöd. Känslomässiga: Lättirriterad, håglös, uppgiven, oro, mindre tålamod, rastlös Beteendeförändringar: Sömnsvårigheter, minskad fysisk aktivitet och socialt umgänge. Bråttombeteenden dvs skyndar sig oavsett om man behöver det eller inte. Kopplar av med mer mat, mer alkohol och mer cigaretter. Behövs förändring? / SIDE 11

12 Exempel på stressorer Stora förändringar i privat livet (tex dödsfall, sjukdom, långvarig smärta, separation, graviditet och föräldraskap Arbetslöshet, ekonomiska svårigheter Konfliktfyllda relationer eller brist på relationer Hög arbetsbelastning och oklara roller Neddragning / Omorganisationer på arbetsplatsen Även stora positiva förändringar tex byte av arbete eller flytt kan orsaka stress / SIDE 12

13 Skyddande faktorer Livsstil Sömn Motion Kost Återhämtning Socialt stöd Information konkret stöd Känslomässigt Kontroll (Reell och upplevd) Belöningar (Inre och yttre) Ref: Arbetsmiljöverket

- Energiförbrukning Stressorer i arbete/privatliv Yttre krav Inre

14 Balans i livet + Energipåfyllning Sömn Motion Kost återhämtning Känsla av sammanhang bekräftelse, trygghet Symptom! - Energiförbrukning Stressorer i arbete/privatliv Yttre krav Inre krav Alkohol/droger Energiläckage i form av oro, bråttombeteende, skuldkänslor etc / SIDE 14

15 Bli medveten om orsakerna Skriv ner vad som behöver förändras för att du ska få balans. Ta även med sådant som kan kännas roligt (eller borde vara roligt), men bidrar till att göra livet stressigt just nu. Hur ser ditt energiglas ut? Energipåfyllnad Energiförbrukning / SIDE 15

16 0 Sömnstadier Normal Sömn Återhämtning 1 REM Minuter

17 Distraktionsövningar A B C D E F G H I J K L M N O Ref: Marie Söderström, psykolog / SIDE 17

18 Stimuluskontroll Sov inte på dagen Använd inte sängen för annat än sömn och sex Bestäm en tid när Lägga sig & gå upp Vänd bort klockan Om du oroar dig, planerar eller funderar i sängen kliv genast upp Kliv upp om du inte somnat inom min Ref: Marie Söderström, psykolog / SIDE 18

Motion Ref: Carl Johan Sundberg, läkare Regelbunden träning får hjärnan att jobba effektivare Ökad koncentrationsförmåga Kreativiteten ökar Hippocampus växer (minne och inlärning) Frisätter lugnande

19 Motion Ref: Carl Johan Sundberg, läkare Regelbunden träning får hjärnan att jobba effektivare Ökad koncentrationsförmåga Kreativiteten ökar Hippocampus växer (minne och inlärning) Frisätter lugnande serotonin, uppggande noradrenalin, dopamin för välbefinnande och endorfiner för kickar Minskar stresshormonet kortisol upp till två dygn Lika bra som läkemedel vid lätt till medelsvår depression Förbättrar sömn Lika stor effekt som läkemedel vid hjärtkärlsjukdomar, stroke och diabetes / SIDE 19

20 Vad kan jag göra för att hantera stressen Prioritera! Fundera på vad som är viktigt, och vad som inte är det. Kan det vänta? Kan någon annan göra det? Säg Nej sätt gränser Försök vara tydlig Sök stöd från omgivningen Förändra det du vill och kan påverka. Öppna upp för, och låt de tankar och känslor som berör sånt som inte går att påverka just nu vara som de är. / SIDE 20

21 Vad kan jag göra för att hantera stressen Återhämtning Hitta ditt eget sätt för återhämtning i vardagen. Spar den inte till helgen eller semestern! Försök istället finna pauser flera gånger per dag. Säg Ja till mig själv Prioritera fysisk aktivitet och motion, fritidsintressen och kost Beteende och andning Träna på lugna beteenden och andas med magen så ofta du finner tillfälle. / SIDE 21

23 Exempel för att öva lugna beteenden: Notera din andning och andas lugna andetag med magen. Se röd gubbe som signal för en kort paus. Ligg i högerfilen på motorvägen och hjälp andra att komma före i bilkön. Stå alltid i rulltrappan i T-banan, gå eller spring inte även om du hör tåget komma. Vänta 15 min efter ett möte med att ta upp och titta på mobilen. Gör bara en sak i taget. Tänk på att borsta tänderna långsamt och mjukt och samtidigt stå stilla. Be någon i din familj/vänkrets berätta hur de har haft det under dagen och lyssna med uppmärksamhet. / SIDE 23

24 Mindfulness - Öka din effektivitet och minska din stress - / SIDE 24

25 Var befinner sig oftast våra tankar? Dåtid Nutid Framtid Vad intresserar sig våra tankar för? Jobbigt/obehagligt Neutralt Skönt/behagligt Tankar är ofta värderande Bra/Dåligt, Rätt/Fel, Fult/Snyggt Kan vi styra vad vi tänker? Var kommer innehållet i våra tankar ifrån? / SIDE 25

26 Vi kan styra vad vi fokuserar på! / SIDE 26

27 I morgon tar detta underbara slut. Då blir allt tråkigt och grått och som vanligt Herregud här sitter jag och tänker på morgondagen Han verkar sur. Varför säger han inte något. Igår var han gladare Handlar om att skilja händelserna från de tankar som dyker upp, och att förstå att tankar är tankar och inte verkligheten. / SIDE 27

28 Tankar kan öka stress Tankar som är emotionellt färgade tenderar att engagera oss mer än neutrala tankar. Dessa tankar startar ofta fysiologiska reaktioner, som leder till en negativ spiral av ökad oro och negativt tankeinnehåll. Jag kan inte tänka klart! Och i eftermiddag ska det vara klart! Oro, hjärtklappning, kallsvettningar Ska skriva en rapport, men börjar kolla mailboxen! Obehag, oro Det här kommer ta hela förmiddagen! Hur ska jag hinna! / SIDE 28

Stressens rundgång Tankar orostankar, katastroftankar, värdelöshetstankar, hopplöshetstankar, svart-vitt tänkande Beteenden dåliga sömnbeteenden, undvikandebeteenden, passivitet, tillbakadragenhet

29 Stressens rundgång Tankar orostankar, katastroftankar, värdelöshetstankar, hopplöshetstankar, svart-vitt tänkande Beteenden dåliga sömnbeteenden, undvikandebeteenden, passivitet, tillbakadragenhet rökning, alkoholmissbruk Känslor nedstämdhet, oro, ångest, rädsla, kränkthet, bitterhet, ilska, irritabilitet, skam, skuld Fysiologiska reaktioner anspänning, högt blodtryck, orolig mage, hjärtklappning, yrsel / SIDE 29

30 Autopilot Vi tolkar nuet utifrån gamla erfarenheter/ värderingar (tankar) Vi reagerar på situationer och händelser utan att vara medvetna om varför Vi blir ofria att välja hur vi vill handla i situationen Vi missar nuet sådant som det faktiskt är / SIDE 30

31 Autopilot Stimulus Respons Närvarande Utrymme Stimulus Respons Medvetet val / SIDE 31

32 Respondera eller reagera? Observera Acceptera Släpp taget eller agera / SIDE 32

33 Fokuserad Flow Mindful Autopilot Medveten Är jag här ibland? Fritt Associerande Distraherad / SIDE 33

34 Litteraturtips Giorgio Grossi, (2008). Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi Dan Hasson, (2008). Stressa rätt. Öka din energi, hälsa och effektivitet Jon Kabat-Zinn, (1996). Full Catastrophe Living Åsa Nilsonne, (2004). Vem bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro Marie Söderström, (2007). Sov bättre med kognitiv beteende terapi Olle Wadström, (2014), Sluta grubbla och älta lättare gjort med kognitiv beteende terapi / SIDE 34

35 Tack för uppmärksamheten! Malkolm Thorén, Leg Psykolog / SIDE 35

Relevanta dokument

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist Agenda Vad är stress? Konsekvenser av långvarig stress? Vad orsakar stress? Vad kan jag göra? Vad är stress? Stress är ett tillstånd av ökad