Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning



Relevanta dokument
Böj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ:

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o

gymprogrammet träningsguiden TRG1101s26_41_programmet.indd

Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.

Lär dig göra marklyft

Sit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.

Träningssplan: vecka 1-6

FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET. Övningsbeskrivningar av grundläggande. ggande funktionella träningsr. ningsrörelserrelser

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Mikroträning kondition och snabbhet

Lärarmanual för Simkampen

Träningsprogram för dig med AS

KNÄKONTROLL PROGRAM FÖREBYGG SKADOR PRESTERA BÄTTRE

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning

Mindfull STÅENDE Yoga

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Ryggträna 1b. Bålrotation

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Grundteknik i bänkpress 1

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

Sträck ut efter träningen

Runda inte ländryggen i knäböj

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & år

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

KNÄKONTROLL FOTBOLL (ÖVNINGARNA HÄMTADE FRÅN SVENSKA FOTBOLLSFÖRBUNDET)

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

1 av :00

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406

Strandträning med funktionella övningar

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

KyIF F99/00 Stabilitet

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Inledning Syfte grund Allmänt kring handstående måste

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet. Bristguiden.se

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Cirkelträning - Styrka 45-2

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

Function Kiropraktik & Rehab

Manual för Anmälan till Sittgruppen, enligt Värmlandsmodellen

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Utmana din balans. Testa din balans

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Sommarträning office 2015

INNEHÅLLSFÖRTECKNING INTRODUKTION/SÄKERHETSRIKTLINJER S. 2-3 MONTERINGSINSTRUKTIONER S. 4-6 SPRÄNGSKISS S. 7 DELLISTA S. 8 UPPVÄRMNING S.

Cirkelträning - Styrka 45-4

Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet)

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

TEKNIK & METODIK HT 2013 v 1.0

AGF Ledardag med Mats Mejdevi

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

BRUSH Att göra en svepande rörelse med fotens trampdyna mot golvet.

MAQ. Muscle Action Quality

Pass 1: Styrka och kondition

Fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Fysträningen Skara HF A flickor


Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

BESTest av DYNAMISK BALANS Balance Evaluation Systems Test Fay Horak, Ph.D. Copyright 2008

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Skadeförebyggande övningar

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

GODA VANOR FÖR EN FRISKARE OCH SÄKRARE VARDAG. Det är aldrig för sent att börja träna!

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Transkript:

Morgon-BRAK Omfattning: Mål: Tidsuttag: Övningsledare: Deltagare: Hänvisning: Materiel/Utrustning: Säkerhet: Förberedelser: Övrigt: Aktiv rörlighetsträning och stabilitetsövningar som genomförs dagligen innan övrig verksamhet börjar. Förutom rörlighetsövningarna genomförs 2 3 stabilitetsövningar varje morgon. Att förbereda kroppen för dagens verksamhet samt att träna en god hållning och ett funktionellt rörelsemönster för att höja prestationsförmågan och minska skaderisken. Dagligen 15 min Instruktör Pluton (motsv.) Kapitel 4.5.1 Träningsmodeller för rörlighetsträning och Kapitel 4.6.1 Mikroträning Eventuellt liggunderlag (motsv.), mössa/reflexband eller liknande. Övningarna genomförs utan burens utrustning. Genomför riskanalys. Kontrollera hälsostatusen. Rekryt som är sjuk eller skadad deltar ej. Medför dauerbinda och vätska efter behov. Anpassa utrustningen efter väderlek och verksamhet. Instruktören tränar in utförandet av varje övning/rörelse. Visa Instruera Öva / Kontrollera Arbeta med kontrollerad rörelsefart och sträva efter perfekt utförande i varje repetition. Variera stabilitetsövningarna under veckan.

Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning 3 min Komplex rörlighet Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande framåt. Stabilisera bålen genom att spänna muskelkorsetten. Håll något mellan händerna t.ex. en käpp, ett reflexband eller en mössa. Häng ner överkroppen, böj på benen vid behov. Rulla upp kota för kota. Gå upp på tå och sträck armarna uppåt.

Genomför två långsamma benböj. Undvik att fälla fram överkroppen. Knäet skall vara över foten och får inte falla inåt. Häng ner överkroppen, böj på benen vid behov. Rulla upp kota för kota. Avsluta med att sträcka bakåt. Upprepa hela övningen 2-3 ggr.

2 min Sidböj Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande framåt. Stabilisera bålen genom att spänna muskelkorsetten. Håll något mellan händerna t.ex. en käpp, ett reflexband eller en mössa. Fäll överkroppen rakt i sida utan att föra ut höften. Upprepa rörelsen åt höger och vänster 5 ggr. Stabilisera bålen och genomför övningen långsamt.

2 min Rotation Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande framåt. Fäll fram överkroppen och stabilisera bålen genom att spänna muskelkorsetten. Vinkla ut armbågarna, knyt händerna och håll dem i öronhöjd. Vrid armbågen upp mot taket och följ med, med överkroppen utan att röra ben och höft. Upprepa rörelsen med höger och vänster armbåge 5 ggr. Stabilisera bålen och genomför övningen långsamt.

2 min Ländrygg Ligg på rygg med benen böjda och fötterna axelbrett. Stabilisera bålen genom att spänna muskelkorsetten. Håll något mellan händerna t.ex. en käpp, ett reflexband eller en mössa. 2 min Bensträckning Rulla upp ryggen kota för kota samtidigt som du möter med benen. För händerna över fötterna och ner mot golvet. Rulla långsamt tillbaka kota för kota till utgångsläget. Upprepa 3 ggr. Ligg på rygg. Dra upp benen 90o i höft och knä. Håll ett reflexband, mössa eller motsvarande, med nästan raka armar, bakom det ena benet. Sträck upp benet, som du håller runt, rakt upp mot taket. Upprepa rörelsen med höger och vänster ben 5 ggr.

Övningsupplägg Stabilitetsövningar 2 min Plankan växla höger / vänster. spänn mage och rumpa: behåll neutral position genomhela kroppen (en rät linje), svanka inte. tappa eller vrid inte höften (parallella höfter). tappa inte knäet vid övningen dra upp ett ben. rikta blicken snett framåt, nedåt. Statisk planka. För ut ett ben. Lyft ben och arm diagonalt. Dra upp ett ben. 2 min Rotation överkropp Spänn (stabilisera) bålen. Behåll neutral position genom hela kroppen (en rät linje). Svanka inte. Titta på handen vid rotation. Växla höger/vänster. Knästående. Stående på tårna.

1 min/sida Sidplanka med variation Spänn (stabilisera) bålen. Behåll neutral position genom hela kroppen (en rät linje). Svanka inte. Långsam rörelse. Höften rör sig upp och ner. Tappa inte höften. Stöd det undre knäet i underlaget. Lyft övre benet. Vila på raka ben. Lyft övre benet. 2 min Bäckenlyft med variation Spänn (stabilisera) bålen. Långsam rörelse. Bäckenet får inte rotera. Båda fötterna i backen. Lyft ena benet.

5 s ner 5 s upp, 2x10 upprepningar Häldopp svanken ska vara neutral och får inte öka under rörelsen ( sug in naveln mot ryggraden). genomför rörelsen långsamt och med fokus på ländryggen. Böjda ben. Sträck ut ett ben. 15 sek/ben Lejonet Spänn (stabilisera) bålen. Svanka inte. Bäckenet får inte rotera.