SJÄLVMEDKÄNSLA Agneta Lagercrantz
Så kan det låta Vi pratar med oss själva med hård inre röst Piskar, kritiserar, kallar oss saker vi aldrig skulle säga till någon annan Självkritik = må dåligt Omvänt den enskilda faktor som har starkast samband m psyk hälsa, självacceptans Nytt begrepp inom det tänkande = självmedkänsla
Självmedk ej tycka synd Gilla sig själv i motgång Vara lika vänlig mot sig själv som mot någon annan i svårigheter Inte hötta ställa sig vid sidan om lägga armen om du är OK, ingen är perfekt, det är mänskligt att göra fel Behövs vid självkritik som kan komma ur en känsla av otillräcklighet Verkar genomsyra vårt samhälle i dag
Kristin Neff, pionjär: Forskning i USA började med Kristin Neff, skilsmässan och avhandlingen 15 år sedan Ville prestera som vanligt = känna sig duktig = få självkänsla = må bra = enda sättet hon kände till Stressad, meditationskurs = medk m sig sj lika viktigt som medk för andra Förståelse för sin situation, stöttande inför vad hon borde klara = upplevde ett lugn, bättre sätt må bra än kicken av att prestera Om Kristin N mådde så bra, skulle inte andra också? Forskning ökat exponentiellt sedan -03 + MSC sedan -10
I know I m unloveable MSC + forskning, vet att självkritik, finns i hela världen fr Kina t USA, fr Australien t min egen gata Sorgligt och litet tröst Finns dagar när man har det så här 10-15 negativa trossatser om att inte räcka till, Var och en delas av 7% = 511 miljoner följare på Twitter Att hacka på sig själv är universellt Bakom självkritik finns något lika universellt Nedärvt, fysiologiskt likadana reaktioner, uttrycks likadant i kroppen
Så ser det ut i hjärnan Forskare har gjort avbildningar fmri på hur det ser ut i hjärnan när vi är självkritiska Aktiverar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. Ju starkare självkritik, desto mer aktivering = stresspåslag Motsvarande vid stöttande inställning till sig själv, område för omsorg och medkänsla
Paul Gilbert Psykologiprofessor Paul Gilbert i Storbritannien studie Have a word with yourself Klienter i KBT, inte bättre fast de insåg orättvisa mot sig själva, inte förrän använde medkänsla - hur det känns att ge andra, ge sig själv Utvecklade CFT, byggt på pedagogisk modell för hur medfödda motivationssystem reglerar våra känslor
De tre motivationssystemen 3 huvudsakliga system för överlevnad - klara hot och faror, skaffa resurser och familj, skapa trygghet och samhörighet, olika ställen i hjärnan, olika substanser, olika syften och känslor Styr oss än i dag för hur vi beter oss och vilka beslut vi fattar Systemen i balans - se på barnen: utforska, bli rädd, hem, ut igen. Tillbaka och tanka tröst, trygghetssystemet
Hotsystemet mot mig själv Responserna kamp-flykt-frys går igång mot oss själva Om leva upp till vissa krav eller ideal, och ej klarar målsättningen = dålig människa = inte med i gemenskapen = hotet Hötter med fingret = hotsystemet respons mot mig själv, tunnelseende Attackera mig själv, fly från mig själv, frysa fastna i självupptaget ältande duger jag duger jag Självmedkänsla gör tvärtom i allt, vänlighet, alla har fel och brister, uppmärksamhet. ska återkomma till
Medkänsla = trygghetssystemet När vi har medkänsla med oss själva = i trygghetssystemet Aktiverar mekanismer för omsorg, bry oss om, ge tröst och skydd och vi har förhoppningsvis den erfarenheten med oss att ha blivit tröstade och lugnade Lugnar oss = tillgång till pannloberna Omsorg = det enda som motiverar pro-socialt beteende, att ta kontakt och vilja samarbeta och bry oss om andra. Goda cirklar Kristin Neff: Lika viktigt ha medkänsla med sig själv som med andra
Dalai lama Dalai lamas definition: Vara lyhörd för sitt eget + andras lidande + vilja att lindra Dalai Lama började samarbeta m neurovetare i Väst för 25 år sedan intresse för var meditation och medkänsla händer i hjärnan
Myntets baksida Svenskt begrepp samvetsstress (2006) = den belastning dåligt samvete medför oavsett orsak 38 % inom vårdyrken i Sverige upplever samvetsstress bänkraderna XYZ 1) ej leva upp till omgivningens förväntningar 2) tvingas minska sina ambitioner att ge god vård 20 % stänger av sitt samvete för att kunna fortsätta jobba, bänkraderna XY
Dövar samvetet Tvingas döva sitt samvete för att orka med jobbet = emotionell utarmning, engagemanget försvinner Inom den gruppen finns en högre andel utbrända, samvetet känns som en börda, man har fler konflikter på jobbet Forskare har konstaterat att det är en fullt naturlig reaktion att stänga av sitt samvete när man särskilt inom sjukvården, inte hjälpa alla, inte lösa alla problem
Hur vet man det här? Forskare studerat vad som väcker medkänsla och vad som blockerar, olika metoder Tania Singer vid Max Planckinstitutet Leipzig studerat både hur fysisk smärta upplevs och hur vi föreställer oss andras lidande
Evolutionära stadier Föds med förmågan känna andras lidande = stämda för känslomässig resonans, uppfatta känslor. Mycket sker genom ansikte mot ansikte, ögonmuskler, ögonkontakt Emotionell smitta, empati, medkänsla, mentalisering Skratt, gäspningar stress, vet ej att det är den andres tillstånd Empati känner in andras känslor, vet att vi är olika Mentalisering - som i litteratur, konst, teater
Emiliana Simon-Thomas Forskningschef vid Greater Good Science Center, Emiliana Simon Thomas, har studerat vad som får medkänsla att uppstå och vad blockerar Låtit folk gå förbi tiggare utan att känna medkänsla = stänga av sin moraliska kompass I andra försök visar det sig att rädsla och stress också gör oss mindre benägna att hjälpa andra Medkänsla ingen egen, avgränsad känsla utan ramverk
Fem byggstenar Ingen viktigare än andra, inte ens 1) empati 2) Uppmärksamhet, medkänsla kan inte väckas utan uppmärksamhet i nuet, skillnad se ett barn nära ramla. Kan nästan ej låta bli ingripa. Vi kan gå förbi en tiggare 3) medvetenhet om egna känslor empati processar också våra egna känslor, rädsla, ångest? 4) värdera inte 5) självmedkänsla - ej tycka man är världens sämsta för rädd, osäker, tveksam, inte orkar Acceptera, förträng inte, de går över, erkänna dem, är som alla andra! Behöver förstå dessa känslor bättre, självmedkänsla en del av äkta medkänsla När finns egna starka känslor samtidigt som andra behöver en, ok att ha dem Om inte kan handskas med sina känslor, hinder, inte omvandla till medkänsla
Matthieu Ricard Tania Singer fmri Försök föreställa sig andras lidande Matthieu Ricard, molekylärbiolog, Frankrike, nu närmaste man hos Dalai lama Ricards hjärna mest avbildad i världen? Hur ser den ut hos munkar, vana vid att meditera över medkänsla? Efter 100-tal i fmri om att föreställa sig andras smärta För MR aktiverades områden belöning o tillhörighet: Har du inget hjärta i kroppen? Ville ej vara kvar i empati innebär en negativ, oändlig smärta Jag aktiverade den varma, tröstande omsorgs-känslan, som den mellan föräldrar och barn
Medkänslans två vägar 1) Kvar i smärtan det innebär att känna empati, skapar negativa känslor, mer orolig för hur de känslorna upplevs i mig, mer självupptagen och drar sig undan andra, mer ohälsa 2) Medkänsla empatisk omsorg = positiva känslor, inriktad på den andras behov, inte lika utbrända, prosocialt beteende
Compassion fatigue Jobbigt känna att andra har det svårt, bli rädd, oroad inte klara, anklaga sig för att inte räcka till, i förlängningen helt uttröttad av medkänsla compassion fatigue, medkänslatrötthet. Nu tänker man att det kan handla om empatitrötthet - inte alla har hört att man kan köra slut på sin empati 1. konfronteras med mycket lidande utan att ha kapacitet att lindra. Så lite man kan göra. 2. Slits mellan patienters, närståendes o kollegers behov, mellan jobb o privatliv Tvingas stjäla tid för att göra sysslor som inte lindrar patienternas lidande
The ReSource Project Tania Singer, Max Planck 300 deltagare Skillnad mellan empati och medkänsla Tränas i medkänsla/mentalisering, 1 år 30 min/dag, kraftigt ökat storleken på de områden i hjärnan som aktiveras vid medkänsla för andra respektive förståelse för andras situation Utgår från motivationssystemen för överlevnad - att makt skapar tävling, prestationshets skapar briljering, ilska aggressivitet, rädsla - försvar. Omsorg om andra är det enda som skapar prosocialt beteende
Dags för självmedkänsla? Värsta hindret mot medkänsla är alexitymi Självmedkänsla = bekanta sig med vad som pågår i oss, hjälpa oss stå ut när känslorna är jobbiga eller obehagliga En av lärarna i Mindful Self-compassion hittade till självmedkänsla då hon gjorde psykologpraktik på en palliativ vårdavdelning Stressad av allt lidande hon inte kunde fixa Ej viktigt motvikt till stressen, utan öva på sina kärleksfulla känslor Möta den andras känslor och ha modet att vara i dem
Frank Ostaseski Buddhistiskt hospice San Francisko På hospice missförstår många ofta vad medkänsla är. De tror det innebär att hjälpa folk att känna trygghet. Men där jag jobbar kan jag säga döende människor känner sig inte ett dugg trygga. Men de kan stå ut, för de har sällskap. Det kan räcka med någon som inte är lika rädd och som är med dem i deras smärta. När han sitter på patienternas sängkant och de erkänner sin skräck kan han säga till dem: Den skräcken kommer inte att försvinna. Så sitter han kvar, med hela sin närvaro. Det är vad han kallar medkänsla. Den tar inte bort lidandet, men gör det möjligt för patienten att stå ut.
Joan Halifax antroposof, zen-buddhist, vård i livets slutskede Upaya Center New Mexico Om personal har för litet medkänsla eller för mycket empatistress = träna i närvaro Kroppsövningar, Tania Singer visat att de med alexitymi har dålig kontakt med kroppens signaler För många i sjukvården är bortkopplade från sina kroppar Syfte - att träna i närvaro
Självmedkänsla istället för självkritik Närvaro - tar det tid? Nej, men att man inte är självupptagen av sin egen otillräcklighet Självkritik och självmedkänsla motpoler Attack på sig själv - vänlighet, vänlig röst, Fly undan i skam - inse att ingen är perfekt: Frysa, spela död - uppmärksamhet i nuet, öppna sig utåt Gäller Christopher Germer också. Fobi för att tala inför folk. Må du vara trygg, fridfull, hälsa, leva i balans Självmedkänsla och medkänsla bästa motgiftet mot skam
Att vilja räcka till för andras lidande Vi är alla på vår livsresa. Jag är inte orsak till den här personens lidande. Även om jag önskar att jag kunde, ligger det inte i min makt att få det att försvinna. Ja, ögonblick som de här är svåra att bära ändå vill jag försöka hjälpa om jag kan.