SLUTA HACKA PÅ DIG SJÄLV! Studieförbundet Vuxenskolan Jönköping

Transkript

1 SLUTA HACKA PÅ DIG SJÄLV! Studieförbundet Vuxenskolan Jönköping 25 oktober 2016 Agneta Lagercrantz

2 Vad vi säger till oss själva Ex ur verkligheten intervjuer, mina dagböcker, kvinnor framför spegeln Sånt säger vi inte till någon annan! De flesta har en stark inre kritiker de inte är medvetna om De inre kraven kan vara enorma Leda till självkritik, självfixering, inte ta in andra Känner otillräcklighet = krig med oss själva, samband psykisk ohälsa Omvänt: Självacceptans starkaste sambanden med att må bra

3 Bästa sättet att må bra Nytt begrepp inom det tänkandet är självmedkänsla. Hört talas om? Sluta hacka Bli din egen bästa kompis: Från att stå framför och hötta, ställa sig bredvid och lägga armen om själv Gilla sig själv i motgång

4 Självmedkänsla är Bästa beskrivningen ni bidragit med: Så naturligt för oss att vara lika vänlig mot sig själv som man brukar vara mot någon annan som är med om svårigheter

5 Självmedkänsla är inte att bli lat eller göra sig självtillräcklig att bli självupptagen eller ömka sig att slippa krav och ansvar inte gå från 0 till 100, utan när på väg mot minus

6 Varför just nu? Böcker om att inte behöva vara perfekt, att vara snäll mot sig själv Tuff arbetsmarknad, nedskärningar. omorganisationer - otrygghet Vi vill göra ett bra jobb. Då känner vi oss duktiga. Ambitioner, effektivitet Söker bekräftelse och beröm - så vi blir omtyckta - får vara med Rädd för att göra bort sig = upptagen av sig själv och ständigt på tå Tron att man måste prestera för att duga.

7 Kristin Neff, pionjär Precis där var Kristin Neff, fört ut självmedkänsla som sätt att må bra i världen , doktorsavhandling + skilsmässa Jobbig tid, tyckte hon skulle skärpa sig, hötte med fingret Känna sig duktig ett sätt att må bra: prestera = duktig = självkänsla = må bra Kurs: Lika viktigt ha medkänsla med sig själv som med andra Förståelse för sin situation = mådde bättre Om självmedkänsla = må bra, hur kan det då vara för andra? Forskning MSC 2010 inte för att må bra, utan för att vi behöver så blir det inte ännu svårare

8 Älska din nästa som dig själv. Mitt exempel. Vad var det som hände, egentligen? Jag gick från jobbet, jag drog mig undan, jag sa inte ett ord till vännerna Artikelserie - varför så svårt att tycka om sig själv? Mycket ny forskning har tagit fasta på vad vi har med oss från evolutionen och vad som därigenom styr våra tankar, känslor och beteenden

9 Paul Gilbert och 3-cirkelmodellen När utvecklade CFT, en terapimetod som för in medkänsla, värme, vänlighet, välvilligt tänkande om sig själv Bygger på viktiga motivationssystem som styr vårt beteende, våra tankar och våra handlingar - alltid agera för överlevnad Pedagogiskt förenklat = 3 system: Ut i världen. Klara oss från faror. Tillhörighet och återhämtning. Utforskar - Hot - Trygghetssystemet olika delar av hjärnan, hormoner/signalsubstanser, syften, känslor Systemen i balans - utforska, bli rädd, hem, ut igen. Se på barnen!

10 Självkritik och hjärnan Studier, vad händer i hjärnan vid självkritik? Självkritik aktiverar hotsystemet, ju starkare självkritik, desto mer aktiveras Stöttande inställning, aktiverar områden för trygghet, omsorg och medkänsla Exempel på hjärnans uttryck för självkritik Bakom självkritik alltid SKAM - för att man inte är perfekt? Lika vanligt över världen - män, kvinnor lite olika vad de skäms för USA, Kina, Oslo, Stockholm, min gata.

11 I know I m unloveable På bänken vid hpl min port: I know I m unloveable, you don t have to tell me Känsla av värdelöshet. Ensamhet. Och jag kunde känna igen mig. Dagar när livet känns så här. Både sorglig tröst + påminnelse: Vi är såna, vi människor. Innerst inne längtar vi efter att vara omtyckta och älskade. Det kan vara en drivkraft också på jobbet.

12 Negativa trossatser Ej bara här inne, delar med många hela världen, negativa trossatser, som 7 procent delar => Twitterkonto = 511 miljoner följare! Varför då känna ensamhet? Bakom självkritik nästan alltid skam (för att inte vara perfekt?) => vill dra oss undan Evolutionär grund Skam = likadant över hela världen. Fysiologiskt nedärvt

13 Med stud Anna Så ser skam ut - ex Anna. Ex i boken. Kom och lyssnade dagen efter att hon hade brutit samman. Katastrof. Ville vara perfekt - doktorera, arbeta extra, vara bra sambo, dotter, vän, vara vältränad, äta nyttigt, vara hälsosam, se professionell ut och söka ATjobb under sluttenta-tiden. Flera med. stud på kursen hade brutit samman och gått i väggen.

14 Individualismen? Många unga lägger ribban här uppe, vill nå vissa ideal = orimligt höga förväntningar = skapar oro, ständigt förhöjd stress = ångest, depression, lägre prestationer - Ung kvinna, drömjobb, 30 år, höga målsättningar, inget fel När ej lyckades: dålig människa. Viktigt vara uppmärksam på. Många tror det kostar mycket att misslyckas med små saker. Ribban gap mellan vad vi strävar efter och vad som är realistiskt att nå => utrymme för utvärdera sig. Duger jag? Räcker jag till? Grönt ljus, rött ljus Om konstatera ej räcker till, lägger skulden på mig själv = självkritik. Otillräcklighet mest genomgripande känslor när människor mår dåligt. Värdelös? Inte tränat upp sin tålighet mot motgångar, sin motståndskraft

15 Hotsystemet mot mig själv Tron på att nå idealen, + dålig människa som ej klarar målsättningen = hotet är inte idealen, utan jag. Blir jag utesluten ur gemenskapen? Missing out-sjukan Det är då jag står framför mig själv, höttande med fingret Självkritiken = hotsystemet = reagerar som vid ett hot utifrån. Attackera hotet, här = attackera mig själv. Självkritik. Fly från mig själv, gå undan i skam o ensamhet = isolera sig. Frysa fastna i självupptaget ältande duger jag, duger jag. Dödläge - upptagenhet av ifall jag var självupptagen. Stängd mot andra! Chefer som blir självkritiska, fastna i jag gjorde fel (brandmännen) = fattar sämre beslut isf uppmärksam på nästa fas, vad bör jag göra precis just nu

16 Den blå hjärnan Intresse, nyfikenhet, driv Ambition och förväntad belöning Bilden av vad som för oss framåt: styrka, aggressivitet, framfusighet och tävling Högintensiva positiva känslor värderas högre av oss i väst - vi tror vi får inflytande med intensitet och iver Skapar stressrespons - in i röda hjärnan

17 Obalans? Idag - signaler om driv, prestation, ambition, effektivitet, räcka till självkritik aktiverar hot, stöttande aktiverar trygghet Självmedkänsla <= erfarenhet, i sin tur evolutionära system För att öva upp självmedkänsla, lättare om vi har erfarenhet att bygga på. Veta vad det är att bli tröstad. Barnen i famnen röst, tonläge, kroppskontakt, ögon, vaggande Alla har inte det.

18 Och om man inte fått sin inre trygghet? Mamma, växte upp med sträng pappa, morfar hackade, i 11- årsåldern ville inte leva hört en bittermandel om dagen = inte leva efter ett år. prövade ett par dagar, men gick inte för svårt. ytterst allvarligt för barn ej veta hur känns ha vuxnas stöd el vara värdefull, precis som man är. Om den tryggheten ej införlivad i egna systemet = outhärdligt vara i eget sällskap när känner sig rädd el ensam. Total avsaknad självmedkänsla bakom självmord o självmordstankar. Låg självmedkänsla + motgång = katastrofkänslor, fysisk kollaps, som ett dödsbud, världen rasade samman, benen vek sig, hyperventilera

19 Att bygga upp självmedkänsla Du ska älska din nästa som dig själv - judisk/kristen regel Må jag vara lycklig - buddhistisk meditation Svårt för människor i dag att utgå från kärleken till sig själva, behöver börja i andra änden: Tänk på din morfar, tänk på din hund vänlighet inåt ger vänlighet utåt, öppenhet och intresse för andra

20 Medkänsla - definition Så det är som Kristin Neff lärde sig: Lika viktigt ha medkänsla med sig själv som med andra, buddhistiskt, ha förståelse för sig själv i svårigheter Medkänsla har intresserat forskare år, hur i hjärnan Definition Dalai lama: Vara lyhörd för sitt eget + andras lidande + vilja att lindra, försöka minska lidandet, både hos mig själv och andra Hur kan vi vara lyhörda? Föds med förmågan känna andras lidande = stämda för känslomässig resonans, uppfatta känslor.

21 Medkänsla i evolutionen Hjärnkirurgen James Doty, CCARE, om att vi är programmerade för medkänsla, det är därför vi har överlevt som art Grunden i trygghetssystemet, utvecklades när våra barn började födas med omogen hjärna, Ta hand om avkomman allt längre, nu år Drogs nervbanor om till, områden utvecklades för anknytning - medkänsla, samarbete, hjälpa varandra med barnen - dagis! Grupperna pers Vi föds med förmågan, ex på hur barn tröstar, hjälps åt, räknar ut. Vi är inriktade på att känna andras känslor och vilja hjälpa största skiftet i människans evolution? Förstärkte anknytningen, oxytocin, etc Olika nivåer av empati under evolutionen: först emotionell smitta, gäspning, empati, medkänsla, mentalisering

22 Ungefär lika med Jonas Hassen Kemiri, om utanförskap Hemlöse Peter behöver pengar Efter pausen erbjuder pausprataren 100 kr, men villkorat: om stoppar huvudet i en hink med kallt vatten Villkoret förändras, två gånger, tre gånger, längre, trycka ned huvudet så länge att publiken protesterar: räcker! Inte roligt längre! För långt! Står emot trycket, fortsätter, till slut lämnar några salongen Vi är med om en situation. bevittnar och känner in lidande, förnedring, kanske andnöd Fastän pjäs / skådespelare, kan ej hejda reaktioner, en del orkar ej sitta med den känslan Oerhört stressande att bevittna situationer vi inte kan göra något åt

23 Matthieu Ricard belönad Det här kom Tania Singer på fmri 1) vårt eget smärtsystem aktiveras fast andra blir stuckna i armen, känner smärta som vår egen 2) även vid försök föreställa sig andras lidande Efter 100-tal = Matthieu Ricard - hans hjärna mest avbildad i världen? Hur ser den ut hos munkar, vana vid att meditera över medkänsla? För MR hände något annat än att smärtcentrat aktiverades områden belöning och tillhörighet: Har du inget hjärta i kroppen? Jag aktiverade den varma, tröstande omsorgs-känslan, som den mellan föräldrar och barn = kan hantera att möta den andras jobbiga lidande Tidigare experiment med rumänska barnhem Kvar i empati innebär en negativ, oändlig smärta

24 Medkänslans två vägar Tania: inlevelseförmågan gå två vägar - empatisk smärta eller empatisk omsorg Antingen kvar i negativa känslor, mer orolig för hur de känslorna upplevs i mig, mer självupptagen och drar sig undan andra, mer ohälsa Medkänsla empatisk omsorg = positiva känslor, inriktad på den andras behov, inte lika utbrända

25 Empati - två vägar Känna som Bekymra sig för sig själv Oro Känna med Bekymra sig empatiskt Sympati Självorienterad Negativ känsla, stress Utbränd Mer ohälsa Drar sig undan Orienterad utåt Positiv känsla Kärlek God hälsa Prosocialt motiverad

26 SAMVETSSTRESS Vanligt stänga av inom sjukvården, inte hjälpa alla, inte lösa alla problem 38 % inom vårdyrken i Sverige upplever samvetsstress 20 % stänger av sitt samvete för att kunna fortsätta jobba inom vården 1) ej leva upp till omgivningens förväntningar 2) tvingas minska sina ambitioner att ge god vård Inom den gruppen finns en högre andel utbrända Viktigt lära sig att leva med sitt samvete på ett konstruktivt sätt, orka ta hand om andra Försöket med Matthieu Ricard visar att det kan bli konstruktivt, kallas att omvandla inlevelse-smärta till medkänsla

27 Empati kan blockeras Vad gör att empati INTE omvandlas till medkänsla? Lider av att se andras lidande, kan leda till empatitrötthet Kan vilja slippa känna = bli av med obehaget: Lämna pjäsen få lättnad = systemet för belöning kickar in En metafor för sjukvårdssystemet och för oss själva Kanske stänger av? En naturlig reaktion!

28 En bön om medkänsla Vi är alla på vår livsresa. Jag är inte orsak till den här personens lidande. Även om jag önskar att jag kunde, ligger det inte i min makt att få det att försvinna. Ja, ögonblick som de här är svåra att bära, ändå vill jag försöka hjälpa om jag kan.

29 Psykologisk resiliens Jfr forskning självmedkänsla - självkänsla Att återgå till vila och bearbetning av intryck (zebror) finns naturligt inom oss Vara kvar där tills stress uppstår igen Övervinna nästa utmaning, bli starkare för varje gång När vi lär oss nya saker (inte är rädda för misstag) och väljer medkänsla istället för kritik uppstår återhämtning

30 Rädsla för självmedkänsla Vi har allt inom oss - medkänsla med, från andra och medkänsla med oss själva Fastän vi presterar bättre och får bättre motståndskraft - kan också bli mer sårbar Rädslan för att bli svag, hamna i underläge, tappa kontrollen Hur får vi ändan ur?

31 Hur får vi ändan ur? Gilbert: Vad skulle hända om ni slutade piska på er själva? Svar: Inte få något gjort, inte komma upp ur sängen Tror piskan motiverar, att vi måste skärpa oss, kräva mer av oss Vi motiverar oss bättre med självmedkänsla De som kan stötta sig själva i motgång = se misstag som lärtillfällen, inte hela världen, kan ta ansvar och be om ursäkt Högre prestation. Vågar ta högre risker?

32 Självkritik hindrar oss Självkritik är ett hinder för framgång. För många negativa konsekvenser Sämre på knyta an, mindre kreativ, mindre energi, lägre resiliens Jfr läkarna som gav elaka kommentarer

33 Social Baseline Theory Det här handlar också om hur vi fungerar tillsammans Hjärnan vilar bäst tillsammans med andra som vi litar på Hjärnans energisparläge, då den hushållar bäst med sin energi när: Fungerande sociala sammanhang med samspel ömsesidigt beroende och gemensamma intressen Ju närmare relationer, desto mindre räknar hjärnan med att behöva jobba Tillgången på sociala resurser, ihop med andra kan hjärnan räkna med att vila Inställd på att samarbeta, lösa problem Energisparläge att känna trygghet, närhet, går in i lägre stress-aktivitet

34 Tania Singer Motivationssystemen skapar beteenden Makt => alltid tävling Prestation => aldrig nöjd, vill optimera, vara bäst Konsumtion => själviska Hot o rädsla => försvar Ilska => aggressivitet Tillhörighet => panik för att uteslutas snarare än omsorg, rädd att avvika Omsorg => det enda beteende som framkallar prosocialt beteende, som generositet och handlingar utan egen vinning Forskningen om medkänsla och perspektivbyte - det går att träna!

35 Hur får man mer självmedkänsla? Jfr Fannys teckning Också självmedkänsla mindre stress. Så varför stå framför med ett höttande finger och inte bredvid, beredd lägga armen. Men framför allt - man mår bättre med större självacceptans. Ständigt fråga duger jag = upptagen av utvärdera sig, försvårar relationer

36 Att skifta till trygghetssystemet Självmedkänsla en av de viktigaste faktorerna för återhämtning, lycka och framgång, egenmakt Mår bättre med större självacceptans. Grunden i självmedkänsla, kunna skifta till trygghetssystemet Oxytocin, endorfiner gör att vi knyter an, trygghet i flocken, inte stå på tå hela tiden, Jämfört med utforskar: Mer lugn, trygg, samhörighet, förnöjd, medkänsla, fredagsmys gilla sig i motgång Driv = mer tävling, konkurrens, nervositet, gilla sig i medgång

37 Självmedkänsla Blir medveten om stark inre kritiker Inte nedvärdera sig eller vara kritisk, utan tänka alla gör fel, hur gå vidare, vad kan jag lära mig? Tryggheten = tillgång till nyare hjärnan, pannloberna! Självmedkänsla gör tvärtom i allt, vänlighet, alla har fel och brister, uppmärksamhet.

38 Självmedkänsla istället för självkritik Självkritik och självmedkänsla motpoler - just för att de aktiverar olika överlevnadssystem som inte kan vara igång samtidigt Attack på sig själv - vänlighet, vänlig röst, ha en positiv och uppmuntrande dialog med dig själv: gör inget, betyder inte att du är värdelös, Jag tror på det du gör Fly undan i skam - inse att ingen är perfekt: Inse att du är mänsklig, alla begår misstag, händer vem som helst Frysa, spela död - uppmärksamhet i nuet, öppna sig utåt, inte fastna i sin självkritik utan se klart, det känns jobbigt nu, det går över

39 När jag inte är perfekt Självkritik Attack på sig själv Isolering, jag är ensam om att ha fel och brister Självupptaget ältande Anna: Jag är en som är utanför Självmedkänsla Vänlighet mot sig själv Man är en människa som alla andra Uppmärksamhet, öppenhet Anna: Det är inte hela världen

40 EXEMPEL: Anna Anna istället för att fastna i utvärdering: Klarar jag inte allt perfekt är det inte hela världen = starkare som person. Klarar en motgång! Det är okej att göra sitt bästa! Att livet inte går i tusen bitar, men kanske i tio Tips: Vad behöver jag just nu? Våga be om hjälp! Hur gör du redan nu för att ta hand om dig? Stoppord mot negativa tankar om sig själv

41 Mindful Self-compassion Mindful Self-compassion, mindful som i Här och nu, kontakt med andningen ett verktyg, sätta ord på vad som känns och acceptera, inte svepas med Self-compassion: omfamna/ta hand om den som upplever, stötta med värme, vänlighet, välvillighet och förståelse, ömhet, det är mänskligt med fel och brister Exempel på övning:

42 Istället för Frys Självmedkänsla-paus 1. Uppmärksamhet Tänk på något som är jobbigt för dig, ett personlighetsdrag du ogillar, eller hur du inte räcker till för någon annan som har det jobbigt: Uppmärksamhet: Hur gör du när du har det jobbigt känslomässigt? Stänger du av, eller kan du lägga märke till obehagliga känslor? Vad händer i dig då? Börja med att bara göra en lägesbeskrivning. Säg till dig själv: Det här är en situation som gör ont/känns jobbig Sedan ska du beskriva dina känslor utan att värdera, lägga till, dra ifrån eller bekämpa dem. Låt bara känslorna vara. Sätt några enkla ord på dem. Jag fick en fruktansvärd känsla av utanförskap och började försöka analysera varför. Jobbigt, tills jag bara sa: Det är jobbigt att känna så här.

43 2. Det är mänskligt Det är mänskligt. I know Det finns ingen människa på jorden som är perfekt. eller aldrig gör bort sig. Säg till dig själv: Det jobbiga jag känner är en del av livet. Andra gör också misstag och känner sig dumma. Andra kämpar också med sin person och känner sig utanför. Då kan de ha det jobbigt på precis samma sätt. Jag är inte ensam om att känna mig otillräcklig. All kämpar med sitt.

44 Händerna på hjärtat 3. Vänlighet isf attack Hur brukar du bemöta andra som anklagar sig själva eller inte står ut med att göra fel? Försök ha samma stöttande inställning till dig själv. Det kan räcka med en djupt känd önskan om att ge dig själv medkänsla och stöd. Lägg ena eller bägge händerna på bröstet och känn kontakten med andning, hud och hjärtslag. Säg till dig själv: Må jag vara vänlig mot mig själv. Eller hitta ett sätt att uttrycka vänlighet som passar det du kämpar med, som Må jag ge mig själv den medkänsla jag behöver, eller Må jag lära mig att acceptera mig själv som jag är.