Kost Södertälje FK Mat är gott!
KOST Kunskapsskalan 1 5 10
Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör vi detta? Vad skall det leda till? Mål? Vald sanning Omedvetet Lagets värderingar, kultur, regler, ramar, anda etc.
Vad behövs för att bli en bra fotbollspelare? Energibalans frukt och grönsaker Uthållighet kolhydratdepåer Stark energibalans, protein Fokuserad äta regelbundet, vätska
Motivation till förändring Tillräckligt mycket mat med rätt sammansättning vid rätt tidpunkt: Starkare immunförsvar Friskare Du kan träna hårdare Bättre fotbollspelare
Balans Äta Träna Vila
Näringsbalans Kolhydrater Proteiner Fett
Diskutera 2 och 2: Mat = Energi På bilden - vad innehåller protein, kolhydrater, fett och vatten?
Protein En byggsten för muskeltillväxt, benstomme, blod och antikroppar Fullvärdigt protein = animaliskt protein (kyckling, skaldjur, ägg, mjölk, ost) Icke fullvärdigt protein = vegetabiliskt protein (spannmål, baljväxter) Vegetarianer kombinerar olika vegetabilier för att få en högre proteinkvalité ex. mjölk+vete, ägg+vete, maj+bönor, potatis+majs, nötter+mjölk
Kolhydrater Fungerar som energigivare, energireserv, underhåller blodsockerhalten, viktig energigivare för centrala nervsystemet, muskler och hjärnan Livsmedel som pasta, ris, bröd, grönsaker, frukt, gröt Fibrer är bra för att de: sänker blodkolesterolnivån, balanserar blodsockret, motverkar förstoppning, ökar mättnadskänslan Ät lösliga fibrer som inte river tarmen
Fett Skyddar kroppens inre organ, energireserv, byggsten i muskelns cellmembran och nervsystemet, bygger upp våra könshormoner Energi- och ämnesomsättning Bygger muskler och påskyndar återhämtning
Fett Finns i vegetabiliska oljor, kött och kött produkter, feta fiskar (lax, makrill, sill), mjölkfett, godis, glass Mättade fetter kokos, kött, smör (ska inte ätas i för stor mängd) Enkelomättade olivolja, solrosolja, nötter Fleromättade lax, makrill, sill, linfrön, valnötter Fördelar med omättade fetter: skyddar mot vissa cancerformer, förbättrar blodfetterna, skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar
Grönsaker 500 g/dag
Omega 3 och 6 Livsnödvändiga som kroppen inte kan tillverka själv De är byggstenar i cellernas membran Linolsyra = omega 6 Linolensyra = omega 3
Hur såg din matdag ut senast du hade träning eller match? Morgon Förmiddag Lunch Eftermiddag Middag kväll
Hur mycket ska ni äta? Kolhydrater 6-8g/kg/dag 50kg = 300-400g/dag Protein 1,2-1,7g/kg/dag 50kg = 60-85g/dag Fett 25-35% av de dagliga energiintaget Vatten 0,03 x din kroppsvikt/dag 50kg = 1,5liter (träning och match = mer vatten) Grönsaker med livsviktiga vitaminer och mineraler Fördelat på 5-7 mål om dagen
Måltidsordning Måltid Klockan Fördelning Frukost 07.00-08.30 25-30% Mellanmål fm 09.30-10.30 5-10% Lunch 11.00-13.00 25-35% Mellanmål em 14.00-15.00 5-10% Middag 17.00-18.30 20-25% Kvällsmål 20.00-21.00 10-15%
Uppladdningsmål Maten ska mätta men inte mat i magen Vatten, drick lite och ofta under hela dagen Undvik: starka kryddor, äpplen, päron, bönor, linser, kikärtor, feta såser, stekt, panerad och friterad mat, råa grönsaker Ät gärna: bröd, potatis, ris, köttfärssås, köttbullar kyckling, fisk- och grönsaksgrytor, kokta grönsaker, bananer Ska ätas 1-2 timmar innan den fysiska aktiviteten
Återhämtningsmål Träning och match är nedbrytande Bäst återhämtningsförmåga för kroppen är kolhydratintag direkt efter träning/match Minskar risken för infektioner och skador Åt snabba kolhydrater + lite protein Ät en stor måltid när du kommer hem Vatten
Återhämtningsmål 2 bananer + drickyoghurt 1dl russin + 3 dl mjölk 1 ostfralla + 3dl nypon/blåbärssoppa 1 tallrik fil + müsli
En match/träningsdag 8.00 Frukost- en fullkornssmörgås med smör och skinka 12.00 Lunch -köttbullar med 4 dl couscous och sallad 14.00 Mellis frukt, youghurt 16.00 Middag -ris med fläskfilé och gröna bönor 18.30 TRÄNING/MATCH Återhämtningsmål direkt efter aktivitet 21.00 Kvällsmål - cornflakes med 3dl mjölk, macka
Vilodag 09.30 Frukost -ett kokt ägg med kaviar, 2,5 dl fil, 1dl müsli, 2 mjuka bröd med bregottoch 3dl mjölk 13.00 Lunch- laxpytt 400g 16.00 Mellis- banan 20.00 Middag - pizza Capricciosa 21.00 Mellis- fika
5-7 måltider varje dag Sammanfattning Mycket pasta, ris, potatis och bröd till maten Minst 5 färglada frukter eller grönsaksportioner/dag Drick till alla måltider + tränings-och matchdagar fyll på hela dagen Uppladdnings och återhämtningsmål
Kost Södertälje FK Må gott Ätgott!