PRESTERA MERA Jlm Roslund
Prestera mera Jim Roslund
Sponsor www.slimjim.se Fitnessförlaget, Box 70321, 107 23 Stockholm www.fitnessforlaget.se Copyright Jim Roslund och Jason McMillion 2008 Omslagsdesign Johan Carpner Foto Stefan Larsson Textbearbetning Jason McMillion Faktagranskare Lina Johansson, näringsfysiolog Sättning Ljungbergs sätteri i Köping Tryckt 2008 hos WS Bookwell i Finland ISBN 978-91-7363-008-5 Color: Pantone 313 RGB 0, 143, 193 CMYK 100, 0, 8, 13 Fonts: Avant Garde Gothic
Jag och min hantel 5 Jag älskar att optimera mina träningsresultat, det kommer även du att göra! 8 Kapitel 1. Muskeltillväxt 11 Ett hav av alternativ 14 Vad är muskeltillväxt? 18 Kost för muskeltillväxt 39 Kosttillskott för muskeltillväxt 59 Optimera muskeltillväxten 79 Kapitel 2. Fettförbränning 93 Fettförbränning ett feltolkat och farligt uttryck 96 Vad är fettförbränning? 99 Kost för fettförbränning 111 Kosttillskott för fettförbränning 121 Optimera fettförbränningen 128 Kapitel 3. Konditionsträning 143 Förbättra konditionen och prestera mer 145 Vad är kondition? 148 Kost för bättre kondition 158 Kosttillskott för bättre kondition 166 Optimera konditionsträningen 172 Frågor och svar 183 Kost- och träningsprogram 191 Ordförklaringar 227 Källförteckning 233
Jag och min hantel Imitt arbete som tränare och instruktör är det framför allt fyra faktorer som driver mig. Den första och kanske viktigaste är den tillfredsställelse jag får när jag kan hjälpa någon annan må bättre. Oavsett om det är tjugotvååringen som lyckas skaffa sig en tvättbräda lagom till badsäsongen, den överviktiga som blir smal eller den skadade som inte längre har ont. Det är ett privilegium med få motsvarigheter. Faktor nummer två är den givande dialog jag har haft med motionärer under min tid som träningsskribent och instruktör. Ett samtal med en kvinna på gymmet, ett brev från en blyg kille eller ett mejl från ett kompisgäng som gemensamt har bestämt sig för att förändra sin situation. Jag har aldrig velat utbilda människor i vad de måste vara intresserade av, utan har i stället försökt fånga upp deras behov, mål och strävan, och därefter gett dem vägledning. Faktor nummer tre är känslan av att hålla en hantel i handen eller knyta mina joggingskor. Jag kan inte sticka under stol med att jag sedan barnsben har varit en person som man med glimten i ögat kunnat kalla ett träningsfreak. Det har inte bara handlat om att jag velat ha synliga resultat eller velat förbättra prestationen. Jag älskar den verklighetsflykt och meditation en förord 5
joggingrunda i skogen ger mig och pumpen och muskeldarrningarna efter ett hårt styrketräningspass. Jag älskar känslan av att komma i kontakt med min kropp. Faktor nummer fyra är alla de misstag jag själv har gjort genom åren. Felaktiga upplägg, verkningslösa metoder och orimliga målsättningar. Misstag jag i dag vill hjälpa andra människor att undvika. Varje misslyckande har dock gett mig en enorm kunskap och förståelse för både mig själv och motionären jag möter. Förståelse för vad det är som gör att någon väljer en felaktig väg, hur detta kan förebyggas och hur man leder in någon på rätt spår. Oavsett hur mycket kunskap man läser sig till är det för mig den personliga erfarenheten som berikar, utvecklar och får mig att vässa blyertspennan för att dela med mig av min kunskap till dig. Jag har i tidiga år varit i faser då min kompetens inte lyckats matcha min ambition. Faser då begreppet lagom är bäst inte riktigt har bitit på mig och in i kaklet har känts betydligt mer tilltalande. Jag vet hur det känns när kroppen inte får tillräckligt med återhämtning och när åtskilliga timmar i träningslokalen inte resulterat i någonting alls. Jag vet hur det känns när träningen är för tuff i förhållande till det sociala livet och jobbet. Jag vet hur det känns när kroppen säger ifrån. Jag vet hur det känns när ens strävan efter att bli en övermänniska gör att man knappt klarar av att vara en vanlig. Som tur är vet jag även hur det känns när man har lärt sig av misstagen och lyckats göra något positivt av dem. Hur det känns att skapa balans, få resultat och nå sina mål. Det är detta jag brinner för och vill berätta om. Det är detta jag vill hjälpa dig klara av. Jag har därför tillsammans med kost- och träningsexperten Jason McMillion här sammanställt de fakta, de 6 prestera mera
råd och tips samt de program du kan behöva för att kunna prestera mer. Mycket nöje, Jim Roslund I boken stöter du på siffror inom parenteser. De hänvisar till en referens. En lista över dessa referenser hittar du i slutet av boken. förord 7
Jag älskar att optimera mina träningsresultat, det kommer även du att göra! Oavsett om man är en elitidrottare eller glad motionär, gammal eller ung, man eller kvinna har man garanterat ett mål med träningen. Det kan handla om allt från att bygga muskler och förbränna fett till att få bättre kondition. Oavsett vem man är och vilket slutmål man har finns det en sak gemensamt. Man vill att den tid man lägger på träningen ska ge så bra avkastning som möjligt. Man vill att varje styrketräningspass ska ge så mycket styrka eller muskeltillväxt det bara går, att man ska prestera bättre vid varje löparpass eller att varje powerwalk ska ge så bra fettförbränning som möjligt. Detta oavsett vilken intensitet och ansträngningsnivå man ligger på. För att uppnå detta räcker det inte med att enbart träna ofta och vara ambitiös vid själva träningstillfället. Resultaten är beroende av ett antal faktorer som samtliga måste finnas med och vara anpassade efter varandra. Helheten är mer än summan av delarna. Det är just det denna bok kommer att lära dig. Hur du optimerar dina träningsresultat genom samspelet mellan kost, träning och kosttillskott. Detta samspel ser annorlunda ut beroende på vilken tränings- 8 prestera mera
form man utövar och vilket mål man har. Här finner du därför tre kapitel som var och en tar upp muskeltillväxt, fettförbränning och konditionsförbättring. Jag berättar hur de olika träningsformerna påverkar din kropp, hur du undviker vanliga fel, hur träningen ska läggas upp, hur kostupplägget ska se ut samt vilka kosttillskott du bör använda. I slutet av boken får du konkreta kost- och träningsprogram. Min förhoppning är att det här inte bara ska vara en bok som alla har nytta av oavsett vilka mål och förutsättningar de har, utan att det är en bok som du kan använda som ett uppslagsverk om ditt mål med träningen förändras under olika perioder av året. Vad fungerar? Om man ser till de frågor jag får kan man se tydliga tendenser. De flesta funderingar handlar om kosttillskott. Tack vare medierna känner de flesta i dag till en mängd olika kosttillskott, men de vet inte vilket som passar, hur det ska användas eller vilket som verkligen har någon effekt. Man vet inte hur man ska anpassa kosten efter olika typer av träning och mål, och vilka kosttillskott som passar till respektive aktivitet. Även om det är positivt att hälsodebatten de senaste åren fått ett allt större massmedialt utrymme finns det även negativa aspekter med denna utveckling. Vi blir utsatta för så pass många teorier, rapporter, rön och mirakelkurer att vi till slut inte vet vad som är rätt eller fel eller vad som hör ihop med vad. Jag är övertygad om att du efter att ha läst den här boken kommer att känna att det är lättare att uppnå dina mål än du trodde. Det handlar inte om att offra mängder med tid eller ge upp sitt umgänge, det handlar om att veta hur man ska gå tillväga och vad man ska prioritera. jag älskar att optimera mina träningsresultat 9
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Muskeltillväxt
Innehållsförteckning för kapitel 1 Vad är muskeltillväxt? 18 Kroppens olika energisystem 19 Vad är ATP? 20 Stimulering av det anaeroba systemet skapar muskeltillväxt 23 Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass? 23 Energisystem vid olika antal repetitioner och TUT 26 Optimera muskelstimuleringen 27 Teknik för att minska syretillförseln 27 Aktiv vila 28 Stretching mellan seten? 29 Variation är kroppens krydda 30 Tunga övningar skapar tillväxt 31 Konditionsträning 31 Muskeluppbyggnad 32 Vad är proteinsyntes? 32 Hur musklerna växer i storlek 33 Styrketräningens effekt på muskelfibrerna 35 Fria radikaler 36 Sammanfattning 37 Kost för muskeltillväxt 39 Glykogen kroppens viktigaste energikälla 40 Blodsockret, insulinet och glykogeninlagringen 40 Fett 43 Fett ökar fettförbränningen 44 Öka fettets positiva egenskaper och minimera fettinlagringen 46 Protein 46 Snabba och långsamma proteiner 48 Vatten 48 Öka tillförseln av vatten till dina celler 50 Mikronäringsämnen 50 Vitaminer 51 Mineraler 52 Antioxidanter 52 Hormoner och signalsubstanser styr din hälsa 53
Insulin 53 Tillväxthormon 54 Testosteron 55 Kortisol 56 Samspelet mellan testosteron och kortisol 56 Leptin 57 Sammanfattning 58 Kosttillskott för muskeltillväxt 59 Kontrollmekanismer 60 Proteinpulver 61 Vassle 61 Kasein 64 Kolhydratspulver (gainer) 66 Omega-3 67 Multivitamin/mineral 70 Kreatin 71 Generella råd om användningen av kreatin 73 Fibrer 73 Enzymer 74 MSM 75 Glutamin och andra fria aminosyror 76 Sammanfattning av kost tillskott 77 Optimera muskeltillväxten 79 Kostschema för förmiddagen 80 Kost- och träningsschema för eftermiddagen 85 Natten 86 Återhämtningen är avgörande 86 Vardagsmotion otroligt underskattat 87 Vardagsmotion och återhämtningen 88 Rangordna faktorerna för bästa resultat 89 HIIT konditionsträning som inte bryter ner muskler 90 innehållsförteckning till kapitel 1 13
Ett hav av alternativ Det finns få träningsformer som har lyckats fånga upp en sådan bred grupp av utövare som styrketräning. Det är därför inte särskilt överraskande att det florerar så många myter i omklädningsrummen, både när det gäller hur man ska träna och vad man ska äta. De flesta myter kretsar kring kosttillskotten och på marknaden finns det en mängd kosttillskott för att tillgodose behoven. Vissa har god effekt, medan andra är helt verkningslösa. Vi möts regelbundet av nya produkter som lovar extrema resultat. Hur ska man då kunna veta vilka kosttillskott man ska använda? Svaret ligger i vilket mål du har, hur ditt träningsupplägg ser ut och hur pass bra du sköter kosten. Det är också detta samspel som detta kapitel kommer att redogöra för. Vad är det som gör att vissa bygger muskler lättare än andra? Två jämnåriga vänner som beslutar sig för att börja styrketräna tillsammans kan få totalt skilda utvecklingskurvor. Den ena kan snabbt bygga volym och öka i styrka, medan den andra knappt får några resultat alls. Hur kan det komma sig när de använder exakt samma träningsupplägg? Det är då vi ofta skyller på personliga förutsättningar. Ni har garanterat hört någon säga men han har ju en grov benstomme, han har anlag för att bygga muskler eller kanske han var grov från början. Antagligen 14 prestera mera
ligger sanningen i att denna person, medvetet eller omedvetet, lyckats hitta en bra balans. Den andra lyckades inte med detta. Så stor inverkan och betydelse har faktiskt samspelet mellan träning och näringsintag. Du får här lära dig vad som händer med kroppen när du styrketränar, hur kosten påverkar resultaten samt vilken effekt och inverkan kosttillskott har. I slutet av boken finns kompletta kostoch träningsprogram, ett för maximal muskeltillväxt och ett för muskeldefinition och tillväxt. Den i mina ögon positiva fåfängan Som instruktör är det intressant att betrakta de människor som söker sig till gymmet, vilka de är, vilka mål och ambitioner de har samt vad de tror att en ökad muskelmassa och styrka kan ge dem. Styrketräning rymmer många drömmar. En del vill ha en muskulös kropp som gör dem mer attraktiva. Andra har inget intresse eller behov av synliga muskler, utan ser enbart till ett långsiktigt och hälsomässigt perspektiv där man stärker kroppen och banar väg för ett gott mående. I min värld förtjänar inget motiv att uppmuntras eller kritiseras mer än något annat, vilket för en del är ganska kontroversiellt och provocerande. I ett samhälle där vi har en konstant ökande övervikt ska vi fånga upp och dra nytta av alla former av drivkrafter att börja träna, även om det ibland handlar om snedvridna ideal. Vi får inte enbart vara rädda för idealen, utan måste våga uppmuntra och ta tillvara på den drivkraft som skapas. Utmaningen ligger sedan i att på friskvårdsanläggningar och i föreningar styra och ansvara för de personer som söker sig dit så att fysiska drömmar och hälsa går hand i hand. ett hav av alternativ 15
Jag, min fåfänga och militärgröna kläder När jag ser tillbaka på det tillfälle jag själv för första gången satte foten i gymmet står det väldigt klart att jag tillhörde den kategori som drevs av fåfängan. Jag hade just ryckt in i lumpen och satt på ett logement tillsammans med femton hormonstinna nittonåringar. Machokommentarer och gliringar kombinerade med hävdelsebehov fyllde rummet samtidigt som väggarna tapetserades med antingen vapenbilder eller foton på bodybuilders. Uttrycket att lumpen skulle göra pojken till man hade verkligen tagits på allvar. Prestationsinriktad som jag var var jag inte sen att hoppa på tåget. Jag skulle helt enkelt bli starkast på hela kompaniet, allt annat var otänkbart. Det är i dag svårt att hålla sig för skratt när jag tittar tillbaka och tänker på hur vi i bara överkroppar och med totalt överdrivna vikter stod och tränade framför speglarna. Trots att orsaken till att jag började besöka gymmet inte var den mest genomtänkta är jag otroligt glad att jag gjorde det. Det var mitt sätt att hitta en ny passion och skapa hälsosamma vanor och rutiner. Vanor och rutiner som höll i sig även efter muck och som i dag är en viktig del av mitt liv. Även om mitt mål med träningen i dag är annorlunda har jag fortfarande stor glädje av den drivkraft jag hittade i denna miljö. Vid tunga stunder när jag sitter på soffan och inte alls känner suget efter att sticka och träna tänker jag: Vad hade pjäsplutonchef Lindgren, eldledare Henriksson eller rektroppchef Bengtsson gjort i detta läge? Tio minuter senare sitter jag på gymmet med en hantel i handen och ett leende på läpparna. På många sätt är och förblir jag en hormonstinn nittonårig kille med fåfänga, gröna kläder och tävlingsinstinkt som karaktärsdrag. Om än i en lite mer mogen och sofistikerad förpackning. 16 prestera mera
Mitt tips till dig är att du försöker hitta dina egna gröna kläder. Kom ihåg var du fann dem och varför de passade så bra. De kommer att vara plagg du har nytta av i resten av ditt liv! ett hav av alternativ 17
Vad är muskeltillväxt? Nu ska vi omvandla målen jag skrev om i inledningen till påtaglig teori som du kan använda dig av när du tränar. Även om du kan använda detta kapitel om muskeltillväxt som ett uppslagsverk rekommenderar jag att du först läser igenom hela kapitlet. Det ger dig en bra helhetsbild och förståelse för hur du når resultat. När du har denna kunskap blir det lättare för dig att ta till dig och utnyttja kost- och träningsprogrammen på rätt sätt. Man kopplar nästan alltid ihop muskeltillväxt med styrketräning. Det beror på att styrketräning är den absolut mest effektiva metoden för att stimulera muskeltillväxt. Men resultaten kan variera kraftigt beroende på hur man tränar. Styrketränar man fel kan faktiskt den efterlängtade muskeltillväxten utebli. Det är därför viktigt att du förstår vad det är som får en muskel att växa. Det handlar om så otroligt mycket mer än att bara stå och slita i ett par tunga hantlar. Det finns många faktorer att ta hänsyn till under ett styrketräningspass. Några av dessa är övningarnas utformning, vikterna, antalet set och repetitioner, vilotiden mellan seten samt hur snabbt övningarna utförs. Sist men inte minst skulle jag vilja påstå att tekniken står för nästan 50 procent av resultatet. Se därför till att alltid få en ordentlig genomgång av någon av instruktörerna på gymmet. För maximal muskeltillväxt är tiden efter själva styrketrä- 18 prestera mera
ningspasset avgörande. När du styrketränar förbrukas kroppens olika energisystem. Muskelfibrer bryts ner, molekyler oxideras och en mängd hormoner utsöndras. Med andra ord bryter styrketräningen ner kroppens resurser och ger signaler om att den måste återhämta sig. Det är faktiskt så att musklerna hela tiden bryts ner för att sedan byggas upp igen. Om man är frisk råder det en balans mellan dessa processer och muskelmassan hålls på en viss nivå. När du styrketränar skapar du tillfälligt en något större muskelnedbrytning som sedan kompenseras av en förhöjd uppbyggnad i upp till sjuttiotvå timmar. Om du gör rätt och tar till vara på denna muskelstimulans kan du minska nedbrytningen samtidigt som du markant ökar uppbyggnaden. Resultatet blir ökad muskelmassa. Kroppens olika energisystem Det är viktigt att du förstår var musklerna hittar kraft att lyfta en tung hantel eller utföra en knäböj. Varifrån kommer den energi som dina arbetande muskler behöver? Kroppen har olika energikällor som används olika beroende på intensitet, belastning och den tid musklerna arbetar. Dessa energikällor är som bekant fett, protein och kolhydrater. Kroppen kan inte utvinna energi direkt från dessa källor utan måste först omvandla dem till en energiform som den kan använda. Energiformen heter ATP och är kroppens motsvarighet till bilens bensin. All mat som du äter omvandlas till ATP. Det som skiljer energikällorna från varandra är när och hur de omvandlas till ATP. Detta är avgörande för huruvida din kropp förbränner fett eller använder glukos som energi. vad är muskeltillväxt? 19
Vad är ATP? Trots att ATP är det som ger cellerna energi har kroppen inget förråd med denna molekyl. Totalt finns endast cirka 75 gram ATP i kroppen. För att kunna utveckla den energi som behövs under en hel dag använder kroppen en mängd ATP-molekyler som nästan motsvarar kroppsvikten, vilket betyder att varje ATP-molekyl omsätts ungefär 1 500 gånger varje dag. Om intensiteten eller belastningen är hög under en styrkeövning räcker ATP:n i de arbetande musklerna endast under de första sekunderna av rörelsen. När ATP:n tar slut upphör all aktivitet och ingen mekanisk rörelse kan skapas. Därför har kroppen effektiva sätt att kontinuerligt förnya ATP:n. Det första energisystem som förnyar ATP:n är kreatin (egentligen kreatinfosfat). Kreatin finns naturligt i fem gånger högre koncentration än ATP i muskelcellerna, vilket räcker till ytterligare 5 15 sekunder tung styrketräning. Flera populära kosttillskott innehåller kreatin. Dessa tar man för att öka kreatinnivåerna i muskelcellerna (se avsnittet om kosttillskott). När kreatinet är slut behöver kroppen skapa nytt ATP så att du till exempel kan slutföra en viss styrkeövning. Kroppen använder då främst muskelglykogen (lagrade kolhydrater i musklerna), som snabbt kan omvandlas till ATP och förse musklerna med fortsatt energi. Detta energisystem är dock väldigt ineffektivt och kroppens glykogenlager tar därför snabbt slut. Dessutom skapas mjölksyra som ansamlas allt eftersom övningen pågår. Efter 60 120 sekunder tröttas muskeln ut på grund av den mjölksyra som bildas och man måste sänka intensiteten eller avsluta övningen. Gemensamt för dessa energisystem är att de inte använder syre och därför hör till det som kallas det anaeroba energisyste- 20 prestera mera
met. De förnyar ATP-nivåerna snabbt, samtidigt som de kräver mycket energi. Anaeroba energisystem används främst vid styrketräning. För andra typer av aktiviteter med lägre belastning och intensitet, till exempel löpning, används energisystem som arbetar med syre, eller aerobt. Det skapar betydligt mer ATP men går långsammare och energin räcker för det mesta inte för att klara av en tung styrkeövning. Det aeroba energisystemet kan använda protein, fett och kolhydrater som energikällor. Det finns ett energisystem som använder syre samtidigt som det lyckas förse musklerna med energi under relativt hög intensitet. Det är det fett som finns inne i muskelcellerna och som kallas intramuskulära triglycerider (IMTG). Tidigare har man trott att endast låg- och medelintensiva aktiviteter använder sig av energi från IMTG, men senare års forskning (1, 2, 3) visar att man använder IMTG i stor utsträckning även när man styrketränar och utför liknande aktiviteter. Överviktiga personer har mycket IMTG. Hos dem har det en stark koppling till låg insulinkänslighet, något som kan leda till diabetes. Men man har sett att även vältränade personer med hög insulinkänslighet har mycket IMTG. Det kan vara så att insulinkänsligheten påverkas av vilken typ av fett som bygger upp IMTG (4). Dålig kost med mycket socker och ohälsosamma fetter resulterar i IMTG med mycket mättade fetter, medan ett större intag av hälsosamma fetter som olivolja och fiskolja troligtvis skapar IMTG med fler enkel- och fleromättade fettsyror. Kosten påverkar alltså vad som bygger upp IMTG, och därmed vilken effekt dessa har på hälsan och hur väl kroppen kan använda dem när man tränar. Läs mer om detta i kapitlet om hur kosten påverkar muskeltillväxten. Efter en utförd styrkeövning (set) behöver muskeln återhämta vad är muskeltillväxt? 21
sig för att kunna återställa nivåerna av bland annat kreatin och ATP. Muskeln innehåller även mjölksyra som den måste omvandla till energi. Kroppen använder en rad olika energikällor för att förnya nivåerna av ATP. Främst används muskelglykogen och IMTG. I kostavsnittet kan du läsa om kostens roll vid återhämtningen. För att kroppen ska kunna använda fett som energi måste det finnas tillräckliga mängder med syre. Fett ger faktiskt mindre energi per enhet syre än glukos och därför väljer kroppen oftast glukos som bränsle när syrenivåerna är låga. För att du ska kunna öka fettförbränningen är det därför viktigt att du har en god grundkondition så att din kropp kan transportera syret effektivt. Detta är också en av anledningarna till att jag senare i boken i samband med kost- och träningsprogrammen rekommenderar en kombination av konditions- och styrketräning. Denna kombination är enormt viktig för ditt resultat. När kroppen återhämtar sig använder den aminosyror från protein som energi. Vissa aminosyror kan omvandlas till energi direkt i muskeln medan andra först måste brytas ner i levern. Kosten har ett stort inflytande på vilka energikällor kroppen använder och hur energisystemen påverkar varandra. Mer om detta i kapitlet om kost och styrketräning. ATP förnyas kontinuerligt. Därför används inte enbart en energikälla åt gången, utan samtliga källor bryts hela tiden ner för att tillgodose behovet av ATP i hela kroppen, inte enbart i de muskelfibrer som utför tungt arbete. Det är alltså en varierande fördelning, som förändras från ögonblick till ögonblick, mellan alla energikällor som tillsammans skapar ATP. Även om de muskler som just vid ett speciellt ögonblick belastas maximalt endast använder ATP och kreatin, skapas det samtidigt ATP i kroppens andra celler via andra energisystem. 22 prestera mera
Huvudsakliga energikällor vid olika aktivitetslängder (för maximal prestation hög intensitet) ATP (anaerob) 0 4 sekunder ATP-kreatin (anaerob) upp till 20 sekunder Mjölksyra/glukos/glykogen (aerob och anaerob) upp till 140 sekunder Fett/IMTG/aminosyror/glykogen/glukos (aerob) över 250 sekunder Stimulering av det anaeroba systemet skapar muskeltillväxt När du belastar det anaeroba energisystemet utvecklar du muskelstyrka, explosivitet och muskelvolym och det är därmed det system som du först och främst ska se till att stimulera för maximal muskeltillväxt. Musklerna består av en bestämd mängd av två huvudtyper av fibrer. Dessa utvecklar antingen explosiv och maximal styrka genom det anaeroba energisystemet eller lågintensiv kraft genom det aeroba systemet. Forskning visar att de olika muskelfibrerna reagerar olika på styrketräning. De muskelfibrer som skapar explosiva och starka rörelser, och därmed använder sig av det anaeroba energisystemet, ökar betydligt mer i volym än de muskelfibrer som använder sig av det aeroba energisystemet. Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass? När vi har en grundläggande förståelse för hur kroppens olika energikällor fungerar kan vi tillämpa denna på ett styrketräningspass. Den första frågan att besvara är hur mycket glykogen och fett (IMTG) som kroppen faktiskt använder i form av ATP för att klara av ett helt styrketräningspass. Det som avgör den totala energiåtgången är faktorer som vikt, vad är muskeltillväxt? 23
ålder, intensitet och hur länge passet varar. Därför kan det totala antalet kalorier som förbrukas under ett pass variera kraftigt (53), allt från endast 100 kalorier vid lågintensiv styrketräning till 1 000 kalorier vid mycket högintensiv styrketräning. Låt oss göra en enkel beräkning på en medelviktig person som vid ett relativt tufft pass förbränner cirka 600 kalorier per timme. Eftersom styrketräning främst aktiverar kroppens anaeroba system är andelen glykogen som förbränns betydligt större än andelen fett. Fördelningen mellan glykogen och IMTG kan variera kraftigt från person till person och nedanstående beräkning ger endast en fingervisning om en möjlig energiåtgång. Beräkning 600 kalorier per timme: 85 procent av energin från glykogen Detta ger 510 kalorier från glykogen och motsvarar cirka 130 gram 15 procent av energin från fett (främst IMTG) Detta ger 90 kalorier från fett och motsvarar cirka 10 gram Musklerna kan lagra 300 400 gram glykogen och mer än dubbelt så mycket IMTG. Om man har för lite muskelglykogen stiger förbränningen av IMTG, men då presterar man ofta sämre. För att prestera maximalt under ett styrketräningspass är det därför viktigt att både muskelglykogen- och IMTG-förråden är välfyllda. Förbränningen av underhudsfett är väldigt låg under själva styrketräningspasset, men tack vare hormonutsöndringen under återhämtningen efteråt kan fettförbränningen vara hög flera dagar efter ett avslutat styrketräningspass. Det gör att du abso- 24 prestera mera
lut inte ska underskatta styrketräning när du vill minska andelen kroppsfett. Termen EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) är ett mått på hur mycket syre kroppen använder efter ett träningspass. De flesta studier (5) pekar på att styrketräning och högintensiv konditionsträning höjer EPOC mest. Eftersom fettförbränning kräver mycket syre ökar även denna när EPOC är hög. I och med att styrketräning ökar muskelmassan stiger den totala kalori- och fettförbränningen. Detta är några anledningar till att styrketräning även är en effektiv metod för att förbränna fett. Mer om det i kapitlet om fettförbränning. Under ett styrketräningspass förbrukar kroppen främst ATP, kreatin och glykogen. Glykogen finns i tillräckliga mängder för att klara av ett helt styrketräningspass, medan mängden ATP och kreatin behöver återskapas mellan seten. Hur länge behöver man då vila mellan seten för att maximera muskeltillväxten? Det har gjorts ett flertal studier, men resultaten från dem varierar. Vissa studier förespråkar en kortare vila (en till två minuter), andra en längre (tre till fem minuter). Men det finns även studier som har kommit fram till att vilotiden inte verkar påverka muskeltillväxten (6). Studierna mäter ofta faktorer som antal repetitioner och set, vikten som används samt en rad hormonella förändringar för att kunna påvisa proteinsyntes och muskeltillväxt. Däremot saknas en mycket viktig faktor som standard, något som kan ge stora skillnader i resultaten, nämligen time under tension (TUT). TUT är ett begrepp som anger hur länge en muskel arbetar. Jag använder det i kost- och träningsprogrammen, så du bör läsa denna text noga. Med hjälp av TUT kan du lättare se vilket energisystem som huvudsakligen används. Om du gör 10 repetitioner på 10 sekvad är muskeltillväxt? 25
under (TUT = 10) använder kroppen fortfarande ATP-kreatinsystemet. Om de 10 repetitionerna däremot tar en minut har glykogen- och mjölksyrasystemet aktiverats för att tillverka den mängd ATP som behövs. Energisystem vid olika antal repetitioner och TUT ATP-kreatin-systemet: 1 6 repetitioner (TUT upp till cirka 20 sekunder) med 85 100 procent av maximal belastning. Du bör vila tre till sex minuter mellan varje set för att kunna utföra fler set med samma vikt och antal repetitioner. Glykogen/glukos/mjölksyra (utan syre): 6 12 repetitioner (TUT mellan 20 och 60 sekunder) med 70 85 procent av maximal belastning. Vila dubbelt så lång tid som det tar att utföra själva övningen. Om övningen tar 45 sekunder att utföra bör du vila i ungefär 90 sekunder. Fullständig återhämtning hinner inte ske på denna korta tid men eftersom glykogen- och mjölksyrasystemet klarar av att skapa den mängd ATP som behövs för att lyfta vikten bör du inte vila längre än så. Glykogen (med och utan syre): 12 20 repetitioner (TUT mellan 60 och 140 sekunder) med 50 70 procent av maximal belastning. Vila endast lika länge som det tar att göra övningen eftersom både det anaeroba och aeroba energisystemet aktiveras i hög grad. IMTG (med syre): Ju fler repetitioner och ju längre TUT, desto större andel IMTG används. Dock omsätts betydligt mer IMTG under vilan mellan seten än under själva övningen. 26 prestera mera
Optimera muskelstimuleringen Det totala antalet repetitioner per muskelgrupp under ett träningspass är minst lika avgörande för muskeltillväxten som antal repetitioner per set. Därför kan även träning med tunga vikter och få repetitioner (1 6) påverka muskeltillväxten positivt om du utför tillräckligt många set för att uppnå samma volym som med lägre vikter. För de flesta är 50 repetitioner per muskelgrupp ett bra riktmärke. Det stimulerar muskeltillväxten och tillåter snabb återhämtning. Total TUT under hela träningspasset (och per muskelgrupp) påverkar muskeltillväxten precis som det totala antalet repetitioner enligt ovan. För ökad styrka och muskeltillväxt bör TUT ligga inom intervallet 10 60 sekunder per set. Variera TUT vecko- eller månadsvis med olika antal repetitioner och vikter. Vilotiden mellan seten påverkar det antal repetitioner och den vikt du kan klara av under följande set. Antal repetitioner, TUT, intensitet och belastning avgör vilket energisystem som används när du utför övningen. Om du vill öka muskeltillväxten ska du främst stimulera det anaeroba energisystemet. När du tränar med hög belastning och få repetitioner presterar du sämre om du bara vilar en till två minuter mellan seten än om du vilar tre till fem minuter. Teknik för att minska syretillförseln Om du aktiverar det aeroba systemet kan du utföra fler repetitioner, men det stimulerar inte styrkan och muskelstorleken lika mycket. För att du inte ska aktivera det aeroba systemet kan du använda dig av vissa tekniker. När du utför en övning ska du inte låta den arbetande muskeln slappna av. Detta innebär att du inte ska vila i vändlägena. Om du låter muskeln slappna av släpps mer syre in i muskeln och det aeroba energisystemet kan därmed förse muskeln med energi. Studier (7) visar att fysisk aktivitet ökar ATP-nivåerna i blovad är muskeltillväxt? 27