Tyresö Simsällskap: Kost för prestation och återhämtning nutritionist (fil mag nutrition) 2011-10-11 kl 18.00-20.00
Nutritionist NGruppen NGruppen Förlag NGruppen PT Academy Författare Styrkelyftare SM-guld- och silvermedaljör -05, -06, -07 i bänkpress resp styrkelyft Vem är jag?
Övergripande innehåll 1. Mat före och efter träningen för prestation och återhämtning: vad och varför? 2. Förslag på kostupplägg en träningsdag: vad och hur mycket? 3.Tillskott - vilka grupper finns och när behövs de?
1. Mat före och efter träningen
1. Mat före och efter träningen Kolhydrater innan träning 1-2 h innan träning: Medelsnabba till långsamma kolhydrater OCH protein lagad mat (t.ex. lunch) smoothie på mjölk och bär banan + keso/kesella torkad frukt + nötter macka med pålägg
1. Mat före och efter träningen Kolhydrater efter träning Snabba till medelsnabba kolhydrater OCH protein smoothie på mjölk och bär banan + keso/kesella torkad frukt + nötter lagad mat risifrutti + nötter (Tillsatt socker) chokladmjölk (Tillsatt socker) fruktyoghurt (Tillsatt socker)
1. Mat före och efter träningen Protein före och efter träning EAA (ffa BCAA/leucin) (1) Rimlig mängd: 5-10 g (?) 1: Efter Tipton et al, 2001.
1. Mat före och efter träningen 10 g EAA finns i endera... 6 dl mjölk/fil/yoghurt eller 170 g keso eller 130 g nötkött eller 120 g kyckling eller 125 g lax eller 110 g sej eller 130 g jordnötssmör eller 2 st ägg eller 160 g cashewnötter eller 240 g pasta (okokt), 720 g pasta (kokt) Råvärden från Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror. Tillgängliga från http://www.slv.se/templates/slv_page.aspx? id=13971&epslanguage=sv
1. Mat före och efter träningen Fett Kolhydrater nyckeln till fettdepåerna? (1, 2) Lågkolhydratkost försämrar högintensiv uthållighet (3) Lågkolhydratkost höjer upplevelsen av trötthet under träning (4) Kombination mellan kolhydrater och fett, jfr totalt energiintag 1: van Loon, 2004 2: Stevenson et al, 2009 3: Vogt et al, 2003 4: Stepto et al, 2001
1. Mat före och efter träningen Fett 35 E% fett: 70 h (kvinnor) (1) 39 E% fett: 24-48 h (män) (2) 1: Larson-Meyer et al, 2001 2: van Loon et al, 2003
1. Mat före och efter träningen Bra att ha i idrottarens skafferi Mjölk, fil och yoghurt Sojamjölk, havremjölk, sesammjölk Keso, kesella Smör, smörgåsmargarin Olivolja, rapsolja, övriga matlagningsoljor Frukt, grönsaker och bär Pålägg: Ost Ägg Leverpastej Jordnötssmör Skinka, kalkon Messmör
1. Mat före och efter träningen Bra att ha i idrottarens skafferi Gryn till gröt och egen müsli Müsli, flingor Bröd Torkad frukt Nötter och frön Pasta Ris Potatis Bulgur Couscous Quinoa
1. Mat före och efter träningen Bra att ha i idrottarens skafferi Konserver: Makrill och sardiner Tonfisk Krossade eller passerade tomater Tomatpuré Linser och bönor Sojafärs o.dyl. Juice Nyponsoppa Fruktsoppa Honung Fisk Kött och köttfärs Salt och kryddor
2. Förslag på kostupplägg
2. Förslag på kostupplägg Frukost Ex: Fil och müsli Mackor med pålägg Havregrynsgröt med bär och mjölk
2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Ex: Kesella/keso och frukt Nötter och torkad/färsk frukt Smoothie av naturell yoghurt och bär
2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Ex: Pasta och köttfärssås Ugnsbakad lax med potatismos Kyckling och ris med vitlökskesella Gärna grönsallad till varje lagad måltid
2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Mellanmål / Träningsmål Ex: Fil och müsli Morotsstavar med bärkesella eller jordnötssmör Mackor med smör, leverpastej och paprika med mjölk
2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Mellanmål / Träningsmål Middag Ex: Omelett med grönsallad Ugnspannkaka med bacon och rårörda lingon Kokt/stekt fisk med potatis, spenatstuvning och ägghalvor
2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Mellanmål / Träningsmål Middag Kvällsmål / Träningsmål Ex: Havregrynsgröt med björnbär, mandlar och mjölk, kokt ägg och frukt Fruktsallad med keso och nötter Pannkakor (med sylt och grädde)
2. Förslag på kostupplägg 1-2 h innan träningen Direkt efter träningen Som allmänt mellanmål lagad mat (t.ex. rester från lunchen) smoothie på mjölk/naturell yoghurt och bär banan + keso/kesella torkad frukt + nötter macka med pålägg fil och müsli gröt med mjölk och bär
2. Förslag på kostupplägg Måltid Alt. 1 E: kcal E: kj Frukost Fil med egen musli, skivat äpple 467 1947 Mellanmål Apelsin och en näve hasselnötter 235 981 Lunch Före- och efterträningsmål Middag Kvällsmat Pasta med köttfärssås, grönsallad Smoothie med naturell yoghurt och bär Kokt lax med potatis och äggsås, grönsallad 537 2238 414 1730 449 1882 Bröd med smör och ost, 1 glas 400 1672 mjölk SUMMA 2502 10450
Måltid Alt. 2 E: kcal E: kj Frukost Mellanmål Lunch Före- och efterträningsmål Middag Kvällsmat 2. Förslag på kostupplägg Fil med egen musli, skivat äpple, apelsin och en näve hasselnötter Pasta med köttfärssås, grönsallad Smoothie med naturell yoghurt och bär Kokt lax med potatis och äggsås, grönsallad 702 2 928 537 2238 414 1730 449 1882 Bröd med smör och ost, 1 glas 400 1672 mjölk SUMMA 2502 10450
2. Förslag på kostupplägg Måltid Alt. 3 E: kcal E: kj Frukost Mellanmål Lunch Stekt fisk med råris och filsås, 2 port, bröd m smör och ost 1560 6521 Före- och efterträningsmål Middag Smoothie med naturell yoghurt och bär Pasta med köttfärssås, grönsallad 414 1730 537 2238 Kvällsmat SUMMA 2511 10489
2. Förslag på kostupplägg Måltid En bra dag E: kcal E: kj Frukost Mellanmål Lunch Före- och efterträningsmål Middag Kvällsmat Fil med egen musli, skivat äpple, apelsin och en näve hasselnötter Pasta med köttfärssås, grönsallad Smoothie med naturell yoghurt och bär Kokt lax med potatis och äggsås, grönsallad 702 2928 537 2238 414 1730 449 1882 Bröd med smör och ost, 1 glas 400 1672 mjölk SUMMA 2502 10450
2. Förslag på kostupplägg Måltid En sämre dag E: kcal E: kj Frukost Mellanmål Lunch 4 skivor vitt bröd med smör och marmelad Pirog med köttfärs, fryst och värmd 496 2083 708 2960 Mellanmål 2 mazariner, 33 cl läsk 680 2842 Middag 220 g pizzaslice (Cappriciosa) 546 2288 Kvällsmat 1 skiva vitt bröd med smör och marmelad 124 521 2554 10694 SUMMA
2. Förslag på kostupplägg Procent av RDI 400,0 300,0 200,0 100,0 Dag A Dag B Bra dag Sämre dag 0 Energi P Omega 3 Vit C Kalcium Järn Selen Kostfiber
3. Tillskott Vilka grupper finns, och när behövs de?
3. Tillskott Grupper av tillskott Tillskott kan delas in på följande sätt: - Energitillskott, t.ex. gainers - Ergogena tillskott, t.ex. protein, kreatin och koffein - Berikningstillskott / kosttillskott, t.ex. vitaminer och mineraler
3. Tillskott Vad säger RF och forskningen? RF: Endast när så är medicinskt befogat, t.ex. järnbrist, samt i vissa andra fall Aktuellt att diskutera: vitamin D, omega 3-fettsyror för den som inte äter fisk Forskning: kreatin är prestationshöjande, EAA (BCAA) minskar muskelproteinnedbrytning
3. Tillskott Behövs tillskott? Fördelar (?): - enkelt - lång hållbarhet - kan förvaras i väskan - smakar bra (gainers, proteintillskott)
3. Kosttillskott Behövs tillskott? Nackdelar: - dyrt - invaggar i falsk säkerhet - risk för exponering för skadliga substanser i allmänhet - risk för misstagsdopning i synnerhet
3. Kosttillskott Om energitillskott - vad kan rekommenderas? Gainer: tillför energi och näring i form av kolhydrater och protein När? -Då före- och efterträningsmål inte har intagits Specifika fördelar? -Idrottaren tränar inte på tom mage eller går utan energi efter träningen. Specifika nackdelar? -Motsvarar inte en måltid map näringsprofilen. Ska inte ersätta vanlig mat, utan vara ett komplement till vanlig mat
Mat för prestation och återhämtning: Kolhydrater: för energins skull Protein (EAA): för muskelåterhämtning Fett: för energins skull (möjligen även prestation, jfr IMTG?) Ät gärna 1-2 h innan träning samt direkt efter. Kosttillskott: Sammanfattning Energitillskott: Ersätter inte vanlig mat, men kan i vissa fall komplettera vanlig mat.
Tack för er uppmärksamhet! anki.sundin@ngruppen.se
Referenser Försäljningsstatistik för hälsokost, naturläkemedel, vitaminer, mineraler och naturkosmetik: https://www.svenskegenvard.se, Statistik om branschen, Marknadsstatistik 2008, senast uppdaterad 2010-05-10 Larson-Meyer, D. Enette, Bradley R. Newcomer, and Gary R. Hunter. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H-NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E95 E106, 2002. Loon van LJC, Schrauwen-Hinderling VB, Koopman R, Wagenmakers AJM, Hesselink MK, Schaart G, Kooi ME, and Saris WHM. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E804 E811, 2003. Loon van LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170 1187, 2004. Pressmeddelande och rapport: Bantningspiller på nätet inget att lita på. SLV. Hämtas från: http://www.slv.se/sv/pressmeddelanden/pressmeddelanden/20-mars-2011---bantningspiller-pa-internet--inget-att-lita-pa/ Specialtabell Aminosyror från SLV: Tillgänglig från http://www.slv.se/templates/slv_page.aspx?id=13971&epslanguage=sv Stepto N et al. Metabolic demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 33:303 310, 2001. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 296: E1140 E1147, 2009. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001;11:109-32. Vogt et al. Effects of Dietary Fat on Muscle Substrates, Metabolism, and Performance in Athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 6, pp. 952 960, 2003.