Stillasittande och ohälsa

Stillasittande och ohälsa Anna Filipsson ska skriva om stillasittande och ohälsa. Introduktion Att kroppen vill röra på sig vet dom flesta och människor tränar som aldrig förr, det är workeoutpass, löpning,fotboll, högintensiv träning eller gymmet som hägrar m.m. Sen finns det också en en hel del människor som inte tränar överhuvudtaget. Idag pratas det också om att det inte är bra att vara för mycket stillasittande att det inte hjälper att träna hårt en timme varje dag för att sedan bli stillasittande resten av den vakna tiden. I dagens samhälle har flera orsaker gjort att vi idag inte behöver vara lika aktiva som förr. Vi förflyttar oss med bilar och bussar, sitter framför datorer och arbetar flera timmar per dag, slappar framför tvn eller paddan. Om vi behöver få tag i någon idag så fiskar vi upp våran mobil och ringer direkt för ett tag sedan var man tvungen att resa på sig för att ringa från en fast telefon som fanns i andra ändan av rummet. I dagens tema vill jag därför belysa stillasittande som en ohälsosam produkt. Det finns fördelar och nackdelar med mycket här i livet, men genom att röra sig lite mer upprepat varje dag så kommer våra kroppar att må bättre. Vad innebär det då att vara stillasittande? Begreppet stillasittande innebär den tid då kroppen inte är i rörelse så som när vi sover eller sitter stilla. Våra muskler har inga större sammandragningar och kroppen gör endast av med den basala ämnesomsättningen. 1 I Europa orsakar stillasittande livsstilar cirka 600 000 dödsfall per år och räknas nu som den fjärde största orsaken till förtida död samt att risken ökar för att bli sjuk. 1 2. Stillasittande har en fördubblad risk för hjärt-kärlsjukdomar om det jämförs med en fysisk aktiv livsstil, stillasittande har också 33-50 % större risk att utveckla typ 2-diabetes genom inaktivitet. 1 Stillasittandet förbättrar inte heller konditionen, om konditionen tränas istället minskas risken att dö i förtid 7-8 gånger. 1 Om vi sitter mer än 11 timmar per dygn kan risken att dö i förtid öka med 40 procent än om vi skulle sitta mindre än fyra timmar. 2 Stillasittandet - en pandemi, som sveper över världen och 5 miljoner människor dör varje år i förtid för att de är för inaktiva vilket är samma mängd människor som dör på grund av rökning. 2 Hippocrates sa redan för 2000 år sedan att de är viktigt med fysisk aktivitet och bra mat för vår hälsa. I vår tid så togs det upp till diskussion 1992 att fysisk inaktivitet kan vara lika skadligt som rökning, höga blodfetter samt högt blodtryck som risk för att drabbas av hjärt och kärlsjukdomar. enl American Heart Association. 3 Det räcker alltså inte att träna hårt en timme per dag om resten av dagen blir stillasittande och muskulärt inaktiv. 4 I genomsnitt använder en människa sina vakna 16 timmar på dygnet genom att vara aktiv på medelhög nivå ca 0,5 timmar, 6-7 timmar lågintensiva vardagliga aktiviteteter samt de resterande nio timmarna till att sitta stilla. 5

I kroppen händer flera saker när vi inte rör på oss och säkert många saker som ej ännu är klarlagt, det finns dock flera saker som undersökts och troliga orsaker som kopplas samman med negativa hälsoeffekter på gund av stillasittande tros vara låg energiomsättning som leder till ansamling av visceralt fett och en låggradigt systemiskt inflammation, uteblivna endokrina svar svar från de inaktiva skelettmuskulaturen med följd av försämrad effekt i flera organ och vävnader. 5 Hjärt- och kärlsjukdomar: Vanligaste orsaken till att människor dör i förtid. Riskfaktorer här är stillasittande, dålig kondition tillsammans med rökning och felaktig kost. 1 Vid stillasittande tränas inte vårt hjärta att bli starkare, muskulösare och då även bättre på att arbeta med lägre puls som följd. Får inte koronarkärlen (de försörjer hjärtat) någon träning blir deras dilatationsförmåga försämrad, vid träning blir kärlen mindre styva och har lättare att ändra storlek. Vid muskelstärkande fysisk aktivitet eller aerob träning kan blodtrycket minska mer än med ett enskilt blodtryckssänkande läkemedel. 6 Stillasittande ökar risken för högt blodtryck med 30 procent om jämför med en person som har fysisk aktiv livsstil. 1 Stroke: Propp eller blödning i hjärnan rankas som tredje största orsaken till dödsfall. Stillasittande kan ge en 20-50 procent högre risk att drabbas än om personen är aktiv och har bra kondition. 1 Om träning sker regelbundet så fungerar fibrinolysen bättre varvid det blir lättare för kroppen att återupplösa proppar, samt att benägeheten hos blodplättarna att klibba ihop sig minskar. 6 Blodfetter: Att istället för att sittastilla promenera i rask takt varje vecka kan konsumtionen av kalorier öka med över 1000 kalorier och samtidigt minska ner nivån av de onda kolesterolet samt öka det goda kolesterolet. 1 Forskare har också en möjlig teori att stillasittandet inaktiverar ett ämne som heter lipoproteinlipas, skulle kroppen istället få röra på sig så dammsuger detta ämne blodet på fetter vilket i sin tur regler blodfetter och kolesterol vilket är viktigt för att slippa få hjärt och kärlsjukdomar. 2 Efter en måltid har vi ökade fett och lipoproteiner i blodet vilka anses utgöra en risk för hjärtkärlsjukdom.genom att träna på måttlig intensitet i cirka 30 minuter så kan den måltidsrelaterade blodfettsökningen sänkas under 12-36 timmar därefter. 6 Diabetes: Den vanligaste metabola sjukdomen i världen är Typ 2-diabetes och de som drabbas har en risk att dö 15 år i förtid. Världshälsoorganisationen WHO har beräknat att nittio procent av all Typ 2-diabetes kan förebyggas genom fysisk aktivitet och viktminskning. Stillasittande är här en stor riskfaktor för att utveckla typ 2 diabetes och även fetma som i sin tur kan ge större risk att drabbas av hjärt och kärlsjukdomar och cancer. 3 Stillasittandet ger en minskad insulinkänslighet. 6 Fetma och övervikt: Nästa hälften av alla människor i Sverige är överviktiga. Stillasittandet gör det svårare att hålla en hälsosam vikt. 1 En överviktig människa skulle kunna stå upp istället för att vara stillasittande under två timmar per dag och därigenom

öka sin enegiförbrukning med 350 kcal. 4 Aptitregleringen fungerar också sämre vilket leder till större matintag och mer fetma som följd. 5 Cancer: Vissa cancesjukdomar orsakas av folks livsstilar som till exemper rökning, matvanor och fysisk inaktivitet. Stillasittande kan ge en 40-50 procents högre risk att drabbas av tjocktarmscancer även risken för att drabbas av bröstcancer ökar med 30%. 1 Metabolismen :Kroppen går ner på sparlåga vilket innebär att den energi som görs av med är endast den basala grundmetabolismen. Äter vi mer än vad som går åt kommer överskottet lagras i fettväven och då framför allt runt midjan speciellt om muskelmassan är låg på kroppen som annars istället kunnat nyttja fettet som näring. Blodfetterna kan stiga och konditionen kan bara bli sämre med sämre syreupptagninsförmåga som följd. 2 Vid stillasittande fungerar mag och tarmsystemet sämre vilket ger en mer långsam tömning med risk för förstoppning och divertiklar som följd samt att det finns en större risk att drabbas av gallsten. 6 Vid stillasittande ökar inte våra nivåer av Mitokondrier i musklerna och det är synd för i dessa finns fettsyrenedbrytande enzymer som gör att kroppen blir bättre på att använda fett som energiutvinning istället för kolhydrater. 6 Muskelmassan: Stillasittande belastar inte våra muskler och får dom inte arbeta blir vi svaga och klena, vilket med stigande ålder kan bidra till att orken att hålla oss upprätta försvinner samt att balansen försämras och risken för höft och handledsfrakturer ökar. 1 Förlust av muskelmassa kallas sarkopeni vilket är en riskfaktor för att dö i förtid vilket kan leda till att vi på äldre dar får svårare att ta hand om oss själva då det krävs muskelstyrka att kunna ta sig upp från sängen och förflytta sig för att kunna sköta sina dagliga sysslor. Musklerna behöver arbeta för att bli starka och smidiga och det får dom genom styrketräning. 2 Musklerna innehåller ett ämne myokinin som frisläpps vid kroppsrörelse och genom denna frisläppning har en god påverkan på blodsocker, blodfetter samt även sammansättningen av kroppsfettet. 2 Genom fysisk aktivitet och motion kan en antiinflammatiorisk effekt uppstå samt att fysisk aktivitet minskar den viscerala fettmassan vilket gör att en låggradig inflammation minskar. Myokinerna kan ha en central roll i glukos och fettmetabolismen då de kan påverka distrubutionen av kroppsfettinlagringen om den ska samlas visceralt eller subcutant. Stillasittande leder till ansamling av visceralt fett pågrund av låg daglig energiomsättning och uteblivet svar från den inaktiva skelettmuskulaturen. 5 Rörelseapparaten: Skelettet behöver belastas och våra leder behöver smörjas vilket görs vid rörelse, har du drabbas av artros så är fysisk aktivtet det enda som kan förbättra din led om du inte opererar in en ny led protes. 2 Vid stillasittande får vi heller ingen övning i att hålla balans samt koordinera våra röreser. Stillasittande påverkar och kan förändra genaktiviten i skelettmuskulaturen. Vid stillasittande får bencellerna ingen mekanisk belastning vilket i sin tur leder till minskad benmassa. Det är större risk att drabbas av en höftfraktur vid inaktivitet och stillasttande. Bindväven i senor och skelettmuskulatur bryts ner vid fysisk inaktivitet. 6

Psykisk hälsa: Den psykiska ohälsan ökar i samhället och depression kan drabba en av fem personer Sverige någon gång i livet. 2 Att vara stillasittande och deprimerad gör inte saken bättre för det kan vara svårare att komma ur sin depression då. 2 Demens: Sveriges äldre blir allt fler och med stigande ålder ökar också riskerna att bli dement. En människa som blir allt för stilla och ej mentalt stimulerad har större risk att utveckla demens. 1 Vid regelbunden rörelse kan risken att drabbas av demens nästan halveras. I hjärnan finns hippocampus som är vktig för minne och inlärning, när vi blir äldre krymper detta område vilket gör att minnet blir sämre och det förminskas även av stillasittande. Vid aktivitet och fysisk träning så kan hippocampus istället växa och inteligensen kan bibehållas. 2 Ekonomin i samhället påverkas också av stillasittande vilket ger fler nackdelar som vi kan räkna ut endast genom att läsa om vad händer med våra kroppar. Är vi inaktiva så ökar risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer, mental ohälsa, övervikt och fetma vilket i sin tur kommer belasta sjukvården mer. Världshälsoorganisationen WHO har beräknat på ett land med tio miljoner människor där fem miljoner människor är otillräckligt fysiskt aktiva kommer prislappen för det gå på 800 miljoner euro år. För människan själv som kommer att drabbas av sjukdom innebär det ett mänskligt lidande som är svårt att sätta en prislapp på. Det behövs också studier och undersökningar vilka miljöer som gynnar stillasittande. Kan det byggas samhällen som istället gör människa aktiv på ett bra sätt? Att kunna gå och cykla istället för att behöva ta bilen, att ha en miljö som är tillåtande och trevlig att vara fysiskt aktiv i. 7 Ja mycket kan hända i våra kroppar om vi är stillasittande och passiva men ha hopp, för den största förbättringen i hälsa kan du göra själv i ditt liv om du regelbundet börjar bli fysiskt aktiv. 2 Genom att vara fysiskt aktiv 30 minuter per dag minskar flera av de ovanstående riskerna. Och vid de tillfällen du faktiskt sitter så var bussig mot dig själv och res dig upp efter 30-60 minuter och ta en bensträckare på ca 2 minuter för att bryta de negativa biologiska händelserna i din kropp som förknippas med stillasittande. 1 Genom att kontinuerligt avbryta stillasittandet genom att resa på sig och aktiva musklerna kommer du påverka blodtryck, insulinkoncentrationen, blodsocker och skelettmuskelgenerna positivt vilka i sin tur styr socker och fettsyraupptag, kärlnybildnng samt inflammation. 6 Och när möjligheten finns att välja, ta trapporna istället för hissen och ska ni ha möte-ta ett promenadmöte och slå två flugor i en smäll. Vi har samma gener som våra förfäder vilka var aktiva stor del av sin vakna tid för att samla föda, dessa gener fungerar bäst när vi människor har en aktiv livsstil. Vilket inte innebär stenhåd träning en gång per dag utan dagliga rörelser och undvika stillasittande långa peioder. 2 Skulle du sedan vilja börja träna också så finns flera hälsovinster. I en studie har de undersökt kvinnor i 45 års åldern som varit stillasittande i minst 2 år med lätt förhöjt blodtryck där hälften av gruppen fick träna fotboll under en timme tre gånger i veckan under 15 veckor och den andra gruppen levde som tidigare. I den fotbollstränade gruppen så sjönk både

det systoliska och det diastoliska blodtrycket. Även kropsfettet minskade samt det totala kolesterolet samt triglycerider minskade i denna grupp. 8 Så är du otränad sätt igång och förbättra dina värden -det är du värd. Referenser: 1 Faskunger J. Fysisk aktivitet och folkhälsa. 2014. Studentlitteatur: Lund. 2 Hansen A, Sundberg CA.Hälsa på recept. 2014. fitnessförlaget: Stockholm. 3 Kenney WL. Wilmore JH. Costill DL. Physiology of Sport and Exercise. 2012, 5th edition. Human Kinteics. USA. 4 Ekblom-Bak E. Ekblom B. Hellènius ML. Minskat stillasittande lika viktigt som ökad fysisk aktivitet. Läkartidningen. 2010, (9). 107;587-588. 5 Ekblom-Bak E. Ekblom B. Långvarigt stillasittande är en metabol riskfaktor. Läkartidningen. 2012, (34-35). 109; 1467-1470. 6.Yrkesföreningar för fysisk aktivitet. (2015). Fysik aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. FYSS 2015. Sockhol: Statens folhälsoinstitut.tillgänglig på FYSS webbplats: http://www://fyss.se/wp-content/uploads/2015/02/fyss-kapitel_biologiskaeffekter-av-fa.pdf. Hämtad 2015-04-16. 7 Owen N. Salomon J. Koohsari MJ. Turell G. Giles-Corti B. Sedentary behaviour and health: mapping environmental and social contexts to undpin chronic disease prevention. Br J Sports Med. 2014;48: 174-177. 8 Mohr M. Lindenskov A. Holm PM. Nielsen HP. Mortensen J. Weihe P. Krustrup P. Football training improves cardiovascular health profile in sedentary, premenopausal hypertensive women. Scan J Med Sci Sports :24 (suppl. 1): 36-42.